1.ebaluazioa

1.ebaluazioa

ARAZO egoera

Ane Martinez, Asier Aguirre, Martina Prado eta Saray San Martín1.D

Hasi

Atzera

AURKIBIDEA

• Gorputz behekoa – Cossack Squat (alboko jesarleku sakona)

• Half-kneeling windmill

• Erdigunea – Plantxa dinamikoa

• Psoas iliako

Beste orria

Cossack Squat

Atzera

ZER DA?

Alboko sentadilla sakona edo Cossack Squat, koadrizepsak, gluteoak, iskiotibialak, aduktoreak eta korea egonkortzen duten muskuluak indartzen ditu. Gainera, aldaken, belaunen eta orkatilen mugikortasuna, alboko egonkortasuna eta oreka hobetzen ditu, kirolarientzat zein eguneroko funtzionaltasuna hobetu nahi dutenentzat aproposa izanik.

Atzera

Beste orria

Nola egin behar den behar bezala:

1. Jarri zutik oinak sorbalden zabalera baino askoz ere urrunago dituela. 2. Pisua hanka baterantz mugitzen du, beste hanka albo batera luzatuta eta orpoa bermatuta. 3. Jaitsi aldaka poliki-poliki berme-hankarantz, bizkarra zuzen, bularra irekita eta korea aktibatuta mantenduz. 4. Eutsi hankaren orpoa lurrean tinko, belauna babesteko. 5. Bultza euskarri-hankarekin hasierako posiziora itzultzeko, eta errepikatu beste aldera.

OINAK ONDO JARRITA

KLIKATU

Atzera

Beste orria

AKATS OHIKOENAK

• zangoaren orpoa altxatzea.
• Behar adina ez jaistea.
• Bizkarra makurtzea edo soina aurrerantz gehiegi makurtzea.
• Belaunak barrurantz ixtea.

KLIKATU

Atzera

Beste orria

KLIKATU

GURE BIDEOA

Atzera

Beste orria

HALF-KNEELING WINDMILL

Atzera

Beste orria

HALF-KNEELING WINDMILL

Half-Kneeling Windmill indar- eta mugikortasun-ariketa bat da, enborraren egonkortasuna, aldakaren kontrola eta sorbalden malgutasuna uztartzen dituena. Belauniko dagoen erdiko posizio batetik egiten da (belaun bat lurrean eta beste hanka aurreratuta, 90º-ko angelua osatuz).

Atzera

Beste orria

Nola egin behar den behar bezala:

• Hasierako posizioa: Erdi belauniko, soina tente, pisua eskuan atzeko belaunaren aldean.
• Aktibazioa: Korea eta ipurmasail sendoak, esku librea aurreko izterrean.

• Mugimendua: Enborra pisurantz biratzen du, besoa pisuarekin altxatzen du eta esku librea aurreko oinerantz jaisten du.

• Itzulera: Kontrolatuta itzultzen da hasierako posiziora.

KLIKATU

Atzera

Beste orria

AKATS OHIKOENAK

• Bizkarrezurra makurtuta edo bularra erorita – bizkarra zuzen egon behar da eta bularra irekita.
• Aldaka hautsia edo makurtua – pelbisa egonkor egon behar da, gehiegizko mugimendurik gabe.
• Pisua astunegia – karga arina erabiltzea teknika egokia mantentzeko.
• Bat-bateko mugimendua edo mugimendu azkarra – ariketak kontrola eta arintasuna eskatzen ditu.
• Begirada okerra – beti pisuari eusten dion besora begiratu oreka eta kontrola mantentzeko.

Atzera

Beste orria

GURE BIDEOA

KLIKATU

Atzera

Beste orria

PLANTXA DINAMIKOA

Atzera

Beste orria

PLANTXA DINAMIKOA:

Aurreko xafla dinamikoa abdomeneko muskulatura garatzera bideratutako ariketa da. Horrek lan abdonimala ahoskatzen du, baita zeiharrak ere, eta bularra eta sorbaldak gehitzen dizkio lanari.

Atzera

Beste orria

NOLA EGIN?

Hasierako posizioa kalkatua da aurrealdeko plantxa konbentzionalean, baina, kasu honetan, alde batera utziko duzu zati isometrikoa, zure besaurrea lurretik kenduta eta besoak lurrean jarrita haztatzea, mugimendu aktibo eta egonkor gisa.

Atzera

Beste orria

AKATS OHIKOENAK

• Aldaka hondoratu: Pelbisa erortzen uzteak presioa eragiten du gerrialdean.

• Aldaka gehiegi igo: Ipurmasaila altxatzeak gorputzaren lerroa hausten du eta korearen aktibazioa murrizten du.

• Azkarregi mugitzea: Trantsizioak kontrolik gabe egiteak jarrera galtzeko arriskua areagotzen du.

• Ez lerrokatu sorbaldak, ukondoak eta eskuak: Besoak aurrerago edo atzerago jartzeak sorbaldak indartzen ditu, beharrik gabe.

• Igo eta jaistean enborra biratzea: Gorputza biratzea besaurreetatik eskuetara aldatzeko, egonkortasuna eta abdomeneko lana kentzen ditu.

Atzera

Beste orria

GURE BIDEOA

KLIKATU

Atzera

Beste orria

Psoas iliako

Atzera

Atzera

Zer da psoas iliakoa?

Core ariketetan arriskuak

Psoas iliakoa bi giharrek osatzen dute: 1. Psoas nagusia, lunbar ornoetatik hasten da. 2.Iliakoa, aldakako hezur barrualdetik ateratzen da. Biak elkartzen dira eta femurrean txertatzen dira. Funtzio nagusia: aldaka tolestea (hanka sabelerantz ekartzea) eta bizkarrezurra eta pelbisa egonkortzea.

Psoasa gehiegi aktibatzea, Sit-up edo leg raise bezalako ariketetan, pelbisa ez bada egonkortzen, psoasak bizkarrezurra tiratzen du. Horrek hiperlordosia eta mina sor ditzake. Abdominalen ordez psoasa erabiltzea Core sakona ez badago sendo, psoasak "kontrola hartzen du", eta tentsioa sortzen du. Abisu seinaleak: abdominalak egiterakoan bizkarrean edo aldakan tentsioa sentitzen baduzu, baliteke psoasa gehiegi lanean egotea.

Beste orria

Ohiko arazoak

1. Tentsio edo laburtze kronikoa Eserita denbora asko pasatzen dutenengan oso ohikoa da. Pelbisaren posizioa aurrerantz okertzen da (antebertsioa), eta bizkarreko mina ager daiteke. 2. Ahultasuna edo inhibizioa Beste gihar batzuek (ipurdikoak edo abdominalak) gehiegi lan egiten dutelak o gerta daiteke. Pelbisaren egonkortasuna eta core-aren kontrola galtzen dira. 3. Psoasaren sindromea (bursitisa) Gihar-tendoiaren frikzio errepikakorrak sortutako hantura. Mina izaten da inglean edo aldaka aurreko aldean, batez ere eskailerak igo edo korrika egiterakoan. 4. Mina irradiatua Psoas tenkatu batek mina bidali dezake bizkarreko behealdean, inglean edo izterrean..

Atzera

Beste orria

Nola eduki psoAS-ILIAKO osasuntsu

1. Luzaketak-Zango bat aurrera eta bestea atzean, belauna lurrean.-Pelbisa atzerantz inklinatu (ez makurtu bizkarra).Mantendu 30–60 segundo alde bakoitzean.-Egizu egunero, batez ere eserita ordu asko pasatzen badituzu. 2. Core sakona indartu. Ariketak: plank, dead bug, bird dog, hollow hold. 3. Ipurdikoak eta abdomen behekoa aktibatu. Gluteo nagusiak psoasaren lana orekatzen du. 4. Mugikortasuna eta atsedenak. Egin aldakaren mugikortasun ariketak maiz. Ez egon eserita 30–45 minututik gora mugitu gabe.

Ariketa horiek eginda psoa ondo edukiko duzu beti.

Atzera

Beste orria

amaiera

Atzera