PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Carmen Mesa García

ÍNDICE

1. CONDICIÓN FÍSICA
2. CUALIDAD FÍSICA
3. CUALIDADES BÁSICAS
4. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEFINICIÓN
5. TIPOS DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
6. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 3 SEMANAS
7. SEMANA 1: ADAPTACIÓN Y TÉCNICA
8. SEMANA 2: PROGRESIÓN
9. SEMANA 3: CONSOLIDACIÓN

CONDICIÓN FÍSICA

La condición física es el estado general del cuerpo que permite realizar actividades físicas de forma eficaz y con menor cansancio. Depende del desarrollo de varias cualidades como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación, que ayudan al organismo a rendir mejor y recuperarse más rápido después del esfuerzo.

definición del término de cualidaD física

Una cualidad física es una capacidad o atributo del cuerpo humano que permite realizar diferentes tipos de movimientos o esfuerzos con eficacia. Estas cualidades determinan el rendimiento físico de una persona y se pueden mejorar mediante el entrenamiento.

Las principales cualidades físicas son: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación. Cada una de ellas cumple un papel específico en la ejecución de actividades físicas o deportivas.

definición y clasificación de cada una de las cualidades físicas básicas

Las cualidades físicas básicas son las capacidades que permiten al cuerpo realizar esfuerzos y movimientos de manera eficaz. Son la base del rendimiento físico y se pueden desarrollar mediante la práctica y el entrenamiento.

3.Velocidad

1.Resistencia

Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Capacidad del organismo para mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga.

4.Flexibilidad

2.Fuerza

Capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posible en las articulaciones.

Capacidad de los músculos para vencer o soportar una carga o resistencia.

5.Coordinación

Capacidad para sincronizar de forma eficiente los movimientos del cuerpo, combinando fuerza, velocidad y precisión.

“Programa de entrenamiento”,

Un programa de entrenamiento es un conjunto planificado y estructurado de actividades físicas diseñadas con un propósito específico, como mejorar la condición física, el rendimiento deportivo o la salud. Este programa establece de manera organizada y progresiva los ejercicios, su intensidad, duración, frecuencia y descanso, adaptándose a las características y objetivos de cada persona. En resumen, es una planificación sistemática del ejercicio físico que busca alcanzar metas concretas de forma segura y eficaz.

tipos y características dE los diferentes programas de entrenamiento.

Existen diferentes tipos de programas de entrenamiento, cada uno con características específicas según el objetivo que se quiera alcanzar (mejorar la salud, aumentar la fuerza, desarrollar la resistencia, etc.). 1. Programa de entrenamiento de fuerza Objetivo: Aumentar la fuerza y la masa muscular 2. Programa de entrenamiento de resistencia Objetivo: Mejorar la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo prolongado. 3. Programa de entrenamiento de velocidad Objetivo: Desarrollar la rapidez de reacción, desplazamiento o ejecución de movimientos. 4. Programa de entrenamiento de flexibilidad Objetivo: Aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y prevenir lesiones. 5. Programa de entrenamiento de coordinación Objetivo: Mejorar el control y la precisión de los movimientos. 6. Programa de entrenamiento para la salud o acondicionamiento general Objetivo: Mantener o mejorar la condición física global y el bienestar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO – 3 SEMANAS

• Objetivo general: Mejorar la condición física global a través del desarrollo de la fuerza, resistencia y flexibilidad.
• Duración total: 3 semanas
• Sesiones por semana: 4 días
• Duración por sesión: 50–60 minutos
• Material: Esterilla, cuerda, mancuernas o botellas, música, toalla y agua.

• Recomendaciones generales
• Calentamiento (10 min): Marcha ligera, movilidad articular, estiramientos dinámicos.
• Vuelta a la calma (10 min): Estiramientos suaves y respiración.
• Progresión: Aumentar poco a poco la intensidad o duración cada semana.
• Hidratación y descanso: Beber agua antes, durante y después; dormir al menos 7–8 horas diarias.

SEMANA 1: Adaptación y técnica

• Lunes Resistencia aeróbica 50 min Caminata rápida o trote suave + estiramientos 30 min caminata/trote + 10 min movilidad + 10 min estiramientos generales.
• Martes Fuerza general (circuito) 55 min Sentadillas, flexiones, abdominales, plancha, zancadas 3 circuitos de 8–10 repeticiones por ejercicio. Descanso 1 min entre circuitos.

• Jueves Resistencia + fuerza ligera 55 min Cuerda o saltos suaves + ejercicios de piernas y brazos con poco peso 20 min cardio + 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
• Viernes Flexibilidad y relajación 45 min Estiramientos dinámicos y estáticos, yoga básico 30 min rutina de estiramientos + 15 min respiración y relajación.

Miércoles, Sábado y Domingo: Descanso

SEMANA 2: Progresión

• Lunes: Resistencia aeróbica. 55 minCarrera continua o bici 35–40 min a ritmo moderado + 10 min estiramientos.
• Martes: Fuerza (tren inferior y core) 60 minSentadillas, zancadas, elevación de cadera, plancha lateral, abdominales4 series de 10–12 repeticiones, descanso 30–40 seg entre ejercicios.

• Jueves: Fuerza (tren superior) 55 minFlexiones, remo con botellas, press de hombros, bíceps con peso, fondos en silla3 series de 12 repeticiones cada uno. Terminar con estiramientos.
• Sábado: Flexibilidad y equilibrio50 minYoga o estiramientos guiados 20 min movilidad + 30 min estiramientos de piernas, espalda y hombros.

Miércoles, Viernes y Domingo: Descanso n

SEMANA 3: Consolidación

• Lunes Resistencia + fuerza ligera 60 min Circuito combinado (2 min cardio + 1 min fuerza) Alternar 2 min de saltos, trote o cuerda con 1 min de flexiones o sentadillas. 6 rondas.

• Miércoles Fuerza total corporal 60 min Circuito de 8 ejercicios: sentadillas, flexiones, planchas, abdominales, remo, zancadas, elevaciones, saltos suaves 4 rondas, 40 seg trabajo + 20 seg descanso.

• Viernes Resistencia aeróbica continua 55 min Carrera, bici o caminata rápida 40 min + estiramientos finales.

• Domingo Flexibilidad y relajación 45 min Sesión completa de yoga o estiramientos 15 min movilidad + 30 min estiramientos lentos.

Martes, Jueves y Sábado: Descanso

GRACIAS POR VER