EXERCÍCIOs
CORPORAIS
Trabalho realizado por Duarte Pôtra
Introdução
A prática regular de exercício físico é fundamental para manter uma boa saúde e prevenir diversas doenças. Neste trabalho, serão apresentados exercícios que trabalham as três principais partes do corpo: membros superiores, membros inferiores e tronco. Para cada parte, serão identificados os principais músculos e quatro exercícios que os desenvolvem, explicando o movimento e os músculos trabalhados.
Menbros superiores
Os seus principais músculos são:
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
- Deltóides (ombros)
- Peitoral (peito)
- Antebraços
Exercíos:
Flexões de braços (Push-ups)
Deitado de barriga para baixo, apoia as mãos no chão à largura dos ombros e estende os braços, elevando o corpo. Baixa até o peito quase tocar no chão e volta a subir. Músculos trabalhados: Peitorais, deltoides e tríceps.
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Exercíos:
Elevação lateral de ombros
Segurando halteres ao lado do corpo, eleva os braços lateralmente até à altura dos ombros e baixa lentamente. Músculos trabalhados: Deltóides laterais e trapézio
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Exercíos:
Rosca direta (Bíceps com halteres)
Em pé, com um haltere em cada mão, os braços junto ao corpo, dobra-se o cotovelo levantando o peso até à altura dos ombros. Músculos trabalhados:Bíceps braquial e antebraços.
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Exercíos:
Tríceps no banco (Mergulho entre bancos)
Apoia as mãos num banco atrás do corpo e os pés noutro à frente. Dobra os cotovelos, baixando o corpo, e volta a estender os braços. Músculos trabalhados:Tríceps braquial e deltoides.
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Menbros Inferiores
Os seus principais músculos são:
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Gémeos
Exercíos:
Agachamento
Com os pés à largura dos ombros, dobra os joelhos e baixa as ancas como se fosse sentar, mantendo as costas direitas. Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
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Exercíos:
Passada frontal (lunges)
Dá um passo em frente com uma perna e dobra ambos os joelhos até o de trás quase tocar no chão. Volta à posição inicial e troca de perna. Músculos trabalhados: Glúteos, quadríceps e gémeos.
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Exercíos:
Elevação de gémeos
Em pé, sobe e desce lentamente nas pontas dos pés, mantendo o equilíbrio. Músculos trabalhados: Gémeos e sóleo.
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Exercíos:
Ponte de glúteos
Deitado de costas, com os joelhos dobrados, eleva a bacia até alinhar o tronco e as coxas, contraindo os glúteos. Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais.
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Tronco
Os seus principais músculos são:
- Abdominais
- Lombare
- Dorsal
- Peitoral
Exercíos:
Abdominais
Deitado de costas, dobra os joelhos e eleva ligeiramente o tronco, contraindo o abdómen. Músculos trabalhados: abdómen
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Exercíos:
Superman
Deitado de barriga para baixo, eleva simultaneamente os braços e as pernas, imitando a posição de voo. Músculos trabalhados: Lombares, glúteos e dorsais.
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Exercíos:
Superman
Deitado de barriga para baixo, eleva simultaneamente os braços e as pernas, imitando a posição de voo. Músculos trabalhados: Lombares, glúteos e dorsais.
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Exercíos:
Remada com elástico ou halteres
Com as costas direitas e o tronco inclinado, puxa os halteres ou elástico em direção ao abdómen. Músculos trabalhados: Dorsais, rombóides e bíceps.
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Conclusão
O exercício físico é essencial para manter a saúde do corpo e da mente. Trabalhar diferentes grupos musculares promove equilíbrio, força e resistência, reduzindo o risco de lesões e melhorando a qualidade de vida. Com uma rotina que inclua exercícios para cada parte do corpo, é possível desenvolver um corpo mais saudável, funcional e esteticamente harmonioso.
Biografia
Wikipédia – “Exercício físico”Wikipédia – “Músculos do corpo humano” Direção-Geral da Saúde (DGS) – Atividade Física e Saúde Portal do Desporto de Portugal – Benefícios do exercício físico
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Exercícios corporais-SAD
Duarte Pôtra
Created on October 30, 2025
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EXERCÍCIOs
CORPORAIS
Trabalho realizado por Duarte Pôtra
Introdução
A prática regular de exercício físico é fundamental para manter uma boa saúde e prevenir diversas doenças. Neste trabalho, serão apresentados exercícios que trabalham as três principais partes do corpo: membros superiores, membros inferiores e tronco. Para cada parte, serão identificados os principais músculos e quatro exercícios que os desenvolvem, explicando o movimento e os músculos trabalhados.
Menbros superiores
Os seus principais músculos são:
Exercíos:
Flexões de braços (Push-ups)
Deitado de barriga para baixo, apoia as mãos no chão à largura dos ombros e estende os braços, elevando o corpo. Baixa até o peito quase tocar no chão e volta a subir. Músculos trabalhados: Peitorais, deltoides e tríceps.
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Exercíos:
Elevação lateral de ombros
Segurando halteres ao lado do corpo, eleva os braços lateralmente até à altura dos ombros e baixa lentamente. Músculos trabalhados: Deltóides laterais e trapézio
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Exercíos:
Rosca direta (Bíceps com halteres)
Em pé, com um haltere em cada mão, os braços junto ao corpo, dobra-se o cotovelo levantando o peso até à altura dos ombros. Músculos trabalhados:Bíceps braquial e antebraços.
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Exercíos:
Tríceps no banco (Mergulho entre bancos)
Apoia as mãos num banco atrás do corpo e os pés noutro à frente. Dobra os cotovelos, baixando o corpo, e volta a estender os braços. Músculos trabalhados:Tríceps braquial e deltoides.
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Menbros Inferiores
Os seus principais músculos são:
Exercíos:
Agachamento
Com os pés à largura dos ombros, dobra os joelhos e baixa as ancas como se fosse sentar, mantendo as costas direitas. Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
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Exercíos:
Passada frontal (lunges)
Dá um passo em frente com uma perna e dobra ambos os joelhos até o de trás quase tocar no chão. Volta à posição inicial e troca de perna. Músculos trabalhados: Glúteos, quadríceps e gémeos.
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Exercíos:
Elevação de gémeos
Em pé, sobe e desce lentamente nas pontas dos pés, mantendo o equilíbrio. Músculos trabalhados: Gémeos e sóleo.
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Exercíos:
Ponte de glúteos
Deitado de costas, com os joelhos dobrados, eleva a bacia até alinhar o tronco e as coxas, contraindo os glúteos. Músculos trabalhados: Glúteos e isquiotibiais.
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Tronco
Os seus principais músculos são:
Exercíos:
Abdominais
Deitado de costas, dobra os joelhos e eleva ligeiramente o tronco, contraindo o abdómen. Músculos trabalhados: abdómen
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Exercíos:
Superman
Deitado de barriga para baixo, eleva simultaneamente os braços e as pernas, imitando a posição de voo. Músculos trabalhados: Lombares, glúteos e dorsais.
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Exercíos:
Superman
Deitado de barriga para baixo, eleva simultaneamente os braços e as pernas, imitando a posição de voo. Músculos trabalhados: Lombares, glúteos e dorsais.
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Exercíos:
Remada com elástico ou halteres
Com as costas direitas e o tronco inclinado, puxa os halteres ou elástico em direção ao abdómen. Músculos trabalhados: Dorsais, rombóides e bíceps.
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Conclusão
O exercício físico é essencial para manter a saúde do corpo e da mente. Trabalhar diferentes grupos musculares promove equilíbrio, força e resistência, reduzindo o risco de lesões e melhorando a qualidade de vida. Com uma rotina que inclua exercícios para cada parte do corpo, é possível desenvolver um corpo mais saudável, funcional e esteticamente harmonioso.
Biografia
Wikipédia – “Exercício físico”Wikipédia – “Músculos do corpo humano” Direção-Geral da Saúde (DGS) – Atividade Física e Saúde Portal do Desporto de Portugal – Benefícios do exercício físico
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