SPECIFIC WARM UP
MENGHINI ANTONIO
FOAM ROLLER CIRCUIT
QUADRICIPITE TENSORE LATERALE FLESSORI PIRIFORME TRICIPITE SURSALE ADDUTTORE
40 SEC SCEGLI 1 ESERCIZIO PER DISTRETTO
MOBILITY CIRCUIT
ANCHE CAT and CAMEL ILEOPSOAS + retto femorale CATENA POSTERIORE ADDUTTORE
SCEGLI 1 ESERCIZIO PER DISTRETTO, ESEGUI 20 SECONDI, RIPETERE PER DUE GIRI DI CIRCUITO
STABILITY CIRCUIT
BRIDGE PLANK PRONO PLANK LATERALE SUPER MAN
SCEGLI UN ESERCIZIO, ESEGUI 30 SEC, PER 3/4 GIRI DI CIRCUITO
RETURNTO PLAY
ALLENAMENTO DI CORSA
FASE 1
1 GIORNO 10 MIN X 2
(1 MIN CAMMINATA, 1 MIN CORSA LENTA)
2 GIORNO 10 MIN X 3
(1 MIN CAMMINATA, 1 MIN CORSA LENTA)
3 GIORNO 10 MIN X 2
(CORSA LENTA)
RETURN TO PLAY
ALLENAMENTO DI CORSA
FASE 2
SETTIMANA 1
GIORNO 1 6 MINUTI (RIPETERE 3 SERIE CON 3 MIN DI RECUPERO) (20 SEC CORSA LENTA 20 SEC IN PROGRESSIONE (70%)
GIORNO 2 300 METRI (RIPETERE 8 VOLTE) (70% DELLA VELOCITA)
ALMENO 1 SEDUTA DI FORZA A SETTIMANA (MEGLIO DUE)
RETURN TO PLAY
ALLENAMENTO DI CORSA
FASE 2
SETTIMANA 2
GIORNO 1 6 MINUTI (3 SERIE CON 3 MINUTI DI RECUPERO) 15 SEC LENTO, 7 SEC ALLUNGO, RETROFONT 7 SECONDI ALLUNGO)
GIORNO 2 200 METRI X 10 (1 MINUTO DI RECUPERO OGNI 200 METRI)
BUTTERFLY BREADG
30 secondi per 4 ripetizioni
LAVORO DI FORZA
GIORNO 1
SQUOT ISOMETRICO 30 SEC + 10 RIP DINAMICHE X 4 VOLTE (2 SERIE)
GIORNO 2
BULGARIAN SQUOT
8 RIP X 3
COSAK SQUOT
8 RIP X 3
STRINGERE I MALLEOLI
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI
STRINGERE LE GINOCCHIA
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI
STRINGERE LE GINOCCHIA - 2
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI
STRINGERE I MALLEOLI - 3
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI
Menghini Antonio
Alessio Fumanti
Created on October 28, 2025
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SPECIFIC WARM UP
MENGHINI ANTONIO
FOAM ROLLER CIRCUIT
QUADRICIPITE TENSORE LATERALE FLESSORI PIRIFORME TRICIPITE SURSALE ADDUTTORE
40 SEC SCEGLI 1 ESERCIZIO PER DISTRETTO
MOBILITY CIRCUIT
ANCHE CAT and CAMEL ILEOPSOAS + retto femorale CATENA POSTERIORE ADDUTTORE
SCEGLI 1 ESERCIZIO PER DISTRETTO, ESEGUI 20 SECONDI, RIPETERE PER DUE GIRI DI CIRCUITO
STABILITY CIRCUIT
BRIDGE PLANK PRONO PLANK LATERALE SUPER MAN
SCEGLI UN ESERCIZIO, ESEGUI 30 SEC, PER 3/4 GIRI DI CIRCUITO
RETURNTO PLAY
ALLENAMENTO DI CORSA
FASE 1
1 GIORNO 10 MIN X 2
(1 MIN CAMMINATA, 1 MIN CORSA LENTA)
2 GIORNO 10 MIN X 3
(1 MIN CAMMINATA, 1 MIN CORSA LENTA)
3 GIORNO 10 MIN X 2
(CORSA LENTA)
RETURN TO PLAY
ALLENAMENTO DI CORSA
FASE 2
SETTIMANA 1
GIORNO 1 6 MINUTI (RIPETERE 3 SERIE CON 3 MIN DI RECUPERO) (20 SEC CORSA LENTA 20 SEC IN PROGRESSIONE (70%)
GIORNO 2 300 METRI (RIPETERE 8 VOLTE) (70% DELLA VELOCITA)
ALMENO 1 SEDUTA DI FORZA A SETTIMANA (MEGLIO DUE)
RETURN TO PLAY
ALLENAMENTO DI CORSA
FASE 2
SETTIMANA 2
GIORNO 1 6 MINUTI (3 SERIE CON 3 MINUTI DI RECUPERO) 15 SEC LENTO, 7 SEC ALLUNGO, RETROFONT 7 SECONDI ALLUNGO)
GIORNO 2 200 METRI X 10 (1 MINUTO DI RECUPERO OGNI 200 METRI)
BUTTERFLY BREADG
30 secondi per 4 ripetizioni
LAVORO DI FORZA
GIORNO 1
SQUOT ISOMETRICO 30 SEC + 10 RIP DINAMICHE X 4 VOLTE (2 SERIE)
GIORNO 2
BULGARIAN SQUOT
8 RIP X 3
COSAK SQUOT
8 RIP X 3
STRINGERE I MALLEOLI
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI
STRINGERE LE GINOCCHIA
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI
STRINGERE LE GINOCCHIA - 2
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI
STRINGERE I MALLEOLI - 3
20 SECONDI PER 4/5 RIPETIZIONI