ENRENAMIENTO FUNCIONAL PARA KICKBOXING
fase 1
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.
Estela Torrealba y Jairé Pérez
Objetivos
Skipping: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al elevar la rodilla) y excéntricas (al bajarla) con una fuerza de velocidad.
En kickboxing son muy importantes la resistencia, ya que hay que mantener un nivel de energía alto durante el combate, y tener un core fuerte para evitar quedarse sin aire si te dan una patada.
fase 2
Por esto hemos decidido centrar el entrenamiento en cardio y en el core, aparte de hacer algo de pierna y brazo. Cada ejercicio es de 30 segundos.
Tijeras: Los abdominales inferiores tienen una concentración excéntrica (al bajar la pierna) y concéntrica (al subirla) con una fuerza de velocidad.
fase 2
fase 1
fase 3
cardio
core
pierna
Plancha: Los abdominales tienen una contracción isométrica y la fuerza es de resistencia.
fase 3
Sentadillas: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al bajar) y excéntricas (al subir). La fuerza es de velocidad.
Corremos al 80-90% de nuestra capacidad.
Tijeras: Nos tumbamos bocarriba colocando las manos debajo de la parte final de nuestra columna y movemos de forma alterna las piernas.
Sentadillas: Bajamos hasta llegar a la posición mostrada y volvemos a subir. Es importante echar la cadera hacia atrás y no el cuerpo hacia delante.
Sentadilla búlgara: Los cuádrieps hacen contracciones excéntricas (al bajar) y concéntricas (al subir) con la fuerza de velocidad.
fase 4
Burpees: Los tríceps hacen una contracción excéntrica (al bajar) y concéntrica (al subir) con una fuerza de velocidad.
Plancha: Nos mantenemos en una posición paralela al suelo apoyándonos en nuestros codos y pies. Mantener el cuello recto con el resto de la espalda también.
Sentadilla búlgara: Apollamos la punta del pie en una superficie no muy alta y bajamos hasta que nuestra rodilla esté a punto de tocar el suelo. A los 15 segundos. cambiar de pierna.
Skipping: Corremos levantando todo lo que podamos las piernas y sin movernos de sitio. Movemos los brazos también.
Salto a la comba: Al saltar a la comba los gemelos alternan entre contracciones concéntrica (al coger impulso y aterrizar) y excéntrica (al saltar). La fuerza es de velocidad y refleja.
fase 4
fase 5
fase 6
cardio
brazo
core
fase 5
Abdominales: Los abdominales alternan entre contracciones concéntricas (al levantar el tronco) y excéntricas (al descender) . La fuerza es de velocidad.
Burpees: Empezamos saltando y, al terminar el salto, bajamos al suelo a haver una flexión. Repetimos los 30 s.
Abdominales: Nos tumbamos en el suelo bocarriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Evitando levantar los pies, nos incorporamos hasta tocar las rodillas. Repetimos durante los 30 s.
Fondos tríceps: Para este ejercicio necesitaremos una superfcie ligeramente elevada. Apoyándonos y con las piernas adelantadas, bajamos lentamente doblando los brazos y volvemos a subir.
Abdominales laterales: Si, por ejemplo estás girando a la izquierda, los abdominales oblicuos derechos hacen contracción excéntrica y los izquierdos concéntrica. La fuerza es de velocidad.
fase 6
Fondos tríceps: Los tríceps hacen una contracción excéntrica al bajar y concéntrica al subir. Si lo haces despacio, la fuerza es de resistencia.
Salto a la comba: Necesitaremos una cuerda. Si es demasiado larga la podemos enrollar en nuestras manos.
Plancha tocando los hombros: Este ejercicio también fortalece el core. Haciendo una plancha con los brazos extendidos, alternamos cada uno tocando el hombro contrario.
Abdominales laterales: Nos sentamos con las piernas levantadas en un ángulo más o meos de 90° e inclinándonos hacia atrás (a mayor inclinación mayor esfuerzo) giramos hacia ambos lados alternativamente.
Plancha tocando los hombros: Los deltoides anteriores hacne una contracción isométrica y su fuerza es de resistencia (mantiene el peso)
fase 7
fase 7
cardio
Suicidios: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna y agacharse) y excéntricas (al estirarla y arrancar) y su fuerza es de velocidad.
Suicidios: Necesitaremos marcar una distancia de aproximadamente 4 metros, para esto podemos usar la cuerda. Una vez hecho esto, haremos sprints de una marca a otra agachándonos para tocar el suelo.
Corremos al 80-90% de nuestra capacidad.
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.
ENRENAMIENTO FUNCIONAL PARA KICKBOXING
Estela Torrealba y Jairé Pérez
fase 2
fase 1
fase 3
cardio
core
pierna
Tijeras: Los abdominales inferiores tienen una concentración excéntrica (al bajar la pierna) y concéntrica (al subirla) con una fuerza de velocidad.
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.
Sentadillas: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al bajar) y excéntricas (al subir). La fuerza es de velocidad.
Plancha: Los abdominales tienen una contracción isométrica y la fuerza es de resistencia.
Sentadilla búlgara: Los cuádrieps hacen contracciones excéntricas (al bajar) y concéntricas (al subir) con la fuerza de velocidad.
Skipping: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al elevar la rodilla) y excéntricas (al bajarla) con una fuerza de velocidad.
fase 5
fase 4
fase 6
cardio
core
brazo
Burpees: Los tríceps hacen una contracción excéntrica (al bajar) y concéntrica (al subir) con una fuerza de velocidad.
Abdominales: Los abdominales alternan entre contracciones concéntricas (al levantar el tronco) y excéntricas (al descender) . La fuerza es de velocidad.
Fondos tríceps: Los tríceps hacen una contracción excéntrica al bajar y concéntrica al subir. Si lo haces despacio, la fuerza es de resistencia.
Salto a la comba: Al saltar a la comba los gemelos alternan entre contracciones concéntrica (al coger impulso y aterrizar) y excéntrica (al saltar). La fuerza es de velocidad y refleja.
Abdominales laterales: Si, por ejemplo estás girando a la izquierda, los abdominales oblicuos derechos hacen contracción excéntrica y los izquierdos concéntrica. La fuerza es de velocidad.
Plancha tocando los hombros: Los deltoides anteriores hacne una contracción isométrica y su fuerza es de resistencia (mantiene el peso)
fase 7
cardio
Suicidios: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna y agacharse) y excéntricas (al estirarla y arrancar) y su fuerza es de velocidad.
Qr del vídeo
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.
Entrenamiento funcional
Estela Torrealba
Created on October 27, 2025
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ENRENAMIENTO FUNCIONAL PARA KICKBOXING
fase 1
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.
Estela Torrealba y Jairé Pérez
Objetivos
Skipping: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al elevar la rodilla) y excéntricas (al bajarla) con una fuerza de velocidad.
En kickboxing son muy importantes la resistencia, ya que hay que mantener un nivel de energía alto durante el combate, y tener un core fuerte para evitar quedarse sin aire si te dan una patada.
fase 2
Por esto hemos decidido centrar el entrenamiento en cardio y en el core, aparte de hacer algo de pierna y brazo. Cada ejercicio es de 30 segundos.
Tijeras: Los abdominales inferiores tienen una concentración excéntrica (al bajar la pierna) y concéntrica (al subirla) con una fuerza de velocidad.
fase 2
fase 1
fase 3
cardio
core
pierna
Plancha: Los abdominales tienen una contracción isométrica y la fuerza es de resistencia.
fase 3
Sentadillas: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al bajar) y excéntricas (al subir). La fuerza es de velocidad.
Corremos al 80-90% de nuestra capacidad.
Tijeras: Nos tumbamos bocarriba colocando las manos debajo de la parte final de nuestra columna y movemos de forma alterna las piernas.
Sentadillas: Bajamos hasta llegar a la posición mostrada y volvemos a subir. Es importante echar la cadera hacia atrás y no el cuerpo hacia delante.
Sentadilla búlgara: Los cuádrieps hacen contracciones excéntricas (al bajar) y concéntricas (al subir) con la fuerza de velocidad.
fase 4
Burpees: Los tríceps hacen una contracción excéntrica (al bajar) y concéntrica (al subir) con una fuerza de velocidad.
Plancha: Nos mantenemos en una posición paralela al suelo apoyándonos en nuestros codos y pies. Mantener el cuello recto con el resto de la espalda también.
Sentadilla búlgara: Apollamos la punta del pie en una superficie no muy alta y bajamos hasta que nuestra rodilla esté a punto de tocar el suelo. A los 15 segundos. cambiar de pierna.
Skipping: Corremos levantando todo lo que podamos las piernas y sin movernos de sitio. Movemos los brazos también.
Salto a la comba: Al saltar a la comba los gemelos alternan entre contracciones concéntrica (al coger impulso y aterrizar) y excéntrica (al saltar). La fuerza es de velocidad y refleja.
fase 4
fase 5
fase 6
cardio
brazo
core
fase 5
Abdominales: Los abdominales alternan entre contracciones concéntricas (al levantar el tronco) y excéntricas (al descender) . La fuerza es de velocidad.
Burpees: Empezamos saltando y, al terminar el salto, bajamos al suelo a haver una flexión. Repetimos los 30 s.
Abdominales: Nos tumbamos en el suelo bocarriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Evitando levantar los pies, nos incorporamos hasta tocar las rodillas. Repetimos durante los 30 s.
Fondos tríceps: Para este ejercicio necesitaremos una superfcie ligeramente elevada. Apoyándonos y con las piernas adelantadas, bajamos lentamente doblando los brazos y volvemos a subir.
Abdominales laterales: Si, por ejemplo estás girando a la izquierda, los abdominales oblicuos derechos hacen contracción excéntrica y los izquierdos concéntrica. La fuerza es de velocidad.
fase 6
Fondos tríceps: Los tríceps hacen una contracción excéntrica al bajar y concéntrica al subir. Si lo haces despacio, la fuerza es de resistencia.
Salto a la comba: Necesitaremos una cuerda. Si es demasiado larga la podemos enrollar en nuestras manos.
Plancha tocando los hombros: Este ejercicio también fortalece el core. Haciendo una plancha con los brazos extendidos, alternamos cada uno tocando el hombro contrario.
Abdominales laterales: Nos sentamos con las piernas levantadas en un ángulo más o meos de 90° e inclinándonos hacia atrás (a mayor inclinación mayor esfuerzo) giramos hacia ambos lados alternativamente.
Plancha tocando los hombros: Los deltoides anteriores hacne una contracción isométrica y su fuerza es de resistencia (mantiene el peso)
fase 7
fase 7
cardio
Suicidios: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna y agacharse) y excéntricas (al estirarla y arrancar) y su fuerza es de velocidad.
Suicidios: Necesitaremos marcar una distancia de aproximadamente 4 metros, para esto podemos usar la cuerda. Una vez hecho esto, haremos sprints de una marca a otra agachándonos para tocar el suelo.
Corremos al 80-90% de nuestra capacidad.
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.
ENRENAMIENTO FUNCIONAL PARA KICKBOXING
Estela Torrealba y Jairé Pérez
fase 2
fase 1
fase 3
cardio
core
pierna
Tijeras: Los abdominales inferiores tienen una concentración excéntrica (al bajar la pierna) y concéntrica (al subirla) con una fuerza de velocidad.
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.
Sentadillas: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al bajar) y excéntricas (al subir). La fuerza es de velocidad.
Plancha: Los abdominales tienen una contracción isométrica y la fuerza es de resistencia.
Sentadilla búlgara: Los cuádrieps hacen contracciones excéntricas (al bajar) y concéntricas (al subir) con la fuerza de velocidad.
Skipping: Los cuádriceps alternan contracciones concéntricas (al elevar la rodilla) y excéntricas (al bajarla) con una fuerza de velocidad.
fase 5
fase 4
fase 6
cardio
core
brazo
Burpees: Los tríceps hacen una contracción excéntrica (al bajar) y concéntrica (al subir) con una fuerza de velocidad.
Abdominales: Los abdominales alternan entre contracciones concéntricas (al levantar el tronco) y excéntricas (al descender) . La fuerza es de velocidad.
Fondos tríceps: Los tríceps hacen una contracción excéntrica al bajar y concéntrica al subir. Si lo haces despacio, la fuerza es de resistencia.
Salto a la comba: Al saltar a la comba los gemelos alternan entre contracciones concéntrica (al coger impulso y aterrizar) y excéntrica (al saltar). La fuerza es de velocidad y refleja.
Abdominales laterales: Si, por ejemplo estás girando a la izquierda, los abdominales oblicuos derechos hacen contracción excéntrica y los izquierdos concéntrica. La fuerza es de velocidad.
Plancha tocando los hombros: Los deltoides anteriores hacne una contracción isométrica y su fuerza es de resistencia (mantiene el peso)
fase 7
cardio
Suicidios: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna y agacharse) y excéntricas (al estirarla y arrancar) y su fuerza es de velocidad.
Qr del vídeo
Correr: Los cuádriceps y sus contracciones son concéntricas (al adelantar la pierna) y excéntricas (al estirarla) y su fuerza es de velocidad.