Les grands processus de la régulation émotionnelle
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Introduction
Une émotion ne surgit pas d’un coup, puis disparaît au hasard. La recherche scientifique propose un modèle qui t’aide à comprendre quand et comment tu peux agir pour réguler tes émotions avant qu’elles ne t’envahissent et te contrôlent. Mais avant, il faudrait d’abord connaitre le cycle d’une émotion.
Le cycle d’une émotion
Une émotion suit quatre grandes étapes :
L'évaluation (ou l'interprétation) : tu donnes un sens à ce que tu vis.
La situation : quelque chose se passe autour de toi ou dans ton esprit.
L'attention : tu te concentres sur un détail de la situation.
La réponse : ton corps réagit et tu te comportes en conséquence.
À noter :
Chaque étape est une occasion d’intervenir pour réguler ton émotion : selon le moment où tu le fais, ta réaction sera différente.
Ces étapes ne sont pas toujours linéaires. Parfois, ton attention ou ton interprétation précède la situation extérieure (ex. : tu anticipes une critique avant qu’elle ait lieu).
Le modèle aide surtout à repérer où tu peux intervenir, pas à décrire un ordre rigide.
Choisir d’entrer dans certaines situations (ex. : participer à une compétition)
Première étape : la situation
C’est le point de départ.
Une situation peut être extérieure (une remarque, un retard, un message) ou intérieure (une pensée, un souvenir).
Tu peux : (clique d'abord sur les deux + sur la photo et ensuite sur +INFO ci-dessous)
Ou éviter celles qui te font du tort (ex. : discussions qui tournent toujours au conflit).
+ info
Te concentrer sur ce qui t’aide à rester calme ou motivée.
Deuxième étape : l’attention
Tu ne peux pas tout remarquer en même temps ; ton cerveau choisit ce sur quoi il se focalise.
Intentionnellement orienter ton attention est donc une autre manière de réguler. Tu peux : (clique d'abord sur les deux + sur la photo et ensuite sur +INFO ci-dessous)
Ou te distraire pour éviter de ruminer sur ce qui te blesse.
+ info
Changer ta manière de penser une situation s’appelle la réévaluation cognitive.
C’est l’une des stratégies les plus efficaces et les plus étudiées.
Troisième étape : l’évaluation (ou interprétation)
Exemples :
• Au lieu de « Elle m’a ignorée » je pense → « Elle ne m’a peut-être pas vue. »
• Au lieu de « Il se moque de moi » je pense → « Il veut peut-être juste plaisanter. »
C’est ici que tu donnes un sens à la situation.
Ton interprétation influence directement ce que tu ressens.
(clique d'abord sur les deux + sur la photo et ensuite sur +INFO ci-dessous)
+ info
Quatrième étape : la réponse
Quand une émotion est déjà là, tu peux encore réguler sa réponse :
Exemple : tu es frustrée pendant un échange ; tu choisis de te taire pour ne pas exploser tout de suite, puis tu en parles plus tard quand tu es plus calme : c’est de la régulation réfléchie, pas de la répression.
Agir tôt ou tard : la différence
Les recherches montrent que plus tu régules tôt dans le cycle émotionnel, plus c’est efficace et sain.
Les neurosciences montrent que les régions du cerveau impliquées dans la régulation (comme le cortex préfrontal) sont plus efficaces quand l’émotion n’a pas encore atteint son pic. Intervenir tôt, c’est utiliser ton cerveau au bon moment. Réguler tôt, c’est comme fermer un robinet avant que l’eau déborde.
Les stratégies déséquilibrées
Certaines façons de réagir semblent aider, mais finissent par entretenir la souffrance :
Ruminer
Éviter
Te critiquer
+ info
+ info
+ info
Fuir systématiquement ce qui te met mal à l’aise.
Te juger pour avoir ressenti quelque chose.
Repenser sans cesse à la même situation.
Ces stratégies « mal adaptées » peuvent donner une impression de contrôle, mais empêchent ton cerveau d’apprendre à s’apaiser. Ces réactions automatiques sont souvent des tentatives de protection. Mais à force d’être répétées, elles empêchent ton système nerveux de développer des réponses plus nuancées. La flexibilité émotionnelle, c’est entraîner ton cerveau à explorer d’autres chemins.
La régulation émotionnelle efficace demande cette flexibilité : savoir ajuster selon la situation.
En résumé
La régulation émotionnelle est un processus dynamique.
Tu peux intervenir à plusieurs moments : avant, pendant ou après l’émotion.
Plus tu apprends à reconnaître où tu en es, plus tu gagnes en liberté intérieure.
Activités de compréhension
Activités de compréhension
Activités de compréhension
Activités de compréhension
Activités de compréhension
Activités de compréhension
Activités de compréhension
Bravo ! Tu viens de finir cette session. Continue sur la prochaine page.
Cette régulation s’appelle la sélection ou la modification de la situation.
Elle n’est pas toujours possible, mais quand elle l’est, elle prévient beaucoup d’émotions désagréables.
Exemple :Tu sais qu’un groupe d’amies te met souvent mal à l’aise ; tu décides de ne pas rester trop longtemps avec elles : tu régules à la source.
Changer d’angle ne signifie pas se mentir, mais choisir une perspective plus utile. Tu peux aussi combiner plusieurs stratégies : te distraire tout en changeant ton interprétation, ou modifier la situation tout en respirant pour te calmer.
La régulation émotionnelle est souvent un mélange, pas une seule action.
Exemple :
Tu attends les résultats d’un examen et tu commences à t’inquiéter.
Au lieu de passer la journée à y penser, tu regardes un film, fais du sport, appelles une amie ou joue de la musique :
Tu régules par la distraction ou le déplacement de l’attention.
Les grands processus de la régulation émotionnelle
Muriel Akahi
Created on October 23, 2025
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Le cycle d’une émotion
Une émotion suit quatre grandes étapes :
L'évaluation (ou l'interprétation) : tu donnes un sens à ce que tu vis.
La situation : quelque chose se passe autour de toi ou dans ton esprit.
L'attention : tu te concentres sur un détail de la situation.
La réponse : ton corps réagit et tu te comportes en conséquence.
À noter :
Chaque étape est une occasion d’intervenir pour réguler ton émotion : selon le moment où tu le fais, ta réaction sera différente.
Ces étapes ne sont pas toujours linéaires. Parfois, ton attention ou ton interprétation précède la situation extérieure (ex. : tu anticipes une critique avant qu’elle ait lieu).
Le modèle aide surtout à repérer où tu peux intervenir, pas à décrire un ordre rigide.
Choisir d’entrer dans certaines situations (ex. : participer à une compétition)
Première étape : la situation
C’est le point de départ. Une situation peut être extérieure (une remarque, un retard, un message) ou intérieure (une pensée, un souvenir). Tu peux : (clique d'abord sur les deux + sur la photo et ensuite sur +INFO ci-dessous)
Ou éviter celles qui te font du tort (ex. : discussions qui tournent toujours au conflit).
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Te concentrer sur ce qui t’aide à rester calme ou motivée.
Deuxième étape : l’attention
Tu ne peux pas tout remarquer en même temps ; ton cerveau choisit ce sur quoi il se focalise. Intentionnellement orienter ton attention est donc une autre manière de réguler. Tu peux : (clique d'abord sur les deux + sur la photo et ensuite sur +INFO ci-dessous)
Ou te distraire pour éviter de ruminer sur ce qui te blesse.
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Changer ta manière de penser une situation s’appelle la réévaluation cognitive. C’est l’une des stratégies les plus efficaces et les plus étudiées.
Troisième étape : l’évaluation (ou interprétation)
Exemples : • Au lieu de « Elle m’a ignorée » je pense → « Elle ne m’a peut-être pas vue. » • Au lieu de « Il se moque de moi » je pense → « Il veut peut-être juste plaisanter. »
C’est ici que tu donnes un sens à la situation. Ton interprétation influence directement ce que tu ressens. (clique d'abord sur les deux + sur la photo et ensuite sur +INFO ci-dessous)
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Quatrième étape : la réponse
Quand une émotion est déjà là, tu peux encore réguler sa réponse :
Exemple : tu es frustrée pendant un échange ; tu choisis de te taire pour ne pas exploser tout de suite, puis tu en parles plus tard quand tu es plus calme : c’est de la régulation réfléchie, pas de la répression.
Agir tôt ou tard : la différence
Les recherches montrent que plus tu régules tôt dans le cycle émotionnel, plus c’est efficace et sain.
Les neurosciences montrent que les régions du cerveau impliquées dans la régulation (comme le cortex préfrontal) sont plus efficaces quand l’émotion n’a pas encore atteint son pic. Intervenir tôt, c’est utiliser ton cerveau au bon moment. Réguler tôt, c’est comme fermer un robinet avant que l’eau déborde.
Les stratégies déséquilibrées
Certaines façons de réagir semblent aider, mais finissent par entretenir la souffrance :
Ruminer
Éviter
Te critiquer
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Fuir systématiquement ce qui te met mal à l’aise.
Te juger pour avoir ressenti quelque chose.
Repenser sans cesse à la même situation.
Ces stratégies « mal adaptées » peuvent donner une impression de contrôle, mais empêchent ton cerveau d’apprendre à s’apaiser. Ces réactions automatiques sont souvent des tentatives de protection. Mais à force d’être répétées, elles empêchent ton système nerveux de développer des réponses plus nuancées. La flexibilité émotionnelle, c’est entraîner ton cerveau à explorer d’autres chemins. La régulation émotionnelle efficace demande cette flexibilité : savoir ajuster selon la situation.
En résumé
La régulation émotionnelle est un processus dynamique. Tu peux intervenir à plusieurs moments : avant, pendant ou après l’émotion. Plus tu apprends à reconnaître où tu en es, plus tu gagnes en liberté intérieure.
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Cette régulation s’appelle la sélection ou la modification de la situation. Elle n’est pas toujours possible, mais quand elle l’est, elle prévient beaucoup d’émotions désagréables.
Exemple :Tu sais qu’un groupe d’amies te met souvent mal à l’aise ; tu décides de ne pas rester trop longtemps avec elles : tu régules à la source.
Changer d’angle ne signifie pas se mentir, mais choisir une perspective plus utile. Tu peux aussi combiner plusieurs stratégies : te distraire tout en changeant ton interprétation, ou modifier la situation tout en respirant pour te calmer.
La régulation émotionnelle est souvent un mélange, pas une seule action.
Exemple : Tu attends les résultats d’un examen et tu commences à t’inquiéter. Au lieu de passer la journée à y penser, tu regardes un film, fais du sport, appelles une amie ou joue de la musique :
Tu régules par la distraction ou le déplacement de l’attention.