6. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu?

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu?

przyrodniczeecho.pl

Po dzisiejszych zajęciach:

• regularnie wykonuję ćwiczenia, które wspierają prawidłową postawę ciała oraz zapobiegają bólom pleców i dysfunkcjom mięśni dna miednicy,
• zastępuję bezruch ruchem w codziennych czynnościach (np. wybieram schody zamiast windy) oraz systematycznie korzystam z aktywnego transportu (np. chodzenie pieszo, jazda na rowerze),
• uzasadniam znaczenie aktywnego stylu życia dla zdrowia fizycznego, psychicznego oraz środowiska naturalnego.

Czy wiesz, że:

• Ćwiczenia z masą własnego ciała są bardzo skuteczne. Nie trzeba siłowni ani ciężarów, żeby wzmocnić mięśnie. Proste ćwiczenia, takie jak: przysiad, pompka, deska (plank) angażują wiele grup mięśni jednocześnie i poprawiają ogólną kondycję.

• Już 10 minut ruchu dziennie robi różnicę. Badania pokazują, że nawet krótki, regularny trening może poprawić nastrój, zwiększyć energię i poprawić krążenie. Najważniejsza jest systematyczność, a nie długość ćwiczeń.

• Domowe przedmioty mogą zastąpić sprzęt sportowy. Krzesło świetnie nadaje się do pompek w podporze, butelki z wodą mogą pełnić rolę hantli, schody to doskonałe „urządzenie cardio”.

• Ćwiczenia poprawiają nastrój dzięki endorfinom. Ruch powoduje wydzielanie tzw. „hormonów szczęścia” - endorfin. Dlatego po treningu często czujemy się bardziej zrelaksowani i szczęśliwsi.

Wstęp do zajeć.

Pomysł na lekcję. Zabawy.

This page is password protected

Enter the password

Światowa Organizacja Zdrowia i polskie źródła zalecają, aby dzieci i młodzież (5–17 lat) codziennie wykonywały co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Aktywność ta powinna obejmować ćwiczenia wytrzymałościowe (np. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, gra w piłkę) oraz co najmniej 3 razy w tygodniu - ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (np. skakanie, pompki, przysiady). Nawet krótkie serie ruchu (np. wstawanie co godzinę, krótki trening przerw między obowiązkami) są korzystne. Ważne jest też ograniczenie czasu siedzącego - ruch zastępujący bezruch (np. wybieranie schodów zamiast windy) zwiększa ogólną sprawność.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu? W domu można bez sprzętu wykonywać wiele ćwiczeń: na wytrzymałość i cardio (np. bieganie w miejscu, podskoki, skakanka, taniec), na siłę (np. pompki, przysiady, wykroki, plank - deska, wspięcia na palce) i na elastyczność/rozciąganie (np. ćwiczenia rozciągające plecy, ramiona, nogi, prosta sekwencja jogi). Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Początkowo warto zaczynać od niewielkiej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać intensywność.

Pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa - ćwicz w stabilnych butach lub boso na miękkiej powierzchni, z dala od mebli i nie wykonuj ruchów z nadmiernym obciążeniem, aby uniknąć kontuzji.

This page is password protected

Enter the password

Tworzenie mini - planu ćwiczeń

W tych samych grupach uczniowie układają krótki plan domowego treningu na 1 dzień (5 - 6 różnych ćwiczeń). Mogą narysować schemat kolejności i obok nazwy ćwiczenia wypisać liczbę powtórzeń lub czas trwania. Nauczyciel zachęca, aby plan był zróżnicowany (ćwiczenia na różne partie ciała) i dostosowany do możliwości (np. łączenie krótkiego biegu w miejscu z ćwiczeniami siłowymi). Grupy wymieniają się swoimi planami, sprawdzają, czy uwzględniono przerwę na odpoczynek i rozciąganie.

Podsumowanie i refleksja oraz ćwiczenia.

Na zakończenie nauczyciel podsumowuje lekcję: przypomina, że nawet krótka codzienna aktywność domowa wzmacnia zdrowie i zapobiega negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Pyta uczniów o refleksje - co nowego dowiedzieli się o ćwiczeniach w domu i jakie ćwiczenia sami chcieliby regularnie wykonywać. Wyjaśnia, że zaprezentowane dziś pomysły można włączyć do codziennej rutyny, np. przez 5 - 10 minut przerwy na rozciąganie czy krótką serię ćwiczeń między zadaniami domowymi. Na koniec zachęca do wspólnego ustalenia klasowego „mini - kampanii” - np. plakatu w sali przypominającego o porannej rozgrzewce lub popołudniowym treningu.

W sieci można znaleźć darmowe plany treningowe.

A teraz poćwiczmy:) Można iść na kijki:)