Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu?
przyrodniczeecho.pl
Po dzisiejszych zajęciach:
- regularnie wykonuję ćwiczenia, które wspierają prawidłową postawę ciała oraz zapobiegają bólom pleców i dysfunkcjom mięśni dna miednicy,
- zastępuję bezruch ruchem w codziennych czynnościach (np. wybieram schody zamiast windy) oraz systematycznie korzystam z aktywnego transportu (np. chodzenie pieszo, jazda na rowerze),
- uzasadniam znaczenie aktywnego stylu życia dla zdrowia fizycznego, psychicznego oraz środowiska naturalnego.
Czy wiesz, że:
- Ćwiczenia z masą własnego ciała są bardzo skuteczne. Nie trzeba siłowni ani ciężarów, żeby wzmocnić mięśnie. Proste ćwiczenia, takie jak: przysiad, pompka, deska (plank) angażują wiele grup mięśni jednocześnie i poprawiają ogólną kondycję.
- Już 10 minut ruchu dziennie robi różnicę. Badania pokazują, że nawet krótki, regularny trening może poprawić nastrój, zwiększyć energię i poprawić krążenie. Najważniejsza jest systematyczność, a nie długość ćwiczeń.
- Domowe przedmioty mogą zastąpić sprzęt sportowy. Krzesło świetnie nadaje się do pompek w podporze, butelki z wodą mogą pełnić rolę hantli, schody to doskonałe „urządzenie cardio”.
- Ćwiczenia poprawiają nastrój dzięki endorfinom. Ruch powoduje wydzielanie tzw. „hormonów szczęścia” - endorfin. Dlatego po treningu często czujemy się bardziej zrelaksowani i szczęśliwsi.
Wstęp do zajeć.
Pomysł na lekcję. Zabawy.
This page is password protected
Enter the password
Światowa Organizacja Zdrowia i polskie źródła zalecają, aby dzieci i młodzież (5–17 lat) codziennie wykonywały co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Aktywność ta powinna obejmować ćwiczenia wytrzymałościowe (np. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, gra w piłkę) oraz co najmniej 3 razy w tygodniu - ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (np. skakanie, pompki, przysiady). Nawet krótkie serie ruchu (np. wstawanie co godzinę, krótki trening przerw między obowiązkami) są korzystne. Ważne jest też ograniczenie czasu siedzącego - ruch zastępujący bezruch (np. wybieranie schodów zamiast windy) zwiększa ogólną sprawność.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu? W domu można bez sprzętu wykonywać wiele ćwiczeń: na wytrzymałość i cardio (np. bieganie w miejscu, podskoki, skakanka, taniec), na siłę (np. pompki, przysiady, wykroki, plank - deska, wspięcia na palce) i na elastyczność/rozciąganie (np. ćwiczenia rozciągające plecy, ramiona, nogi, prosta sekwencja jogi). Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Początkowo warto zaczynać od niewielkiej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać intensywność.
Pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa - ćwicz w stabilnych butach lub boso na miękkiej powierzchni, z dala od mebli i nie wykonuj ruchów z nadmiernym obciążeniem, aby uniknąć kontuzji.
This page is password protected
Enter the password
Tworzenie mini - planu ćwiczeń
W tych samych grupach uczniowie układają krótki plan domowego treningu na 1 dzień (5 - 6 różnych ćwiczeń). Mogą narysować schemat kolejności i obok nazwy ćwiczenia wypisać liczbę powtórzeń lub czas trwania. Nauczyciel zachęca, aby plan był zróżnicowany (ćwiczenia na różne partie ciała) i dostosowany do możliwości (np. łączenie krótkiego biegu w miejscu z ćwiczeniami siłowymi). Grupy wymieniają się swoimi planami, sprawdzają, czy uwzględniono przerwę na odpoczynek i rozciąganie.
Podsumowanie i refleksja oraz ćwiczenia.
Na zakończenie nauczyciel podsumowuje lekcję: przypomina, że nawet krótka codzienna aktywność domowa wzmacnia zdrowie i zapobiega negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Pyta uczniów o refleksje - co nowego dowiedzieli się o ćwiczeniach w domu i jakie ćwiczenia sami chcieliby regularnie wykonywać. Wyjaśnia, że zaprezentowane dziś pomysły można włączyć do codziennej rutyny, np. przez 5 - 10 minut przerwy na rozciąganie czy krótką serię ćwiczeń między zadaniami domowymi. Na koniec zachęca do wspólnego ustalenia klasowego „mini - kampanii” - np. plakatu w sali przypominającego o porannej rozgrzewce lub popołudniowym treningu.
W sieci można znaleźć darmowe plany treningowe.
A teraz poćwiczmy:) Można iść na kijki:)
6. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu?
Iza Kleinszmidt
Created on October 13, 2025
Start designing with a free template
Discover more than 1500 professional designs like these:
View
Teaching Challenge: Transform Your Classroom
View
Frayer Model
View
Math Calculations
View
Interactive QR Code Generator
View
Piñata Challenge
View
Interactive Scoreboard
View
Interactive Bingo
Explore all templates
Transcript
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu?
przyrodniczeecho.pl
Po dzisiejszych zajęciach:
Czy wiesz, że:
Wstęp do zajeć.
Pomysł na lekcję. Zabawy.
This page is password protected
Enter the password
Światowa Organizacja Zdrowia i polskie źródła zalecają, aby dzieci i młodzież (5–17 lat) codziennie wykonywały co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Aktywność ta powinna obejmować ćwiczenia wytrzymałościowe (np. szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, gra w piłkę) oraz co najmniej 3 razy w tygodniu - ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (np. skakanie, pompki, przysiady). Nawet krótkie serie ruchu (np. wstawanie co godzinę, krótki trening przerw między obowiązkami) są korzystne. Ważne jest też ograniczenie czasu siedzącego - ruch zastępujący bezruch (np. wybieranie schodów zamiast windy) zwiększa ogólną sprawność.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu? W domu można bez sprzętu wykonywać wiele ćwiczeń: na wytrzymałość i cardio (np. bieganie w miejscu, podskoki, skakanka, taniec), na siłę (np. pompki, przysiady, wykroki, plank - deska, wspięcia na palce) i na elastyczność/rozciąganie (np. ćwiczenia rozciągające plecy, ramiona, nogi, prosta sekwencja jogi). Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Początkowo warto zaczynać od niewielkiej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać intensywność.
Pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa - ćwicz w stabilnych butach lub boso na miękkiej powierzchni, z dala od mebli i nie wykonuj ruchów z nadmiernym obciążeniem, aby uniknąć kontuzji.
This page is password protected
Enter the password
Tworzenie mini - planu ćwiczeń
W tych samych grupach uczniowie układają krótki plan domowego treningu na 1 dzień (5 - 6 różnych ćwiczeń). Mogą narysować schemat kolejności i obok nazwy ćwiczenia wypisać liczbę powtórzeń lub czas trwania. Nauczyciel zachęca, aby plan był zróżnicowany (ćwiczenia na różne partie ciała) i dostosowany do możliwości (np. łączenie krótkiego biegu w miejscu z ćwiczeniami siłowymi). Grupy wymieniają się swoimi planami, sprawdzają, czy uwzględniono przerwę na odpoczynek i rozciąganie.
Podsumowanie i refleksja oraz ćwiczenia.
Na zakończenie nauczyciel podsumowuje lekcję: przypomina, że nawet krótka codzienna aktywność domowa wzmacnia zdrowie i zapobiega negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Pyta uczniów o refleksje - co nowego dowiedzieli się o ćwiczeniach w domu i jakie ćwiczenia sami chcieliby regularnie wykonywać. Wyjaśnia, że zaprezentowane dziś pomysły można włączyć do codziennej rutyny, np. przez 5 - 10 minut przerwy na rozciąganie czy krótką serię ćwiczeń między zadaniami domowymi. Na koniec zachęca do wspólnego ustalenia klasowego „mini - kampanii” - np. plakatu w sali przypominającego o porannej rozgrzewce lub popołudniowym treningu.
W sieci można znaleźć darmowe plany treningowe.
A teraz poćwiczmy:) Można iść na kijki:)