6. Jak radzić sobie ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem?

przyrodniczeecho.pl

Po dzisiejszych zajęciach:

• omawiam pojęcie stresu,
• wyjaśniam wpływ stresu na ciało, myśli, emocje, zdolności poznawcze,
• stosuję konstruktywne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Czy wiesz, że:

• Stres to nie tylko coś złego! Mały stres (nazywany eustresem) może być pożyteczny – pomaga się skoncentrować, działać szybciej i lepiej przygotować do wyzwania. To on sprawia, że na sprawdzianie starasz się bardziej!

• Każdy stresuje się inaczej. Niektórzy czerwienią się, inni zaczynają się śmiać, a jeszcze inni milkną. Twoje ciało ma swój własny sposób reagowania na stres.

• Serce bije szybciej, żeby ci pomóc! Gdy się stresujesz, serce przyspiesza, żeby dostarczyć więcej tlenu do mięśni – to tak, jakby przygotowywało się do „akcji”!

• Zwierzęta też się stresują. Psy stresują się, gdy ich właściciele wychodzą z domu, a koty – gdy coś się zmienia w ich otoczeniu. One też potrzebują odpoczynku i spokoju! 🐶🐱

• Głębokie oddychanie to supermoc! Gdy robisz powolny wdech i spokojny wydech, wysyłasz mózgowi wiadomość: „wszystko jest dobrze”. To działa jak magiczny przycisk spokoju. 🧘

Wstęp do zajeć.

Pomysł na lekcję. Zabawy.

This page is password protected

Enter the password

Przykładowe sytuacje stresujące dla dzieci. Sprawdziany i oceny w szkole:

Klasówki, egzamin czy odpytywanie przy tablicy to częste źródła stresu u uczniów. Wysokie oczekiwania nauczycieli lub rodziców i presja, by mieć dobre oceny, mogą powodować, że dziecko czuje się przytłoczone wymaganiami.

Relacje z rówieśnikami:

Kłótnie z kolegami, wyśmiewanie, dokuczanie lub przemoc (bullying) w szkole to bardzo silne stresory. Dziecko, które doświadcza konfliktów lub czuje się wykluczone z grupy, odczuwa silny niepokój i spadek poczucia bezpieczeństwa.

Duże zmiany w życiu:

Dzieci silnie przeżywają wszelkie życiowe zmiany. Przeprowadzka do nowego miejsca, zmiana szkoły czy pojawienie się nowych osób w otoczeniu (np. nowi koledzy w klasie) mogą wywołać u nich stres i napięcie. Nawet pozytywne wydarzenia, jeśli są nowe i nieznane, potrafią być stresujące.

Problemy w rodzinie:

Częste kłótnie w domu, rozstanie czy rozwód rodziców, ciężka choroba w rodzinie lub strata (odejście) bliskiej osoby – to sytuacje, które również wywołują silny stres u dzieci. Gdy atmosfera w domu jest napięta, dzieci często chłoną te emocje i same zaczynają się denerwować.

Jakie są oznaki stresu u dzieci?

Stres u dziecka może objawiać się na różne sposoby – poprzez emocje, dolegliwości fizyczne oraz zmiany w zachowaniu. Warto znać te sygnały, aby rozpoznać, kiedy uczeń przeżywa napięcie.

Emocjonalne oznaki stresu.

Drażliwość lub wybuchy złości: Dziecko zestresowane może łatwo się złościć, mieć tzw. „krótszy lont”. Czasem pojawiają się u niego niekontrolowane wybuchy gniewu, po których bywa zmęczone albo przeciwnie – nagle staje się ciche i wycofane. Smutek i płaczliwość: Przedłużający się stres często powoduje obniżenie nastroju. Dziecko może wydawać się ciągle przygnębione, łatwo się rozpłakiwać bez wyraźnego powodu albo mówić, że nic go nie cieszy. Lęk i zamartwianie się: Stres wiąże się z odczuwaniem strachu. U dzieci mogą pojawiać się nieuzasadnione obawy – na przykład lęk przed pójściem do szkoły, mimo że obiektywnie nic złego tam się nie dzieje. Dziecko może się nadmiernie zamartwiać (np. że sobie z czymś nie poradzi), mieć koszmary lub stale myśleć o trudnej sytuacji.

Fizyczne oznaki stresu.

Bóle i dolegliwości somatyczne: Dzieci często „przeżywają” stres ciałem. Typowe objawy to ból brzucha (tzw. „ścisk w żołądku”), nudności lub nawet wymioty, a także bóle głowy czy zawroty głowy. Wielu zestresowanych uczniów ma również trudności z zasypianiem lub niespokojny sen. Objawy ze strony układu krążenia: W sytuacji silnego stresu organizm dziecka produkuje hormony stresu (np. adrenalinę), co powoduje fizyczne reakcje. Można zauważyć przyspieszony, płytki oddech, mocne bicie serca (kołatanie), drżenie rąk albo zimne poty. Dziecko może skarżyć się, że jest mu duszno albo że „serce bije mu jak szalone”.

Behawioralne oznaki stresu

Trudności w nauce i koncentracji: Stres negatywnie wpływa na zdolność skupienia uwagi. Zestresowane dziecko może mieć kłopot z koncentracją na lekcjach, wydaje się zamyślone lub „nieobecne”. Często zaczyna zaniedbywać szkolne obowiązki – odrabia niedbale prace domowe lub wcale, unika trudniejszych zadań – przez co jego wyniki w nauce się pogarszają. Wycofanie lub nadpobudliwość: Nagle zmienione zachowanie to ważny sygnał stresu. Dziecko może unikać udziału w zajęciach, stać się ciche, izolować się od kolegów i woli siedzieć samo. U innych dzieci stres objawia się odwrotnie – wzrostem pobudliwości i agresji, złośliwym dokuczaniem innym czy kłótniami bez powodu. Każda zauważalna zmiana – czy to większa nieśmiałość i wycofanie, czy wybuchowość – powinna zwrócić uwagę nauczyciela i opiekunów.

Jak radzić sobie ze stresem? Proste sposoby radzenia sobie ze stresem (dla uczniów)

Weź kilka głębokich oddechów. Powolne, głębokie oddychanie wysyła do mózgu sygnał, że wszystko jest w porządku. Zrób wolny wdech nosem i powoli wypuść powietrze nosem – powtórz to kilka razy. Poczujesz, jak zmniejsza się napięcie w ciele.

Ćwiczenia relaksacyjne: Proste techniki relaksacji skutecznie uspokajają ciało i umysł. Może to być np. głębokie oddychanie brzuchem, powolne rozciąganie mięśni czy słuchanie cichej, relaksującej muzyki. Kilka minut takich ćwiczeń pomaga dzieciom wyciszyć się i poczuć bardziej zrelaksowanym. Dobrym pomysłem jest też wyobrażenie sobie bezpiecznego, spokojnego miejsca (np. leżenie z zamkniętymi oczami i „podróż w wyobraźni” na plażę lub łąkę), co skutecznie obniża poziom stresu.

Poruszaj się.

Aktywność fizyczna pomaga rozładować stres i poprawia nastrój, ponieważ w trakcie ruchu organizm wydziela tzw. hormony szczęścia. Możesz iść na spacer, pobiegać, poskakać na skakance lub pojeździć na rowerze – ruch, który sprawia Ci przyjemność, obniża napięcie.

Ruch i zabawa na świeżym powietrzu - aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na stres. Bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę czy nawet energiczna zabawa w berka powodują wydzielanie endorfin i redukują napięcie nerwowe.Wysiłek, który sprawia dziecku frajdę, pozwala zapomnieć o stresie i rozładować emocje.

Zajmij się czymś przyjemnym.

Oderwij myśli od zmartwień, robiąc coś, co lubisz. Na przykład porysuj albo pomaluj obrazek, posłuchaj ulubionej muzyki, pobaw się zabawkami lub zagraj w grę – takie zajęcie pozwoli Ci się odprężyć. Pamiętaj jednak, że to tylko chwilowa ulga – warto potem wrócić do rozwiązania problemu na spokojnie.

Zajęcia kreatywne: Twórcza aktywność pozwala wyrazić emocje i odciągnąć myśli od zmartwień. Rysowanie, malowanie, kolorowanie, lepienie z plasteliny, pisanie pamiętnika, śpiew czy taniec – każde z tych zajęć może pomóc rozładować napięcie i poprawić humor .Dziecko pochłonięte ulubioną zabawą artystyczną zwykle zapomina na chwilę o stresorach, a po skończonej pracy czuje dumę z efektu.

Porozmawiaj z kimś zaufanym.

Podzielenie się swoimi uczuciami naprawdę pomaga. Możesz pogadać o tym, co czujesz z przyjacielem, rodzicem, nauczycielem lub inną bliską osobą. Szczera rozmowa i czyjeś zrozumienie często przynoszą wielką ulgę. Przekonasz się, że nie jesteś sam/sama ze swoim problemem.

Czas z przyjaciółmi i bliskimi: Nic tak nie poprawia nastroju, jak zabawa z kolegami lub przyjemnie spędzony czas z rodziną. Wspólne rozmowy, wygłupy, granie w gry czy wyjście na spacer z bliską osobą dają dziecku poczucie wsparcia i bezpieczeństwa. Zachęcanie dziecka do wyjścia na zewnątrz, zabawy i czasu z przyjaciółmi skutecznie pomaga w łagodzeniu stresu. – w grupie raźniej jest zapomnieć o kłopotach.

Dbaj o odpoczynek i sen.

Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, kiedy jest wypoczęty. Postaraj się spać przynajmniej 9–10 godzin na dobę (tyle snu potrzebują dzieci w wieku 10–12 lat) i znajdź codziennie czas na relaks. Gdy jesteś wyspany i masz chwilę wytchnienia od nauki, stresujące sytuacje stają się łatwiejsze do opanowania.

This page is password protected

Enter the password

Ćwiczenie 1 – „Co mnie stresuje?”

Uczniowie pracują w 4–5-osobowych grupach. Każda grupa otrzymuje zestaw karteczek z sytuacjami (np. sprawdzian, spóźnienie, kłótnia z kolegą, występ przed klasą, choroba bliskiej osoby). Zadanie: Oddzielić sytuacje, które stresują wszystkich, od tych, które stresują tylko niektóre osoby, dopisać własne przykłady stresujących sytuacji.

Podsumowanie: Nauczyciel zwraca uwagę, że stres każdy odczuwa inaczej – to, co dla jednej osoby jest trudne, dla innej może być łatwe.

Ćwiczenie 2 – „Jak reaguję na stres?”

Grupy tworzą mapę myśli na arkuszu A3: W środku: napis MOJE REAKCJE NA STRES. Gałęzie:

• ciało (np. szybkie bicie serca, pocenie się, drżenie rąk),
• emocje (np. złość, lęk, smutek),
• zachowanie (np. krzyk, unikanie, płacz).

Przykładowe wypowiedzi uczniów: „Zaczynam mówić głośniej.” „Mam ochotę uciec.” „Nie mogę zasnąć.”

Nauczyciel komentuje: Warto rozpoznawać swoje reakcje, bo to pierwszy krok do poradzenia sobie ze stresem.

Ćwiczenie 3 – „Karuzela pomysłów – jak sobie radzić?”

Każda grupa otrzymuje duży arkusz z pytaniem:👉 „Co pomaga, gdy jesteś zestresowany?” Grupy zapisują pomysły przez 1 minutę, po czym przekazują arkusz kolejnej grupie. Po kilku rundach powstaje wspólna lista sposobów.

Przykładowe odpowiedzi uczniów:– „Głęboko oddycham.” – „Idę na spacer.” – „Słucham muzyki.” – „Rozmawiam z mamą.” – „Rysuję.” – „Liczymy do 10.”

Nauczyciel omawia i porządkuje pomysły, wprowadzając pojęcia zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem: rozmowa, ruch, relaks, śmiech, planowanie działań, odpoczynek.

Część końcowa.

Mini-drama – „Dobre rady na stres” Każda grupa wybiera jedną sytuację stresową z wcześniejszego ćwiczenia i odgrywa krótką scenkę pokazującą:

• jak reagujemy na stres,
• jak można poradzić sobie z nim w zdrowy sposób.

Przykład: Sytuacja – sprawdzian z matematyki. Uczeń A: „Boję się, że nic nie umiem!” Uczeń B: „Weź kilka oddechów, powtórz najważniejsze zadania – dasz radę!”

Podsumowanie i refleksja.

Nauczyciel pyta: Co nowego dowiedzieliście się o stresie? Które sposoby są dla was najlepsze? Co możecie zrobić, gdy stres wróci?

Na koniec uczniowie kończą zdanie:„Kiedy się stresuję, mogę…” (i podają swój sposób).

Stres to naturalna reakcja ciała i umysłu na trudne sytuacje. Każdy go odczuwa – ważne, by nauczyć się go rozpoznawać i szukać sposobów, które pomagają się uspokoić. Pomagają: rozmowa, ruch, odpoczynek, muzyka, oddech i śmiech. 😊

https://pl.freepik.com/darmowe-wektory/plaska-ilustracja-schizofrenii_24997080.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=f55cefce-4d2a-4cc7-b376-ea11f2fad4e6&query=Emocjehttps://pl.freepik.com/autor/pikisuperstar https://pl.freepik.com/autor/rawpixel-com