Programa de Entrenamiento

Programa de Entrenamiento

Daniel carmona tejada

ÍNDICE

02. Cualidades físicas básicas

01. Condición física

04. Plan de 3 semanas

03.Programa de entrenamiento

05. Parte práctica (ejercicios y carrera)

Condición física

-La condición física es el conjunto de capacidades que permiten a una persona realizar esfuerzos físicos de forma eficiente. -Una buena condición física ayuda a retrasar la fatiga, prevenir lesiones y mejorar la salud general. -Está relacionada directamente con la práctica regular de ejercicio físico.

Cualidades físicas básicas

Fuerza → capacidad de los músculos para vencer resistencias.Resistencia → mantener un esfuerzo prolongado sin fatigarse. Velocidad → realizar movimientos o desplazamientos en el menor tiempo posible. Flexibilidad → amplitud de movimiento en las articulaciones.

Las cualidades físicas básicas son la base del rendimiento y la salud, y se pueden mejorar con el entrenamiento.

Programa de entrenamiento

Un programa de entrenamiento es un plan organizado de actividades físicas diseñado para mejorar el rendimiento, la salud o la condición física.

Tipos:-Fuerza (pesas, calistenia) -Resistencia (carrera, ciclismo, cardio) -Flexibilidad (yoga, estiramientos) -Mixtos (combinación de varios)

La clave es la planificación progresiva y adaptada a cada persona.

Plan de Entrenamiento (3 semanas)

martes

miercoles

lunes

-Duración: 45 min-

• Calentamiento (5 min): movilidad + marcha rápida.
• Carrera o caminata continua – 30-35 min a ritmo medio
• Vuelta a la calma y estiramientos (10 min).

• Saludos al sol – 5 repeticiones.
• Postura del guerrero I y II – 30 seg cada una.
• Torsiones de columna suaves.
• Estiramiento de isquios, glúteos y espalda baja.
• Respiración y relajación (5 min).

-Duración: 50 min-

• Calentamiento (10 min): marcha rápida + movilidad de caderas y rodillas.
• Sentadillas sin peso – 3 series de 15 rep.
• Zancadas alternas – 3x12 por pierna.
• Puente de glúteos – 3x15.
• Plancha frontal – 3x30 seg.
• Estiramientos finales (5 min) – cuádriceps, isquios y glúteos.

Plan de Entrenamiento (3 semanas)

viernes

sabado

jueves

-Duración: 50 min-

• Calentamiento (10 min): movilidad de hombros y brazos.
• Flexiones de brazos – 3x10-12 (rodillas apoyadas si es necesario).
• Remo con banda elástica o botella – 3x15.
• Press de hombros con botellas – 3x12.
• Plancha lateral – 3x30 seg por lado.
• Estiramientos de brazos, hombros y espalda (5 min).

-Duración: 45 min-

• Calentamiento (10 min): trote suave.
• Ejercicio principal:
• 1 min rápido + 2 min lento × 8 repeticiones (total 24 min).
• Enfriamiento y estiramientos (10 min).

-Duración: 40 min-

• Caminata suave de 20 min.
• Sesión de estiramientos globales (20 min).

domingo

• Descanso

Rutas

¡gracias!

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