Cross TrainingSeconde
Attendus de fin de Seconde:
- S'engager pour obtenir les effets recherchés selon son projet personnel en faisant des choix de paramètres d'entrainement cohérent avec le thème retenu
- S'entrainer individuellement ou collectivement pour développer ses ressources et s'entretenir en fonction des effets recherchés
- Coopérer pour faire progresser
Exemple de tabata
Compétences à acquérir:
Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s'entretenir
SOMMAIRE
1- Pratiquer en toute sécurité
Famille 1: le cardio
Famille 2: Bas du corps
2- L'échauffement
Famille 3: Haut du corps
3- Mon programme d'entraînement: 1- Construire mon WOD 2- Choisir les muscles travaillés 3- Choisir les exercices de son circuit training
Famille 4: Le buste
Workout
Etirement
Proprioception
1- Pratiquer en sécurité
Les 4 positions de base à maîtriser avant de commencer la pratique
Le squat
La fente
La planche
Les pompes
2- L 'échauffement
Mobilité
Warm up
Comment construire mon Work Of the Day?
1- Je définis mon projet personnel en fonction du thème retenu :
- TONIFICATION: Pour s'entretenir, se raffermir, se remettre en forme et/ ou affiner sa silhouette
- VOLUME:Développer la masse musculaire c'est à dire "gonfler" les muscles dans un souci d'esthétique corporel
2- Je sélectionne les groupes musculaires que je souhaite travailler
Choisir la façon de faire travailler mon muscle
avec des objectifs différents
Extension
Flexion
LOREMIPSUM
LOREMIPSUM
Prendre en masse
Tonifier
Isométrique: effort statique
LOREM
IPSUM
LOREM
IPSUM
LOREM
IPSUM
LOREM
IPSUM
3- Je sélectionne mes exercices afin de construire mon cross training
Famille 1:le cardio
Exercices en mouvement global mobilisant l'ensemble du corps et privilégiant la dépense énergétique
Montée de genoux
Jumping jack
Burpees
Course linéaire
Box Jump
Tractions
Famille 2: Bas du corps
Exercices du bas du corps privilégiant les gros muscles et le placement du dos
Membre inférieur
Fente avant
Air squat
Famille 3:Haut du corps
Exercices du haut du corps sans mouvement d'élan privilégiant une réalisation dite "stricte"
Membre supérieur
Pompes
DIPS
Tractions
Biceps
Triceps
Exercice 2
Exercice 1
Exercice 2
Exercice 1
Exercice 3
Exercice 3: avec kettlebell
Exercice 4
Je travaille les muscles des membres supérieurs
Exercice 3
Deltoïdes, pectoraux, triceps : les pompes
Exercice 2: dynamique
Exercice 1: dynamique
Exercice 4: dynamique
Exercice 7: Deltoïdes, trapèzes, dorsaux
Exercice 5: pectoraux, biceps
Exercice 6
Dorsaux, triceps
Famille 4: Le buste
Exercices en mouvement continu privilégiant la posture stato- dynamique
Vue de face : le buste
Les dorsaux, les lombaires
Exercice 5
Exercice 3
Exercice 1
Exercice 7
Exercice 6
Exercice 2
Exercice 4
Je travaille mes dorsaux et mes abdominaux: le gainage ventral
Niveau 3: statique
Niveau 2: statique
Niveau 1: statique
Niveau 4: dynamique
Niveau 5: dynamique
Mountain climber: chosis ton niveau!
Abdos
Mountain Climber
Planche dynamique commando
Je travaille mes obliques
Exercice 2: abdos russes
Exercice 1: statique
Exercice 5: dynamique
Exercice 3:dynamique
Exercice 4: dynamique
Abdos pilate
Workout
Proprioception
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Cross Training Seconde
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Cross TrainingSeconde
Attendus de fin de Seconde:
Exemple de tabata
Compétences à acquérir:
Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s'entretenir
SOMMAIRE
1- Pratiquer en toute sécurité
Famille 1: le cardio
Famille 2: Bas du corps
2- L'échauffement
Famille 3: Haut du corps
3- Mon programme d'entraînement: 1- Construire mon WOD 2- Choisir les muscles travaillés 3- Choisir les exercices de son circuit training
Famille 4: Le buste
Workout
Etirement
Proprioception
1- Pratiquer en sécurité
Les 4 positions de base à maîtriser avant de commencer la pratique
Le squat
La fente
La planche
Les pompes
2- L 'échauffement
Mobilité
Warm up
Comment construire mon Work Of the Day?
1- Je définis mon projet personnel en fonction du thème retenu :
2- Je sélectionne les groupes musculaires que je souhaite travailler
Choisir la façon de faire travailler mon muscle
avec des objectifs différents
Extension
Flexion
LOREMIPSUM
LOREMIPSUM
Prendre en masse
Tonifier
Isométrique: effort statique
LOREM IPSUM
LOREM IPSUM
LOREM IPSUM
LOREM IPSUM
3- Je sélectionne mes exercices afin de construire mon cross training
Famille 1:le cardio
Exercices en mouvement global mobilisant l'ensemble du corps et privilégiant la dépense énergétique
Montée de genoux
Jumping jack
Burpees
Course linéaire
Box Jump
Tractions
Famille 2: Bas du corps
Exercices du bas du corps privilégiant les gros muscles et le placement du dos
Membre inférieur
Fente avant
Air squat
Famille 3:Haut du corps
Exercices du haut du corps sans mouvement d'élan privilégiant une réalisation dite "stricte"
Membre supérieur
Pompes
DIPS
Tractions
Biceps
Triceps
Exercice 2
Exercice 1
Exercice 2
Exercice 1
Exercice 3
Exercice 3: avec kettlebell
Exercice 4
Je travaille les muscles des membres supérieurs
Exercice 3
Deltoïdes, pectoraux, triceps : les pompes
Exercice 2: dynamique
Exercice 1: dynamique
Exercice 4: dynamique
Exercice 7: Deltoïdes, trapèzes, dorsaux
Exercice 5: pectoraux, biceps
Exercice 6
Dorsaux, triceps
Famille 4: Le buste
Exercices en mouvement continu privilégiant la posture stato- dynamique
Vue de face : le buste
Les dorsaux, les lombaires
Exercice 5
Exercice 3
Exercice 1
Exercice 7
Exercice 6
Exercice 2
Exercice 4
Je travaille mes dorsaux et mes abdominaux: le gainage ventral
Niveau 3: statique
Niveau 2: statique
Niveau 1: statique
Niveau 4: dynamique
Niveau 5: dynamique
Mountain climber: chosis ton niveau!
Abdos
Mountain Climber
Planche dynamique commando
Je travaille mes obliques
Exercice 2: abdos russes
Exercice 1: statique
Exercice 5: dynamique
Exercice 3:dynamique
Exercice 4: dynamique
Abdos pilate
Workout
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