Cross Training Seconde

Cross TrainingSeconde

Attendus de fin de Seconde:

1. S'engager pour obtenir les effets recherchés selon son projet personnel en faisant des choix de paramètres d'entrainement cohérent avec le thème retenu
2. S'entrainer individuellement ou collectivement pour développer ses ressources et s'entretenir en fonction des effets recherchés
3. Coopérer pour faire progresser

Exemple de tabata

Compétences à acquérir:

Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s'entretenir

SOMMAIRE

1- Pratiquer en toute sécurité

Famille 1: le cardio

Famille 2: Bas du corps

2- L'échauffement

Famille 3: Haut du corps

3- Mon programme d'entraînement: 1- Construire mon WOD 2- Choisir les muscles travaillés 3- Choisir les exercices de son circuit training

Famille 4: Le buste

Workout

Etirement

Proprioception

1- Pratiquer en sécurité

Les 4 positions de base à maîtriser avant de commencer la pratique

Le squat

La fente

La planche

Les pompes

2- L 'échauffement

Mobilité

Warm up

Comment construire mon Work Of the Day?

1- Je définis mon projet personnel en fonction du thème retenu :

1. TONIFICATION: Pour s'entretenir, se raffermir, se remettre en forme et/ ou affiner sa silhouette
2. VOLUME:Développer la masse musculaire c'est à dire "gonfler" les muscles dans un souci d'esthétique corporel

2- Je sélectionne les groupes musculaires que je souhaite travailler

Choisir la façon de faire travailler mon muscle

avec des objectifs différents

Extension

Flexion

LOREMIPSUM

LOREMIPSUM

Prendre en masse

Tonifier

Isométrique: effort statique

LOREM IPSUM

LOREM IPSUM

LOREM IPSUM

LOREM IPSUM

3- Je sélectionne mes exercices afin de construire mon cross training

Famille 1:le cardio

Exercices en mouvement global mobilisant l'ensemble du corps et privilégiant la dépense énergétique

Montée de genoux

Jumping jack

Burpees

Course linéaire

Box Jump

Tractions

Famille 2: Bas du corps

Exercices du bas du corps privilégiant les gros muscles et le placement du dos

Membre inférieur

Fente avant

Air squat

Famille 3:Haut du corps

Exercices du haut du corps sans mouvement d'élan privilégiant une réalisation dite "stricte"

Membre supérieur

Pompes

DIPS

Tractions

Biceps

Triceps

Exercice 2

Exercice 1

Exercice 2

Exercice 1

Exercice 3

Exercice 3: avec kettlebell

Exercice 4

Je travaille les muscles des membres supérieurs

Exercice 3

Deltoïdes, pectoraux, triceps : les pompes

Exercice 2: dynamique

Exercice 1: dynamique

Exercice 4: dynamique

Exercice 7: Deltoïdes, trapèzes, dorsaux

Exercice 5: pectoraux, biceps

Exercice 6

Dorsaux, triceps

Famille 4: Le buste

Exercices en mouvement continu privilégiant la posture stato- dynamique

Vue de face : le buste

Les dorsaux, les lombaires

Exercice 5

Exercice 3

Exercice 1

Exercice 7

Exercice 6

Exercice 2

Exercice 4

Je travaille mes dorsaux et mes abdominaux: le gainage ventral

Niveau 3: statique

Niveau 2: statique

Niveau 1: statique

Niveau 4: dynamique

Niveau 5: dynamique

Mountain climber: chosis ton niveau!

Abdos

Mountain Climber

Planche dynamique commando

Je travaille mes obliques

Exercice 2: abdos russes

Exercice 1: statique

Exercice 5: dynamique

Exercice 3:dynamique

Exercice 4: dynamique

Abdos pilate

Workout

Proprioception

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