ALIMENTOS SALUDABLES

ALIMENTOS SALUDABLES

Adriana Serna Asenjo 4ºB

ÍNDICE

1. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
2. RUEDA DE LOS ALIMENTOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
3. CASO 1: NADADOR PROFESIONAL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
4. MENÚ SEMANAL PARA EL NADADOR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
5. CASO 2: JOVEN OPOSITOR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
6. MENÚ SEMANAL PARA EL OPOSITOR. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

GRASAS SALUDABLES (todos los días con moderación) Y ALIMENTOS OCASIONALES (1-0 veces por semana)

LÁCTEOS (1-3 al día) Y PROTEÍNAS (1-2 al día)

CEREALES INTEGRALES (3-6 al día) Y LEGUMBRES (3-4 al día)

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

FRUTAS (2-3 al día) Y VERDURAS (2-3 al día)

ACTIVIDAD FÍSICA, AGUA Y HÁBITOS SALUDABLES (todos los días)

RUEDA DE LOS ALIMENTOS

VERDURAS Y HORTALIZAS: son una fuente principal de vitaminas, minerales y fibra. Son bajas en calorías, altas en agua y ricas en fibra, que facilita la digestión y nos da sensación de saciedad.

FRUTAS: son ricas en vitamina C, fibra, antioxidantes y agua. Son carbohidratos. Tienen energía de absorción lenta por su fructosa. También ayudan a la digestión y a la vez hidratan el cuerpo por el agua.

CEREALES INTEGRALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES: son la principal fuente de energía. Tienen carbohidratos complejos, es decir, energía sostenida. Aportan vitaminas del grupo B y algunos minerales.

ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL: aportan calorías vacías al cuerpo. No tienen ningún valor nutricional y a largo plazo, su consumo puede ocasionar problemas en el metabolismo. No es necesario prohibirlos en una alimentación saludable, solo moderarlos.

LÁCTEOS: son ricos en clacio, proteínas, fósforo, vitamina D y B12. Los lácteos refuerzan los dientes y los huesos por su alto contenido en nutrientes.

GRASAS SALUDABLES: aportan un gran contenido de calorías, es decir, mucha energía. Ayudan a absorber vitaminas, y forman parte de las hormonas y de membranas celulares. Es mejor evitar las grasas trans y las industriales.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS: tienen proteínas de calidad, hierro, zinc y vitamina B12. Son muy importantes para formar tejidos, músculos y enzimas.

CASO 1: NADADOR PROFESIONAL

Me piden que elabore una dieta completa de 5 días con 5 comidas cada uno para un nadador profesional, de 28 años que entrena 5 veces al día. Para ello, hay que calcular su TMB y luego añadirle el nivel de actividad física, dando como resultado el gasto energético total. Como no se especifica la altura ni el peso, vamos a suponer que mide 1´90 m y pesa 85 kg.

TMB = (10xpeso) + (6´25xaltura) - (5xedad) + 5

TMB = (10x85) + (6,25x190) - (528) + 5

TMB = 850 + 1187,5 - 140 + 5 = 1902,5 kcals/día

La tasa metabólica basal de un nadador profesional de 28 años es 1902,5 kcals/día, pero si añadimos su deporte (5 entrenamientos diarios de natación), su gasto energético total sube a 4900-6900 kcals/día.

DÍA 2

DÍA 1

- Desayuno: ~1450 kcal - Media mañana: ~900 kcal - Almuerzo: ~1770 kcal - Merienda: ~900 kcal - Cena: ~900 kcal

DÍA 3

DÍA 4

DÍA 5

CASO 2: JOVEN OPOSITOR

Me piden que elabore una dieta completa de 5 días con 5 comidas cada uno para un joven opositor a judicador y que dedica 8 horas al día preparar la oposición. Para ello, hay que calcular su TMB y luego añadirle el nivel de actividad física, dando como resultado el gasto energético total. Como no se dice ni la actividad física, ni la edad, ni la altura, ni el peso, supongamos que no hace deporte, tiene 28 años (como el nadador), mide 1´90 y pesa 85 kg.

TMB = (10xpeso) + (6´25xaltura) - (5xedad) + 5

TMB = (10x85) + (6,25x190) - (528) + 5

TMB = 850 + 1187,5 - 140 + 5 = 1902,5 kcals/día

Como no practica ningún deporte, su gasto energético total es de sedentario. En total necesita unas 2280 kcals/día. Aunque la TMB de un nadador profesional y de un joven opositor sea 1902,5 kcals/día, no significa que necesiten las mismas calorías, ya que uno de ellos luego las triplica.

DÍA 2

DÍA 1

- Desayuno: ~500 kcal - Media mañana: ~300 kcal - Almuerzo: ~700 kcal - Merienda: ~300 kcal - Cena: ~450 kcal

DÍA 3

DÍA 4

DÍA 5

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

• 60 g muesli con leche semidesnatada
• 1 yogur natural
• 1 kiwi

• 1 puñado de nueces (20 g)
• 1 plátano

• 200 g carne magra (ternera o cerdo) a la plancha
• 100 g arroz integral con verduras
• Ensalada de lechuga y aguacate con aceite de oliva
• 1 fruta (pera)

MERIENDA

CENA

• 1 sándwich integral de pavo y tomate

• 120 g pasta integral con atún al natural y tomate triturado
• Brócoli al vapor
• 1 yogur natural

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

• 2 tostadas integrales con aguacate y huevo revuelto (2 huevos)
• 1 naranja

• 200 g salmón a la plancha
• 150 g puré de papa
• Brócoli al vapor con aceite de oliva (1 cda)
• 1 rebanada pan integral

• 1 batido: 200 ml leche + 1 plátano + 20 g avena

MERIENDA

CENA

• 2 huevos cocidos
• 80 g arroz con verduras salteadas
• 1 rebanada pan integral
• 1 manzana

• 1 yogur griego natural con 30 g almendras

ALMUERZO

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

• 2 panqueques de avena y huevo con miel
• 1 fruta 1 vaso leche o bebida vegetal
• 1 cucharada de crema de cacahuate

• Barra energética casera
• 1 taza frutos secos
• 1 yogur natural con frutas

• 150 g arroz integral con pescado blanco
• 1 taza lentejas cocidas
• Ensalada variada con semillas
• 1 fruta
• 1 vaso jugo natural o kéfir

CENA

MERIENDA

• Batido de banana, avena, proteína, leche
• 1 tostada con mermelada natural
• 1 fruta deshidratada

• Tortilla de huevo con espinacas y patatas
• Ensalada de tomate y pepino
• 1 taza yogur
• 1 fruta

DESAYUNO

ALMUERZO

MEDIA MAÑANA

• 150 g arroz integral
• 200 g pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de lentejas guisadas
• Ensalada con aceite de oliva, aguacate y semillas
• 1 rebanada pan de centeno
• 1 fruta (pera o manzana)

• 100 g avena cocida en leche entera
• 1 banana + 1 cucharada de miel
• 2 huevos revueltos con espinaca y queso
• 2 rebanadas pan integral con aguacate
• 1 yogur griego natural con nueces y semillas

• 1 batido: 1 plátano, 1 taza leche, 2 cucharadas mantequilla de maní, 1 scoop proteína
• 1 puñado de almendras (30 g)
• 2 dátiles

CENA

MERIENDA

• 120 g pasta integral con salsa de tomate natural y queso parmesano
• 2 huevos cocidos o tofu
• Verduras al horno
• 1 vaso leche o bebida vegetal alta en proteínas

• 1 sándwich integral de atún con aguacate
• 1 yogur natural con frutas
• 1 barrita energética o granola casera

DESAYUNO

ALMUERZO

MEDIA MAÑANA

• Tazón de muesli con frutas secas, nueces y leche
• 2 tostadas integrales con huevo y aguacate
• 1 batido de frutas y yogur
• 1 cucharada de semillas de chía

• 1 taza frutos secos variados
• 1 barra de proteína
• 1 banana

• 200 g salmón al horno
• 150 g puré de papa
• 1 taza lentejas
• Verduras salteadas en aceite de oliva
• 1 fruta
• 1 yogur

CENA

MERIENDA

• Arroz con huevo y vegetales (tipo salteado oriental)
• 1 bol de sopa de verduras
• 1 fruta
• 1 rebanada pan integral

• 1 wrap de pollo con vegetales
• 1 vaso jugo natural o licuado
• 1 puñado de nueces

MEDIA MAÑANA

DESAYUNO

ALMUERZO

• 2 huevos revueltos con champiñones
• 2 rebanadas pan integral
• 1 mandarina
• 1 té verde

• 1 batido de yogur + frutos rojos + 20 g avena

• 200 g pechuga de pavo a la plancha
• 100 g quinoa
• Ensalada variada con aceite de oliva
• 1 fruta

MERIENDA

CENA

• 1 yogur griego con semillas de chía y miel

• 120 g couscous con calabacín, pimiento y berenjena asados
• 2 huevos cocidos
• 1 infusión

ALMUERZO

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

• 1 tazón granola casera con yogur
• 1 fruta (mango o kiwi)
• 2 huevos revueltos con champiñones
• 1 tostada integral con mantequilla de maní

• Smoothie bowl con frutas, avena y proteína vegetal 1
• puñado de nueces o semillas
• 2 galletas integrales

• 200 g pechuga de pavo a la plancha
• 1 taza quinoa
• Guiso de garbanzos con verduras
• Ensalada cruda con aceite de oliva
• 1 fruta
• 1 yogur griego

CENA

MERIENDA

• 120 g couscous con vegetales asados y huevo
• Sopa de lentejas ligera
• 1 rebanada pan integral
• 1 infusión digestiva

• 1 batido proteico + banana
• 2 tostadas con aguacate
• 1 puñado de pistachos

MEDIA MAÑANA

ALMUERZO

DESAYUNO

• 150 g pescado blanco a la plancha
• 100 g arroz integral
• 1 taza de lentejas guisadas
• Ensalada con semillas y aguacate
• 1 fruta

• 2 panqueques de avena y huevo con miel ligera
• 1 vaso de leche semidesnatada
• 1 plátano

• 1 barrita de avena casera
• 1 yogur natural

CENA

MERIENDA

• 1 batido de banana, leche y proteína en polvo (opcional) 1 rebanada pan integral con crema de cacahuete

• Tortilla de 2 huevos con espinacas y patata cocida
• Ensalada de tomate y pepino
• 1 yogur natural

ALMUERZO

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

• 2 rebanadas pan integral con queso fresco y tomate
• 1 taza avena con frutas y miel
• 1 huevo duro
• 1 taza té verde

• Batido: proteína + leche + avena + frutas
• 1 barra energética
• 1 puñado frutos secos

• 200 g carne magra (ternera o cerdo)
• 150 g arroz con verduras
• Ensalada variada con aguacate
• 1 rebanada pan integral
• 1 fruta y 1 yogur

CENA

MERIENDA

• 1 sándwich integral de hummus y vegetales
• 1 vaso leche o batido de frutas
• 1 fruta seca (dátiles, pasas

• 120 g pasta con atún, tomate y orégano
• Brócoli al vapor
• 1 fruta

DESAYUNO

ALMUERZO

MEDIA MAÑANA

• 150 g pechuga de pollo a la plancha
• 100 g arroz integral
• Ensalada de espinacas, tomate, aceite de oliva (1 cda)
• 1 rebanada pan integral

• 60 g avena cocida en leche semidesnatada
• 1 plátano
• 1 café o té sin azúcar

• 1 yogur natural con 20 g nueces
• 1 manzana

CENA

MERIENDA

• 120 g merluza al horno
• 150 g calabacín y zanahoria al vapor
• 1 patata mediana cocida (150 g)
• 1 yogur natural

• 2 rebanadas pan integral con aguacate y tomate