Programa de entrenamiento.

Programa de entrenamiento

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ÍNDICE

Parte teórico-Práctica

COndición Física

Parte Práctica

Cualidad Física

Cualidades Físicas Básicas

Webgrafía

Programa de entrenamiento

Condición Física

Es el estado de salud del cuerpo (excluyendo enfermedades) que proporciona la base para las tareas cotidianas, cierta protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el desarrollo de actividades físicas. Puede ser buena o mala (teniéndose mayor o menor efectividad en lo anterior).

Condición Física

Consta de diferentes cualidades físicas, especialmente, de las más relacionadas con la salud.

Cualidad Física

Una cualidad física es un factor que determina la condición física de un individuo, es decir, una característica corporal.

Cualidades Físicas básicas

Son las cualidades físicas mínimas; que componen las complejas y son el punto de partida de cualquier movimiento.

Cualidades Físicas Básicas

Fuerza

Es la capacidad muscular de oponerse a una resistencia.

En relación a la duración de la contracción muscular y la fuerza generada se divide en tres tipos.

Explosiva

Máxima

Resistencia

Cualidades Físicas Básicas

Resistencia

Es la capacidad de continuar un esfuerzo el mayor tiempo posible a la intensidad requerida.

Se clasifica (habitualmente) según la vía de aporte de energía, dividiéndola así en dos.

Aeróbica

Anaeróbica

Cualidades Físicas Básicas

Velocidad

Es la capacidad de desarrollar una respuesta (especialmente motriz) en el menor tiempo posible.

Según la acción que se ejecuta hay tres tipos.

Gestual

De reacción

De desplazamiento

Cualidades Físicas Básicas

Flexibilidad

Es la forma común de llamar a la Amplitud de Movimiento (ADM), la cual es la capacidad articular de moverse muy ampliamente, sin dañarse.

Se clasifica según el movimiento de la articulación en dos tipos.

Estática

Dinámica

Programa de entrenamiento

Es un plan estructurado, sistemático y detallado, que indica los ejercicios, la frecuencia, la intensidad y la duración del entrenamiento para lograr el objetivo propuesto. Debe estar personalizado para el usuario (según sus habilidades y objetivos). Puede incluir pautas de nutrición, descanso y recuperación.

Programas de entrenamiento, tipos y características

Según la cualidad física trabajada se divide en varios tipos.

De potencia

De fuerza

De resistencia

De velocidad

Cruzado

Parte teórico-práctica

Programa de entrenamiento

Este programa consta de tres semanas, trabajándose cuatro días en la segunda y tres en la primera y la tercera, haciendo hincapié así en la progresividad. Cada sesión dura entorno a una hora y cuarto.

Programa de entrenamiento

Aspectos generales importantes.

Alimentación

Calentamiento

Enfriamiento

Sueño

La flexibilidad será trabajada todas las sesiones por medio del estiramiento.

Descanso

Calentamiento

Es vital pues nos prepara física y mentalmente para la actividad posterior. Aumentando la temperatura, el flujo sanguíneo, la oxigenación muscular y la ADM, ayuda a prevenir lesiones y optimiza el rendimiento.

Activación dinámica

Carrera continua

Movilidad articular

Puede hacerse también uno específico, mejor para la actividad concreta que se realizará.

ENfriamiento

Ayada a volver al reposo gradual y controladamente, disminuyendo progresivamente la frecuencia cardiaca y reduciendo la tensión muscular, promoviendo su recuperación.

Estiramiento

Paseo suave

Paseo suave

1.ª semana

1.ª Sesión (Martes)

En esta sesión se trabajará la fuerza, haciéndose varias series de ejercicios de autocarga. La serie será siempre la misma, variando solo el número de series.

Ejercicios

Calentamiento

Enfriamiento

x3

Ejercicios de autocarga

Están pensados para realizarse en 15 min, ejecutándose varias veces, de forma que se evite trabajar los mismos grupos musculares seguidos, así como se facilite su aprendizaje.

Para evitar el aburrimiento, así como subir el nivel, en algunos ejercicios se recomiendan otros.

Ejercicios.

1.ª semana

2.ª Sesión (Jueves)

En esta sesión se trabajará la resistencia y, luego, la fuerza.

Calentamiento

Carrera

Ejercicios

Enfriamiento

x3

1.ª semana

3.ª Sesión (Domingo)

En esta sesión se trabajará la resistencia.

Puede hacerse en este caso más hincapié en el tren inferior.

Calentamiento

Ciclismo

Enfriamiento

2.ª semana

1.ª Sesión (Martes)

En esta sesión se volverá a trabajar únicamente la fuerza.

Calentamiento

Ejercicios

x4

Enfriamiento

2.ª semana

2.ª Sesión (Jueves)

Se trabajará únicamente la fuerza.

Calentamiento

Ejercicios

x5

Enfriamiento

2.ª semana

3.ª Sesión (Sábado)

Será esta vez la resistencia la que se trabaje en exclusiva.

Calentamiento

Es recomendable preparar muy bien el tren inferior, pudiéndose hacer más series en su preparación.

Fartlek

Enfriamiento

2.ª semana

4.ª Sesión (Domingo)

Se volverá a trabajar la resistencia independientemente.

Puede hacerse más hincapié en el tren inferior.

Calentamiento

Ciclismo

Enfriamiento

3.ª semana

1.ª Sesión (Martes)

Es esta ya la última sesión de fuerza pura.

Calentamiento

x5

Ejercicios

Enfriamiento

3.ª semana

2.ª Sesión (Jueves)

En esta sesión se trabajará ambas cualidades que venimos trabajando.

Calentamiento

Carrera

Ejercicios

Enfriamiento

x2

3.ª semana

3.ª Sesión (Domingo)

Finalmente, hacemos una última sesión de resistencia.

Puede especificarse el calentamiento para la actividad posterior; calentando más el tren inferior.

Calentamiento

Ciclismo

Enfriamiento

Parte práctica

Transcripción/GuionTren inferior Sentadilla. Se empieza de pie teniendo los pies a la altura de los hombros y las puntas orientadas al frente, las manos se extienden o se cierran a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Así, se desciende hasta cerrar el ángulo las rodillas más allá de los 90º, se sube y se repite. Zancada. Comenzando de pie, con los pies separados a la altura de las caderas se adelanta uno de ellos hasta flexionar ambas rodillas 90º, el otro pie queda en la posición inicial y su rodilla debe casi tocar el suelo. En ese momento se retorna a la posición inicial y se repite. Posteriormente, se ha de hacer con la otra pierna. Core Plancha frontal o abdominal. Se parte de una posición boca abajo con el cuerpo recto elevado sobre el suelo y apoyado sobre los antebrazos (estando estos en paralelo al cuerpo y a la altura de los hombros) y las puntas de los pies (con las piernas ligeramente abiertas). Entonces se contrae el abdomen y se aguanta respirando profundamente por el tiempo requerido. Puente de glúteo con una pierna. Se comienza tumbado boca arriba con un pie en el suelo, cuanto más cerca esté del trasero, más se trabajará el glúteo, y la otra pierna enderezada. Entonces se empuja el suelo con los talones hasta formar una línea recta junto a la pierna erguida, se baja y se repite. Posteriormente, se intercambian los papeles de las piernas. Tren superior Fondos de tríceps. Se requiere una silla, banco o similar, y lo que se hará será colocarse de espaldas a ese punto de apoyo, con los manos apoyadas en él y las piernas extendidas (aunque pueden estar flexionadas para que sea más fácil). Desde esa posición, se bajara flexionando los codos hasta casi los 90º; entonces se vuelve a la posición original y se repite. Flexión de pared. Similar a la tradicional, pero adaptable a distintos niveles, cuanto más lejos se esté de la pared mayor será la exigencia. Se comienza con las manos en la pared a la altura de los hombro y los pies paralelos. Manteniendo la espalda siempre recta nos inclinamos hacia la pared flexionando los codos y, después, volvemos a la posición previa y repetimos.

Webgrafía

Parte teórico-Práctica

COndición Física

Parte Práctica

Cualidad Física

Cualidades Físicas Básicas

Completa

Programa de entrenamiento

¡Gracias por su atención!

La resistencia anaeróbica está intrínsecamente relacionada con la fuerza máxima y la fuerza velocidad, al depender ambas de las fibras musculares de contracción rápida. Por esta misma razón, al trabajar una trabajamos también la otra. Mientras que la fuerza resistencia es, directamente, la resistencia aplicada al concepto general de fuerza; recordemos que su definición (“es la capacidad para vencer la fatiga...”) es la misma que la simplificada de la resistencia. Además, la resistencia, en su calidad de “capacidad de continuar un ejercicio…”, permite el desarrollo de la fuerza (a un nivel menor, eso sí) tras un esfuerzo previo.

Tiempo

Ejercicio

Explicación

Normal Hacia atrás Skipping Contraskipping Lateral

Carrera normal (hacia delante).

120 s 30 s 30 s 30 s 45 s

Carrera hacia atrás.

Carrera llevando las rodillas a la altura de la cadera.

Carrera con los talones al glúteo.

Carrera lateral, sin cruzar las piernas.

Tiempo*

Articulación

Ejercicio

TobillosRodillas Cadera Tronco Codos Dedos Muñecas Hombros Cuello

CircularCircular Circular, inclinación hacia delante y hacia atrás Circular (teniendo por eje el Y) Tocarse el hombro Salpicar Circular Circular Circular, adelante y los lados

20 s20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s

Es la velocidad con la que se traslada alguien de un punto a otro.

Tiempo*

Músculo

30 s30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s

Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Psoas

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Deltoides

Intercostal

Esternocleidomastoideo

Tiempo*

Músculo

30 s30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s

Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Psoas

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Deltoides

Intercostal

Esternocleidomastoideo

https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html

El cansancio comprende disminución del rendimiento corporal y psíquico, dolores musculares y de cabeza y mareos, entre otros.La razón por la que se la entiende como una capacidad psicobiológica es que va más allá de la mera capacidad física (aporte de energía) entrando también en la capacidad psicológica de tolerar el esfuerzo (un ejemplo claro de esta propiedad de la resistencia se ve en la apnea, en la que, es la fortaleza mental de ignorar las señales de alarma del cuerpo el factor límite para practicarla profesionalmente). También se refiere a la capacidad de recuperarse de la propia fatiga.

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

Tiempo*

Ejercicio

60 rep. (90 s)

Sentadilla

Flexión

35 rep. (80 s)

Remo invertido

30 rep. (75 s)

3 rep. (3×20 s + 10 s de descanso)

Plancha

Puente

60 rep. (90 s)

Flexión inclinada

35 rep. (80 s)

Dominada

28 rep. (75 s)

2 rep. (2×15 s + 10 s de descanso)*

Plancha lateral

Descanso final

90 s

https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/

https://iliveko.com/blog/tipos-de-entrenamientohttps://cienciasdeportivas.com/programa-de-entrenamiento-personalizado/#%C2%BFQue_es_un_plan_de_entrenamiento_personalizado

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.esneca.com/blog/como-se-hacen-planes-entrenamiento-fisico/ https://tusdudasdesalud.com/salud-deportiva/plan-de-entrenamiento-fisico/ https://cienciasdeportivas.com/programa-de-entrenamiento-personalizado/#%C2%BFQue_es_un_plan_de_entrenamiento_personalizado

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https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/

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Mide la resistencia anaeróbica mediante una prueba de pedaleo a máxima velocidad durante treinta segundos contra una fuerza constante (aproximadamente cien gramos por cada kilogramo de peso del deportista), hace falta un ergómetro para hacerla. De él se obtienen tres resultados: un pico de potencia máxima (obtenido a partir de los primeros tres a cinco segundos), la potencia media (de los treinta segundos de pedaleo) y el índice de fatiga (referente al grado porcentual de caída entre la potencia máxima y la obtenida en los últimos segundos).

Enfocada en la estructura de la carga física en la modalidad. Así tenemos diversos subtipos.

• Resistencia de duración corta (de treinta y cinco segundos a dos minutos).
• Resistencia de duración media (de dos a diez minutos).
• Resistencia de duración larga I (de diez a treinta y cinco minutos).
• Resistencia de duración larga II (de treinta y cinco a noventa minutos).
• Resistencia de duración larga III (de noventa minutos a seis horas).
• Resistencia de duración larga IV (más de seis horas).

https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1 https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdf https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_2 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/ https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/ https://concepto.de/capacidades-fisicas/ La bibliografía específica de los tipos están incluida en el segundo párrafo.

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Es la mayor fuerza producible en una contracción.

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

Buscan tonificar y regenerar los músculos, aparte de aumentar su fuerza. Mejora también la salud general y la calidad de vida. Suele constar de una gran diversidad de ejercicios para trabajar los diversos grupos musculares, siempre usando un peso (aunque sea el propio).

En primer lugar, lo clasificaríamos como un deporte de resistencia de base III, por su diversidad de gestos deportivos y orden de ejecución acíclico; de resistencia específica corta-media en lo relativo a los asaltos (dos o tres minutos, según la categoría) y larga II en lo referente a la totalidad del combate; de resistencia total pues hay que desplazarse mientras se mantiene la guardia; de aeróbica porque hay que aguantar todo el combate; pero de resistencia local de brazos, piernas, codos y rodillas, debido a la necesidad de lanzar esos golpes durante todo el combate; y de resistencia anaeróbica, por la explosividad de esos golpes. Por ello, podemos ver como los peleadores suelen tener un físico bien definido, pero rara vez voluminoso, pues predominan las fibras musculares de contracción lenta.

Rebecca

Al darse la glucólisis (proceso de descomposición de la glucosa, que es la molécula usada para almacenar la energía para un largo periodo de tiempo), se produce ácido láctico (cosa que no se hacía antes, de ahí el llamarse aláctica). Dura alrededor de cinco minutos y su rendimiento oscila alrededor del ochenta y cinco por ciento.

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

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Buscan mejorar la resistencia, también se le llama ejercicio aeróbico. Elevan la capacidad cardiopulmonar, ayudando a quemar grasa y constituir una buena masa muscular. Suelen ser ejercicios de intensidad moderada y larga duración, aunque los propios ejercicios pueden ser diversos. A una intensidad inferior, ayudan a poner el cuerpo a punto para la actividad posterior.

Tiempo*

Músculo

30 s30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s

Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Psoas

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Deltoides

Intercostal

Esternocleidomastoideo

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

La mejora de la resistencia es imprescindible para la correcta realización de la mayoría de deportes, siendo por tanto de vital importancia su desarrollo si se quiere competir a un buen nivel. La aeróbica es necesaria para deportes cuya resistencia es de base II y, especialmente, III, porque se requiere de ella para rendir correctamente durante el desarrollo de la actividad, si bien la mayoría de entrenamientos (incluso los continuos), lejos de ejercitar solo la aeróbica, trabajan también la anaeróbica y ejercitan incluso aspectos fuera de la resistencia como la fuerza o la velocidad, como ya hemos visto. La anaeróbica es si se tercia, más importante pues de ella depende el gesto deportivo concreto, que se ha de trabajar con muchas repeticiones, siendo imprescindible para la repetición constante del gesto.

https://www.esneca.com/blog/como-se-hacen-planes-entrenamiento-fisico/ https://cienciasdeportivas.com/programa-de-entrenamiento-personalizado/#%C2%BFQue_es_un_plan_de_entrenamiento_personalizado https://iliveko.com/blog/tipos-de-entrenamiento http://www.saludmed.com/EntrDptv/PPT/EntrDptv_Tipos_Prog_Entren.pdf https://prezi.com/qzdbck8papc2/metodos-y-tipos-de-programa-de-entrenamiento/.

Consiste en mantener una postura que lleve una articulación a su máximo rango de movimiento durante un cierto tiempo.

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https://es.wikipedia.org/wiki/Sentadilla

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Tiempo*

Articulación

20 s20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s

Tobillos

Rodillas

Caderas

Cintura

Codos

Dedos

Muñecas

Hombros

Cuello

Tiempo*

Músculo

30 s30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s

Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Psoas

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Deltoides

Intercostal

Esternocleidomastoideo

https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/

https://condicionfisica.es/condicion-fisica/

https://es.wikipedia.org/wiki/Fitness

https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/actividad-fisica-salud

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https://infogram.com/condicion-fisica-y-salud-1hnp27mmjgzyy2g

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https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/actividadFisica/guiaInfanciaAdolescencia/docs/capitulo1_Es.pdf

https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/

Dormir es de suma importancia para rendir correctamente y sentirse con energía. Además los mecanismos de reparación y mejora muscular solo se ejecutan mientras se duerme. Por todo ello, es importante dormir entorno a ocho horas y tener un sueño de calidad, profundo y reparador.

Es la eficacia con la que se produce el intercambio gaseoso en los alvéolos pulmonares, es decir, la velocidad con la que el CO2 y el O2 cruzan la membrana alveolocapilar y, sobre todo, el último pasa a la hemoglobina de los eritrocitos. Depende de factores como la superficie de intercambio, el grosor de la ya mencionada membrana, la cantidad de hemoglobina presente (relativa también a la presencia de los propios eritrocitos). La mejora de estos factores (por ejemplo, el aumento de la capacidad pulmonar que aumenta también la superficie) lleva a una mejora de la capacidad de difusión.

La capacidad de llevar aire a los alvéolos mediante las inspiraciones, a mayor ventilación, mayor cantidad de aire en los pulmones que puede ser absorbido (si bien todo el oxígeno presente no lo llega a ser). Puede aumentar mediante técnicas respiratorias, el aumento de la capacidad pulmonar y el fortalecimiento de los músculos respiratorios.

Se refiere a la actividad a realizar, dividiéndose por tanto en diversos subtipos.I. La referida a cualquier actividad de baja intensidad, no necesariamente dentro del ámbito deportivo, y sobre todo, a la resistencia general. II. La que se da en los deportes individuales, donde solo hay una mecánica como serían correr, saltar… o hay varias (pocas) con un orden de ejecución más o menos estándar. Refiriéndose por tanto a los deportes similares al atletismo o al tenis (un ejemplo de lo ya citado: simplificándolo de forma casi irrespetuosa un movimiento es posicionarse y el otro es golpear, nunca vas a moverte sin golpear y rara vez podrás golpear sin haberte movido). III. La referida a deportes complejos, donde se dan diversos gestos deportivos diferentes en un orden más o menos aleatorio, como sería los de combate y los de equipo (nunca vas a poder repetir la misma secuencia, en el fútbol, por ejemplo, debes defender, atacar y reposicionarte, y cada uno de esas tres agrupaciones generales involucra numerosos gestos deportivos y la exigencia que presentan es diferente).

https://www.runnersworld.com/es/training/g25549809/ejercicios-con-peso-corporal-en-casa/https://quierocuidarme.dkv.es/deportes/ejercicios-con-autocargas-cuales-son-sus-beneficios https://enfaf.com/como-crear-una-rutina-de-gimnasio-desde-cero/ https://www.empresasdeasturias.org/es/todos-los-articulos/entrenamiento-con-autocargas-fortalece-a-tu-cuerpo-sin-ayuda-externa.html https://www.menshealth.com/es/fitness/a44749701/flexiones-inclinadas-pecho-como-hacer/ https://www.resistanceinstitute.com/blog/anti-rotacion-anti-flexion-anti-extension-pero-por-que https://www.trainerclub.es/tipos-de-core-los-antimovimiento/ https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/01/160122_finde_deportes_enforma_ejercicios_core_ac https://www.vivagym.com/es-es/guia-completa-de-dominadas-como-pasar-de-0-a-10/ https://www.snapfitness.com/es/blog/dominadas-sin-barra-3-alternativas-que-funcionan https://www.zonawod.com/alternativas-dominadas-en-casa-sin-barra/ https://www.zonawod.com/ejercicios-de-autocarga/ https://www.runnersworld.com/es/training/g28081166/ejercicios-basicos-hacer-salon-deporte/ https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/plancha-lateral-como-hacerla-beneficios

De igual forma (al fin y al cabo, muchos no la consideran una cualidad separada, a pesar de su importancia), la resistencia anaeróbica está relacionada con la aceleración y la máxima velocidad y la aeróbica con la velocidad resistencia.

El descanso, así como la recuperación, no solo están presentes al dormir. Es importante pararse a recuperar energía después de una serie intensa, pero también dejar tiempo para que el cuerpo pueda realizar esos cambios que ya han sido comentados. El descanso puede ser pasivo o activo.

Buscan mejorar la velocidad, centrándose por tanto en mejorar las conexiones entre el cerebro y otras partes corporales. Asís, hay que desarrollar la agilidad, la coordinación y el tren abdominal. No tiene muchos beneficios en la salud su desarrollo, siendo la velocidad la característica más enfocada al rendimiento deportivo. Son, mayoritariamente, ejercicios como rutinas en zigzag, secuencias en escalera de suelo...

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://tusdudasdesalud.com/salud-deportiva/plan-de-entrenamiento-fisico/ https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/

Habrá de ser equilibrada, aunque adaptada también al esfuerzo, así será importante el consumo de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular, el calcio para el fortalecer el sistema óseo, las sales minerales para reponer las pérdidas en el sudor y los carbohidratos para la obtención de la energía requerida. También es de suma importancia el mantenerse hidratado.

https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/ https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/actividadFisica/guiaInfanciaAdolescencia/docs/capitulo1_Es.pdf https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/actividad-fisica-salud https://condicionfisica.es/condicion-fisica/ https://revistaclubdecorredores.com/entrenamiento/que-es-la-condicion-fisica-y-en-que-consiste/ https://definicion.de/condicion-fisica/ https://infogram.com/condicion-fisica-y-salud-1hnp27mmjgzyy2g https://dle.rae.es/ La imagen ha sido extraída de... https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/

Llevado a cabo por los eritrocitos (también llamados hematíes y, más comúnmente, glóbulos rojos), que cargan el oxígeno gracias a la hemoglobina donde debiera ir su núcleo. Al aumentar, se incrementa el volumen de oxígeno proporcionado a los músculos para que puedan desempeñar su función es mayor.

Tiempo*

Músculo

30 s30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s

Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Psoas

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Deltoides

Intercostal

Esternocleidomastoideo

https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/actividadFisica/guiaInfanciaAdolescencia/docs/capitulo1_Es.pdf https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/actividad-fisica-salud https://condicionfisica.es/condicion-fisica/ https://revistaclubdecorredores.com/entrenamiento/que-es-la-condicion-fisica-y-en-que-consiste/ https://definicion.de/condicion-fisica/ https://infogram.com/condicion-fisica-y-salud-1hnp27mmjgzyy2g https://dle.rae.es/ https://es.wikipedia.org/wiki/Fitness Para la esta definición se han combinado datos de las páginas citadas; no hay citas textuales.

Paseo suave de 3 min para bajar la frecuencia cardiaca.

https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/ https://www.runnersworld.com/es/training/a42225801/mejores-estiramientos-gemelos-fortalecer-evitar-lesiones/ https://drive.google.com/file/d/1Bq6aEB479f90rwQuFtM3xaPkWBP1UR96/view https://www.msdmanuals.com/es/hogar/multimedia/3dmodel/sistema-muscular https://fisioreact.com/blog/isquiotibiales-su-anatomia-y-como-mantenerlos-sanos/ https://www.efisioterapia.net/articulos/ejercicios-estiramientos-aductores https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ-mR_K9LK0M0GXv0OxBfm5XhpD2u4tGi0NaQ&s http://www.cto-am.com/estiramiento-aductores.php https://fisioterapiavida.com/rehabilitacion-malaga/estiramientos-psoas-iliaco-dolor-de-cadera/ https://center.fidias.net/estiramiento-del-psoas/ https://www.youtube.com/watch?v=qK6kWA-KE-0 https://www.fisioterapia-online.com/articulos/6-variantes-para-estirar-correctamente-el-musculo-dorsal-ancho https://jlfisios.com/como-estirar-biceps/ https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1

Tiempo*

Ejercicio

60 rep. (90 s)

Sentadilla

Flexión

35 rep. (80 s)

Remo invertido

30 rep. (75 s)

3 rep. (3×20 s + 10 s de descanso)

Plancha

Puente

60 rep. (90 s)

Flexión inclinada

35 rep. (80 s)

Dominada

28 rep. (75 s)

2 rep. (2×15 s + 10 s de descanso)*

Plancha lateral

Descanso final

90 s

https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdf https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_3 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/#FUERZA http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view

Esta página es omisible, solo habría que exponerla si necesitaramos que durara más.

Es la capacidad de realizar acciones con movimiento en una articulación.

https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/ https://www.sanidad.gob.es/areas/promocionPrevencion/actividadFisica/guiaInfanciaAdolescencia/docs/capitulo1_Es.pdf https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/actividad-fisica-salud https://condicionfisica.es/condicion-fisica/ https://revistaclubdecorredores.com/entrenamiento/que-es-la-condicion-fisica-y-en-que-consiste/ https://definicion.de/condicion-fisica/ https://infogram.com/condicion-fisica-y-salud-1hnp27mmjgzyy2g https://dle.rae.es/ https://es.wikipedia.org/wiki/Fitness La imagen ha sido extraída de: https://infogram.com/condicion-fisica-y-salud-1hnp27mmjgzyy2g

Aparte de ser un gran condicionante en la mejora de los factores ya mencionado (por ejemplo sería imposible la hipertrofia de las fibras rojas de no alimentarse de las suficientes proteínas), está directamente relacionada con el reservorio energético a la hora de realizar el esfuerzo, es decir, la energía con la que se cuenta para resistir en el desarrollo de una actividad está estrechamente ligada a la energía que se haya adquirido previamente. Es por esta razón que es muy común ver a los deportistas de élite comer grandes cantidades de pasta previo a su actividad, pues es muy energéticamente densa (mucha energía en poco masa).

Paseo suave de 3 min para bajar la frecuencia cardiaca.

Tiempo

Ejercicio

Explicación

Normal Hacia atrás Skipping Contraskipping Lateral

Carrera normal (hacia delante).

120 s 30 s 30 s 30 s 45 s

Carrera hacia atrás.

Carrera llevando las rodillas a la altura de la cadera.

Carrera con los talones al glúteo.

Carrera lateral, sin cruzar las piernas.

https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdffile:///C:/Users/lcuen/OneDrive/Documents/Lorenzo/Colegio/Lorenzo/Curso%2024-25/EF/Resistencia/Resistencia%20definitiva.pdf https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_3 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/#FUERZA http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view

Es aquella velocidad con que se realiza un movimiento específico: un gesto.

Es la que se realiza sin el aporte suficiente de oxígeno. Se subdivide en dos.

Aláctica.

Láctica.

Puede durar hasta treinta segundos, usándose ATP en los primeros. El rendimiento es cercano al total.

Dura alrededor de cinco minutos. Se usa glucosa y ya se genera ácido láctico (como residuo). El rendimiento ronda el 80%.

La fuerza de voluntad del deportista le permite mantener la misma intensidad aún cuando la fatiga es mayor. Esta voluntad está ligada a factores como el estado de ánimo, la motivación… que le benefician, pero también a otros como la ansiedad, el estrés, las dudas… que le perjudican.

https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdfhttps://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_3 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/#FUERZA http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view https://www.elvalordelaeducacionfisica.com/articulo/tipos-fuerza/ https://www.significados.com/tipos-de-fuerza-en-educacion-fisica/ https://aprendeconreyhan.org/tipos-de-fuerza-en-educacion-fisica/ La bibliografía específica de los tipos están incluida en el segundo párrafo.

file:///C:/Users/lcuen/OneDrive/Documents/Lorenzo/Colegio/Lorenzo/Curso%2024-25/EF/Resistencia/Resistencia%20definitiva.pdfhttps://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdfhttps://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_3 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/#FUERZA http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view La bibliografía específica de los tipos están incluida en el segundo párrafo.

Tiempo*

Músculo

30 s30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s

Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Psoas

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Deltoides

Intercostal

Esternocleidomastoideo

https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1 https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdf https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_2 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/ https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/ https://concepto.de/capacidades-fisicas/

Se usa el ATP (adenosín trifosfato: la molécula usada para la acumulación de energía para un cortísimo periodo de tiempo en los seres vivos) durante los primeros segundos y solo dura de cinco a treinta segundos en total (usándose para el resto la descomposición de fosfágenos), siendo el rendimiento cercano al cien por ciento.

https://www.esneca.com/blog/como-se-hacen-planes-entrenamiento-fisico/

https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdfhttps://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_3 http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html https://revistaclubdecorredores.com/entrenamiento/que-es-la-condicion-fisica-y-en-que-consiste/

Tiempo

Ejercicio

Explicación

Normal Hacia atrás Skipping Contraskipping Lateral

Carrera normal (hacia delante).

120 s 30 s 30 s 30 s 45 s

Carrera hacia atrás.

Carrera llevando las rodillas a la altura de la cadera.

Carrera con los talones al glúteo.

Carrera lateral, sin cruzar las piernas.

Tienen escasa relación con la resistencia, pues el grado de ADM y la flexibilidad no interactúan con la resistencia durante el desempeño físico. Si bien, el entrenamiento de fuerza y resistencia (mayormente la anaeróbica, por el gran volumen que ocupan las fibras musculares blancas) disminuye el grado de ADM y la flexibilidad, haciendo necesario el posterior trabajo de estas cualidades físicas.

El central, por toda su importancia en lo relativo a la coordinación, el equilibrio y el reclutamiento de mayores fibras musculares (el uso de más de ellas). La falta de desarrollo de este hace más rápida la pérdida de efectividad y aumenta nuestra propensión al cansancio. Y el periférico por su relación con la optimización del ejercicio. La práctica de una actividad repetidamente hace que los nervios implicados se optimicen para la carga de información, siendo así más efectivos a la hora de llevar a cabo la actividad (siendo esta una de las razones teorizadas más extendidas de que naturalmente se tenga preferencia por una de las dos manos: para que sea más útil por sí misma que la otra, de función auxiliar) y el conjunto de la acción es interiorizado, no requiriendo de una orden consciente del sistema nervioso central para realizarla, disminuyendo por tanto la fatiga, tanto muscular como mental.

https://www.runnersworld.com/es/training/g25549809/ejercicios-con-peso-corporal-en-casa/https://quierocuidarme.dkv.es/deportes/ejercicios-con-autocargas-cuales-son-sus-beneficios https://enfaf.com/como-crear-una-rutina-de-gimnasio-desde-cero/ https://www.empresasdeasturias.org/es/todos-los-articulos/entrenamiento-con-autocargas-fortalece-a-tu-cuerpo-sin-ayuda-externa.html https://www.menshealth.com/es/fitness/a44749701/flexiones-inclinadas-pecho-como-hacer/ https://www.resistanceinstitute.com/blog/anti-rotacion-anti-flexion-anti-extension-pero-por-que https://www.trainerclub.es/tipos-de-core-los-antimovimiento/ https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/01/160122_finde_deportes_enforma_ejercicios_core_ac https://www.vivagym.com/es-es/guia-completa-de-dominadas-como-pasar-de-0-a-10/ https://www.snapfitness.com/es/blog/dominadas-sin-barra-3-alternativas-que-funcionan https://www.zonawod.com/alternativas-dominadas-en-casa-sin-barra/ https://www.zonawod.com/ejercicios-de-autocarga/ https://www.runnersworld.com/es/training/g28081166/ejercicios-basicos-hacer-salon-deporte/ https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/plancha-lateral-como-hacerla-beneficios

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https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.freepik.es/vector-gratis/plan-entrenamiento-personaje-dibujos-animados-poniendose-forma-construccion-musculo-perdida-grasa-fitness-hombre-haciendo-ejercicios-levantamiento-pesas-mancuernas-corriendo-ilustracion-metafora-concepto-aislado-vector_11663519.htm

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdf https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_2 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/ https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/ https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1

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https://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/

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https://concepto.de/capacidades-fisicas/

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https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

El corazón es el encargado de bombear la sangre por el cuerpo. Hay dos factores condicionantes relativos a él. Ambas adaptaciones disminuyen la frecuencia cardiaca en reposo (pues ambas disminuyen la cantidad de contracciones necesarias para mover el mismo volumen de sangre) al mejorar.Capacidad. Sus cavidades pueden dilatarse, aumentando la capacidad de sangre que pueden contener, y luego bombear. Una persona sin entrenamiento puede expulsar entre seiscientos y ochocientos mililitros por bombeo, mientras que una con él entre mil y mil trescientos mililitros. Fuerza de bombeo. La hipertrofia del músculo cardiaco aumenta la fuerza de la sangre al salir, llegando por tanto más rápido al músculo.

file:///C:/Users/lcuen/OneDrive/Documents/Lorenzo/Colegio/Lorenzo/Curso%2024-25/EF/Resistencia/Resistencia%20definitiva.pdfhttps://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdfhttps://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_3 http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html

https://www.facebook.com/ReginaRoviraMX/reels/https://www.zonawod.com/ejercicios-de-autocarga/ https://www.runnersworld.com/es/ https://www.menshealth.com/es/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/los-mejores-ejercicios-para-el-tren-superior-45475.html#anchor_1 https://momafit.es/handstand-push-up/#:~:text=El%20Handstand%20Push%20Up%20o,pino%20estable%20contra%20la%20pared. https://www.youtube.com/watch?v=_6cpK8PnEdc https://www.nike.com/es/a/como-hacer-flexiones-verticales https://www.youtube.com/watch?v=JNK-v32TA7M https://es.wikipedia.org/wiki/Sentadilla

Implica la combinación de varias modalidades de ejercicio diferentes. Mejora la condición física y ayuda a la prevención de lesiones, estancamiento y aburrimiento. Se trabaja combinando actividades como el yoga y el levantamiento de pesas.

Combinan características de los dos anteriores. Su mejor ejemplo es el entrenamiento en circuito, en el que se ejecutan diversos ejercicios (estaciones) en un orden determinado (el conjunto es el circuito), en cada ejercicio se trabajan diversos grupos musculares. Hay dos tipos: de tiempo fijo y de repeticiones fijas.

Es la velocidad con que se proporciona una respuesta a un estímulo.

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

Iván

https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_2 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1

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https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/ https://www.sprintersports.com/glosario-deportes/skipping https://drive.google.com/file/d/1YIJeyB66Ka0QTovU8l2eOswTxCd0jD3o/view https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.aarp.org%2Fespanol%2Fsalud%2Fenfermedades-y-tratamientos%2Finfo-2021%2Fejercicios-para-prevenir-artritis.html&psig=AOvVaw0OYWAxUCsiaqoAXT-N2zUh&ust=1761567921413000&source=images&cd=vfe&opi=89978449&ved=0CBYQ3YkBahcKEwj4vfym7sGQAxUAAAAAHQAAAAAQBA https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRjsTbCanhdf8L5HOT0P5RO4ZD2cDojIMI6mcOTfIEmakn93zFBblrdBAo&s https://www.olympics.com/es/noticias/cuanto-mide-cancha-futbol-profesional-fifa-porterias https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1

La potencia es una de las cualidades física compuestas, en concreto, la unión de fuerza y velocidad. Está muy enfocada al rendimiento: no mejora la salud más allá de lo que hace cualquier actividad física. Por ese hecho de ser compuesta, hay que centrarse en realizar ejercicios que usen la fuerza rápidamente. Como, por ejemplo, artes marciales.

Esta página es omisible, solo habría que exponerla si necesitaramos que durara más.

Tiempo

Ejercicio

Explicación

Se corre a un ritmo moderado y se esprinta la mitad de la distancia recorrida corriendo, hecho eso, se repite.

Carrera con esprints

100 s

De pie, se cierran las rodillas más de 90º, saltando luego para recuperar la posición inicial.

Sentadillas con salto

30 s

https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/ https://www.sprintersports.com/glosario-deportes/skipping https://drive.google.com/file/d/1YIJeyB66Ka0QTovU8l2eOswTxCd0jD3o/view https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.aarp.org%2Fespanol%2Fsalud%2Fenfermedades-y-tratamientos%2Finfo-2021%2Fejercicios-para-prevenir-artritis.html&psig=AOvVaw0OYWAxUCsiaqoAXT-N2zUh&ust=1761567921413000&source=images&cd=vfe&opi=89978449&ved=0CBYQ3YkBahcKEwj4vfym7sGQAxUAAAAAHQAAAAAQBA https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRjsTbCanhdf8L5HOT0P5RO4ZD2cDojIMI6mcOTfIEmakn93zFBblrdBAo&s https://www.olympics.com/es/noticias/cuanto-mide-cancha-futbol-profesional-fifa-porterias https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.esneca.com/blog/como-se-hacen-planes-entrenamiento-fisico/ https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://cienciasdeportivas.com/programa-de-entrenamiento-personalizado/#%C2%BFQue_es_un_plan_de_entrenamiento_personalizadoLa imagen se ha sacado de: https://enfaf.com/como-crear-una-rutina-de-gimnasio-desde-cero/

https://www.empresasdeasturias.org/es/todos-los-articulos/entrenamiento-con-autocargas-fortalece-a-tu-cuerpo-sin-ayuda-externa.html

Paseo suave de 3 min para bajar la frecuencia cardiaca.

https://www.esneca.com/blog/como-se-hacen-planes-entrenamiento-fisico/ https://cienciasdeportivas.com/programa-de-entrenamiento-personalizado/#%C2%BFQue_es_un_plan_de_entrenamiento_personalizado https://iliveko.com/blog/tipos-de-entrenamiento http://www.saludmed.com/EntrDptv/PPT/EntrDptv_Tipos_Prog_Entren.pdf https://prezi.com/qzdbck8papc2/metodos-y-tipos-de-programa-de-entrenamiento/https://juanesriostrainer.com/como-se-clasifican-los-tipos-de-entrenamiento/ https://www.gimnasiotropicalmotril.com/blog/programas-de-entrenamiento-egym

Mide también la resistencia anaeróbica gracias al conteo de la máxima cantidad de burpees (sentadilla con las manos sobre el suelo, plancha, levantarse, según quiénes un salto, y repetir) hechos en un minuto (aunque, recientemente, algunos estudios han recomendado extenderlo a tres minutos, para medir también la fuerza). Alguien con una resistencia anaeróbica buena debería hacer entre cuarenta y cincuenta, considerándose por debajo de treinta mala.

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El cuerpo humano dispone de diferentes tipos de fibras musculares para la realización de diferentes funciones y formas de trabajo.Contracción rápida (tipo II). También llamadas blancas y glucolíticas, son las encargadas de procurar la mayor intensidad durante el mayor tiempo posible, por ello se subdividen en dos subtipos. Fibras alácticas. Así conocidas porque producen energía aláctica con mayor facilidad: son las agentes de la resistencia anaeróbica aláctica. Fibras lácticas. Son las agentes de la resistencia anaeróbica láctica, es decir, son las que proporcionan con mayor facilidad ese mismo tipo de energía. Contracción lenta (tipo I). También llamadas oxidativas o rojas, son aquellas que producen energía aeróbica, estando por consiguiente más adaptadas (más largas y estrechas, repletas de oxígeno, que es por lo que son tan rojas) para la realización de trabajos de larga duración y baja intensidad. Eso significa que para trabajos de resistencia en su acepción más común, son las mejor preparadas, por su menor fatigabilidad que les permite repetir la acción más veces. Fibras mixtas. De características intermedias.

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.esneca.com/blog/como-se-hacen-planes-entrenamiento-fisico/ https://tusdudasdesalud.com/salud-deportiva/plan-de-entrenamiento-fisico/ https://cienciasdeportivas.com/programa-de-entrenamiento-personalizado/#%C2%BFQue_es_un_plan_de_entrenamiento_personalizado

https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicashttps://www.esneca.com/blog/condicion-fisica-como-mejorar/ Para la esta definición se han combinado datos de las páginas citadas; no hay citas textuales.

También mide la resistencia aeróbica a partir de la capacidad de correr la mayor distancia posible en doce minutos de carrera continua. También calcula el VO2max pero esta vez por la fórmula: 𝑉𝑂 2𝑚𝑎𝑥 = 22, 351 × 𝑑𝑖𝑠𝑡𝑎𝑛𝑐𝑖𝑎 (𝑘𝑚) − 11, 288

Sí se tiene la cantidad suficiente de oxígeno y la energía se obtiene primero de la glucólisis y luego (a los treinta minutos) de la lipólisis (descomposición de lípidos, la molécula de almacenaje de energía usada para periodos de tiempo aún más largos). Dura desde el fin de la etapa anaeróbica hasta el fin de la prueba, estando el rendimiento siempre bajo el ochenta por ciento.

La fatiga es acumulativa, por lo que la falta de tiempo para recuperarse y una correcta recuperación impiden el máximo rendimiento y aumentan la fatiga producida por un esfuerzo equivalente.

Tiempo

Ejercicio

Explicación

Se corre a un ritmo moderado y se esprinta la mitad de la distancia recorrida corriendo, hecho eso, se repite.

Carrera con esprints

100 s

De pie, se cierran las rodillas más de 90º, saltando luego para recuperar la posición inicial.

Sentadillas con salto

30 s

https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/

Llamado así por la casi inexistencia de pausas. Son de larga duración e intensidad media o baja, siendo por tanto los indicados para desarrollar la resistencia aeróbica. Un ejemplo sería la carrera continua, consistente en correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado a un ritmo uniforme (aproximadamente a cinco kilómetros por minuto y una frecuencia cardiaca entre ciento cuarenta y ciento cincuenta pulsaciones por minuto) sobre terreno llano. Otro sería el Fartlek, que incorpora cambios de ritmo, siendo mucho más duro

Es la que se realiza sin el aporte suficiente de oxígeno, hay a su vez dos subtipos.

Hay un punto relativo a este tipo de resistencia importante de conocer, es el conocido como umbral anaeróbico (también se le llama umbral aeróbico, pero lo más adecuado sería umbral de lactato, pues el factor crítico es este y no de dónde porvenir ese lactato), tras el cual, la fatiga es intolerable por la concentración excesiva de lactato en sangre.

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

También llamada rápida; es la habilidad de efectuar una contracción (no muy fuerte) en el menor tiempo posible.

https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/

Tiempo*

Articulación

Ejercicio

TobillosRodillas Cadera Tronco Codos Dedos Muñecas Hombros Cuello

CircularCircular Circular, siendo el eje el Y Circular, inclinación hacia delante y hacia atrás Tocarse el hombro Salpicar Circular Circular Circular, adelante y los lados

20 s20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s 20 s

Aparte de todos los beneficios previamente tratados, el entrenamiento de resistencia conlleva beneficios fuera del ámbito deportivo. El primero sería el relativo al simple hecho de hacer deporte, que reduce el estrés (por la bajada de cortisol, segregación de serotonina…) y mejora el sistema inmunológico, dándonos un mejor sueño y resistencia a las infecciones, así como reduce la inflamación crónica (factor de riesgo silencioso en muchas enfermedades y reductor de la calidad de vida) y las posibilidades de desarrollar según que tipos de cáncer. Por ello, fuera del deporte, solo como fomento de la vida sana se recomienda hacer alrededor de treinta minutos diarios de ejercicio, o al menos, hacerlo con frecuencia. Luego, la propia resistencia mejora el nivel de vida, pues cosas como la mejora de la fuerza de bombeo, la capacidad pulmonar, la capilarización, regula el colesterol y los azúcares… mejoran la irrigación sanguínea y solventan y previenen problemas respiratorios (asma), metabólicos (como las dislipemias: exceso de lípidos en sangre) y cardiovasculares (como la arteriosclerosis), aumentando por otro lado la energía diaria en general

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

Tiempo*

Músculo

30 s30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s 30 s

Gemelos

Cuádriceps

Isquiotibiales

Aductores

Psoas

Pectoral

Dorsal

Bíceps

Tríceps

Deltoides

Intercostal

Esternocleidomastoideo

https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdf https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/ https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_2 https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/ https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1 https://g-se.com/es/velocidad-conceptos-y-clasificacion https://books.google.es/books/about/Entrenamiento_de_la_velocidad.html?hl=es&id=sVw6PwAACAAJ&redir_esc=y https://dialnet.unirioja.es/servlet/libro?codigo=177549

En esta presentación, aparte de en la webgrafía, las fuentes aparecen en cada página en el recuadro negro superior, en la izquierda. No estarán ordenadas más allá del orden de búsqueda (si acaso) y se pueden incluir enlaces de los que se haya descartado información o cuya información (no expresa en la presentación) haya sido utilizada para descartar otra, o incluso, relativos a aspectos formales. También se pretende que estén en cada texto (y foto), pero debido a la imposibilidad de que haya una ventana dentro de otra, no siempre lo estarán.

Es la capacidad de mantener una contracción por mucho tiempo (o tolerar varias de ellas) con un esfuerzo medio.

https://infogram.com/condicion-fisica-y-salud-1hnp27mmjgzyy2g

Las enzimas tienen función catalítica, esto es que actúan como catalizadores en las reacciones metabólicas, acelarándolas. A mayor cantidad de ellas, más rápidamente se ejecutan las reacciones. La mayoría de ellas pierden efectividad si han de actuar en un medio ácido (o muy básico), las que no tienen problemas con la acidez son las del estómago (pero sí con la basicidad).

https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269# https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://www.efdeportes.com/efd69/fitness.htm https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/que-es-un-programa-fitness-y-pasos-para-crearlo https://medac.es/blogs/deporte/programa-de-entrenamiento https://revistaclubdecorredores.com/ Estas fuentes pueden no tener importancia aquí pero sirven al programa de entrenamiento general.

Solo uno o dos grupos musculares están involucrados.

Las arterias son los vasos sanguíneos encargados de llevar la sangre desde el corazón a la zona donde se necesite, pero no lo llevan directamente a los tejidos; esa es la función de las arteriolas y los capilares, ramificaciones de las arterias que llegan a donde un vaso mayor no puede llegar (aunque ni siquiera ellos llegan a las células, para eso está el líquido intersticial).

Sí se tiene oxígeno suficiente, usándose primero glucosa y después lípidos. Dura desde el fin de la etapa anaeróbica hasta el final de la prueba.

Paseo suave de 3 min para bajar la frecuencia cardiaca.

https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_40/CRISTINA_REDONDO_1.pdf

https://www.esneca.com/blog/cuales-son-capacidades-fisicas-basicas/

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/cuales-son-las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html#anchor_3

https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/capacidades-fisicas-basicas-concepto-y-clasificaciones/#FUERZA

http://www.competenciamotriz.com/2010/01/14-cualidadesfsicasbsicas.html

https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas

https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html

https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view

https://www.elvalordelaeducacionfisica.com/articulo/tipos-fuerza/

https://www.significados.com/tipos-de-fuerza-en-educacion-fisica/

https://aprendeconreyhan.org/tipos-de-fuerza-en-educacion-fisica/

También llamado de Léger, mide la resistencia aeróbica a partir de la capacidad de correr una distancia de veinte metros varias veces. Ha de recorrerse esa distancia antes de sonar el pitido que lo indica, al hacerlo, hay que correr de vuelta, el intervalo entre los pitidos va decreciendo, incrementando por tanto el ritmo al que se debe correr. Permite calcular el VO2max (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir en cierto tiempo) mediante la fórmula: 𝑉𝑂2𝑚𝑎𝑥 = 7, 857 × 𝑉𝑒𝑙𝑜𝑐𝑖𝑑𝑎𝑑 𝑑𝑒𝑙 ú𝑙𝑡𝑖𝑚𝑜 𝑡𝑟𝑎𝑚𝑜 (𝑘𝑚/ℎ) − 19, 485

https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/

Constan de períodos de actividad de una duración relativamente corta y pausas para recuperarse (la intensidad de trabajo es mayor). El mejor ejemplo lo representan el Interval-training donde se corre una distancia inferior a los cuatrocientos metros y superior a los sesenta (preferiblemente superior a cien metros) repetidas veces con descanso activos (se han de practicar actividades de muy baja intensidad como andar, bajo ningún concepto pararse completamente).

Tiempo

Ejercicio

Explicación

Se corre a un ritmo moderado y se esprinta la mitad de la distancia recorrida corriendo, hecho eso, se repite.

Carrera con esprints

100 s

De pie, se cierran las rodillas más de 90º, saltando luego para recuperar la posición inicial.

Sentadillas con salto

30 s

Cuando todo el cuerpo se ejercita y la energía debe, por tanto, llegar a todas partes

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.esneca.com/blog/como-se-hacen-planes-entrenamiento-fisico/ https://tusdudasdesalud.com/salud-deportiva/plan-de-entrenamiento-fisico/ https://cienciasdeportivas.com/programa-de-entrenamiento-personalizado/#%C2%BFQue_es_un_plan_de_entrenamiento_personalizado

También hay otras formas de desarrollar la resistencia, como jugar deportes de equipo, que como ya hemos visto trabajan la resistencia de tipo III, la más completa; también se puede simplemente evitar coger el autobús, el ascensor…

https://www.topdoctors.es/diccionario-medico/plan-de-entrenamiento/ https://www.freepik.es/vector-gratis/plan-entrenamiento-personaje-dibujos-animados-poniendose-forma-construccion-musculo-perdida-grasa-fitness-hombre-haciendo-ejercicios-levantamiento-pesas-mancuernas-corriendo-ilustracion-metafora-concepto-aislado-vector_11663519.htm

Mejora alguno de los condicionantes expuestos anteriormente, como por ejemplo: las cualidades psicológicas (ya solo el hecho de practicar aunque no se enfoque en este aspecto, da una mayor confianza, lo que, de por sí, incrementa la tolerancia al cansancio), los tipos de fibra muscular (el entrenamiento hace que aumente la cantidad de fibras de contracción lenta, como factor a tener en cuenta no puede alcanzarse la misma proporción de lentas que de rápidas, los corredores de cien metros tienen un setenta y cinco por ciento de fibras rápidas frente al noventa por ciento de lentas de los maratonianos), los parámetros cardiovasculares (aumento del número de capilares, hipertrofia del corazón…)...

https://www.abc.com.py/edicion-impresa/suplementos/escolar/cualidades-fisicas-basicas-1790133.html https://www.educa2.madrid.org/web/clase-ef1/tema-2-las-cualidades-fisicas https://entrenadordefutbol.blogia.com/2011/112813-las-cualidades-fisicas-concepto-clasificacion-y-caracteristicas-generales-.php https://concepto.de/capacidades-fisicas/ Para la esta definición se han combinado datos de las páginas citadas; no hay citas textuales.

https://www.empresasdeasturias.org/es/todos-los-articulos/entrenamiento-con-autocargas-fortalece-a-tu-cuerpo-sin-ayuda-externa.html

https://medicinaesportiva.cat/es/la-importancia-del-calentamiento-y-enfriamiento-en-el-ejercicio/ https://www.runnersworld.com/es/training/a42225801/mejores-estiramientos-gemelos-fortalecer-evitar-lesiones/ https://drive.google.com/file/d/1Bq6aEB479f90rwQuFtM3xaPkWBP1UR96/view https://www.msdmanuals.com/es/hogar/multimedia/3dmodel/sistema-muscular https://fisioreact.com/blog/isquiotibiales-su-anatomia-y-como-mantenerlos-sanos/ https://www.efisioterapia.net/articulos/ejercicios-estiramientos-aductores https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ-mR_K9LK0M0GXv0OxBfm5XhpD2u4tGi0NaQ&s http://www.cto-am.com/estiramiento-aductores.php https://fisioterapiavida.com/rehabilitacion-malaga/estiramientos-psoas-iliaco-dolor-de-cadera/ https://center.fidias.net/estiramiento-del-psoas/ https://www.youtube.com/watch?v=qK6kWA-KE-0 https://www.fisioterapia-online.com/articulos/6-variantes-para-estirar-correctamente-el-musculo-dorsal-ancho https://jlfisios.com/como-estirar-biceps/ https://drive.google.com/file/d/1mihR4luRyS38609w22EkZCemkjCdbpXQ/view?pli=1