El Poder del Sueño: Restauración Física, Cognitiva y Afectiva

El Poder del Sueño: Restauración Física, Cognitiva y Afectiva

Existen ciclos de diferente duración en el funcionamiento de nuestro organismo, uno de los más importantes es el ciclo circadiano de sueño-vigilia, que como su nombre indica, dura aproximadamente 1 día (24 horas) y que está controlado por el reloj biológico interno (ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo). Este ciclo tiene como función general organizar nuestro descanso y actividad diaria, fundamental para la salud física y mental.

10. Núcleo hipotalámico posterior: Es el encargado de mantener la vigilia. 1. Núcleo preóptico ventrolateral: Establece el sueño No MOR. 4. Núcleo supraquiasmático: Regula el ciclo sueño-vigilia.

Imagen de núcleo supraquiasmático (UVEG, s.f.)

Los Zeitgebers

La palabra zeitgeber significa “dador de tiempo” en alemán. Son señales externas que ayudan a sincronizar nuestro reloj biológico interno con el ambiente. Principales Zeitgebers: luz (natural y artificial), temperatura ambiental, alimentación y horarios de comida, actividad física, factores sociales (rutinas, trabajo, escuela).

La producción de melatonina depende de la reducción de luz y se libera al caer la noche. (ecolover, 2025.)

Los zeitgebers, especialmente la luz, actúan como relojes externos que ajustan nuestro ciclo sueño-vigilia a las 24 horas del día. Mientras la luz natural favorece la sincronización saludable, la luz artificial nocturna puede desajustar el ritmo biológico y provocar trastornos del sueño.

Papel de la melatonina como hormona de la oscuridad en el ciclo de sueño-vigilia.

Si bien la luz es el principal Zeitgeber que da la señal al organismo de estar despierto, en la glándula pineal se secreta, en respuesta a la oscuridad, una hormona llamada melatonina. Aun que no se conoce del todo cómo esta hormona participa en la regulación del ciclo circadiano, se sabe que la luz inhibe su secreción. La melatonina es la hormona de la oscuridad, clave para el ciclo sueño-vigilia. Induce el sueño, sincroniza los ritmos circadianos y adapta el cuerpo al ambiente nocturno.

(shutterstock, 2025)

El sueño es un proceso fisiológico que consta de varias fases y cada una de ella es útil para restablecer diferentes funciones del organismo.

Sueño MOR: Esta fase de sueño también es conocida como sueño paradójico, ya que el organismo se encuentra en un estado de esa naturaleza. Este sueño representa aproximandamente el 25% del tiempo que pasamos dormidos. Sueño no MOR: Este comprende 2 fases a la vez, sueño ligero, el cual corresponde con el 50% del total de lo que dormimos y actúa como un estado fisiológico de transición entre la vigilia el sueño de ondas lentas, pero también entre el sueño de ondas lentas y el sueño REM.

(Iranzo de Riquer, A., 2022)

Mientras que el sueño de ondas lentas, también llamado delta (por el nombre de dichas ondas), se caracteriza porque la actividad electroencelográfica es en su mayoría de gran voltaje y baja frecuencia (ondas lentas). Esta fase del sueño es aproximadamente el 25% del tiempo que pasamos dormidos y es útil para el restablecimiento físico. Esta imagen muestra un hipnograma de sueño y es la representanción gráfica de las fases del sueño de una noche, es útil para resumir la arquitectura del sueño. Sueño ligero (1–2): transición y estabilización. Sueño profundo (3–4): ondas delta, restauración física y difícil despertar. Sueño MOR: sueños intensos, consolidación de memoria, con atonía muscular.

(UVEG, s.f.)

Estar despiertos requiere de la participación de varios sistemas de nurotransmisores. Las neuronas que participan en esto aumentan su tasa de disparo para suprimir el sueño y despertar, aunque también tienen este comportamiento durante varias formas de vigilia. Participación de neurotransmisores en el mantenimiento de la vigilia:

sistema activador reticular ascendente o SARA.

El sueño también puede considerarse como un estado de consiencia diferente donde cambia el nivel de alertamiento, esto gracias a la participación de un sistema de neuronas que se encuentran articuladas en forma de red en una estructura llamada formación reticular, dentro del tallo cerebral.

Noradrenalina, serotonina y acetilcolina → activan y mantienen alerta al cerebro.Histamina → sostiene la excitación cortical. Hipocretina → coordina y estabiliza todo el sistema para mantener la vigilia de forma continua.

(Néstor Braidot, s.f.)

insomnio

El insomnio es el transtorno de sueño más común . Consiste en la incapacidad de la persona para conciliar o mantener el sueño por cuestiones ajenas a la voluntad. La principal causa de insomnio es el estrés, aunque en condiciones muy particulares pueden estar involucrados problemas metabólicos o endócrinos. Las parasomnias son alteraciones en la conducta del sueño tales como: Narcolepsia: somnolencia excesiva diurna, donde la persona no puede evitar quedarse dormida, entrando directamente en la fase MOR. Sonambulismo: durante el sueño delta, la persona realiza actividades motoras automáticas sin estar consciente de ello, desde simples hasta complejas como caminar.

(La voz de galicia, 2022)

Bruxismo: consiste en rechinar los dientes al dormir.

Dormir no solo es descanso, sino un proceso activo que garantiza el bienestar integral: el cuerpo se recupera físicamente, la mente organiza la información y las emociones se equilibran. Por ejemplo:Restablecimiento físico: Se regulan funciones metabólicas y cardiovasculares (presión arterial, glucosa). Restablecimiento cognitivo: mejora la atención, concentración y toma de decisiones. Restablecimiento afectivo: Ayuda a regular el estado de ánimo y disminuir la reactividad al estrés.

(Clikisalud, s. f.)

HIGIENE DE SUEÑO

Se considera como higiene de sueño al conjunto de prácticas y comportamientos que son recomendables para tener un adecuado periodo de sueño y por tanto gozar al máximo de los beneficios saludables de dormir bien. Algunos ejemplos de estos son: evitar siestas prolongadas (>1 h) durante el día, dormir en una cama confortable, dormir en una habitación con baja iluminación y poco ruido ambiental, evitar consumir alcohol, cigarro o bebidas con cafeína al menos 4 horas antes de dormir, evitar irse acostar preocupado, estresado, ansioso o enojado, mantener un horario constante para dormir.

(Ojeda Luque, E., 2022)

Referencias.

Braidot, N. (2019). Sistema reticular activador ascendente (SARA) [Ilustración]. Braidot. https://landings.braidot.com/wp-content/uploads/2019/04/QR-P23-SARA.pdf Clikisalud. (s. f.). Por qué el sueño es necesario para mantener la función cerebral [Imagen]. https://www.clikisalud.net/salud-general-salud-mental-por-que-sueno-es-necesario-mantener-funcion-cerebral/ Instituto Internacional del Sueño. (s. f.). Qué es el sueño y sus beneficios: fases, cuántas horas dormir [Ilustración]. https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/ Iranzo de Riquer, A. (2022). Fases del sueño [Ilustración]. Hospital Clínic Barcelona. https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/vida-saludable/dormir-bien/fases-del-sueno La Voz de Galicia. (2022, 21 de febrero). Combatir el insomnio: lo que debes y no debes hacer [Imagen]. https://www.lavozdegalicia.es/noticia/lavozdelasalud/enfermedades/2022/02/21/combatir-insomnio-ayuda-debes/00031645449433965830783.htm Ojeda Luque, E. (2022). Higiene del sueño [Imagen]. Metacontratas. https://www.metacontratas.com/la-importancia-de-mantener-una-buena-higiene-del-sueno/ Quílez, M. C. (2025, 31 de julio). Cómo funciona la melatonina y por qué no es tan solo una solución para dormir mejor [Ilustración]. ECOLOVER. https://ecolover.life/blog/melatonina-dormir-salud-mental-medicina-natural/ Shutterstock. (2025). Estructura química de la melatonina [Ilustración]. Shutterstock. https://www.shutterstock.com/es/image-illustration/melatonin-hormone-structure-hormones-sleep-flat-2126402753 UVEG. (s. f.). Lección 8 Cronobiología del ciclo de sueño-vigilia [Material interno]. Universidad Virtual del Estado de Guanajuato. Recuperado 19 de septiembre de 2025 UVEG. (s. f.). Lección 9 Sueño: restauración física, cognitiva, afectiva y trastornos [Material interno]. Universidad Virtual del Estado de Guanajuato. Recuperado 19 de septiembre de 2025