psypeda-tableau de bord

PROGRAMME

BOUSSOLE MENTALE

avec la psychopÉdagogie et Mr AJANG ... et les rouages de l'esprit

TU VEUX UNE

CognitioN

SEREINE et efficace ?

OUI

DÉVELOPPE TA COGNITION

VIA un TABLEAU DE BORD

TABLEAU DE BORD

= 4 habiletés COGNITIVES

CALMER REPOSER

ÉNERGISER

CONCENTRER

STRUCTURER

TABLEAU de BORD + entraînement

= boussole MENTALE

OK voyons le tableau de bord

Avec toutes les techniques que tu vas découvrir tu auras une vraie

boUssole mentale

TABLEAU DE BORD

CONCENTRER

CALMER- REPOSER

ENERGISER

STRUCTURER

En sachant comment mieux et à quel moment CALMER-REPOSER CONCENTRER ENERGISER STRUCTURER ta cognition tu auras un vraie

boussole mentale

1/4

CALMER (REPOSER)

AUTO-H-RELAXATION

MEDITATION A

TONIFICATION VAGUALE

RESPIRATION IIE

2/4

REPOSER (CALMER)

RESPIRATION CARRÉE

AUTO-H-RELAXATION

MICRO-SIESTE

(bientôt)

3/4

CONCENTRER

MEDITATION V

mise en alpha

COORDINATION DOIGTS

(bientôt)

2/4

ENERGISER

RESPIRATION CARREE

SPORT

(bientôt)

ACUPRESSION FRONT

4/4

STRUCTURER L'ESPRIT

QUESTIONNER

DIALOGUER

S'ANALYSER

ARBORER (carte mentale)

4/4

STRUCTURER L'ESPRIT

questionnement sémantique

avec une IA

arborescence schemex

S'ANALYSER COGNITIVEMENT

RESPIRATION I I E

INSPIRE INSPIRE EXPIRE

POUR RAPIDEMENT CALMER L ' ESPRIT

Un cycle :

1. INSPIRATION RAPIDE. 2 SEC.
2. 2EME INSPIRATION RAPIDE. 2 SEC
3. EXPIRATION LENTE. 6 SEC

A REPETER SI BESOIN - MAX 1 MINUTE

Mouvements coordonnés des doigts

Mouvements précis pour concentrer l'esprit

1. exécuter une figure par main
2. alterner le rôle de chaque main
3. alterner précisement, ralentir si nécessaire
4. alterner pendant 1 min minimum

Complètement normal que ce soit difficile ! Satisfaction assurée si on reste calme !

MEDITATION

MEDITATION ANAPANA

POUR RALENTIR LE DEBIT DES PENSEES.

• ATTENTION SUR SENSATIONS
• EQUANIMITE
• IMMOBILE, DOS DROIT, YEUX FERMES

Lorem ipsum dolor sit

arborescence SCHEMEX

Technique d'arborescence avec catégories sémantiques qui approfondit la compréhension et solidifie la mémorisation

Expliciter les relations entre les informations pour en faire des connaissances > principes :

• alternances catégories - verbatims
• suite de noeuds verbalisables

selon critères : fidélité, intelligibilité, fluidité

S'analyser cognitivement

Observer et comprendre son fonctionnement favorise la métacognition, qui favorise progrès, confiance et sérénité.

Quelques techniques :

• prendre conscience plus précisement de ses habitudes de travail (les + et - bonnes)
• analyse des contrôles + corrections
• exercices : analyser les causes de tes réponses comparées à la correction

• utiliser une IA comme sparring-partner

AUTO-HYPNO-RELAXATION

Pourr ralentir le débit des pensées et détendre le corps

Audio d'hypno-relaxation - guidée par Mr Ajang - durée 11 minutes

• ATTENTION SUR RESPIRATION + SENSATIONS + IMAGE +
• COORDINATION DES 3
• SEMI-ALLONGE, IMMOBILE
• 10 - 15 min

RESPIRATION I I E

INSPIRE INSPIRE EXPIRE

POUR CALMER L'ESPRIT

1. INSPIRATION RAPIDE 2 SEC
2. 2E INSPIRATION RAPIDE. 2 SEC
3. EXPIRATION LENTE 6 SEC

A REPETER À LA SUITE SI ENVIE - MAX 1 MINUTE

Micro-sieste cadrée

Pour reposer le corps et l'esprit

• yeux fermés, semi-allongé ou allongé
• se concenrtrer sur le poids de son corps

OU laisser passer les pensées

• immobile
• 10-15-20 mn - 30 min max

Suivre ces indications va éviter : - lourdeur post-sieste - pertubation du sommeil de la nuit suivante

Si après,on a envie de dormir alors c'est qu' on a du sommeil en retard !

Méditation vipassana

Calmer et concentrer les pensées pour reposer et énergiser l'esprit

• scan corporel
• équanimité mentale
• alterner vitesse et taille zone
• immobile, dos droit, yeux fermés, minuteur
• 5 minutes min
• min 40mn / semaine

Méditation guidée type - une recommandée

TONIFICATION VAGUALE

POUR CALMER ET DETENDRE L'ESPRIT

• acupression 30 sec. oreille

+ tirer et tourner pavillon + plier pavillon - (30.30)

• vibrer gorge avec son "ommmmm" - 1min mini

• gargariser (comme brossage de dent !)

Mise en alpha

Auto - hypnose pour concentrer l'esprit.

L'état alpha est le nom en physiologiue d'un état concentré de l'esprit.

1. compte à rebours 10 à 1
2. visualiser chaque chiffre
3. coordonner avec inspire-expire
4. yeux fermés, dos droit

ACUPRESSION

Pour énergiser l'esprit

Acupression sur : - front photo > avec un doigts, sur et autour - base du crâne photo > autour des deux points

• masser
• 1 min

RESPIRATION "AU CARRÉ"

Pour énergiser l'esprit

Un cycle :

- assis, dos droit, yeux fermés - 1 cycle X 4. ou X 8 max

RESPIRATION AU CARRE

Pour énergiser l'esprit

MEDITATION ANAPANA

Méditation sur le souffle Pour diminuer le débit de pensée

1. ATTENTION SUR SENSATIONS DE LA RESPIRATION.
2. EQUANIMITE MENTALE
3. immobile, assis, dos droit, yeux fermés
4. mettre minuteur - 5mn minimum

SPORT Pour énergiser l'esprit ... et muscler le cerveau (la mémoire ++) -Un sport de ton choix - qui sollicite coeur et muscle avec une intensité moyenne - y compris gym à la maison ! - un exemple de pratique validé et recommandé > https://youtu.be/_WxjD_nLPsg?si=EWCS4j_XDKDNZ_Wu

RESPIRATION "AU CARRÉ"

Pour énergiser l'esprit

Un cycle :

- assis, dos droit, yeux fermés - 1 cycle X 4. ou X 8 maximum

AUTO - HYPNO - RELAXATION

POUR RALENTIR LE DEBIT DES PENSEES.

• ATTENTION SUR RESPIRATION + SENSATIONS + IMAGE +
• COORDINATION DES 3
• SEMI-ALLONGE, IMMOBILE

NotebookLM

GPT spécialisé : OckamBot

une IA "maison " par Mr Ajang - formée à la méthode Ockam-Schemex - "ça" connaît et applique les 3 critères

- fiable car peu d'hallucinations et part de tes sources - nombreux outils

• "alterner phases confort et phases effort"
• alterner les outils de NotebookLM (quizz, carte mentale ...)

• refomuler notre compréhension à l'IA et demander son feedback selon 3 critères :
• fidèle ?
• intelligible ?
• exhaustif ?

lien

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Questionnement sémantique

Questionner un texte en utilisant des catégories sémantiques* structure la mémorisation.

1 2 3

Génère un questionnaire pour construire puis vérifier ta compréhension :

1. Numéroter les lignes du texte et générer des questions
2. Rédiger une liste de questions basées sur des catégories sémantiques.
3. À 3 moments t1,t2,t3 différents, s'interroger et se corriger.

* Catégories sémantiques : exemple

Illustration

Utilité

Cause

Conséquence

Description

Aide-toi d'une IA, NotebookLM ou OckamBot, pour une des étapes .> "phase confort"

AUTO-HYPNO-RELAXATION

Pourr ralentir le débit des pensées et détendre le corps

Audio d'hypno-relaxation - guidée par Mr Ajang - durée 11 minutes

• ATTENTION SUR RESPIRATION + SENSATIONS + IMAGE +
• COORDINATION DES 3
• SEMI-ALLONGE, IMMOBILE
• 10 - 15 min