La resistencia
Alejandro Fernández Pérez
Índice -Introducción -1. Recordemos -2. Factores que determinan la resistencia -3. El mecanismo energético del cuerpo -4. Los conceptos de déficit y deuda de oxigeno -5. La zona de actividad física saludable -6. ¿Cómo podemos entrenar la resistencia? -7. Métodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia -8. Metodos para valorar la resistencia -9. Efectos del entrenamiento de la resistencia
Introducción
Cuando todas las piezas de nuestro cuerpo funcionan correctamente, decimos que disfrutamos de buena salud.
Este estado de bienestar físico y psíquico puede verse comprometido por «fallos en el engranaje debidos a piezas defectuosas», el desgaste provocado por el paso del tiempo y el ataque de gérmenes extraños.
A las amenazas que suponen las enfermedades, debemos responder con unos hábitos de vida saludables que mantengan a punto la biomáquina corporal y prolonguen al máximo su duración.
1. Salud y condición física
Según la OMS, la salud es un estado completo de bienestar tanto físico y mental como espiritual, condición en la que el individuo tiene suficiente energía y vitalidad para llevar a cabo las tareas diarias y le sobra energía para las actividades recreativas.
El correcto funcionamiento de los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente. La capacidad del organismo para desarrollar suficiente energía y vitalidad es lo que denominamos condición física.
2.Factores que determinan la resistencia
Tener una vida sana consiste en llevar a cabo prácticas que favorezcan al organismo, como no fumar, seguir una alimentación equilibrada, hacer ejercicio, etc.La niñez y la adolescencia son las etapas ideales para establecer hábitos en el día a día. Los hábitos se incorporan mediante la práctica continuada y, con el tiempo, se vuelven naturales. Algunos estudios aseguran que son necesarios veintiocho días para que una práctica se convierta en hábito y pueda mantenerse durante años; otros estudios, sin embargo, afirman que el tiempo necesario para que un hábito se convierta en automatismo es más del doble ,sesenta y seis días.
3.El mecanismo energético del cuerpo
El organismo humano necesita energía no solo para hacer cualquier esfuerzo, sino también para poder sobrevivir incluso en reposo absoluto.
Esa energía la aportan los alimentos que, para ser utilizados por las células musculares, deben ser descompuestos a través de sucesivas reacciones químicas hasta obtener ATP, que es el proveedor final de energía
Resistencia anaeróbica (sin aporte de oxígeno)
Aláctica (no se produce ácido láctico residual) Potencia anaeróbica aláctica. Utiliza únicamente las reservas de ATP que hay en músculo. Estas son muy pequeñas y permiten realizar esfuerzos de los tres a los cin primeros segundos, a intensidad máxima. -Capacidad anaeróbica aláctica. Utiliza, además, el fosfato de creatina (CP por sus siglas en inglés) muscular, algo más abundante que el ATP, y permite realizar esfuerz de forma explosiva a partir de los cinco segundos hasta los diez segundos, a un 95% de intensidad.
3. El mecanismo energético del cuerpo
-Potencia anaeróbica láctica. Cuando se agota el CP se inicia la degradación del glucógeno muscular (glucosa almacenada). Esto sucede entre los diez y los cuarenta y cinco segundos, y permite desarrollar esfuerzos del 90 al 95% de intensidad. -Capacidad anaeróbica láctica. Tiene lugar si se continúa el esfuerzo, desde los cuarenta y cinco segundos a los dos minutos. Predomina la degradación del glucógeno, el ATP y el CP están prácticamente agotados, y permite desarrollar esfuerzos del 80 al 85% de intensidad.
Resistencia aeróbica (con aporte de oxigeno) -Potencia aeróbica. Únicamente se utiliza la vía de la degradación del glucógeno, de los dos a los quince minutos de esfuerzo del 75 al 80% de intensidad, con una FC de 160 180 ppm. La presencia de oxígeno permite una degradación del glucógeno más eficiente que aporte 38 moléculas de ATP por cada una de glucógeno. -Capacidad aeróbica. Conjuntamente con la degradación del glucógeno se inicia la de las grasas. El esfuerzo se prolonga de los quince hasta los noventa minutos, con una intensidad del 75%, a una FC de 160 a 130 ppm. -Fondo. A partir de los noventa minutos hasta las ocho horas de ejercicio, hay un predominio de la degradación de grasa, que permite mantener esfuerzos hasta el 70% de intensidad, a una FC de hasta 130 ppm. 155
4. Los conceptos de déficit y deuda de oxígeno
Cuando realizamos un esfuerzo de cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno en el organismo no se alcanza hasta después de dos o tres minutos. Es el tiempo que necesitan el sistema respiratorio y el cardiovascular para adaptarse al esfuerzo. A estos minutos iniciales de desequilibrio se les denomina déficit de oxígeno, que se compensa al final del esfuerzo, en el periodo de recuperación ,por este motivo, cuando paramos todavía la frecuencia respiratoria es alta durante varios minutos. La cantidad de oxígeno consumido en reposo, después de cesar el esfuerzo, se denomina deuda de oxígeno.
5. La zona de actividad física saludable
De todos modos, hay consenso en el ámbito médico para definir un margen seguro de variación de la FC ante esfuerzos de tipo aeróbico, llamado zona de actividad física saludable, que va del 60 al 85% del índice cardiaco máximo (IСM), у que podemos calcular así: 220 - edad.
¿Sabías que Genially te permite compartir tu creación directamente, sin necesidad de descargas? Listo para que tu público pueda visualizarlo eRecordemos que cuando se realiza actividad física, la FC aumenta por encima del nivel de reposo, pero unas veces lo hace más que otras. Esta variación no es igual en todas las personas, ya que cada una responde de manera diferente a un mismo esfuerzo físico.n cualquier dispositivo y difundir en cualquier lugar.
A los quince años, el ICM es de 220 – 15 = 205 ppm; por lo tanto, la zona de actividad física saludable oscilará entre 205 × 0,6 = 123 ppm y 205 × 0,85 = 174 pрт.
6. ¿Cómo podemos entrenar la resistencia?
Si nos fijamos en el desarrollo orgánico personal, lo primero que debemos trabajar para tener buena salud es la resistencia aeróbica, que se puede entrenar a cualquier edad,aunque el periodo más sensible para mejorarla es la pubertad (entre los ocho y los dieciséis años según los individuos). En cambio, el trabajo de entrenamiento de la resistencia anaeróbica se debe aplazar durante esta etapa.
El primer objetivo será poder soportar una carga continuada de veinte minutos. El proceso para lograrlo pasa por empezar con cargas de cinco minutos e ir incrementando sucesivamente un 10% de volumen cada dos o tres sesiones prácticas. A partir de este volumen de carga (veinte minutos), nos podemos plantear el incremento de la intensidad del esfuerzo.
7. Métodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia
Sistemas contínuos: Se caracterizan por esfuerzos o trabajoininterrumpido, con una intensidad bajamoderada, sin pausas y durante un periodo de tiempo prolongado. La carrera continua. Consiste en correr al mismo ritmo, de manera continua, con una respiración cómoda. La FC no debe sobrepasar las 150 ppm. Se utiliza para preparar el organismo para un esfuerzo, calentar, comenzar un plan de entrenamiento, recuperarse de lesiones, perder grasa corporal, etc. Sirve exclusivamente para mejorar la resistencia aeróbica. El fartlek. Consiste en correr diferentes distancias a distintos ritmos de intensidad. La FC se sitúa entre 140 у 180 ppm. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Entrenamiento total. Consiste en la suma la carrera continua, el fartlek y diferentes ejercicios de habilidades intercalados. Se caracteriza por los desplazamientos a ritmo moderado, los cambios de ritmo y los ejercicios de salto, lanzamientos, equilibrios, giros, etc.
7. Métodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia
Sistemas fraccionados: Se caracterizan por esfuerzos o trabajos que intercalan pausas de recuperación. De esta manera se puede aumentar la intensidad de entrenamiento. El intervalo-training. Consiste en correr distancias de 100-200 metros, con intensidad de 75-95%, es decir, a una FC de entre 160 y 180 ppm. Los esfuerzos están separados por pausas de reposo o descanso, que son activas o incompletas porque el trabajo no se detiene del todo. Durante la pausa, la FC tiene que bajar a 120-140 ppm. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. El circuito-training. Es como un intervalo corto con pausas más pequeñas. Consiste en realizar una serie de ejercicios previamente establecidos que se ejecutan repetidamente con una pausa activa e incompleta, y con una sucesión e intensidad determinadas. El circuito está formado, generalmente, por estaciones, entre ocho y catorce, que el deportista tiene que ejecutar en forma de círculo y en dirección única. Las estaciones alternan ejercicios de brazos, tronco y piernas. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica, pero también la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
8. Métodos para valorar la resistencia
Hay diferentes tests científicos que se utilizan para evaluar el grado de cada tipo de resistencia
9. Efectos del entrenamiento de la resistencia
El trabajo prolongado de la resistencia tiene unos efectos directos sobre el corazón. Son el aumento de la cavidad cardiaca, con el trabajo aeróbico, y el aumento del músculo cardiaco, con el trabajo anaeróbico. Para hacer un acompañamiento armónico del crecimiento, es necesario comenzar con el aumento de la cavidad mediante el trabajo aeróbico, y más adelante desarrollar el músculo cardiaco, miocardio, mediante el trabajo anaeróbico. También mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Se gana en profundidad respiratoria, se consume más oxígeno y disminuye la frecuencia respiratoria.Otro efecto respiratorio es la mejora de problemas como el asma. En cuanto al sistema circulatorio, mejora la irrigación sanguínea, sobre todo la de los músculos. Y desde el punto de vista del metabolismo, con esfuerzos superiores a treinta minutos se experimenta una pérdida de grasa corporal.
La resistencia
Alejandro Fernández Pérez
Created on September 11, 2025
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La resistencia
Alejandro Fernández Pérez
Índice -Introducción -1. Recordemos -2. Factores que determinan la resistencia -3. El mecanismo energético del cuerpo -4. Los conceptos de déficit y deuda de oxigeno -5. La zona de actividad física saludable -6. ¿Cómo podemos entrenar la resistencia? -7. Métodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia -8. Metodos para valorar la resistencia -9. Efectos del entrenamiento de la resistencia
Introducción
Cuando todas las piezas de nuestro cuerpo funcionan correctamente, decimos que disfrutamos de buena salud. Este estado de bienestar físico y psíquico puede verse comprometido por «fallos en el engranaje debidos a piezas defectuosas», el desgaste provocado por el paso del tiempo y el ataque de gérmenes extraños.
A las amenazas que suponen las enfermedades, debemos responder con unos hábitos de vida saludables que mantengan a punto la biomáquina corporal y prolonguen al máximo su duración.
1. Salud y condición física
Según la OMS, la salud es un estado completo de bienestar tanto físico y mental como espiritual, condición en la que el individuo tiene suficiente energía y vitalidad para llevar a cabo las tareas diarias y le sobra energía para las actividades recreativas.
El correcto funcionamiento de los sistemas del organismo nos permite vivir plenamente. La capacidad del organismo para desarrollar suficiente energía y vitalidad es lo que denominamos condición física.
2.Factores que determinan la resistencia
Tener una vida sana consiste en llevar a cabo prácticas que favorezcan al organismo, como no fumar, seguir una alimentación equilibrada, hacer ejercicio, etc.La niñez y la adolescencia son las etapas ideales para establecer hábitos en el día a día. Los hábitos se incorporan mediante la práctica continuada y, con el tiempo, se vuelven naturales. Algunos estudios aseguran que son necesarios veintiocho días para que una práctica se convierta en hábito y pueda mantenerse durante años; otros estudios, sin embargo, afirman que el tiempo necesario para que un hábito se convierta en automatismo es más del doble ,sesenta y seis días.
3.El mecanismo energético del cuerpo
El organismo humano necesita energía no solo para hacer cualquier esfuerzo, sino también para poder sobrevivir incluso en reposo absoluto. Esa energía la aportan los alimentos que, para ser utilizados por las células musculares, deben ser descompuestos a través de sucesivas reacciones químicas hasta obtener ATP, que es el proveedor final de energía
Resistencia anaeróbica (sin aporte de oxígeno) Aláctica (no se produce ácido láctico residual) Potencia anaeróbica aláctica. Utiliza únicamente las reservas de ATP que hay en músculo. Estas son muy pequeñas y permiten realizar esfuerzos de los tres a los cin primeros segundos, a intensidad máxima. -Capacidad anaeróbica aláctica. Utiliza, además, el fosfato de creatina (CP por sus siglas en inglés) muscular, algo más abundante que el ATP, y permite realizar esfuerz de forma explosiva a partir de los cinco segundos hasta los diez segundos, a un 95% de intensidad.
3. El mecanismo energético del cuerpo
-Potencia anaeróbica láctica. Cuando se agota el CP se inicia la degradación del glucógeno muscular (glucosa almacenada). Esto sucede entre los diez y los cuarenta y cinco segundos, y permite desarrollar esfuerzos del 90 al 95% de intensidad. -Capacidad anaeróbica láctica. Tiene lugar si se continúa el esfuerzo, desde los cuarenta y cinco segundos a los dos minutos. Predomina la degradación del glucógeno, el ATP y el CP están prácticamente agotados, y permite desarrollar esfuerzos del 80 al 85% de intensidad.
Resistencia aeróbica (con aporte de oxigeno) -Potencia aeróbica. Únicamente se utiliza la vía de la degradación del glucógeno, de los dos a los quince minutos de esfuerzo del 75 al 80% de intensidad, con una FC de 160 180 ppm. La presencia de oxígeno permite una degradación del glucógeno más eficiente que aporte 38 moléculas de ATP por cada una de glucógeno. -Capacidad aeróbica. Conjuntamente con la degradación del glucógeno se inicia la de las grasas. El esfuerzo se prolonga de los quince hasta los noventa minutos, con una intensidad del 75%, a una FC de 160 a 130 ppm. -Fondo. A partir de los noventa minutos hasta las ocho horas de ejercicio, hay un predominio de la degradación de grasa, que permite mantener esfuerzos hasta el 70% de intensidad, a una FC de hasta 130 ppm. 155
4. Los conceptos de déficit y deuda de oxígeno
Cuando realizamos un esfuerzo de cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno en el organismo no se alcanza hasta después de dos o tres minutos. Es el tiempo que necesitan el sistema respiratorio y el cardiovascular para adaptarse al esfuerzo. A estos minutos iniciales de desequilibrio se les denomina déficit de oxígeno, que se compensa al final del esfuerzo, en el periodo de recuperación ,por este motivo, cuando paramos todavía la frecuencia respiratoria es alta durante varios minutos. La cantidad de oxígeno consumido en reposo, después de cesar el esfuerzo, se denomina deuda de oxígeno.
5. La zona de actividad física saludable
De todos modos, hay consenso en el ámbito médico para definir un margen seguro de variación de la FC ante esfuerzos de tipo aeróbico, llamado zona de actividad física saludable, que va del 60 al 85% del índice cardiaco máximo (IСM), у que podemos calcular así: 220 - edad.
¿Sabías que Genially te permite compartir tu creación directamente, sin necesidad de descargas? Listo para que tu público pueda visualizarlo eRecordemos que cuando se realiza actividad física, la FC aumenta por encima del nivel de reposo, pero unas veces lo hace más que otras. Esta variación no es igual en todas las personas, ya que cada una responde de manera diferente a un mismo esfuerzo físico.n cualquier dispositivo y difundir en cualquier lugar.
A los quince años, el ICM es de 220 – 15 = 205 ppm; por lo tanto, la zona de actividad física saludable oscilará entre 205 × 0,6 = 123 ppm y 205 × 0,85 = 174 pрт.
6. ¿Cómo podemos entrenar la resistencia?
Si nos fijamos en el desarrollo orgánico personal, lo primero que debemos trabajar para tener buena salud es la resistencia aeróbica, que se puede entrenar a cualquier edad,aunque el periodo más sensible para mejorarla es la pubertad (entre los ocho y los dieciséis años según los individuos). En cambio, el trabajo de entrenamiento de la resistencia anaeróbica se debe aplazar durante esta etapa.
El primer objetivo será poder soportar una carga continuada de veinte minutos. El proceso para lograrlo pasa por empezar con cargas de cinco minutos e ir incrementando sucesivamente un 10% de volumen cada dos o tres sesiones prácticas. A partir de este volumen de carga (veinte minutos), nos podemos plantear el incremento de la intensidad del esfuerzo.
7. Métodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia
Sistemas contínuos: Se caracterizan por esfuerzos o trabajoininterrumpido, con una intensidad bajamoderada, sin pausas y durante un periodo de tiempo prolongado. La carrera continua. Consiste en correr al mismo ritmo, de manera continua, con una respiración cómoda. La FC no debe sobrepasar las 150 ppm. Se utiliza para preparar el organismo para un esfuerzo, calentar, comenzar un plan de entrenamiento, recuperarse de lesiones, perder grasa corporal, etc. Sirve exclusivamente para mejorar la resistencia aeróbica. El fartlek. Consiste en correr diferentes distancias a distintos ritmos de intensidad. La FC se sitúa entre 140 у 180 ppm. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Entrenamiento total. Consiste en la suma la carrera continua, el fartlek y diferentes ejercicios de habilidades intercalados. Se caracteriza por los desplazamientos a ritmo moderado, los cambios de ritmo y los ejercicios de salto, lanzamientos, equilibrios, giros, etc.
7. Métodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia
Sistemas fraccionados: Se caracterizan por esfuerzos o trabajos que intercalan pausas de recuperación. De esta manera se puede aumentar la intensidad de entrenamiento. El intervalo-training. Consiste en correr distancias de 100-200 metros, con intensidad de 75-95%, es decir, a una FC de entre 160 y 180 ppm. Los esfuerzos están separados por pausas de reposo o descanso, que son activas o incompletas porque el trabajo no se detiene del todo. Durante la pausa, la FC tiene que bajar a 120-140 ppm. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. El circuito-training. Es como un intervalo corto con pausas más pequeñas. Consiste en realizar una serie de ejercicios previamente establecidos que se ejecutan repetidamente con una pausa activa e incompleta, y con una sucesión e intensidad determinadas. El circuito está formado, generalmente, por estaciones, entre ocho y catorce, que el deportista tiene que ejecutar en forma de círculo y en dirección única. Las estaciones alternan ejercicios de brazos, tronco y piernas. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica, pero también la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
8. Métodos para valorar la resistencia
Hay diferentes tests científicos que se utilizan para evaluar el grado de cada tipo de resistencia
9. Efectos del entrenamiento de la resistencia
El trabajo prolongado de la resistencia tiene unos efectos directos sobre el corazón. Son el aumento de la cavidad cardiaca, con el trabajo aeróbico, y el aumento del músculo cardiaco, con el trabajo anaeróbico. Para hacer un acompañamiento armónico del crecimiento, es necesario comenzar con el aumento de la cavidad mediante el trabajo aeróbico, y más adelante desarrollar el músculo cardiaco, miocardio, mediante el trabajo anaeróbico. También mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Se gana en profundidad respiratoria, se consume más oxígeno y disminuye la frecuencia respiratoria.Otro efecto respiratorio es la mejora de problemas como el asma. En cuanto al sistema circulatorio, mejora la irrigación sanguínea, sobre todo la de los músculos. Y desde el punto de vista del metabolismo, con esfuerzos superiores a treinta minutos se experimenta una pérdida de grasa corporal.