Healthy Eating Step by Step
Mangiare bene non vuol dire privarsi di alcuni alimenti, ma introdurli in una certa quantità. Perchè, oltre al fisico, bisogna soddisfare anche la mente ed il cuore.
start
Step 1:
la piramide
Innanzitutto si parte dalla PIRAMIDE MEDITERRANEA - al giorno: frutta, verdura a volontà (x5), seguiti a ruota dai cereali (x3), legumi e latticini freschi (x1), semi e frutta secca (x1) - 2/3 volte a settimana: pesce/carne magra, formaggi freschi, uova - 1 volta a settimana: dolci, insaccati, formaggi stagionati, pesce/carne grassa bere ovviamente tanta acqua e sali minerali, oltre ad un buon movimento fisico
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Step 2:
la medicina è il movimento
anche il movimento è importante: al giorno bisognerebbe almeno fare 22min di attività intensa (si intende quando non riesci a parlare frasi complete), per un totale di 150min. Quindi fattibilissimo: dalla camminata, alla corsa, al nuoto ogni sport va bene; l'importante è che piaccia e ci si diverta.
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Step 3:
mangia colorato
parlando di frutta e verdura: mangiane quanta ne vuoi nella quantità che fa per te, mangia tutte le varietà e mischia pure creando fantastici capolavori nel piatto. Più colori ci sono, più vitamine stai assumendo, più fai bene al tuo intestino ed al tuo corpo in generale
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Step 4:
ridurre le zucchero raffinato
troppo zucchero porta ad obesità e poca concentrazione, oltre ad irritabilità e sbalzi d'umore. Questo non vuol dire non concederci quel dolcetto ogni tanto; e lo zucchero della frutta in questo caso non conta, che serve alla salute del corpo; stessa storia per il sale, di cui la troppa assunzione porta all'aumento della pressione ed alla creazione della cellulite , ed usa invece spezie ed insaporitori
+ info
Step 5:
vegetale si può?
se invece ti stai indirizzando verso un'alimentazione vegetale, stai tranquillo che riuscirai nella tua dieta (o nuovo stile di vita) anche no mangiando prodotti animali. Ci sono infatti un sacco di alternative vvegetali, ora più che mai, e sostituti che possono usare tutti, non solo i vegani. Magari un'intollerante al lattosio è felice di sapere che può bersi di nuovo il latte, ma quello di soia (o avena, o riso,...). Forse l'unica vitamina da integrare è la B12, presente solo nei tessuti animali, ma anche qui ci si può ingegnare per evitare di prendere integratori se non si vuole
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Step 6:
mangia con calma, assaporando ogni boccone
impara a capire quando hai fame (che non è quando ti brontola lo stomaco, lì ormai è già troppo tardi) e qaundo sei pieno (ma non da stare male); mangia senza distrazioni ed in un posto rilassante che prevenga l'OVEREATING. Mangiare a tuo tempo previene ansie varie e promuove una più positiva relazione con il cibo
+ info
Step 7:
fai il "meal prep"
organizzare i pasti settimanali aiuta a ridurre il tempo in cucina, mangiare più sano ed avere opzioni sempre pronte che non ti facciano ricadere in abitudini sbagliate. Includere varietà aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e previene il consumo di numerosi snack. Oltre a cucinare porzioni per più pasti, fare uno schema con cosa mangiare ogni giorno; così riduci anche le spese superflue
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Step 8
schema settimanale
+ info
evita di mangiare davanti a schermi o in piedi; respira, mastica bene ed osserva le sensazioni del tuo corpo perchè un eccesso di qualsiasi cosa (dal dolce alle proteine alle verdure) porta a gonfiore eccessivo e non sano, scombussolamento degli ormoni e difficoltà digestive
tra gli esempi abbiamo i cereali integrali, gli hamburger vegetali (anche se bisogna controllare la quantità di sale), avocado, frutta secca, semi misti, i vari tipi di latte e yogurt, il tofu, il tempeh, il seitan e tutti i vari tipi di legumi già presenti nella dieta mediterranea
controllare ogni ricetta su google o chatGPT con indicazioni precise
preferisci alimenti da un solo ingrediente se possibile, ancora meglio se integrali; questo aiuta a satabilizzare i livelli nel sangue, aumenta la sazietà e la digestione, ti fa mantenere energico e concentrato più a lungo e questi zuccheri sono quelli usati dai muscoli durante gli allenamenti intensi
insieme al movimento bisogna bere molta acqua, soprattutto nei giorni più caldi: mirare ad almeno 1,5/2L al giorno aiuta anche l'assimilazione degli alimenti
oltre a questo, bisogna riservare un momento in cui si fa la spesa senza avere troppa fame (quindi non orario di pasto) ed unsando la regola del 5,4,3,2,1: - 5 verdure/frutte - 3 carboidrati - 4 proteine - 2 grassi - 1 dolce a scelta
- carboidrati: frutta, verdura, cereali, legumi, dolci, panificati, prodotti da forno- proteine: pesce, carne, legumi, frutta secca, uova, latticini, formaggi freschi, semi - grassi: olio, dolci, frutta secca, semi, pesce/carne grassa, formaggi stagionati, insaccati
stessa cosa per carboidrati e proteine; pasta suddividere la porzione che bisogna mangiare nelle due proteine o nei due carboidrati
Healthy Eating Step by Step
Ilaria Losa
Created on September 9, 2025
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Healthy Eating Step by Step
Mangiare bene non vuol dire privarsi di alcuni alimenti, ma introdurli in una certa quantità. Perchè, oltre al fisico, bisogna soddisfare anche la mente ed il cuore.
start
Step 1:
la piramide
Innanzitutto si parte dalla PIRAMIDE MEDITERRANEA - al giorno: frutta, verdura a volontà (x5), seguiti a ruota dai cereali (x3), legumi e latticini freschi (x1), semi e frutta secca (x1) - 2/3 volte a settimana: pesce/carne magra, formaggi freschi, uova - 1 volta a settimana: dolci, insaccati, formaggi stagionati, pesce/carne grassa bere ovviamente tanta acqua e sali minerali, oltre ad un buon movimento fisico
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Step 2:
la medicina è il movimento
anche il movimento è importante: al giorno bisognerebbe almeno fare 22min di attività intensa (si intende quando non riesci a parlare frasi complete), per un totale di 150min. Quindi fattibilissimo: dalla camminata, alla corsa, al nuoto ogni sport va bene; l'importante è che piaccia e ci si diverta.
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Step 3:
mangia colorato
parlando di frutta e verdura: mangiane quanta ne vuoi nella quantità che fa per te, mangia tutte le varietà e mischia pure creando fantastici capolavori nel piatto. Più colori ci sono, più vitamine stai assumendo, più fai bene al tuo intestino ed al tuo corpo in generale
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Step 4:
ridurre le zucchero raffinato
troppo zucchero porta ad obesità e poca concentrazione, oltre ad irritabilità e sbalzi d'umore. Questo non vuol dire non concederci quel dolcetto ogni tanto; e lo zucchero della frutta in questo caso non conta, che serve alla salute del corpo; stessa storia per il sale, di cui la troppa assunzione porta all'aumento della pressione ed alla creazione della cellulite , ed usa invece spezie ed insaporitori
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Step 5:
vegetale si può?
se invece ti stai indirizzando verso un'alimentazione vegetale, stai tranquillo che riuscirai nella tua dieta (o nuovo stile di vita) anche no mangiando prodotti animali. Ci sono infatti un sacco di alternative vvegetali, ora più che mai, e sostituti che possono usare tutti, non solo i vegani. Magari un'intollerante al lattosio è felice di sapere che può bersi di nuovo il latte, ma quello di soia (o avena, o riso,...). Forse l'unica vitamina da integrare è la B12, presente solo nei tessuti animali, ma anche qui ci si può ingegnare per evitare di prendere integratori se non si vuole
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Step 6:
mangia con calma, assaporando ogni boccone
impara a capire quando hai fame (che non è quando ti brontola lo stomaco, lì ormai è già troppo tardi) e qaundo sei pieno (ma non da stare male); mangia senza distrazioni ed in un posto rilassante che prevenga l'OVEREATING. Mangiare a tuo tempo previene ansie varie e promuove una più positiva relazione con il cibo
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Step 7:
fai il "meal prep"
organizzare i pasti settimanali aiuta a ridurre il tempo in cucina, mangiare più sano ed avere opzioni sempre pronte che non ti facciano ricadere in abitudini sbagliate. Includere varietà aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e previene il consumo di numerosi snack. Oltre a cucinare porzioni per più pasti, fare uno schema con cosa mangiare ogni giorno; così riduci anche le spese superflue
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Step 8
schema settimanale
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evita di mangiare davanti a schermi o in piedi; respira, mastica bene ed osserva le sensazioni del tuo corpo perchè un eccesso di qualsiasi cosa (dal dolce alle proteine alle verdure) porta a gonfiore eccessivo e non sano, scombussolamento degli ormoni e difficoltà digestive
tra gli esempi abbiamo i cereali integrali, gli hamburger vegetali (anche se bisogna controllare la quantità di sale), avocado, frutta secca, semi misti, i vari tipi di latte e yogurt, il tofu, il tempeh, il seitan e tutti i vari tipi di legumi già presenti nella dieta mediterranea
controllare ogni ricetta su google o chatGPT con indicazioni precise
preferisci alimenti da un solo ingrediente se possibile, ancora meglio se integrali; questo aiuta a satabilizzare i livelli nel sangue, aumenta la sazietà e la digestione, ti fa mantenere energico e concentrato più a lungo e questi zuccheri sono quelli usati dai muscoli durante gli allenamenti intensi
insieme al movimento bisogna bere molta acqua, soprattutto nei giorni più caldi: mirare ad almeno 1,5/2L al giorno aiuta anche l'assimilazione degli alimenti
oltre a questo, bisogna riservare un momento in cui si fa la spesa senza avere troppa fame (quindi non orario di pasto) ed unsando la regola del 5,4,3,2,1: - 5 verdure/frutte - 3 carboidrati - 4 proteine - 2 grassi - 1 dolce a scelta
- carboidrati: frutta, verdura, cereali, legumi, dolci, panificati, prodotti da forno- proteine: pesce, carne, legumi, frutta secca, uova, latticini, formaggi freschi, semi - grassi: olio, dolci, frutta secca, semi, pesce/carne grassa, formaggi stagionati, insaccati
stessa cosa per carboidrati e proteine; pasta suddividere la porzione che bisogna mangiare nelle due proteine o nei due carboidrati