11. Jak przygotowywać zdrowe posiłki?

Jak przygotowywać zdrowe posiłki?

przyrodniczeecho.pl

Po dzisiejszych zajęciach:

• stosuję się do zaleceń zgodnych z talerzem zdrowego żywienia, ze szczególnym uwzględnieniem regularnego spożywania posiłków, w tym dużej ilości warzyw i owoców,
• dostosowuję wielkość porcji do swoich potrzeb,
• unikam żywności niekorzystnej dla zdrowia (np. fast foodów, słodyczy).

Czy wiesz, że:

• Zamiast piramidy. Kiedyś w szkołach uczyło się o piramidzie zdrowego żywienia, ale teraz częściej używa się talerza, bo łatwiej z niego zobaczyć, ile miejsca na naszym talerzu powinny zajmować różne grupy produktów.

• Połowa talerza to warzywa i owoce. Dlaczego aż połowa? Bo mają dużo witamin, minerałów i błonnika, a jednocześnie mało kalorii. To taki „super pokarm” dla naszego organizmu.

• Woda na boku talerza. Obok talerza zdrowego żywienia zawsze jest szklanka wody – to znak, że najlepiej pić wodę zamiast słodzonych napojów.

• Produkty zbożowe – najlepiej brązowe. Pełnoziarniste pieczywo czy makaron mają więcej błonnika i witamin niż białe, bo nie są oczyszczone z zewnętrznych części ziarna.

Wstęp do zajeć.

Pomysł na lekcję. Zabawy.

This page is password protected

Enter the password

Paliwem dla organizmu człowieka jest pożywienie.

Czy można jeść zbyt tłusto, zbyt słodko i zbyt dużo? Oczywiście, że można. Problem w tym, że ciała nie da się wymienić jak silnika w samochodzie, a jego naprawa (czyli wyleczenie) jest czasem niemożliwa lub - w najlepszym wypadku - długa i kosztowna.

Kiedyś a dzisiaj ... Dlaczego Wasi dziadkowie jadali niegdyś zdrowo?

Dzisiaj większość żywności jest mocno przetworzona, poddana obróbce termicznej, która zmniejsza zawartość witamin i minerałów. Ma w sobie mnóstwo konserwantów, ulepszaczy smaku, zagęstniaczy i sztucznych aromatów. Oczywiście całkowite wyeliminowanie z jedzenia tak zwanej chemii jest niemożliwe, ale można ją znacznie ograniczyć. Zawsze sięgaj po produkty wysokiej jakości z krótkim terminem przydatności do spożycia.

azotany i azotyny (E249-E252), benzoesan sodu (E211) siarczany (E220-E228) BHA i BHT (E320, E321) parabeny (E214-E219)

Ważne są także proporcje spożywanych produktów. W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia opracował nową piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży. Piramida to graficzny opis proporcji różnych niezbędnych w jadłospisie produktów. Im wyższe piętro piramidy, tym rzadziej powinniśmy sięgać po daną grupę produktów.

Dzisiaj (od 2020 roku) jednak powinno się sugerować tzw. Talerzem zdrowego żywienia. Czym jest? To talerz, który pokazuje jak powinny wyglądać nasze codzienne posiłki.

½ talerza powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw.

¼ talerza powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, jak grube kasze (np. pęczak), razowy chleb czy brązowy ryż.

¼ talerza powinny zajmować produkty białkowe – ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy.

Eksperci zwracają również uwagę, aby uzupełnieniem codziennej diety była niewielka ilość tłuszczu pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), prawidłowe nawodnienie, ograniczenie spożycia soli, a także zmniejszenie konsumpcji cukru i produktów wysokoprzetworzonych.

Zapamiętaj!

Jedz więcej: warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek).

Zapamiętaj!

Jedz mniej: czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych, cukru, soli i tłuszczów nasyconych.

Zapamiętaj!

Zamieniaj: np. zamiast słodkich napojów pij wodę, a białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym.

Zasady zdrowego odżywiania:

Jedz posiłki regularnie (pięć posiłków co trzy-cztery godziny). Nie opuszczaj śniadania – to daje energię na cały poranek. Kolacja powinna być lekkostrawna i zjedzona 2–3 godziny przed snem.

Zasady zdrowego odżywiania:

Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości. Warzywa powinny stanowić większą część porcji niż owoce.

Zasady zdrowego odżywiania:

Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Zasady zdrowego odżywiania:

Codziennie pij mleko. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i - częściowo - serem.

Zasady zdrowego odżywiania:

Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ogranicz spożycie produktów mięsnych przetworzonych.

Zasady zdrowego odżywiania:

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Zasady zdrowego odżywiania:

Unikaj spożywania cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami. Słodycze i słodkie napoje mają dużo cukru – nadmiar szkodzi zębom, powoduje tycie.

Zasady zdrowego odżywiania:

Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food. Fast foody (hamburgery, frytki, pizza z dużą ilością sera) zawierają dużo tłuszczu i soli – jedz je tylko wyjątkowo. Chipsy i słone przekąski mają dużo soli i tłuszczu – lepiej zamienić je na orzechy, suszone owoce lub pokrojone warzywa.

Zasady zdrowego odżywiania:

Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.

Zasady zdrowego odżywiania:

Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza nią.

Dostosuj wielkość porcji do swoich potrzeb!

Porcja powinna być taka, abyś po posiłku czuł się syty, ale nie przejedzony. Wiek, aktywność i wzrost wpływają na to, ile potrzebujesz – nie każdy musi jeść tyle samo. Zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości – przestań jeść, gdy czujesz, że masz już dość. Nie jedz tylko dlatego, że jedzenie jest na stole – jedz wtedy, gdy naprawdę jesteś głodny.

This page is password protected

Enter the password

„Co jest zdrowe, a co nie?”.

• Na tablicy zawieszona jest duża kartka podzielona na dwie kolumny: ZDROWE i NIEZDROWE.
• Nauczyciel po kolei pokazuje obrazki różnych produktów (np. jabłko, chipsy, pizza, marchewka, cola, orzechy, jogurt naturalny, batonik).
• Uczniowie w parach decydują, do której kategorii pasuje dany produkt i podnoszą kartkę w odpowiednim kolorze (np. zielona – zdrowe, czerwona – niezdrowe).
• Po każdym produkcie nauczyciel krótko komentuje.

„Porcja na miarę”.

• Nauczyciel pyta: „Czy wszyscy powinni jeść tyle samo? Dlaczego nie?”
• Krótka rozmowa – uczniowie dochodzą do wniosku, że zapotrzebowanie zależy od wieku, wzrostu, wagi, a przede wszystkim od aktywności.
• Nauczyciel pokazuje przykład: talerz z ogromną porcją vs. talerz z malutką porcją tego samego dania i pyta: „Dla kogo byłaby dobra taka porcja?”
• W grupach uczniowie otrzymują karteczki z opisami różnych osób (np. „Zosia – 10 lat, trenuje taniec 3 razy w tygodniu” / „Bartek – 10 lat, lubi czytać, mało się rusza”) i zestaw obrazków z porcjami jedzenia.
• Zadanie: dobrać porcję odpowiednią dla swojej postaci i uzasadnić wybór.

Podsumowanie – „5 kroków zdrowego odżywiania”.

• Każda grupa zapisuje na karteczkach 5 zasad zdrowego odżywiania, jakie zapamiętała z lekcji.
• Karteczki przyklejają na tablicy.
• Nauczyciel podsumowuje, układając z zapisanych zasad wspólny „Kodeks zdrowego jedzenia klasy 4”.