3. Jak mogę się relaksować?

Jak mogę się relaksować?

przyrodniczeecho.pl

Po dzisiejszych zajęciach:

• systematycznie wykonuję ćwiczenia relaksacyjne, w tym ćwiczenia oddechowe,
• rozumiem znaczenie ćwiczeń fizycznych dla obniżenia stresu,
• praktykuję techniki relaksacji przed zaśnięciem.

Czy wiesz, że:

• Mózg lubi odpoczywać! Kiedy odpoczywasz, Twój mózg... wcale się nie nudzi! Wtedy uruchamia się tzw. „tryb domyślny”, który pomaga porządkować wspomnienia i rozwiązywać problemy.

• Drzemka jak supermoc! Krótka drzemka (10–20 minut) poprawia koncentrację, nastrój i pamięć – to jak ładowanie baterii dla mózgu.

• Głaskanie psa lub kota obniża stres. Kontakt ze zwierzakiem może zmniejszyć poziom hormonu stresu (kortyzolu) i poprawić humor.

• Oddychanie jak ninja! Głębokie oddychanie przez nos i powolne wypuszczanie powietrza przez usta uspokaja ciało jak zaklęcie – to działa naprawdę!

• Układanie puzzli = relaks + trening mózgu. To nie tylko zabawa – ale też świetny sposób na uspokojenie emocji i ćwiczenie cierpliwości.

Wstęp do zajeć.

Pomysł na lekcję. Zabawy.

This page is password protected

Enter the password

Odpoczynek bierny i czynny. Odpoczyek bierny polega na ograniczeniu do minimum aktywności fizycznej (sen, krzyzówki, rozmowa, gra na grę).

Odpoczynek czynny to ruch (spacer, rower, koszenie trawnika). Ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć stres, bo podczas ruchu organizm wytwarza endorfiny – hormony szczęścia, które poprawiają nastrój i uspokajają. Regularna aktywność, jak spacer, jazda na rowerze czy taniec, rozluźnia napięte mięśnie, odwraca uwagę od zmartwień i pomaga lepiej spać. Dzięki temu ciało i umysł szybciej się regenerują.

Zarówno jeden i drugi rodzaj odpoczynku jest ważny. Jednak należy zapewnić sobie równowagę. Osoby pracujące fizycznie powinny wybrać odpoczynek bierny, a Wy ucząc się (nauka to praca intelektualna) powinniście wybrać odpoczynek czynny.

Aby dobrze odpocząć należy zrobić sobie dobry plan, bo organizacja czasu wymaga od Was trzech S: samodyscypliny, samorozwoju i samokontroli. Czym jest samodyscyplina? systematyczne wykonywania zadań niezlaeżnie od warunków zewnętrznych. (np. wieczorny spacer z psem pomimo deszczu).

Samorozwój to praca nad sobą - wybierajcie takie zajęcia, które uczą Was czegoś nowego. (np. układanie nowych puzzli).

Samokontrola to silna wola, umiejetność kontroli swoich zachowań. (np. rodzice wychodzą wieczorem, a Wy zamiast oglądać całą serię serialu, ogladącie jeden odcinek i idziecie na rower).

Warunkiem efektywności odpoczynku jest również jego jakość (nie tylko ilość). Zasady dobrego odpoczynku . Dobry odpoczynek to odpoczynek zaplanowany. Dzięki temu unikniesz nudy, ale również poczucia marnowania czasu.

Ważnym elementem odpoczynku jest zdrowy sen. Staraj się kłaść o tej samej porze oraz przeznaczać na sen okolo 7-8 godzin.

Odpoczywaj biernie i czynnie. Jeśli czeka cię nauka do wielu sprawdzianów, wybierz odpoczynek czynny.

Pamiętaj, że czas odpoczynku to świetna okazja do nawiązywania relacji z rówieśnikami. Jeśli to możliwe, staraj się odpoczywać wspólnie z nimi, a także z rodzicami lub rodzeństwem.

Wybieraj aktywności, które rozwijają intelektualnie, duchowo, fizycznie. Nie zapominaj o korzystaniu z dóbr kultury (zwiedzaj ubytki, wystawy, zbiory muzealne).

Wykorzystuj wolny czas do rozwijania swoich zainteresowań. Czytaj ulubione książki, słuchaj ulubionej muzyki - bez słuchawek! Inne formy odpoczynku: rysowanie, malowanie, kolorowanki, tworzenie z klocków, modeliny, origami.

Układaje puzzle, graj w planszówki lub gry logiczne – rozwijają mózg i dają radość. Fajne są również zabawy typu DIY (zrób to sam) – np. tworzenie bransoletek, breloczków czy kartek.

Kultura ciszy. Warunkiem efektywnego wypoczynku jest umiejętność wybierania ciszy. (rowerowa wycieczka za miasto, spacer bez słuchawek na uszach, rozwiązywanie sudoku) Cisza daje daje odpoczynek uszom.

Ciszy potrzebuje także nasz umysł. Wasz umysł zanim wstaniecie z łóżka, jest nastawiony na odbiór i przetwozanie informacji. Potrzeba nieustannego bycia on-line, którą odczuwa wielu z Was, powoduje, że ostatnią czynnością przed snem i pierwszą po przebudzeniu jest sprawdzanie powiadomień na portalach społecznościowyc i wiadomości na komunikatorach oraz SMS-ów. Ciągły odbiór tego typu bodźców wywołuje w głowie szum.

Mózg osoby czującej presję bycia on-line nic ma szansy odpocząć. Może lepiej skorzystać ze zwykłego, tradycyjnego budzika? Dzięki temu unikniecie pokusy zasypiania w towarzystwie tabletu czy smartfona. Rezygnacja z używania multimediów późnym wieczorem poprawia jakość snu.

Spotkanie z przyrodą. Nie zapominajcie, że jednym z najbardziej efektywnych, najtańszych i dających najwięcej możliwości sposobów spędzania wolnego czasu jest odpoczynek na lonie natury (piknik, zbieranie grzybów, podchody w lesie albo budowanie zamku z piasku na plaży czy igloo zimą). Zalety takiego odpoczynku to świeże powietrze, ruch, rozwijanie wyobraźni przestrzennej.

A może relaksacja? Relaksacja to świadomy odpoczynek, który pomaga: uspokoić ciało i umysł, pozbyć się stresu, poczuć się lepiej i spokojniej, lepiej się skoncentrować i uczyć. To jak przycisk pauzy dla naszego organizmu, który pozwala zebrać siły. A może bajka relaksacyjna połączona z głębokim oddychaniem.

Możesz w domu systematycznie wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, w tym ćwiczenia oddechowe.

Zapach kwiatka – zdmuchnij świeczkę

• Wyobraź sobie, że w jednej ręce trzymasz kwiatka, a w drugiej świeczkę.
• Wciągnij powietrze jakbyś wąchał kwiatka (wdech przez nos).
• Powoli zdmuchnij świeczkę (wydech przez usta).

Oddychanie 4–4 (Kwadratowe oddychanie).

• Wdech przez nos przez 4 sekundy.
• Zatrzymaj oddech na 4 sekundy.
• Wydech przez usta przez 4 sekundy.
• Zatrzymaj oddech na 4 sekundy.

Powtórz 4 razy.

Oddychanie brzuszne (balonik)

• Połóż rękę na brzuchu.
• Wdech przez nos – poczuj, jak brzuch się unosi jak balonik.
• Wydech przez usta – balonik się „opada”.

SYSTEMATYCZNE WYKONYWANIE – jak to wprowadzić? 5–10 minut dziennie (rano, po lekcjach, przed snem) Można stworzyć „dziennik relaksu” – uczeń zapisuje, które ćwiczenie wykonał danego dnia. W szkole: jedno ćwiczenie relaksacyjne np. po przerwie obiadowej lub na koniec dnia.

Oddychanie brzuszne (balonik)

• Połóż rękę na brzuchu.
• Wdech przez nos – poczuj, jak brzuch się unosi jak balonik.
• Wydech przez usta – balonik się „opada”.

Pamięj - praktykowanie technik relaksacji przed zaśnięciem pomaga szybciej zasnąć, lepiej spać i spokojnie zakończyć dzień. Proste ćwiczenia, takie jak głębokie oddychanie, rozluźnianie mięśni czy wyobrażenie sobie spokojnego miejsca, wyciszają umysł i ciało. Dzięki nim znikają napięcia, stres i trudne myśli, a sen staje się głębszy i bardziej regenerujący. To zdrowy nawyk, który wspiera odpoczynek i dobre samopoczucie.

This page is password protected

Enter the password

🕺 Zabawa kreatywna – „Ruchome emocje”

Ćwiczenia fizyczne pomagają spalić napięcie, wytwarzają endorfiny (hormony szczęścia), poprawiają sen i samopoczucie. 📌 Przykłady: jazda na rowerze, taniec, spacer, sport – to wszystko działa jak naturalny sposób na stres! Uczniowie pokazują emocje ruchem: np. złość (tupanie), smutek (wolny chód), radość (skakanie), spokój (wolne gesty). Potem przechodzą w rytm „spokojnych” ruchów – głęboki wdech, spokojny krok. ➡️ Omówienie: Jak czuło się ciało po szybkim, a jak po wolnym ruchu?

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE I ODDECHOWE

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE I ODDECHOWE 🌬️ Ćwiczenie 1 – „Oddychający smok” Uczniowie tworzą z papieru prosty smokowy wachlarzyk lub rulon. Wdmuchują do niego powietrze z brzucha (trenują oddech przez nos – wydech ustami). ➡️ Zabawa w „uspokajanie smoka” – im spokojniejszy oddech, tym bardziej zrelaksowany smok.

🧘‍♂️ Ćwiczenie 2 – „Napnij i rozluźnij” Na hasło „zamień się w kamień” – dzieci napinają ciało, na hasło „zamień się w watę” – rozluźniają się. Ćwiczenie przeprowadzane w rytm spokojnej muzyki. 🎨 Zabawa kreatywna – „Moje miejsce spokoju” Uczniowie rysują swoje „bezpieczne miejsce”, które mogą przywołać w myślach przed snem – np. plaża, domek w górach, ulubiony pokój. ➡️ Omówienie: Dlaczego to miejsce daje Ci spokój?

RELAKSACJA PRZED SNEM.

🌙 Ćwiczenie – „Bajka relaksacyjna: Podróż na chmurce” Nauczyciel czyta bajkę relaksacyjną z oddychaniem. Uczniowie leżą lub siedzą wygodnie z zamkniętymi oczami, oddychają spokojnie. 🖍️ Zabawa kreatywna – „Chmurka dobrych myśli” Po bajce każdy rysuje chmurkę i zapisuje w niej jedną myśl lub uczucie, które chciałby zabrać ze sobą do snu (np. „Jestem spokojny”, „Nic mnie dziś nie martwi”, „Jutro będzie dobry dzień”).

PODSUMOWANIE (5 min) Zagadnienie: Co mogę robić, by nauczyć się relaksować i lepiej spać? Forma: burza mózgów + gra. 🎯 Zabawa kreatywna – „Koło Spokoju” Nauczyciel rysuje na tablicy koło z podziałem na 4 części: 🧘 Relaksujące ćwiczenie, 🏃‍♀️ Ruch, 🎵 Coś przyjemnego, 🌙 Co robię przed snem. Uczniowie podchodzą i dopisują swoje pomysły (np. „oddycham z balonem”, „czytam książkę”, „idę na spacer”). ➡️ Tworzy się klasowy „receptariusz spokoju”.