Voeding

Stap voor stap gezonder leven met diabetes

Welkom bij de e-learning voeding van Diabetesvereniging Nederland!

Disclaimer

Let op!

De informatie in deze e-learning is bedoeld om je te helpen met leefstijlverandering op het gebied van voeding. Het vervangt geen advies van je arts of een andere zorgverlener. Bespreek veranderingen in je leefstijl altijd met je zorgverlener. Het volgen van de adviezen uit deze module doe je op eigen verantwoordelijkheid.

Welkom

Aan het einde van de e-learning heb je:

• meer info over de voordelen van een gezonde leefstijl op het gebied van voeding,
• kunnen zien en lezen hoe andere mensen met diabetes dit aangepakt hebben,
• een plan om te starten en weet je waar je naar toe kan voor hulp.

Gezonder leven is een pad, en je moet ergens beginnen. Het gaat er daarbij om wat bij jou past. Het hoeft niet (en kan ook niet) perfect. Het is belangrijk dat je een begin maakt, en het is goed dat je hier bent. Want ook klein beginnen kan op termijn zorgen voor grote verschillen.

Wist je dat?

Gezonde voeding kan helpen om:

• je fitter te voelen
• meer energie te hebben
• beter te slapen
• buikvet te verliezen.

Wist je dat?

Gezonde voeding kan helpen om:

• je fitter te voelen
• meer energie te hebben
• beter te slapen
• buikvet te verliezen.

En als je diabetes hebt zijn er nog meer voordelen. Het kan je ook helpen om:

• betere of stabielere bloedglucosewaarden te krijgen
• mogelijk minder medicatie nodig te hebben.

Waardoor zijn zij gestart?

Ik merkte dat er steeds een paar kilo’s bijkwamen en ik meer insuline nodig had. Ik wil graag gezond oud worden en besloot daarom dat er wat moest veranderen.

Ik kook als kok vaak uitgebreid voor anderen maar voor mezelf bleef het vaak bij een snelle hap. Toen ik insuline moest spuiten, ging het roer om.

Kees

Ilse

Omdat ik had gezien hoe mijn moeder haar ziekte had verwaarloosd en op haar 62ste stierf, wilde ik het anders aanpakken

Immediate Feedback

Klaar voor de start?

Bedenk eerst waarom je iets in je leven wilt veranderen. Waar loop je nu tegen aan? Wat vind je nu jammer? Wat wil je bereiken? Je wilt bijvoorbeeld fitter worden zodat je een actieve rol in het leven van je (klein)kinderen kunt spelen. Of je wilt een betere HbA1c of Time in Range (TIR) om complicaties te voorkomen. Of meer energie om de dingen te doen die jij leuk vindt?

Klaar voor de start?

Aan de slag

Wat mooi dat je aan de slag wilt met gezonde voeding. Gezonde voeding is een belangrijk onderdeel van de behandeling van je diabetes. Eten heeft direct invloed op je bloedglucose. Door gezond te eten heb je bovendien meer kans om gezond te blijven met diabetes. Ook heb je dan minder kans op complicaties aan hart en bloedvaten.

Aan de slag

Wat mooi dat je aan de slag wilt met gezonde voeding. Gezonde voeding is een belangrijk onderdeel van de behandeling van je diabetes. Eten heeft direct invloed op je bloedglucose. Door gezond te eten heb je bovendien meer kans om gezond te blijven met diabetes. Ook heb je dan minder kans op complicaties aan hart en bloedvaten.

Gezond eten betekent niet dat je een streng dieet moet volgen. Maar voor veel mensen is het wel een aanpassing. Het is belangrijk dat je verstandig eet, maar ook dat je het lekker vindt. En wat zijn helpende keuzes? Op de volgende pagina’s leer je meer over voedingsstoffen en gezonde keuzes.

Voedingsstoffen

Eiwitten

Koolhydraten

Vetten

Suikers

Evenwicht

Een goed evenwicht vinden is lastig. Je eet niet altijd hetzelfde of op dezelfde momenten en je hebt niet altijd evenveel trek. En tijdens verjaardagen, een etentje, vakantie of ziekte eet je ook anders. Kiezen voor gezond eten komt elke dag weer terug. En lukt het een keer niet? Wees dan lief voor jezelf. Als het één dag niet lukt, is niet alles mislukt.

Wat is je beginsituatie?

Verder

Actieplan

In deze modules ga je aan de slag met het maken van je eigen plan voor gezondere voeding: een actieplan. Je kunt het hier downloaden. Of gebruik pen en papier om je eigen plan te maken. Ben je er klaar voor om je actieplan te downloaden?

Ja

Nee

Vul je actieplan in

Heel mooi. Stap voor stap ga je tijdens de e-learning dit actieplan invullen. Hierbij de eerste vragen om in te vullen: 1. Aan het begin van de module heb je nagedacht over waarom je iets in je leven wilt veranderen. Schrijf dit nu op in je actieplan. 2. Ook heb je net aangegeven wat je al doet op het gebied van gezonde voeding. Voeg dit toe aan je actieplan; dit is je begin. Schrijf de antwoorden op in je actieplan.

Wat wil je doen?

Veel mensen willen alleen alles tegelijk doen. Dat is heel lastig vol te houden en kan leiden tot teleurstellingen. Begin klein: één duidelijk onderdeel is makkelijker vol te houden dan alles tegelijk willen doen. Je kunt altijd later uitbouwen.

Wat wil je doen?

Je kunt bijvoorbeeld aan de slag met Algemeen gezonder eten. Waar wil jij mee aan de slag? Sleep als je je keuze hebt gemaakt het vinkje naar het hokje.

Gezondere snacks kiezen (zoals groente, noten of yoghurt) Minder bewerkte producten eten (zoals kant-en-klaar eten, vleeswaren) Vaker kiezen voor gezonde vetten (zoals noten, olijfolie, avocado, vette vis) Minder eten uit gewoonte, verveling of emoties

Meer water drinken in plaats van frisdrank of sap Meer groente eten (bijvoorbeeld opbouwen naar 250 gram per dag) Vaker kiezen voor volkoren producten (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta) Minder toegevoegde suikers eten (zoals koek, frisdrank, snoep) Vaker koken met verse of onbewerkte producten Vaker ontbijten, liefst met vezels en eiwitten

Vaste eetmomenten aanhouden

Een eetdagboek bijhouden voor meer inzicht

Ik wil liever aan de slag met een voedingspatroon

Wat wil je doen?

A flexible student-centered approach

Wil je verder met wat je net hebt gekozen? Of wil je eerst nog meer leren over voedingspatronen voor mensen met diabetes?

Ik wil graag meer informatie over voedingspatronen

of

Ik weet al waarmee ik aan de slag wil

Voedingspatronen bij diabetes

Je kunt ook aan de slag gaan met een bepaald voedingspatroon.

Dit kan helpen om meer houvast te krijgen. Klik op de afbeeldingen voor meer informatie.

Koolhydraatarm

Schijf van Vijf

Mediterrane voeding

Plantaardig(er) eten

Wat wil je doen?

Je hebt meer gelezen over verschillende voedingspatronen bij diabetes. Waar wil jij mee aan de slag? Sleep als je je keuze hebt gemaakt het vinkje naar het hokje.

Schijf van Vijf Koolhydraatarm eten Mediterrane voeding Plantaardig(er) eten Ik wil aan de slag met Algemeen gezonder eten

Ik weet het nog niet en wil graag de opties nog een keer bekijken

Ik weet het nog niet en heb eerst hulp nodig

Vul je actieplan in

Je hebt net allerlei mogelijkheden gezien waarmee je aan de slag zou kunnen. En al een eerste keuze gemaakt. Vraag om in te vullen Neem even de tijd om te bedenken of deze keuze op dit moment bij jou past. Is dat op dit moment haalbaar in je leven? Kies dan voor jezelf waarmee je de komende tijd mee aan de slag gaat. Schrijf het antwoord op in je actieplan.

Hoe duidelijker hoe beter

Hoe hebben zij het aangepakt?

KoolhydraatbeperktHoe? In afstemming met haar dietist en diabetes-verpleegkundige heeft Laila haar patroon stap voor stap aangepast. Ze begon met het aanpassen van wat ze dronk op een dag. Na een week paste ze ook haar ontbijt van brood naar yoghurt met zaden, noten en fruit. En bouwde dit steeds verder uit. Wie of wat had ze nodig?

• Dietist en koolhydraat- arme recepten

Meer volkoren productenHoe? Etiketten lezen bij het boodschappen doen. Veel artikelen zoals brood en pasta hebben ook een volkoren variant. Ook van het huismerk. Die koopt Jan nu. Wie of wat had hij nodig?

• Tijd bij het boodschappen doen
• Hulp van dietiste welke producten hij kon vervangen

Meer water drinkenHoe? Elke dag water drinken, soms op smaak gebracht met wat fruit erin. Bij de boodschappen haalt Sara 1 fles light frisdrank per week. En op is op! Wie of wat had ze nodig?

• Haar partner deed ook mee
• Fruit

Sara

Jan

Laila

Meer water drinken in plaats van frisdrank of sap

Vaker kiezen voor volkoren producten

Koolhydraatbeperkt voedingspatroon

Vul je actieplan in

Je hebt net een aantal voorbeelden gelezen over hoe anderen aan de slag zijn gegaan met gezondere voeding. Hoe ga jij dit doen? Vraag om in te vullen: Hoe ga ik dat doen? Wat ga ik doen? Hoe vaak? Hoe lang? Wie of wat heb ik hierbij nodig? Schrijf de antwoorden op in je actieplan.

Wat zijn jouw drempels?

Iedereen komt wel eens iets tegen dat gezond eten moeilijk maakt. Wat herken jij?

Ik vind het lastig om verleidingen te weerstaan

Ik weet niet goed wat gezond eten is

Ik heb weinig tijd om te koken

Ik ben dol op ongezond eten

Ik vind gezond eten duur

Ik heb weinig energie om te koken

Ik hou niet van groente of fruit

Ik vind het lastig om maat te houden

Ik eet vaak uit gewoonte

Ik weet niet waar ik moet beginnen

Anderen in huis willen niet mee veranderen

Ik ben bang dat ik het niet volhoud

Ik snack vaak als ik moe of gestrest ben

Ik weet niet goed wat gezond eten is

Herkenbaar?

Je hoort zoveel verschillende dingen over voeding. Wat is nu écht gezond? En moet ik dan alles veranderen? De ene keer hoor je dat brood slecht is, dan weer dat je meer vet moet eten. Het is verwarrend en maakt het lastig om te beginnen.

Ik weet niet goed wat gezond eten is

Karin, 59 jaar

“Ik dacht dat ik best gezond bezig was. Elke ochtend een glas sinaasappelsap, volkoren crackers met kaas en ’s avonds een bord met vlees, aardappels en groente. Maar tijdens mijn gesprek met de diëtist kwam ik erachter dat ik dingen at die veel suiker of vet bevatten zonder dat ik het doorhad. Bijvoorbeeld dat vruchtensap. Ik dacht dat dat gezond was, want het is toch fruit? Maar er bleek net zoveel suiker in te zitten als in frisdrank. Dat was echt even schrikken. Wat mij hielp, was dat de diëtist niet zei: 'Je doet het fout'. Ze gaf gewoon kleine, haalbare tips. Zoals: neem in plaats van sap gewoon een glas water met een schijfje citroen. Of vervang vette kaas door 30+ kaas. Ik leerde dat je niet alles in één keer hoeft om te gooien. Door één ding per keer aan te passen, voel ik me al veel beter én weet ik zeker dat ik op de goede weg ben.”

Opdracht

Hulpmiddelen

Handige hulpmiddelen als je wilt leren over gezond eten 📌 E-book Voedingsrichtlijn diabetes

📌 Schijf van Vijf van het Voedingscentrum

📌 Webinar Gezonde voeding

Ik heb weinig tijd om te koken

Herkenbaar?

Na een lange dag wil je vooral rust. Koken schiet er dan vaak bij in. Je pakt sneller iets makkelijks – maar dat is niet altijd de beste keuze.

Ik heb weinig tijd om te koken

Marco, 42 jaar

“Na mijn werk ben ik vaak moe. Dan wil ik eigenlijk gewoon op de bank ploffen, niet nog een uur in de keuken staan. Maar ik merkte dat ik daardoor vaak iets ongezonds bestelde of kant-en-klaar at. Dat voelde achteraf niet goed, zeker met mijn diabetes. Nu pak ik het anders aan. Op zondagmiddag kook ik drie maaltijden, bijvoorbeeld een pastasaus met extra groente, een soep en een rijstgerecht met linzen. Die porties vries ik in. Door de week hoef ik dan alleen maar iets uit de vriezer te halen en even op te warmen. Dat kost me doordeweeks nauwelijks tijd én ik eet veel gezonder. Soms bestel ik nog wel eens wat, ik ben geen heilige, maar het geeft rust om te weten dat er altijd iets gezonds klaarstaat.”

Tips en hulpmiddelen

Praktische tips • Kook één keer, eet twee of drie keer: dubbele porties maken kost vaak weinig extra tijd. • Gebruik je oven of slowcooker: je eten maakt zichzelf klaar terwijl jij iets anders doet. • Kies voor makkelijke, snelle recepten met 5 ingrediënten of minder.

Hulpmiddel Gebruik een simpel weekmenu. Je vindt voorbeelden op

of bij het Voedingscentrum

voluitlevenmetdiabetes.nl

Opdracht

Ik vind gezond eten duur

Herkenbaar?

Je wilt wel gezonder eten, maar je merkt dat vers eten soms duur is. Zeker als je voor een heel gezin boodschappen moet kopen.

Ik vind gezond eten duur

Fatima, 52 jaar

“Toen ik begon met gezonder eten, schrok ik van de prijzen in de winkel. Blauwe bessen, avocado, quinoa – het liep aardig op. Ik dacht: dit houd ik financieel niet vol. Toen ben ik gaan zoeken naar goedkopere alternatieven. Nu koop ik veel diepvriesgroente, zoals spinazie en bloemkool. Die zijn goedkoper dan vers, maar net zo gezond. Ook kies ik vaker voor peulvruchten uit blik, volkorenpasta van huismerken en koop ik alleen fruit dat in de aanbieding is. Door wat creatiever te worden, lukt het me om gezond te eten zonder veel extra geld uit te geven. En ik voel me er echt beter bij.”

Opdracht

Ik hou niet van groente of fruit

Herkenbaar?

Sommige smaken of structuren staan je gewoon tegen. Dat is oké. Je hoeft niet alles lekker te vinden om toch gezonder te eten.

Ik hou niet van groente of fruit

Joost, 39 jaar

“Als kind moest ik altijd mijn bord leegeten, ook de spruitjes. Ik had toen al een hekel aan gekookte groente. Dat bleef zo, ook toen ik diabetes kreeg. Op advies van een diëtist ben ik toen gaan experimenteren. Ik kwam erachter dat ik rauwe groente veel lekkerder vind. Komkommer, wortel, paprika – allemaal prima, zolang ze maar knapperig zijn. Nu neem ik ze als tussendoortje of bij de lunch. Fruit blijft lastig, maar ik vind een appel af en toe wel oké. Zo heb ik toch mijn weg gevonden zonder mezelf te dwingen iets te eten wat ik echt niet lust.”

Opdracht

Ik eet vaak uit gewoonte

Herkenbaar?

Eten uit verveling, gezelligheid of gewoon omdat het er is – dat doen veel mensen. Zeker bij vaste rituelen, zoals tv kijken.

Ik eet vaak uit gewoonte

Hans, 53 jaar

“Na het avondeten plofte ik steevast op de bank met een zak chips. Dat was m’n rustmomentje. Maar op een gegeven moment merkte ik dat ik me steeds vermoeider voelde, en mijn bloedglucosewaarden waren steeds buiten mijn streefwaarden. Ik wilde het anders. In plaats van die chips, zet ik nu een kop thee en ga ik even naar buiten, al is het maar vijf minuten wandelen. Dat helpt echt. Soms heb ik nog trek, maar dan kies ik iets kleins zoals een handje noten of een paar plakjes komkommer. Het gaat mij niet om het eten zelf, maar om het moment van ontspanning. En dat kan ook op andere manieren.”

Opdracht

Anderen in huis willen niet mee veranderen

Herkenbaar?

Je woont niet alleen, en de ander heeft andere gewoontes. Jij wilt gezonder eten, maar je huisgenoten willen dat niet altijd.

Anderen in huis willen niet mee veranderen

Rachida, 54 jaar

“Mijn man is een echte vleeseter. Als ik met iets vegetarisch aankwam, zei hij: 'Dat is toch geen eten?' Ik vond het lastig, want ik wilde gezonder gaan koken, maar hij werkte niet mee. Toen ben ik gewoon begonnen met aanpassingen voor mezelf. Ik kook nu bijvoorbeeld bloemkoolrijst met een groentecurry voor mij, en doe er voor hem andere rijst en een stuk kip apart bij. Hij proefde af en toe mee, en inmiddels vindt hij een aantal van mijn vegetarische recepten ook lekker. Mijn kinderen eten nu ook zelfs vaker groente. Het ging stapje voor stapje. Niet door te dwingen, maar door het aantrekkelijk en makkelijk te maken. Nu koken we soms zelfs samen.”

Tips

Praktische tips • Kook één basis (bijv. (bloemkool)rijst of volkorenpasta) met keuzes ernaast: groente, saus, vlees. • Zet gezonde dingen op tafel waar iedereen makkelijk van kan pakken. • Geef het tijd: soms gaan anderen later vanzelf meedoen.

Opdracht

Ik snack vaak als ik moe of gestrest ben

Herkenbaar?

Snacks geven even rust of troost, maar je voelt je daarna vaak minder goed.

Ik snack vaak als ik moe of gestrest ben

Sanne, 35 jaar

“Na een drukke werkdag had ik altijd snaaizin. Vooral als ik stress had of slecht geslapen had, stond ik automatisch in de keuken iets te zoeken. Koekjes, chips, chocolade. Ik wist dat het niet goed was, maar het voelde alsof ik het nodig had. Toen ik erover praatte met mijn huisarts, raadde zij me aan om eerst even pauze te nemen voordat ik iets at. Dat doe ik nu: als ik moe ben, drink ik eerst een glas water, adem een paar keer diep en kijk even hoe ik me voel. Vaak verdwijnt de drang dan. En als ik echt trek heb, probeer ik iets gezonds te kiezen wat ik al klaar heb staan. Bijvoorbeeld een gekookt eitje of een volkoren cracker met hüttenkäse. Dat lukt niet altijd, maar vaak wel en dat helpt dan toch.”

Opdracht

Tips

Praktische tip Print een lijst met gezonde snacks (denk aan: handje noten, gekookt eitje, volkoren cracker). Hang het op je koelkast.

Ik vind het lastig om verleidingen te weerstaan

Herkenbaar?

Die koekjes, snoepjes of chips roepen jouw naam zodra je ze ziet… Of als je weet dat ze er zijn. En voor je het weet, heb je iets gepakt wat je eigenlijk niet wilde.

Ik vind het lastig om verleidingen te weerstaan

Bram, 43 jaar

“Zodra er koekjes in huis waren, ging het mis. Zelfs als ik ze 'verstopt' had, zocht ik ze op. Dan dacht ik: ach, eentje dan. Maar het bleef nooit bij eentje. Sinds een paar maanden koop ik die dingen gewoon niet meer. Wat er niet is, kan ik ook niet eten. In plaats daarvan heb ik nu altijd worteltjes, cherrytomaten of ongezouten popcorn in huis. Dat helpt echt. Soms mis ik de koekjes, maar dat gevoel gaat ook weer voorbij. En ik ben blij als ik de verleiding weerstaan heb.”

Opdracht

Opdracht

Ik ben dol op ongezond eten

Herkenbaar?

Je weet dat gezond eten goed voor je is, maar je houdt gewoon van patat, chocola of een lekker stuk pizza. En als je iets niet ‘mag’, lijkt het ineens nóg lekkerder.

Ik ben dol op ongezond eten

Lisa (28)

Dus ben ik gaan zoeken naar manieren om mijn favoriete eten beter te laten passen bij mijn diabetes. Ik maak nu zelf pizza met volkorenbodem en veel groente, en ik neem kleinere porties friet als ik uit eten ga.Zo hoef ik niks te verbieden, maar heb ik wél de regie. En dat voelt goed. Het is niet perfect, maar het werkt voor mij.”

Toen ik ouder werd, begon ik te merken dat mijn bloedglucosewaarden na zulke momenten alle kanten op ging. Dat frustreerde me, ook omdat ik niet steeds de ‘lastige’ wilde zijn die anders eet. Aan de andere kant dacht ik op een gegeven moment ook: het moet ook voor mij leuk blijven.

"Ik heb sinds mijn achtste diabetes. Dus ik weet al lang dat ik moet opletten met wat ik eet. Maar eerlijk? Ik heb altijd van ongezond eten gehouden. Patat, pizza, snoep — heerlijk. En gezellig met vrienden!

Title

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Lees hier het verhaal van Lisa (28)

Subtitle

Thijs (57)

In het begin miste ik mijn oude gewoontes, maar ik merkte dat ik me beter voelde en meer energie kreeg. Nu geniet ik nog steeds van friet of chips, maar met meer balans. En eerlijk: het smaakt eigenlijk beter als het niet elke dag is.”

Mijn praktijkondersteuner zei toen: ‘Het gaat niet om nooit meer, maar om anders en minder vaak.’ Dat hielp. Ik ben begonnen met kleine dingen: chips alleen nog in het weekend, en kleinere porties. En ik ontdekte gezondere varianten die ik ook lekker vind, zoals geroosterde kikkererwten of zelf popcorn maken.

"Ik ben echt een liefhebber van snacks. ’s Avonds een biertje, chips erbij, en vaak friet. Uit het werk een lekker broodje shoarma. Toen ik hoorde dat ik diabetes had, dacht ik meteen: ‘Dan mag ik zeker nooit meer iets lekkers.’ Dat voelde oneerlijk.

Title

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Use this side to give more information about a topic.

Lees hier het verhaal van Thijs (67)

Subtitle

Opdracht

Tips

Praktische tips • Sta jezelf ook ongezonde dingen toe, maar kies bewust en niet te vaak. • Zoek gezonde varianten van je favoriete snacks. • Geniet met aandacht: eet langzaam en proef echt wat je eet. • Maak een plan: wanneer trakteer je jezelf en wat kies je dan?

Ik heb weinig energie om te koken

Herkenbaar?

Als je moe bent, lijkt koken een enorme opgave. Dan voelt zelfs iets kleins als snijden of afwassen als te veel.

Ik heb weinig energie om te koken

Ellen, 61 jaar

"Mede door mijn diabetes merk ik dat mijn energie vaak snel op is. Vooral aan het einde van de dag voel ik me leeg en heb ik geen puf meer om te koken. Dat frustreerde me, want door gezond eten voel ik me beter. Een tijdje pakte ik steeds kant-en-klare maaltijden, maar die waren niet altijd voedzaam. Na een gesprek met mijn praktijkondersteuner besloot ik het anders aan te pakken. Ik kook nu grotere porties op de dagen dat ik wél energie heb en vries die in. Zo hoef ik op vermoeiende dagen alleen iets op te warmen. Ook heb ik eenvoudige recepten ontdekt die binnen 15 minuten klaar zijn. Het geeft me rust om te weten dat ik toch gezond eet, zonder mezelf te overbelasten."

En Ria doet het zo

Tips en hulpmiddelen

Praktische tips • Kook als je energie hebt dubbele porties, dit kost vaak weinig extra tijd. • Gebruik je oven of slowcooker: je eten maakt zichzelf klaar terwijl jij kan bijkomen. • Bedenk of er iemand is die je kan helpen.

Extra Tip

Hulpmiddel Gebruik makkelijke snelle recepten met 5 ingredienten of minder. Je vindt voorbeelden op:

of bij het Voedingscentrum

voluitlevenmetdiabetes.nl

Opdracht

Opdracht

Ik vind het lastig om maat te houden

Herkenbaar?

Je begint goed, maar eet al snel door. Voor je het weet is je bord leeg – of zelfs al bijgevuld – terwijl je eigenlijk al vol zat. Of je zegt tegen jezelf dat je dit keer 1 koekje neemt. En een half uur later is de halve verpakking leeg.

Ik vind het lastig om maat te houden

Anja, 50 jaar

"Ik merkte dat ik vaak veel at. Niet omdat ik honger had, maar omdat het eten er gewoon stond. En als het lekker was, schepte ik bijna automatisch nog een keer op. Dat gaf me achteraf vaak een te vol gevoel, en ik baalde dan van mezelf. Ik ben gaan oefenen met anders eten. Nu schep ik één portie op en zet daarna de pan weg. Dat helpt zeker, maar makkelijk is het niet. Soms hoor ik mezelf nog denken: “Ach, één keer extra kan toch wel?” Of dan snoep ik toch nog wat uit de pan na het eten. Gelukkig gaat het steeds beter. Wat ook verschil maakt, is rustiger eten. Ik neem de tijd, kauw beter en leg soms mijn bestek even neer. Zo merk ik sneller dat ik genoeg heb gehad. Ik voel me er beter bij, ook al zijn er nog steeds dagen dat het misgaat. En dat hoort er misschien ook gewoon bij."

Tips en hulpmiddelen

Tips voor bewust eten • rustig kauwen, • geen schermen aan tijdens het eten, • pauze nemen voor je nog iets pakt.

Opdracht

Ik weet niet waar ik moet beginnen

Herkenbaar?

Er is zoveel informatie, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Iedereen zegt iets anders en dat maakt het lastig om te starten.

Ik weet niet waar ik moet beginnen

Vincent, 48 jaar

“Ik wilde gezonder gaan leven, maar ik raakte al snel verdwaald in alle adviezen. Geen suiker, minder vet, minder koolhydraten, superfoods – en moest dat dan allemaal tegelijk? Deze berg voelde veel te groot. Toen besloot ik heel klein te beginnen: geen frisdrank meer, alleen water en thee. Dat lukte, en dat gaf vertrouwen. Daarna ben ik langzaam meer gaan veranderen, bijvoorbeeld volkoren brood in plaats van wit, en meer groente bij de lunch. Als ik meteen alles had willen veranderen, was het nooit gelukt. Maar stapje voor stapje voelde het haalbaar.”

Ik weet niet waar ik moet beginnen

Soms kan hulp van een dietiste of een hulpmiddel je verder helpen als je niet goed weet waat je moet beginnen.

Toen José bij een diëtist liep en aan de slag ging met haar voeding en gedragsverandering vond ze de sensor erg fijn. Zien dat ze (op advies van de diëtist) na het eten van een ei als tussendoortje binnen de streefwaarden bleef, was als een beloning.

Lees meer over de ervaringen van Angela en Jose met de glucosesensor: Waarom Angela en José kiezen voor een glucosesensor - Voluit leven met Diabetes

Opdracht

Ik ben bang dat ik het niet volhoud

Herkenbaar?

Je bent eerder begonnen, maar na een tijdje lukte het niet meer. Die twijfel blijft knagen. Waarom zou het deze keer wél lukken?

Ik vind het lastig om maat te houden

Linda, 58 jaar

“Ik heb al zo vaak geprobeerd om mijn voeding aan te passen. Elke keer begon ik vol goede moed, maar na een paar weken viel ik terug in oude gewoontes. Daardoor voelde het alsof ik het gewoon niet kan. Wat mij hielp, was terugkijken naar wat wel gelukt is. Ik ben bijvoorbeeld al gestopt met suiker in de koffie. Dat doe ik al maanden. Ik schreef al mijn kleine successen op een kaartje en hing dat op de koelkast. Op dagen dat ik twijfel, kijk ik daarnaar. Dan denk ik: ik heb het al eerder gedaan, dus ik kan dit ook. Die herinnering geeft me net dat zetje om door te gaan.”

Tips en hulpmiddelen

Hulpmiddel 📄 Maak een succeskaart: schrijf op wat jou al eens gelukt is. Hang ‘m zichtbaar op.

Opdracht

Vervolgstap

of

Ik wil nog een drempel bekijken

Ik wil verder met mijn actieplan

Vul je actieplan in

Veel mensen hebben dus drempels. Dat is heel gewoon. Het helpt om van tevoren te bedenken hoe je hier mee om gaat. Je hebt gelezen hoe anderen dit hebben aangepakt. Vraag om in te vullen: Welke drempel of drempels verwacht jij tegen te komen? Hoe ga je deze aanpakken? Schrijf de antwoorden op in je actieplan.

Vul je actieplan in

Je actieplan is bijna klaar. Lees hem nog eens door. Hoe zeker ben je dat het je gaat lukken? Geef je plan een cijfer van 1-10 waarbij 1 staat voor ‘helemaal niet zeker of het gaat lukken’ en 10 staat voor ‘helemaal zeker dat het gaat lukken’. Wil je nog aanpassingen doen om dit cijfer omhoog te brengen? Vraag om in te vullen: Hoe zeker ben ik dat dit gaat lukken? Geef een cijfer van 1-10. Schrijf het cijfer op in je actieplan.

Vieren

Probeer je nu voor te stellen dat het je gelukt is om jouw plan uit te voeren. Hoe voelt dat? Fijn hè? Je mag trots zijn op jezelf.

Vul je actieplan in

Stel je je nu ook voor hoe je dit gaat vieren. Met een vreugdedansje? Met een succeskaart? Met een cadeautje aan jezelf voor een van je hobby's? Of iets anders? Hoe ga jij de uitvoer van je plan vieren? Schrijf dit op in je actieplan.

Tip!

Je actieplan is nu af. Wat mooi dat je dit gaat doen. Wist je dat het helpt als je je actieplan vaak tegenkomt? Hang hem daarom bijvoorbeeld op in de gang, je slaap/badkamer, zodat je het steeds ziet en niet vergeet wat je doet en waarom.

Volhouden

Het is slim om ook alvast na te denken over: - hoe je veranderingen wil volhouden - of hoe je de volgende stap wil zetten.

Zet bijvoorbeeld in je agenda elke maand of 6 weken een terugkerende afspraak met jezelf. Stel jezelf dan vragen als hoe doe ik het met mijn actieplan voeding? Wil ik hem aanpassen? Wil ik een nieuwe maken? Zo blijf je mooie stappen zetten in je pad naar een gezonde(re) leefstijl.

Hulpbronnen

• Wil je meer over diabetes type 2 weten en aan de slag met een coach? Volg de online cursus van Diabetesvereniging Nederland.

• Meer weten over gezonde voeding? Ben je op zoek naar handige tips, lekkere recepten, of verhalen van andere mensen met diabetes? Kijk dan op Voluitlevenmetdiabetes.nl

• Gezond en duurzaam eten met de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum

• Hulpmiddelen om gezonder te eten - Voedingscentrum

• Gezonde recepten - Voedingscentrum

Evaluatie

Evaluatie

Evaluatie

Je bent aan het einde gekomen van deze online module

Bedankt voor je interesse. Succes met je actieplan!

Je kunt deze pagina nu sluiten. Kom vooral nog eens terug om een nieuw actieplan te maken. Of om je actieplan aan te passen.

Beweging is op dit moment nog niet af

Kom hiervoor terug op een later moment! Je kunt nu wel met voeding aan de slag

Succes!

Eitwitten

Eiwitten zitten in producten zoals melk, vlees, vis, ei, peulvruchten of noten. Ze hebben verschillende taken in het lichaam. Zo geven ze energie, helpen ze bij de opbouw van spieren en vervoeren ze stoffen door het bloed. Voor mensen met diabetes kunnen eiwitten een belangrijke rol spelen in het stabiel houden van de bloedglucose. Een maaltijd met eiwitten verteert langzamer, waardoor ook de glucosepiek na de maaltijd wat minder hoog wordt. Dit helpt pieken en dalen in de bloedglucose te voorkomen. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je sneller ‘vol zit’ tijdens het eten.

Voedingspatroon

Een voedingspatroon zegt iets over wat je op een dag eet, hoeveel je eet en wanneer je het eet. Gezond eten betekent dus niet alleen dat je ongezonde dingen laat staan. Er is niet een diabetesvoedingspatroon. De Schijf van Vijf is een goede, gezonde basis. Andere gezonde voedingspatronen bij diabetes zijn bijvoorbeeld vegetarisch, mediterraan of koolhydraatarm.

Vraag hier het E-book Voedingsrichtlijn diabetes aan met meer informatie over deze voedingspatronen.

Plantaardig(er) eten

Vegetarisch eten is een gezond eetpatroon voor mensen met diabetes. Vegetarisch eten betekent dat je niets eet van een gedood dier. Je eet dus geen vlees, vis, vogels of insecten. Veganistisch of plantaardig eten betekent dat je geen vlees van dieren eet, en ook geen voedsel waarvoor dieren nodig zijn. Zoals melk, eieren, kaas en honing. Onderzoek laat zien dat plantaardig eten een positieve invloed heeft op de bloedglucosewaarden bij mensen met diabetes. Denk bij Plantaardig(er) eten aan:

• Minder vlees en meer plantaardige eiwitten zoals noten, peulvruchten, tofu of linzen
• Meer groente, fruit en volkoren producten
• Gezonde vetten uit noten en zaden gebruiken

Heb je diabetes en wil je plantaardig gaan eten? Doe dit met begeleiding van een diëtist.

Verder lezen of kijken

• Filmpjes over plantaardiger eten (Voedingscentrum)

• Meer informatie over vegetarisch eten (diabetes.nl)

Koolhydraatarm eten

Koolhydraatbeperkte voeding is vaak hét advies dat je bij diabetes type 2 krijgt. En ook bij andere types diabetes kan koolhydraatbeperkte voeding helpen bij een gezonde leefstijl. Denk bij koolhydraatarm eten aan:

• Minder brood, rijst, pasta en aardappelen eten
• Meer groente, eiwitten en gezonde vetten eten
• Etiketten lezen op koolhydraten en suikers

Let bij koolhydraatarm eten op dat de totale voeding wel gezond blijft en alle voedingsstoffen levert. Raadpleeg een diëtist. Overleg ook eerst met je arts of diabetesverpleegkundige of, en zo ja hoe, je je medicijnen moet aanpassen.

Verder lezen

• Meer info over koolhydraten en koolhydraat beperkt eten (dvn.nl)

• Meer info over een koolhydraatarm dieet (Voedingscentrum)

Koolhydraten

Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmeel, suikers en vezels. Sommige koolhydraten zorgen voor een snellere stijging van de bloedglucosewaarde dan andere. Volkoren producten, peulvruchten, groenten en fruit worden langzamer verteerd. Ze geven langzaam glucose af aan je bloed. Hierdoor voorkom je pieken in je bloedglucose.

Ria, 53

"Langzaam ben ik gaan zoeken naar manieren die beter bij mijn hoeveelheid energie passen. Ik maak nu vaker gebruik van maaltijdboxen met eenvoudige recepten. En ik laat soms boodschappen thuisbezorgen. Dat scheelt veel energie. Ook heb ik geleerd dat het niet erg is om hulp te vragen: mijn partner kookt nu vaker mee en dat maakt het gezelliger. Het voelt fijn dat ik toch grip houd op mijn voeding, zonder dat koken een enorme opgave wordt."

Mediterane voeding

Mediterrane voeding is een goede keuze voor mensen met diabetes. Het kan de bloedglucoewaarden stabieler houden en beschermt tegen hart- en vaatziekten.Denk bij Mediterrane voeding aan:

• Veel groente, peulvruchten, fruit en volkoren granen eten
• Olijfolie gebruiken als vet
• Regelmatig vis, weinig rood vlees
• Met aandacht en rustig eten

Let op: Pizza’s en pasta's horen niet bij mediterraans eten. Verder lezen

• Mediterraan eetpatroon (diabetes.nl)

Suiker

Alle soorten suiker, ook natuurlijke suiker zoals honing, zijn snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten vind je ook in andere producten. Bijvoorbeeld in producten met witte bloem, zoals wit brood en witte pasta, en in snoep, koek en vruchtensappen. Snelle koolhydraten zorgen voor een hoge en snelle stijging van de bloedglucose. Veel pieken in je bloedsuikerwaarde zijn niet gezond. Let op: bij een hypo heb je juist wel snelle suikers nodig.

Schijf van Vijf

Lees verder

• Schijf van Vijf (Voedingscentrum)

Van stressen ga je snacken

Niks discipline, je hormonen zijn sterker dan jij.

Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan. Het stresshormoon cortisol (en adrenaline) verhoogt je bloedglucosewaarden, waardoor het lastiger is om binnen streefwaarden te blijven. Cortisol wordt ook wel het snackhormoon genoemd; je krijgt er trek van. Heb je veel stresshormonen in je lijf en slaap je slecht? Dan zijn je hormonen vaak sterker dan jij; je hoeveelheid discipline bepaalt hoe lang het duurt voordat je naar de voorraadkast loopt, maar dat je het doet is haast zeker. Als je veel en langdurig stress ervaart, is het dus bijna niet te doen om je hele voedingspatroon om te gooien. Zoek uit waar je stress vandaan komt en pak dat probleem aan (en: zorg voor een goede nachtrust).

goede nachtrust

Het is begrijpelijk dat je het nog niet weet

Er zijn mensen die je hier verder bij kunnen helpen. Denk bijvoorbeeld aan je zorgverlener of aan een naaste. Je kunt altijd op een ander moment terugkomen om verder te gaan. Je kunt deze pagina dan afsluiten.

Ik wil toch graag verder

Vetten

Vetten geven, net als koolhydraten en eiwitten ook energie. En ze zorgen ervoor dat vitamine A, D en E goed worden opgenomen in het lichaam. Je hebt vetten dus nodig. Er zijn verschillende soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. Onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten. Verzadigde vetten zitten vooral in harde vetten, zoals roomboter, (vet) vlees, koekjes en snacks. Onverzadigde vetten in (olijf)olie, vette vis en noten. Als je diabetes hebt, is het belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor de gezondere, onverzadigde vetten. Deze vetten kunnen je cholesterol verlagen, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten.

Goed bezig!

Je maakt al gezonde keuzes. Dat is een mooi begin. En nu ben je hier. Je hebt weer een stap gezet door deze modules te volgen. Super!

Voedingspatroon

Een voedingspatroon zegt iets over wat je op een dag eet, hoeveel je eet en wanneer je het eet. Gezond eten betekent dus niet alleen dat je ongezonde dingen laat staan. De Schijf van Vijf is een goede, gezonde basis. Andere gezonde voedingspatronen bij diabetes zijn bijvoorbeeld vegetarisch, mediterraan of koolhydraatarm.

Lees hier meer over de Voedingsrichtlijn Diabetes met informatie over deze voedingspatronen

Bedankt voor je interesse in gezonde leefstijl. Je kunt nu stoppen en op elk moment terugkomen bij deze online modules om verder te gaan.

Ik wil verder. Ik download het actieplan niet en ik snap dat ik dan mijn eigen plan ga maken

Ik wil toch graag het actieplan downloaden