Ergonomie

Ergonomie

start

LEAD-WELL Digitální kroky k well-beingu je Erasmus+ projekt Zabývá se tématem well-beingu a jeho důležitostí pro dospělé, kteří čelí rychlým a neustálým změnám v dnešním světě. Aby toho dospělí dokázali úspěšně dosáhnout, musí si osvojit dovednosti, které jim pomohou přizpůsobit se novým formám života, komunikace, práce a učení. Účel projektu: Vytvářet příležitosti pro dospělé k rozvoji sociálních a participačních dovedností pro práci i každodenní život.

Financováno Evropskou unií. Názory vyjádřené jsou názory autora a neodráží nutně oficiální stanovisko Evropské unie či Evropské výkonné agentury pro vzdělávání a kulturu (EACEA). Evropská unie ani EACEA za vyjádřené názory nenese odpovědnost

Ergonomie je věda zabývající se přizpůsobením pracovního prostředí, nástrojů a každodenních činností tak, aby odpovídaly schopnostem lidského těla a minimalizovaly zdravotní rizika. Cílem ergonomie je zvýšit pohodlí, efektivitu a bezpečnost při různých aktivitách, ať už jde o práci na počítači, zvedání břemen nebo správné držení těla při chůzi a spánku.

ERgonomie spánku

Hlavní oblasti ergonomie

Ergonomie mobilních zažřízení

ERgonomie oblečení a obuvi

Ergonomie řízení

Pracovní ergonomie

Ergonomie prostředí

ERgonomie pohybu

ERgonomie spánku

Správná poloha při spánku pomáhá předcházet bolestem zad, krku a zlepšuje kvalitu spánku. Tady jsou nejlepší polohy pro zdravé spaní:

Matrace na je důležitým prvkem pro správnou ergonomii spánku. V následujícm testu zkuste odpovědět na otázky, týkající se výběru matrace.

ERgonomie spánku

Hlavní oblasti ergonomie

👍

Ergonomie mobilních zažřízení

ERgonomie oblečení a obuvi

Ergonomie řízení

Pracovní ergonomie

Ergonomie prostředí

ERgonomie pohybu

Ergonomie mobilních zařízení

Ergonomie při používání mobilního telefonu je klíčová pro prevenci bolestí krku, rukou a očí. Tady jsou tipy, jak minimalizovat negativní dopady:

I📱 Držení telefonu

• Drž telefon v úrovni očí, abys minimalizoval sklánění hlavy.
• Pokud telefonuješ dlouho, používej hands-free nebo sluchátka, abys nepřetěžoval zápěstí.
• Střídej ruku, ve které telefon držíš, aby ses vyhnul jednostrannému zatížení svalů.

👀 Péče o oči

• Omez modré světlo – zapni noční režim nebo filtr modrého světla.
• Dodrž pravidlo 20-20-20: každých 20 minut se dívej 20 sekund na objekt vzdálený 20 stop (cca 6 metrů).
• Nastav dostatečný jas displeje, aby ses nehrbil při čtení.

💪 Držení těla

• Nepoužívej telefon v předklonu příliš dlouho – udržuj rovná záda.
• Pokud píšeš zprávy, lokty si podlož a snaž se psát oběma rukama.
• Vyvaruj se "text neck" – bolesti krku způsobené neustálým skláněním hlavy k obrazovce.

ERgonomie spánku

Hlavní oblasti ergonomie

👍

Ergonomie mobilních zažřízení

ERgonomie oblečení a obuvi

Ergonomie řízení

👍

Pracovní ergonomie

Ergonomie prostředí

ERgonomie pohybu

ERGONOMIE OBLEČENÍ A OBUVI

Důležitá je správná volba obuvi a oděvu, který neomezuje přirozený pohyb a držení těla. Na co se zaměřit při výběru oblečení a obuvi?

oblečení

obuv

ERgonomie spánku

Hlavní oblasti ergonomie

👍

Ergonomie mobilních zažřízení

ERgonomie oblečení a obuvi

Ergonomie řízení

👍

👍

Pracovní ergonomie

Ergonomie prostředí

ERgonomie pohybu

Ergonomie řízení

Dělejte si pauzy každé 2 hodiny – krátká procházka nebo protažení pomáhá udržet bdělost. Dostatečný příjem tekutin – dehydratace může vést k poklesu koncentrace. Lehké občerstvení – vyhněte se těžkým jídlům, která mohou způsobit ospalost.

Optimální teplota v kabině by měla být mezi 20–22 °C, aby se předešlo ospalosti. Dostatečné větrání pomáhá udržet čerstvý vzduch a snižuje riziko únavy. Vyhněte se příliš suchému vzduchu, který může způsobit podráždění očí a dýchacích cest.

Ergonomie řízení při dlouhých cestách je klíčová pro pohodlí, bezpečnost a prevenci únavy. Hlavními aspekty, které je třeba zohlednit, jsou zejména:

Minimalizujte hluk v kabině – příliš hlasitá hudba nebo hluk motoru může zvyšovat stres. Použití ergonomických materiálů – kvalitní sedadla a tlumení vibrací pomáhají snížit únavu.

Hluk a vibrace

Přestávky a hydratace

Teplota a ventilace

Komfort a bezpečnost při řízení, zejména na dlouhých cestách, pomáhají zvýšit ergonomické doplňky do auta. Které to například mohou být, zjistíte zde:

Opěrka zad by měla podporovat přirozené zakřivení páteře. Výška sedadla by měla umožnit dobrý výhled na vozovku bez nutnosti naklánění hlavy. Vzdálenost od pedálů – nohy by měly být mírně pokrčené, aby se předešlo svalové únavě.

Správné nastavení zpětných zrcátek minimalizuje nutnost otáčení hlavy. Antireflexní skla pomáhají snížit oslnění od slunce nebo protijedoucích vozidel. Dostatečné osvětlení přístrojové desky zajišťuje čitelnost bez zbytečného namáhání očí.

Správné nastavení sedadla

Osvětlení a viditelnost

ERgonomie spánku

Hlavní oblasti ergonomie

👍

Ergonomie mobilních zažřízení

ERgonomie oblečení a obuvi

Ergonomie řízení

👍

👍

👍

Pracovní ergonomie

Ergonomie prostředí

ERgonomie pohybu

Pracovní ergonomie

Nastavení pracovního prostoru, správné sezení u počítače, výška stolu, umístění monitoru a používání ergonomických pomůcek. Správné sezení u počítače pomáhá předcházet bolestem zad, krku a zlepšuje celkovou ergonomii. Tady jsou hlavní zásady:

✅ Nohy by měly být pevně na podlaze, kolena v úhlu 90°. ✅ Pokud nedosáhneš pohodlně na zem, použij podložku pod nohy.

✅ Seď s rovnými zády, nehrb se ani se nepřehýbej dopředu. ✅ Ramena měj uvolněná, ne příliš zdvižená ani shrbená. ✅ Hlava by měla být v přirozené poloze, pohled směřuje přímo na monitor.

✅ Monitor by měl být ve výšce očí, aby ses nemusel dívat dolů ani nahoru. ✅ Klávesnice a myš by měly být v dosahu rukou, lokty v úhlu přibližně 90°. ✅ Zápěstí by mělo být v neutrální poloze, ne příliš ohnuté.

Pozice nohou

Držení těla

Pozice monitoru a rukou

✅ Ideální je mít monitor mírně nakloněný dozadu (asi 10–20°), aby ses na něj díval přirozeně bez naklánění hlav. ✅ Jas a kontrast nastav tak, aby byl text snadno čitelný bez nutnosti přibližování. ✅ Dodrž pravidlo 20-20-20 – každých 20 minut se podívej na 20 sekund na objekt vzdálený 20 stop (cca 6 metrů), aby si oči odpočinuly.

✅ Střídej sezení s krátkými přestávkami, alespoň každých 30–60 minut. ✅ Protahuj se, změň pozici a krátce se projdi.

✅ Monitor by měl být přibližně na délku paže (asi 50–70 cm od očí). ✅ Pokud používáš větší monitor (např. 27" a více), může být vzdálenost o něco větší. ✅ Horní okraj obrazovky by měl být v úrovni očí nebo lehce pod ní.

Další tipy

Dynamika a přestávky

Vzdálenost od monitoru

ERgonomie spánku

Hlavní oblasti ergonomie

👍

Ergonomie mobilních zažřízení

ERgonomie oblečení a obuvi

Ergonomie řízení

👍

👍

👍

Pracovní ergonomie

Ergonomie prostředí

ERgonomie pohybu

👍

ergonomie pohybu

Do ergonomie pohybu patří například:

• správná technika chůze
• zvedání břemen
• držení těla při různých fyzických aktivitách.

Správná technika zvedání břemen je klíčová pro ochranu páteře a prevenci zranění. Kromě klasického zvedání s rovnými zády a pokrčenými koleny existují další metody:

Jak správně zvedat břemena názorně ukazuje krátké video v odkaze:

Ergonomie pohybu

Správná technika chůze pomáhá ulevit páteři, kloubům a předcházet únavě. Na následujícím testu si vyzkoušíte, jestli víte, jak správně chodit.

00:30

1/3

Ergonomie pohybu

Správná technika chůze pomáhá ulevit páteři, kloubům a předcházet únavě. Na následujícím testu si vyzkoušíte, jestli víte, jak správně chodit.

00:30

2/3

Ergonomie pohybu

Správná technika chůze pomáhá ulevit páteři, kloubům a předcházet únavě. Na následujícím testu si vyzkoušíte, jestli víte, jak správně chodit.

00:30

3/3

ERgonomie spánku

Hlavní oblasti ergonomie

👍

Ergonomie mobilních zažřízení

ERgonomie oblečení a obuvi

Ergonomie řízení

👍

👍

👍

Pracovní ergonomie

Ergonomie prostředí

ERgonomie pohybu

👍

👍

Ergonomie Prostředí

Ergonomie pracovního prostředí zahrnuje několik klíčových faktorů, které ovlivňují komfort a produktivitu. Patří sem zjeména:

• Osvětlení
• Teplota a kvalita vzduchu
• Další faktory jako je hluk, barvy prostředí a povrchy a materály

Osvětlení

Správné osvětlení je zásadní pro prevenci únavy očí, zlepšení koncentrace a celkového pohodlí.

• Denní světlo je ideální, protože podporuje přirozený biorytmus. Doporučuje se pracovat v blízkosti oken.
• Umělé osvětlení by mělo být dostatečně silné, ale ne oslňující. Doporučená intenzita osvětlení se liší podle typu práce – například kancelářské práce vyžadují 500 luxů, zatímco jemná montážní práce až 1000 luxů.
• Teplota světla – studené bílé světlo (5000–6500 K) podporuje bdělost, zatímco teplejší světlo (2700–3500 K) je vhodné pro relaxaci.

Teplota a kvalita vzduchu

• Optimální teplota v kanceláři se pohybuje mezi 20–24 °C, přičemž v létě by neměla přesáhnout 26 °C.
• Vlhkost vzduchu by měla být mezi 40–60 %, aby se předešlo suchým očím a podráždění dýchacích cest.
• Ventilace je důležitá pro přísun čerstvého vzduchu a odstranění škodlivých látek.

Další faktory

• Hluk – nadměrný hluk může snižovat produktivitu a způsobovat stres. Doporučená hladina hluku v kanceláři je 40–50 dB.
• Barvy prostředí – neutrální barvy podporují koncentraci, zatímco příliš syté odstíny mohou působit rušivě.
• Povrchy a materiály – ergonomické podlahy a měkké podložky mohou snížit únavu při dlouhém stání.

Osvětlení

Teplota a kvalita vzduchu

Další faktory

Hotovo !

🎉

Gratulujeme! 🎉 Získané znalosti Vám pomohou vytvořit zdravější a pohodlnější prostředí. Ať se Vám daří aplikovat ergonomické principy v každodenní praxi!

👟 Ergonomie obuvi

• Správná obuv by měla podporovat přirozený tvar chodidla, zejména oblouk klenby.
• Příliš tvrdá nebo měkká podrážka může způsobovat nerovnoměrné rozložení váhy a vést k bolesti kloubů.
• Pata by měla být pevně fixovaná – příliš volná obuv může vést k špatnému držení těla a většímu namáhání svalů.
• Podpatek by neměl být příliš vysoký, aby nebylo narušeno správné postavení páteře a rovnováha těla.

🔹Technika „golfového odpalu“ – vhodná pro lehčí břemena. Opřeš se o jednu nohu a druhá se zanoří dozadu, čímž udržíš rovná záda. 🔹 Dvoufázové zvedání – nejdřív přemístíš břemeno na koleno nebo zvýšenou plochu a teprve potom ho zvedáš výš.🔹 Použití páky – pokud lze břemeno naklonit nebo posunout, použij sílu páky namísto přímého zvedání. 🔹 Tlačení místo tahání – pokud je to možné, vždy je lepší tlačit, než táhnout, protože tím lépe využíváš stabilitu těla. 🔹 Použití pomůcek – zdvihací pásy, vozíky, nebo i jednoduché opěrné body pomáhají minimalizovat zátěž na záda.

👕 Ergonomie oděvů

• Oblečení by mělo být pohodlné a přizpůsobené tělesnému pohybu – příliš těsné oblečení může omezovat krevní oběh a pohyblivost.
• Používání funkčních materiálů pomáhá regulovat tělesnou teplotu a vlhkost, což zlepšuje komfort při dlouhém nošení.
• U pracovního oblečení je důležitá ergonomická konstrukce – například dostatečně volné rukávy, flexibilní pas nebo podpora zad.

• Nejvíce doporučovaná poloha.
• Rovnoměrně rozkládá váhu těla a udržuje páteř v neutrální poloze.
• Pomáhá předcházet bolestem zad a krku
• Doporučuje se používat polštář pod koleny pro lepší podporu

Na zádech

• Vhodná pro lidi s chrápáním nebo refluxem
• Udržuje přirozené zakřivení páteře Pomáhá při dýchání a zlepšuje krevní oběh
• Ideální pro těhotné ženy (levý bok zlepšuje průtok krve)
• Nejlepší je mít mezi koleny polštář pro rovnoměrné rozložení váhy

Na boku

• Méně doporučovaná poloha
• Může způsobovat bolesti krku a zad Přetěžuje páteř
• Pokud jinak nemůžeš spát, podlož si boky tenkým polštářem

Na břiše

• Ergonomické podložky na sedadlo – podporují správné držení těla a snižují tlak na páteř.
• Opěrky hlavy a bederní podpěry – pomáhají předcházet bolestem zad a krku.
• Antireflexní fólie na sklo – snižují oslnění a zlepšují viditelnost.
• Masážní potahy na sedadla – podporují krevní oběh a snižují únavu při dlouhém sezení.
• Držáky na telefon a navigaci – umožňují bezpečné ovládání bez nutnosti odvracet pozornost od řízení.