Cartilla Depresión

Entre nubes grises: Guía práctica para volver a ti en momentos difíciles.

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Universidad del RosarioDecanatura del Medio Universitario Grupo de Investigación: Habilidades para la vida Jefe de psicología y calidad de vida: Olga Juliana Ojeda Espinel Psicólogas Autoras: Karen Tautiva-Ochoa, Claudia Díaz-Rodríguez y Alisson Montes-Mahecha Ilustrador CRAI: Yesid Sanabria Riaño Cómo citar: Tautiva-Ochoa. K.; Diaz-Rodriguez, C. y Montes-Mahecha, A. ((2025). Entre nubes grises: Guía práctica para volver a ti en momentos difíciles. 2025

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¿Sientes una tristeza constante en tu día a día?

Si deseas conocer más sobre la depresión, los síntomas comunes y su diferencia con la tristeza, haz clic en el siguiente botón:

APRENDE MÁS

Tenemos muchos ejercicios prácticos, simples pero útiles para manejar esa tristeza que te acompaña. ¡Ánimate a explorarlos en el siguiente botón!

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¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que va más allá de la tristeza pasajera. Se manifiesta como una sensación persistente de vacío, desesperanza o falta de motivación que puede interferir significativamente en la vida diaria. Haz click aquí para conocer más e identificar las señales comunes de la depresión.

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Tristeza VS Depresión

A veces confundimos tristeza con depresión, pero no son lo mismo. Te invitamos a seguir explorando las diferencias en las tarjetas interactivas que ves en pantalla.

La tristeza es una emoción normal, una respuesta natural ante algo que nos duele, como una pérdida o una decepción. Suele durar poco, tiene una causa clara, y aunque nos afecte, no nos impide seguir con nuestras actividades.

Tristeza

Depresión

La depresión, en cambio, es un trastorno del estado de ánimo. Va más allá de sentirse triste un par de días. Dura semanas o incluso meses, y puede afectar profundamente cómo dormimos, comemos, estudiamos o nos relacionamos. A veces no sabemos por qué nos sentimos así, y aparecen otros síntomas como fatiga, irritabilidad, culpa o pensamientos muy oscuros.

¿Estar triste es igual a estar deprimido?

La tristeza necesita tiempo... La depresión necesita apoyo profesional. Si lo deseas, haciendo click aquí, encontrarás una autoevaluación para revisar cómo te has sentido últimamente. Si decides hacerla, aquí estoy contigo. No estás sol@.

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Distorsiones cognitivas

Todo o nada

Pensamiento polarizado, blanco o negro sin opción de gris. Ejm: "Si no soy perfecto, soy un fracaso."

¡Pónte a prueba!

Catastrofización

Tendencia a imaginar el peor escenario posible, exagerando las consecuencias negativas. Ejm: "Si repruebo, todo se va a arruinar."

Generalización excesiva

Conclusiones amplias a partir de un solo evento negativo. Se usan palabras como “siempre” o “nunca”. Ejm: "Siempre me va mal. Nunca hago nada bien."

Leer mentes

Creer que sabes lo que otros piensan de ti, sin pruebas reales. Ejm: "Seguro todos piensan que soy un desastre."

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Menú de estrategias

Activación Conductual

Diario Emocional

Visualización

Frasco de logros

Gratitud

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Activación Conductual

¡Haz una lista de actividades que antes disfrutabas, por pequeñas que sean! Intenta realizar al menos una al día, aunque no tengas ganas. El movimiento genera impulso.

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Diario Emocional

Escribe durante 5 minutos al final del día: ¿Qué sentí?, ¿qué pensé?, ¿qué hice para lidiar con eso? ¡Prueba dando click en el círculo de abajo!

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Visualización

¨Cierra los ojos y visualiza un lugar donde te sientas en paz. Imagina detalles, sonidos, colores, texturas. Usa esta técnica cuando te sientas sobrecargado/a¨-

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Frasco de logros

¨Cada noche, anota un pequeño logro del día (aunque sea “me levanté de la cama”) y guárdalo en un frasco. Cuando te sientas mal, léelos. Puedes empezar anotando aquí¨:

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Gratitud

¨Anota cada noche una cosa por la que sentiste gratitud. Incluso en días oscuros, hay pequeñas luces. Te damo un empujón:

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Mindfulness

¨La práctica del mindfulness ayuda a anclarnos en el presente y a observar nuestras emociones sin juzgarlas. No se trata de dejar de sentir, sino de hacer espacio para lo que sentimos, con amabilidad¨

¿Qué es? ¿Por qué funciona?

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Pautas de autocuidado

Usa esta cara de la tarjeta para dar más información sobre un tema. Focalízate en un concepto. Haz que el aprendizaje y la comunicación sean más eficientes.

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Redes de apoyo: 1. Pide y expresa tus necesidades: Comparte tus experiencias y sentimientos para que comprendan tu situación y puedan apoyarte mejor. 2. Cultiva relaciones de confianza: Fortalece las conexiones con personas que te brindan apoyo emocional. 3. Participa en actividades sociales: involúcrate en actividades sociales que te permitan sentir un sentido de pertenencia. 4. Gestiona las redes de forma saludable: identifica qué personas deseas que sean parte de tu red de apoyo.

Sueño:

Alimentación:

Movimiento:

Mantén horarios regulares. Evita pantallas antes de dormir.

No te saltes comidas. Lo simple también nutre.

No tiene que ser gimnasio. Camina, baila o estírate.

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Signos de alarma y líneas de atención

¡Cuídate! Haz click aquí para ver los signos de alarma que debes conocer y saber cuándo pedir ayuda.

URemotion cuenta con asesoría psicológica y Servicio médico para atención inmediata. Línea de atención 24/7 para atención en crisis. Número: 3057171515

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¡Felicitaciones!

El camino del manejo emocional continúa:

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Has llegado hasta aquí… y eso ya es un acto de valentía. Entre nubes grises, elegiste buscar luz. Esta guía no promete días sin tormenta, pero sí te ha acompañado en el viaje de recordar que aún en los momentos más oscuros, tu fuerza sigue viva.Felicidades por permitirte caminar este tramo, por sostenerte cuando todo pesaba, y por no soltar la posibilidad de volver a ti. Sigue siendo amable contigo. Sigue buscando tu ritmo. Y cuando lo necesites, vuelve a esta guía… O vuelve a ti, que es lo mismo.

Entre nubes grises: Guía práctica para volver a ti en momentos difíciles.

Franco Mansilla, E. (2021). Depresión vs. yo: Cómo enfrentarte a eso que no te deja vivir. Editorial Círculo de Lectores. Título: Depresión vs. Yo: Cómo enfrentarte a eso que no te deja vivir Autora: Esmeralda Franco Mansilla Año de publicación: 2021 Editorial: Editorial Círculo de Lectores

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Autoevaluación emocional

Marca SÍ o NO según corresponda a cómo te hayas sentido emocionalmente hablando en las últimas semanas.

Si marcaste 3 o más, puede ser el momento de hablar con alguien de confianza.

¡Ahora es tu turno!

¡Registra tus actividades!

Hablar de depresión es clave porque visibilizar estas emociones y brindar herramientas prácticas para afrontarla, puede marcar una diferencia en la calidad de vida y la conexión humana. ¡La depresión no es debilidad ni falta de ganas! Es una condición emocional y psicológica que puede afectar a cualquier persona, en cualquier momento de la vida.

¿Por qué es importante hablar de la depresión?

• Dificultad para concentrarte.
• Deseos de desaparecer o sentir que no vales.

• Pérdida de interés por actividades que antes disfrutabas.
• Cambios en el apetito o el sueño.

• Fatiga constante.
• Pensamientos negativos frecuentes sobre ti, tu futuro o tu entorno.

¡Comienza tu diario!

¡Ahora es tu turno!

¡Esta cartilla es para ti!

¨Nuestro objetivo es acercarte a una comprensión clara, empática y accesible de lo que significa vivir con depresión. A través de ejercicios, recursos y estrategias concretas, buscamos ayudarte a identificar tus emociones, cuestionar los pensamientos que te sabotean y reconectar con lo que le da sentido a tu vida.

¡Esta cartilla es para ti!

¨Nuestro objetivo es acercarte a una comprensión clara, empática y accesible de lo que significa vivir con depresión. A través de ejercicios, recursos y estrategias concretas, buscamos ayudarte a identificar tus emociones, cuestionar los pensamientos que te sabotean y reconectar con lo que le da sentido a tu vida.

Detecta tu pensamiento trampa.

¨Recuerda que está bien pedir ayuda. No estás solo en este proceso. Si identificas lo siguiente, es momento de hablar con alguien de confianza¨.

• Tus síntomas duran más de 2 semanas.
• Si has tenido pensamientos de autolesión o suicidio.
• Nada parece motivarte.
• Has dejado de cumplir con tus responsabilidades por tu estado emocional.