ALIMENTACIÓN SALUDABLE

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Aprendamos juntos

¿Qué es la alimentación saludable?

Una alimentación saludable para niños es aquella que les brinda los nutrientes necesarios para que crezcan, tengan energía y se mantengan sanos. Alimentarse en forma saludable significa comer una variedad de alimentos para que su hijo reciba los nutrientes (como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) que necesita para un crecimiento normal. Si su hijo come una gran variedad de alimentos básicos en forma regular, estará bien nutrido.

Cuales son los alimentos que debes consumir que ayudan a tu cuerpo:

• Frutas y verduras frescas • Carnes magras como pollo, pavo, pescado • Lácteos descremados o bajos en grasa • Cereales de granos enteros • Pan integral • Huevos • Frutos secos

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Que alimentos debes evitar:

• Bebidas azucaradas

• Alimentos procesados como refrescos, galletas, embutidos

• Comida chatarra

• Comidas fritas

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Alguna recomendaciones que debes saber para tener una buena salud:

• Beber abundante agua • Dormir lo suficiente • Realizar actividades físicas • Evitar desperdiciar alimentos • Comer en tiempos y lugares establecidos

• Elegir productos lácteos de bajo contenido graso o descremados • Limitar el consumo de grasa • Limitar las comidas en restaurantes rápidos • Limitar los refrigerios poco nutritivos

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Una alimentación saludable tiene muchas ventajas, como prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y tener más energía.

Ventajas

• Previene la desnutrición y la obesidad • Reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiacas • Mejora la calidad de vida • Ayuda a los niños a crecer y desarrollarse correctamente • Protege el corazón

• Mejora el cerebro • Reduce el estrés • Fortalece los huesos • Mejora el sistema inmune • Ayuda a mantener la presión arterial

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¿Cuáles son los riesgos de una mala alimentación?

Un niño con malos hábitos alimentarios no estará bien nutrido. Es decir, no está recibiendo las cantidades de nutrientes necesarias para un crecimiento y un desarrollo saludables.

Los malos hábitos alimentarios incluyen:

• Comer una variedad muy limitada de alimentos.

• Comer demasiados alimentos de mala calidad nutricional, como sodas, chips (como papas fritas) y rosquillas.

• Negarse a comer grupos enteros de alimentos, como verduras.

• Comer en exceso debido a que se le sirven grandes porciones o se le dice "deja limpio tu plato" o "termínalo todo".

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Consejos para llevar una alimentación saludable

• Comer alimentos de todos los grupos, como frutas, hortalizas, cereales, lácteos, legumbres, carne y pescado. • Comer con moderación, ya que no es necesario comer más de lo que necesitamos.

• Eliminar o reducir lo máximo posible la bollería industrial, los embutidos, los snacks y la comida rápida en general • Tomar con moderación los alimentos de origen animal • Comer cuantas más frutas y verduras mejor

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¿Qué características debe de tener una alimentación saludable?

• Tiene que ser completa

• Tiene que ser equilibrada

• Tiene que ser suficiente

• Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.

• Tiene que ser variada de garantizar todos los nutrientes necesarios

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¿Cómo se ordena la pirámide alimenticia?

• Tercer nivel: Carne roja, y alimentos con alto contenido de grasa. Estos alimentos pueden ser perjudiciales si se toman con demasiada frecuencia. Lo ideal es tomar no más de dos raciones a la semana. • Cuarto nivel: Dulces y ultra procesados. Este tipo de alimentos es totalmente prescindible para una dieta sana y deben evitarse en la medida de lo posible. Se pueden ingerir en ocasiones especiales o excepcionales.

• Primer nivel: Frutas y verduras. Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas que ayudan a mantener nuestras defensas fuertes y sólidas. La OMS recomienda 5 raciones diarias de frutas y verduras. • Segundo nivel: Lácteos y proteínas. Estos alimentos son esenciales porque hacen que tejidos como los músculos se regeneren, crezcan, y se mantengan sanos.

¿Cómo se ordena la pirámide alimenticia?

Cuento

El Plato Mágico de Sofía Sofía era una niña que siempre prefería comer galletas, chocolates y refrescos. Un día, mientras caminaba por el parque, encontró un plato brillante en el suelo. Curiosa, lo levantó. De repente, una vocecita salió del plato. — ¡Hola, Sofía! Soy el Plato Mágico. Si comes comida saludable, te daré súper poderes. Pero si comes solo comida chatarra, perderás tu energía. Sofía decidió probar. Primero, comió una zanahoria y, al instante, se sintió llena de energía y lista para correr. Luego, comió una manzana y pudo saltar más alto que nunca. Pero cuando volvió a su casa y comió unas galletas, de pronto se sintió cansada y perezosa. — ¡Necesito más comida saludable! —pensó Sofía. Desde ese día, Sofía siempre escogió frutas, verduras y alimentos saludables, y se dio cuenta de que, al cuidar lo que comía, se sentía más fuerte y feliz. Fin.

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Una mala alimentación en niños puede causar graves daños a su salud y desarrollo. Entre los riesgos se encuentran:

• Enfermedades crónicas Anemia, diabetes, hipertensión, obesidad, gastritis, enfermedades odontológicas, entre otras • Retardo en el crecimiento La desnutrición impide el adecuado crecimiento de 1 de cada 5 niños y niñas menores de 5 años en América Latina y el Caribe • Deterioro cognitivo La mala alimentación puede perjudicar el desarrollo cerebral y el aprendizaje • Mayor riesgo de infección La mala alimentación debilita el sistema inmunológico

• Menor rendimiento escolar Los niños que no consumen suficientes lácteos, cereales, verduras, frutas y huevos pueden sentirse cansados y fatigados, lo que afecta su rendimiento escolar

Para tener una buena salud, debes evitar o reducir el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar, sodio, grasas no saludables y carbohidratos refinados.

Otros alimentos que evitar• Carnes procesadas• Pan de molde blanco• Embutidos• Productos que incluyan la grasa o nata de los lácteos• Alimentos que contengan alto contenido de colorantes y/o preservantes

Azúcar • Bebidas azucaradas, como gaseosas, jugos y tés envasados • Postres, alfajores, galletas, barras de cereal, helados, etc. Sodio Alimentos envasados y preparados. Grasas no saludables Manteca vegetal y margarinas, Comida rápida, Alimentos congelados, Aperitivos y botanas saladas, Galletas dulces y saladas. Carbohidratos refinados • Pan blanco, pasta y arroz blanco

Los alimentos que ayudan al cuerpo de los niños son aquellos que contienen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Grasas saludables • Aguacates, frutos secos (ajonjolí, chía, girasol, etc.), semillas (manías, almendras, nueces entre otros), aceite de oliva y pescados grasos como el salmón • Ayudan al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso

Proteínas • Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) y productos lácteos (leche, yogur, queso) • Ayudan a formar tejidos, como cabello, uñas y piel

Cómo ayudar a los niños: recomendaciones para los padres y otros cuidadores

Consumir alimentos y bebidas saludables, hacer actividad física con regularidad, dormir bien y otros factores podrían ayudar a los niños a: crecer aprender desarrollar huesos y músculos fuertes mantener un peso saludable reducir la probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón en el futuro sentirse bien consigo mismos

Características• Consumir carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales • Beber abundante agua • Tomar desayuno • Elegir snacks saludables • Comer despacio • Comer en familia • Comer alimentos naturales

Una buena alimentación en los niños ayuda a su desarrollo y crecimiento, y previene enfermedades.

Prevención de enfermedades• Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad • Reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón en el futuro • Previene enfermedades crónicas • Previene factores de riesgo que influyen en la aparición de algunas enfermedades

Desarrollo • Ayuda a que el cuerpo funcione correctamente • Mejora el desarrollo cognitivo • Ayuda a desarrollar huesos y músculos fuertes • Ayuda a tener una óptima capacidad de aprendizaje • Ayuda a tener un correcto desarrollo psicomotor