Sana alimentazione

Sana alimentazione

Questi valori variano in base all’età, al sesso, allo stato fisiologico e al livello di attività fisica. Per esempio, il fabbisogno energetico di un adolescente sarà diverso da quello di un adulto o di un anziano. Quando non è possibile determinare un livello preciso, si utilizzano degli intervalli di sicurezza per garantire comunque un’assunzione adeguata.

La nostra salute è strettamente collegata a ciò che mangiamo. Una dieta sana ed equilibrata ci permette non solo di soddisfare il nostro fabbisogno energetico quotidiano, ma anche di prevenire numerose patologie e migliorare la qualità della vita. Quando parliamo di adeguatezza della dieta, ci riferiamo alla capacità dell’alimentazione di fornire l’energia e i nutrienti necessari in modo corretto, rispettando sia la quantità che la qualità degli alimenti consumati. Questo significa che la dieta deve essere variegata, bilanciata e sicura per la salute. L’adeguatezza si valuta sotto tre aspetti fondamentali:

• Biologico

• Epidemiologico

• Ecologico

Come creare una dieta bilanciata

Perché sono importanti?

Sono un documento ufficiale elaborato in Italia dal CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), che fornisce consigli pratici, aggiornati e scientificamente fondati per migliorare le abitudini alimentari e prevenire malattie legate alla dieta. Le Linee guida:

• Aiutano le persone a scegliere cosa, quanto e come mangiare ogni giorno.
• Si basano su dati epidemiologici, nutrizionali e comportamentali.
• Sono pensate per essere comprensibili a tutti, non solo agli esperti.

Ci sono 13 principi fondamentali delle Linee guida italiane e sono:

Linee guida

In base a che cosa cambiano i LARN?

A cosa servono i LARN?

LARN è l’acronimo di “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”. Sono delle linee guida scientifiche elaborate dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) che indicano quanta energia e quali quantità di nutrienti (vitamine, minerali, proteine, grassi, carboidrati, fibre, acqua, ecc.) dovrebbero essere assunti ogni giorno per mantenere un buono stato di salute.

LARN

Termogenesi indotta dalla dieta (TID) → Energia spesa per digerire e metabolizzare i cibi (circa 10% del totale)

Attività Fisica (AF) → Energia consumata per muoversi e lavorare → Varia molto a seconda dello stile di vita (sedentario, moderatamente attivo, molto attivo)

Metabolismo Basale (MB) → Energia necessaria per le funzioni vitali a riposo → Dipende da età, sesso, peso, altezza

Il fabbisogno energetico si calcola sommando tre componenti principali:

Come si calcola il fabbisogno energetico?

Il fabbisogno energetico giornaliero è la quantità di energia (calorie) di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno per:

• Svolgere tutte le funzioni vitali (respirare, mantenere la temperatura corporea, battito cardiaco, ecc.)
• Sostenere l’attività fisica (camminare, lavorare, fare sport, ecc.)
• Permettere la crescita, lo sviluppo e la riparazione dei tessuti
• Compensare i consumi energetici legati a digestione e assimilazione del cibo

Fabbisogno energetico

Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti

CONTRO

PRO

Le migliori condizioni socio-economiche raggiunte in Italia negli ultimi decenni hanno portato a un arricchimento della razione alimentare, con:

Se non si hanno abbastanza informazioni si definiscono altri standard detti INTERVALLI DI SICUREZZA ED ADEGUATEZZA. Nel concetto di adeguatezza è contemporaneamente compreso quello della riduzione del rischio di malattie associate all’alimentazione.

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI LIVELLI DI ENERGIA E NUTRIENTI POPOLAZIONE ITALIANA

Cos’è la Piramide Alimentare?

La piramide alimentare

La piramide alimentare è una rappresentazione grafica ideata per aiutare le persone a capire cosa mangiare, quanto e con quale frequenza, basandosi sui principi di una dieta equilibrata. È costruita a livelli: alla base ci sono gli alimenti da consumare più spesso e in quantità maggiori, mentre salendo verso la punta, si trovano quelli da limitare o consumare solo occasionalmente.

Perchè?

Ok

Sì

E' importante seguire la piramide alimentare?

La piramide alimentare mediterranea è stata riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’UNESCO, in quanto rappresenta uno stile di vita sano, equilibrato e sostenibile, basato su alimenti vari e ricchi di proprietà nutrizionali. Tuttavia, nella società moderna, molte persone non seguono i principi di questa dieta a causa dei ritmi frenetici, della mancanza di tempo e della diffusione di cibi poco salutari, spesso appartenenti ai livelli più alti della piramide (grassi, zuccheri, snack). Questa situazione è aggravata da una scarsa conoscenza nutrizionale, che porta a scelte alimentari sbilanciate e poco consapevoli.

Le nuove versioni della piramide, come la Piramide alimentare sostenibile (FAO), includono anche l’impatto ambientale degli alimenti. Alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali) hanno minor impatto ambientale, mentre quelli animali (soprattutto carne rossa e latticini) sono più impattanti in termini di consumo di suolo, acqua ed emissioni.

E' sostenibile per l'ambiente

CONTRO

PRO

Quali sono i pro e i contro della piramide alimentare?

Attività fisica

Piano alimentare e porzioni

Cosa fare

In cosa consiste

Alimentazione adolescenti

Presentazione fatta da Alessandro Maria Ruberto

• Carni rosse e salumi → da limitare per l’eccesso di grassi saturi e sodio.
• Dolci, snack, bevande zuccherate → ad alto contenuto calorico ma poveri di nutrienti.

4. Quarto livello – Alimenti da consumare con moderazione:

Perché traducono le teorie scientifiche (LARN) in azioni concrete nella vita di tutti i giorni, come:

1. Fare la spesa in modo consapevole
2. Bilanciare i pasti nella giornata
3. Educare i bambini a una corretta alimentazione
4. Prevenire patologie croniche e promuovere il benessere

• Latte e derivati → fonte di calcio e proteine (preferire quelli a basso contenuto di grassi).
• Olio extravergine di oliva → principale fonte di grassi buoni nella dieta mediterranea.

2. Secondo livello – Alimenti da consumare quotidianamente (ma con moderazione):

L’adeguatezza epidemiologica si riferisce alla capacità di un’alimentazione corretta di prevenire l’insorgenza di malattie, migliorando lo stato di salute della popolazione nel lungo termine. In altre parole, è il legame tra ciò che mangiamo e la frequenza con cui si presentano alcune patologie a livello collettivo, come:

• Malattie cardiovascolari (infarti, ictus)
• Diabete di tipo 2
• Ipertensione arteriosa
• Obesità e sovrappeso
• Alcuni tipi di tumori (colon-retto, seno, stomaco)
• Malattie metaboliche e croniche

Perché l’epidemiologia nutrizionale studia come abitudini alimentari scorrette o corrette influenzino la salute pubblica. Attraverso studi statistici e osservazionali su grandi gruppi di persone, si è potuto evidenziare che:Diete ricche di zuccheri, grassi saturi e sale sono associate a un aumento del rischio di malattie croniche. Al contrario, una dieta ricca di fibre, vegetali, cereali integrali, pesce e grassi insaturi (es. olio d’oliva) ha un effetto protettivo.

Adeguatezza epidemiologica: cos'è?

Perché si parla di "epidemiologia" in alimentazione?

L’adeguatezza ecologica della dieta si riferisce alla capacità dell’alimentazione di rispettare l’ambiente, riducendo l’impatto negativo delle nostre scelte alimentari sugli ecosistemi, sulle risorse naturali e sul clima. In altre parole, un’alimentazione non è veramente adeguata se soddisfa solo i bisogni biologici ed energetici dell’uomo ma non tiene conto della sostenibilità ambientale a lungo termine.

Perché la produzione, il trasporto, la trasformazione e lo spreco del cibo contribuiscono in modo significativo a:

• Emissioni di gas serra
• Deforestazione
• Consumo e inquinamento delle risorse idriche
• Perdita di biodiversità
• Degrado del suolo
• Ad esempio, l’allevamento intensivo per la produzione di carne ha un impatto ambientale molto più elevato rispetto alla coltivazione di legumi o cereali.

Adeguatezza ecologica: cosa significa?

Perché è importante?

Perché ogni cellula, tessuto e organo del corpo dipende dai nutrienti per funzionare correttamente. Se l’alimentazione è carente o squilibrata, si possono generare:

• Carenze nutrizionali (es. anemia da carenza di ferro, osteoporosi da carenza di calcio/vitamina D)
• Alterazioni metaboliche (es. iperglicemia, dislipidemie)
• Compromissione del sistema immunitario
• Problemi nella crescita e nello sviluppo (nei bambini e adolescenti)
• Invecchiamento precoce e deterioramento cellulare

Perché è importante l’adeguatezza biologica?

L’adeguatezza biologica si riferisce alla capacità della dieta di fornire tutti i nutrienti essenziali, nelle giuste quantità e proporzioni, affinché l’organismo possa svolgere tutte le sue funzioni vitali in modo efficiente. Non si tratta solo di “mangiare abbastanza”, ma di nutrirsi in modo qualitativamente corretto, considerando:

• Macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
• Micronutrienti (vitamine e sali minerali)
• Acqua
• Fibre alimentari
• Composti bioattivi (come antiossidanti, polifenoli, ecc.)

Biologico

• Legumi → ottima fonte di proteine vegetali, ferro e fibre.
• Pesce → ricco di omega-3.
• Carni bianche → pollo, tacchino, coniglio.
• Uova → 2-3 volte a settimana.
• Frutta secca e semi oleosi → in piccole quantità, ricchi di grassi buoni e micronutrienti.

3. Terzo livello – Alimenti da consumare alcune volte alla settimana:

• Frutta e verdura → ricche di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.
• Cereali integrali → pane, pasta, riso, farro, orzo, mais (preferibilmente integrali).

• Acqua → Minimo 2 litri al giorno.

1. Base – Alimenti da consumare ogni giorno (più volte al giorno):

1. Controlla il peso e mantieniti attivo
2. Più frutta e verdura ogni giorno
3. Più cereali integrali, legumi e meno alimenti raffinati
4. Grassi: scegli qualità, non quantità
5. Zuccheri: limita il consumo, specialmente quelli aggiunti
6. Bevi acqua: è la bevanda migliore
7. Sale: meno è meglio
8. Bevande alcoliche: se le consumi, fallo con moderazione
9. Varia le scelte a tavola: la diversità è salute
10. Attenzione alle porzioni e alla frequenza degli alimenti
11. Scegli cibi sicuri: igiene e conservazione sono importanti
12. Fai scelte sostenibili per te e per l’ambiente
13. Leggi le etichette: aiutano a scegliere meglio

La piramide alimentare mediterranea è stata adirittura riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’UNESCO, in quanto rappresenta uno stile di vita sano, equilibrato e sostenibile, basato su alimenti vari e ricchi di proprietà nutrizionali. Tuttavia, nella società moderna, molte persone non seguono i principi di questa dieta a causa dei ritmi frenetici, della mancanza di tempo e della diffusione di cibi poco salutari, spesso appartenenti ai livelli più alti della piramide (grassi, zuccheri, snack). Questa situazione è aggravata da una scarsa conoscenza nutrizionale, che porta a scelte alimentari sbilanciate e poco consapevoli.

L’adolescenza è un’età delicata, con bisogni nutrizionali aumentati (soprattutto calcio, ferro, proteine). In Italia gli adolescenti spesso:

• Consumano troppi grassi e zuccheri.
• Saltano la colazione.
• Mangiano poca frutta, verdura, legumi e pesce.
• Seguono diete squilibrate per motivi estetici
• Consumano alcol, sebbene sia sconsigliato a questa età.

• Preferire alimenti vegetali e variare la dieta.
• Assumere abbastanza ferro e calcio (latte, yogurt, formaggi, legumi, pesce, carne).
• Fare sempre colazione e bere abbondante acqua.
• Limitare grassi, sale, zuccheri e alcolici.
• Evitare diete fai da te o moda del momento.

• Almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata/vigorosa.
• Limitare la sedentarietà (TV, smartphone, videogiochi).
• La scuola e la famiglia devono promuovere movimento e sport, anche in forma ricreativa.

• Dieta equilibrata basata su piramide mediterranea: cereali, frutta, verdura, legumi, latte, carne magra, pesce, uova.
• Frequenze settimanali e quantità ben definite per ogni gruppo alimentare.
• Menù settimanale con pasti variati e bilanciati.