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02

01

stretching

04

potenzamento

corsa

03

circuiti in coppia

allenmento by Caterina Pia Vallefuoco

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• Ci abbassiamo e tocchiamo piede destro alternando con il sinistro (25 sec totale) • Alza gamba destra/sinistra e afferriamo la caviglia (15 sec per gamba) • Alza gamba destra/sinistra e afferriamo il ginocchio (15 sec per gamba) • Ci abbassiamo piegando la gamba destra (30 sec) • Ci giriamo sulla gamba piegata e stendiamo la gamba sinistra guardando dritto (30 sec) • Pieghiamo la gamba sinistra e portiamo la gamba destra in avanti per allungare (30 sec) • Ci sediamo sulla sinistra e tocchiamo la punta della destra (30 sec) • Ci abbassiamo piegando la gamba sinistra (30 sec) • Ci giriamo sulla gamba piegata e stendiamo la gamba destra guardando dritto (30 sec) • Pieghiamo la gamba destra e portiamo la gamba sinistra in avanti per allungare (30 sec) • Ci sediamo sulla destra e tocchiamo la punta della sinistra (30 sec) • Allarghiamo le gambe e tocchiamo caviglia destra/sinistra (15 sec per gamba) • Con le gambe aperte scendiamo al centro (spaccata) (45 sec)

• Iniziamo a correre (90 sec)• Skip basso/ alto (20 e 20 sec) • Calciata all’indietro/laterale (20 e 20 sec) • Corsa alzando una gamba sola ogni passo destra e sinistra (20 e 20 sec) • 10 piegamenti x3 mentre si corre • 20 addominali x3 mentre si corre • Corsa incrociata (30 sec)

• Scatto • Partenza da fermo girato di spalle poi ti giri e corri in avanti • Partenza 10 skip alto e scatto in avanti • Partenza 10 skip alto di schiena, ti giri e scatto in avanti • Scatto avanti dietro avanti (3) • Scatto avanti dietro (di schiena) avanti (3) • Scatto avanti dietro avanti dietro avanti (5) • Scatto avanti dietro (di schiena) avanti dietro (di schiena) avanti (5)

• Squat 10x3 • Piegamenti 10x3 • Addominali 10x3 • Plank (quanto riesci a resistere) • Affondi 10x3