Hábitos de vida saludable

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Hábitos de vida saludable

+pautas, rutinas o actividades que previenen y mejoran la salud a medio y a largo plazo.(opción 2)

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alina knyaz voloshyn / 1 bach. b

Índice

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2.Marco teórico (páginas 5-7)

4.Registro/seguimiento del programa (páginas 17-19)

6.Conclusiones (páginas 23-24)

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1.Introducción (páginas 3-4)

3.Programa diseñado (páginas 8-16)

7.Bibliografía (página 25)

5.Resultados y análisis (páginas 20-22)

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1. Introducción

1.1. Descripción del tema del trabajo

El tema principal de este trabajo son los hábitos de vida saludable y en él, nos centraremos en las rutinas, pautas, hábitos y actividades que mejoran nuestro bienestar físico, mental y emocional y que, además, pueden ser capaces de prevenir enfermedades. Es cierto que una buena alimentación, acompañada de la práctica regular de ejercicio físico, es una parte esencial de una vida saludable, pero no son los únicos aspectos que hay que tener en cuenta. Para llevar una vida completamente saludable, también es fundamental descansar adecuadamente (es decir, dormir las ocho horas diarias), hidratarse muy bien, alejar el estrés de nuestras vidas, mantener una buena higiene, evitar el consumo de sustancias nocivas...etc. La incorporación de estas prácticas en nuestras vidas puede mejorar notablemente nuestra salud en general, tanto a medio como a largo plazo. Por ello, a lo largo de este trabajo, se explorarán cada uno de esos aspectos que nos ayudan a llevar un estilo de vida saludable, diseñando además un programa específico (para llevar a cabo estas prácticas y conseguir esa vida saludable) y poniéndolo en práctica. A continuación, se muestran algunas prácticas no saludables en comparación a otras saludables (*deslizar*):

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1.2. Objetivos del trabajo

Objetivo general:

Objetivos personales al poner en práctica el programa:

• Analizar y explicar la importancia de adquirir habitos saludables.

• Mejorar mi bienestar físico, mental y emocional.
• Crear una rutina diaria estable a la que pueda acostumbrarme.
• Reducir el estrés y aumentar mi energia (favorecer mi salud mental).
• Comprometerme a llevar un estilo de vida más saludable, siguiendo una rutina con constancia.
• Reflexionar sobre mis hábitos, identificando cuales de ellos son saludables y cuales no.
• Comprobar si con pequeños esfuerzos diarios puedo llegar a lograr grandes cambios en mi salud a medio y largo plazo.
• Sentirme mejor conmigo misma.

Objetivos específicos:

• Describir las actividades, ejercicios, rutinas y modelos que contribuyan al bienestar físico y emocional.
• Identificar las consecuencias negativas de los hábitos poco saludables, así como los beneficios de llevar una vida saludable.
• Diseñar un programa práctico semanal de rutinas y prácticas diarias que promuevan el bienestar físico, mental y emocional a medio y a largo plazo (estas rutinas deben incluir: alimentación, actividades físicas y autocuidado).
• Poner en práctica personalmente dicho programa y registrar la experiencia personal.
• Evaluar los resultados obtenidos tras la aplicación de las rutinas saludables y reflexionar sobre el trabajo realizado y los cambios experimentados.

1.3. Justificación personal:

*Pulsar aquí*

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2. Marco Teórico

2.1.. Definición y explicación de conceptos clave

Antes de empezar a diseñar el programa de intervención que nos ayudará a alcanzar un estilo de vida saludable, debemos saber muy bien qué es lo que conocemos por "estilo de vida saludable", además de otros conceptos clave. Lo primero que hay que saber es que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud es un estado de COMPLETO bienestar físico, mental y social. Por ello, estar saludable va más allá de tener o no una enfermedad. Para tener realmente salud es necesario llevar un estilo de vida saludable, pero ¿qué significa esto exactamente?. Llevar una vida saludable significa reducir al mínimo la presencia de factores de riesgo en nuestras vidas (aquellos factores que nos afectan negativamente). Estos factores se pueden dividir en tres grandes grupos: la alimentación, la actividad física y el consumo de sustancias adictivas. Es por esto que cuando se habla de estilo de vida saludable, se habla de comportamientos cotidianos que realizan las personas con el objetivo de mantener sanos tanto su cuerpo como su mente. Ahora bien, hay mucha gente que no entiende la importancia de llevar un estilo de vida saludable y que piensa que si empieza a llevarlo, su salud no va a mejorar significativamente. Sin embargo, eso no es cierto y llevar una vida saludable es crucial ya que proporciona muchos beneficios, todos ellos muy importantes, como los siguientes *pulsar sobre cada uno de los beneficios*:

1. Aumenta tu energía

*Pulsa aquí para ver imágenes*

2. Mejora tu estado de ánimo

*Pulsa aquí para ver imágenes*

3. Evita enfermedades

*Pulsa aquí para ver imágenes*

4. Suma años de vida

*Pulsa aquí para ver imágenes*

Además, si te interesa saber cuáles son las consecuencias negativas de algunos de los malos hábitos más comunes además de algunas formas de evitarlos, puedes visitar el siguiente video:

*Pulsar aquí*

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Ahora que ya sabes lo importante que es llevar un estilo de vida saludable, debes conocer la importancia de ciertas prácticas o hábitos necesarios para poder tener una vida saludable (ya mencionados en la introducción del trabajo). Estos hábitos son: llevar una dieta equilibrada y saludable, realizar ejercicio de forma programada y sostenida, manejar y reducir el estrés, descansar, cuidar la salud bucal, evitar el consumo de alcohol y tabaco. A contnuación, explicaré la importancia de cada uno de ellos. Además, incluiré algunas actividades, ejercicios o rutinas que ayuden a cumplir esos hábitos (*pulsar sobre cada uno de los hábitos*):

Llevar una dieta equilibrada y saludable

Realizar ejercicio de forma programada y sostenida

Manejar y reducir el estrés

+ actividades, ejercicios, rutinas o modelos (*pulsar aquí*)

+ actividades, ejercicios, rutinas o modelos (*pulsar aquí*)

+ actividades, ejercicios, rutinas o modelos (*pulsar aquí*)

Descansar

Cuidar la salud bucal

Evitar el consumo de alcohol y tabaco

tu energía

+ actividades, ejercicios, rutinas o modelos (*pulsar aquí*)

+ actividades, ejercicios, rutinas o modelos (*pulsar aquí*)

+ actividades, ejercicios, rutinas o modelos (*pulsar aquí*)

Ya que estos son los hábitos más importantes y necesarios, también van a estar incluídos en el programa práctico diseñado para llevar una vida saludable que mostraré a continuación.

2.2. Estudios y fuentes que destacan la importancia de llevar un estilo de vida saludable en la actualidad

Después de haber explicado la importancia tanto de hábitos saludables específicos como del estilo de vida saludable en general, te dejo algunas fuentes fiables y estudios recientes proporcionados por esas fuentes que resaltan esta importancia y que te harán darte cuenta de que debes empezar a adoptar ciertos hábitos de vida saludable, si no lo has hecho aún (*pulsar sobre cada una de las fuentes para ver lo que dicen*):

1. Organización mundial de la salud (OMS)

2. Harvard T.H. Chan Scool of Public Health (EEUU)

3. The Lancet

4. OCDE Health Statistics

Además, el Foro Económico Mundial ha afirmado que el 70 % de las muertes del mundo se deben a cuatro comportamientos no saludables: inactividad física, mala alimentación, consumo excesivo de alcohol y tabaquismo. También ha realizado un estudio estadístico que relaciona los pasos diarios o actividad física que realiza una persona, con la tasa de mortalidad correspondientente. Si transformamos esos datos estadísticos en una gráfica, obtenemos las siguientes dos gráficas:

• Gráfica 1 (*pulsar aquí*)

• Gráfica 2 (*pulsar aquí*)

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3. Diseño del programa de intervención

3.1. Objetivo específico del programa de intervención diseñado

El objetivo principal del programa de intervención diseñado que mostraré más adelante es, evidentemente, mejorar nustros hábitos de vida para conseguir así llevar un estilo de vida saludable. Como hemos visto anteriormente, tener un estilo de vida saludable es de gran importancia y es necesario para recibir todos esos beneficios de los que ya hemos hablado. Si aplicamos este programa de intervención en nuestras vidas, aunque al principio pueda ser dificil adaptarse, con el tiempo se convertirá en un hábito y será muy facil cumplir todos los días con las rutinas preparadas.

Ahora bien, aunque este es el objetivo general, también tenemos objetivos específicos ya que mejorar nuestras hábitos de vida para conseguir un estilo de vida saludable también implica:

Mejorar nuestros hábitos de alimentación Establecer una rutina de sueño adecuada Reducir el estrés para mejorar la salud mentalAumentar el cuidado bucalMejorar el estado de ánimo diario Mejorar la higiene en generalMantenerse físicamente activoReducir el tiempo frente a las pantallas

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3.2. Descripción del plan

En este apartado voy a presentar varias de las actividades, ejercicios o técnicas que ayudan a conseguir esos hábitos necesarios para conseguir un estilo de vida saludable. No es necesario realizar todo lo que se presenta, sino que cada persona debería (si quiere conseguir una vida saludable) elegir para cada hábito saludable, mínimo el número de actividades, ejercicios o técnicas requeridas (ese numero se indica para cada hábito). Más adelante, yo propondré una cierta elección de actividades para cada día que incluya prácticas correspondientes a cada uno de los principales hábitos saludables, creando un calendario semanal detallado con todo lo que yo recomiendo hacer cada uno de los días para poder alcanzar un estilo de vida saludable. Volviendo a este apartado, las actividades, ejercicios y técnicas que se pueden llevar a cabo para cumplir con cada uno de los hábitos saludables son las siguientes:

Hábito 1: Llevar una dieta equilibrada y saludable

Hábito 2: Establecer una rutina de sueño adecuada

• Obligatorio: las prácticas ya mencionadas para llevar una dieta saludable y equilibrada en el apartado de "Definición y explicación de conceptos clave".

• Obligatorio: las prácticas ya mencionadas para descansar de forma adecuada en el apartado de "Definición y explicación de conceptos clave".

• A elegir: mínimo 5 de estos menús a la semana (ideal: los 7):

• A elegir: 1 de las siguientes técnicas por noche para favorecer el sueño:

Menú 1 (*pulsar*)

Menú 6 (*pulsar*)

Menú 2 (*pulsar*)

Técnica 3 (*Pulsar*)

Técnica 1 (*Pulsar*)

Menú 4 (*pulsar*)

Técnica 4 (*Pulsar*)

Menú 7 (*pulsar*)

Menú 3 (*pulsar*)

Técnica 2 (*Pulsar*)

Menú 5 (*pulsar*)

Técnica 5 (*Pulsar*)

* También puedes crear tus propios menús saludables siguiendo las pautas del apartado de "Definición y explicación de conceptos" y cumplir con mínimo 5 de ellos por semana.

*Todas estas técnicas también te harán tener un mejor estado de ánimo ya que si duermes bien, al día siguiente te sentirás muy bien y alegre

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Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

Hábito 3: Reducir el estrés

• Obligatorio: las prácticas ya mencionadas para reslizar ejercicio físico de forma programada y sostenida en el apartado de "Definición y explicación de conceptos clave".

• Obligatorio: las prácticas ya mencionadas para manejar y reducir el estrés en el apartado de "Definición y explicación de conceptos clave".

• A elegir: en realidad, es necesario realizar todos los ejercicios que voy a mencionar a continuación, aunque no deben hecrse todos durante todos los días de la semana. Se pueden repartir entre 5 o mejor, 6 días a la semana. Hay que tener en cuenta el mínimo de ejercicio necesario a la semana. Este mínimo depende de la edad (*pulsar sobre cada grupo*):

• A elegir: 1 o 2 técnicas al día, aunque depende de lo estresado/a que te sientas cada día.

Técnica 1 (*Pulsar*)

Técnica 3 (*Pulsar*)

Técnica 4 (*Pulsar*)

Técnica 2 (*Pulsar*)

• Jóvenes (5-17 años)

• Adultos (18-64 años)

Hábito 4: Mejorar el cuidado bucal y la higiene en general

Los ejercicios propuestos solo los voy a mencionar ya que como son todos necesarios de realizar a lo largo de la semana, van a ser incluidos en la rutina semanal diseñada, donde serán explicados detalladamente. Son los siguientes:

• Obligatorio: las prácticas ya mencionadas para tener una buena salud bucal e higiene en el apartado de "Definición y explicación de conceptos clave".

• 1. Sentadillas + saltos (Jump Squads): Ejercicio intenso que fortaleze piernas, gluteos, huesos y activa el corazón.
• 2. Caminata rápida: Actividad moderada que produce una mejora cardiovascular y de la movilidad en general.
• 3. Flexiones de pecho (push-ups): Ejercicio intenso que fortalece tren superior, brazos, torso y huesos.
• 4. Saltar a la comba: Ejercicio intenso que aumenta la densidad ósea y mejora la agilidad y la resistencia.
• 5. Plancha y sus veriaciones: Ejercicio intenso que fortalece los músculos, la estabilidad y la fuerza.
• 6. Zancadas dinámicas (lunges): Ejercicio moderado que fortalece las piernas, las caderas y el equilibrio.

• A elegir: si se te dificulta cumplir los hábitos de salud bucal e higiente obligatorios, puedes realizar algunas de estas prácticas que te ayudarán a convertirlo en un hábito. Deberías elegir al menos 2.

Práctica 1 (*pulsar*)

Práctica 3 (*pulsar*)

Práctica 2 (*pulsar*)

*Los hábitos 3 y 5 también mejorarán tu estado de ánimo ya que, en primer lugar, si eliminas el estrés de tu vida, te sentirás mejor y más alegre. En segundo lugar, el ejercicio físico libera endorfinas que elevan tu estado de ánimo, y aumentan tu energía y bienestar general.

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3.3. Rutina semanal detallada

A continuación voy a presentar la elección que he hecho para cada día de la semana de las actividades, prácticas y técnicas explicadas en el apartado anterior. Es decir, voy a mostrar un calendario semanal con todas las actividades que yo recomiendo hacer a lo largo de una semana, que incluye prácticas correspondientes a cada uno de los hábitos esenciales para poder conseguir un estilo de vida saludable (estos hábitos son los que presenté en el apartado anterior). Esta rutina semanal cumple con todo lo necesario para empezar a tener una vida saludable ya que incluye todos los hábitos saludables en la proporción adecuada y necesaria (nota: cuando ponga "menú 1" o "actividad 1" o "técnica 1" sin especificar de qué se trata es porque esa técnica, menú o actividad ya ha sido explicada en el apartado anterior. Para saber donde encontrarla, debes mirar el hábito saludable al que corresponde, y dentro de ese hábito, en el apartado anterior, podrás encontrar la práctica a la que se refiere en cada caso)

Día 1: Lunes

HÁBITO SALUDABLE CORRESPONDIENTE

HORA

TAREA

DURACIÓN

DESCRIPCIÓN

NOTAS (GENERAL)

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7:00

Levantarse + higiene

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

15 min. aprox.

*pulsa aquí para ver*

matutina + cepillado + hilo dental (anclado a despertar)

Seguir el "Menú 1" para el desayuno (7:50), almuerzo (11:00), comida (14:00), merienda (17:30) y cena (20: 30). Estas cinco comidas se deben realizar todos los días de la semana a la misma hora, aunque siguiendo un menú distinto.

7:15

Ejercicios 2 y 6: caminata rápida + zancadas (20 min. cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

40 min.

*pulsar aquí para ver*

Ejercicios 3 y 5: plancha + flexiones (15 min cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

18: 30

*pulsar aquí para ver*

30 min.

21:00

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

Cepillado dental + hilo dental (anclado a cenar)

Hacer igual que a las 7:00

15 min. aprox.

21:15

*pulsar aquí para ver*

Técnica 4: escribir en un diario

Hábito 3: Reducir el estrés

30 min.

*pulsar aquí para ver más*

22:15

Técnica 2: Método militar

Hábito 2: buena rutina de sueño

15 min. aprox.

Ya explicado (ap. anterior)

22:30

8 h 30 min. aprox.

Dormir

Hábito 2: buena rutina de sueño

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Día 2: Martes

HÁBITO SALUDABLE CORRESPONDIENTE

DURACIÓN

HORA

TAREA

DESCRIPCIÓN

NOTAS (GENERAL)

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7:00

Levantarse + higiene

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

Seguir el "Menú 2" para el desayuno (7:50), almuerzo (11:00), comida (14:00), merienda (17:30) y cena (20: 30).

15 min. aprox.

matutina + cepillado + hilo dental (anclado a despertar)

Se hace igual que el día 1

7:15

Ejercicios 1 y 2: caminata rápida + jump Squads (20 min. cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

40 min.

*pulsar aquí para ver*

*pulsar aquí para ver más*

18: 30

Ejercicio 4: saltar a la comba

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

30 min.

*pulsar aquí para ver*

21:00

Cepillado dental + hilo dental (anclado a cenar)

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

Se hace igual que a las 7:00

15 min. aprox.

21:15

Técnica 4: escribir en un diario

Hábito 3: Reducir el estrés

30 min.

Se hace igual que el día 1

22:15

Técnica 1: Respiración 4-7-8

Hábito 2: buena rutina de sueño

15 min. aprox.

Ya explicado (ap. anterior)

22:30

Dormir

Hábito 2: buena rutina de sueño

8 h 30 min. aprox.

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Día 3: Miércoles

HÁBITO SALUDABLE CORRESPONDIENTE

DURACIÓN

HORA

TAREA

DESCRIPCIÓN

NOTAS (GENERAL)

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---------------------------

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7:00

Levantarse + higiene

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

Seguir el "Menú 3" para el desayuno (7:50), almuerzo (11:00), comida (14:00), merienda (17:30) y cena (20: 30).

15 min. aprox.

matutina + cepillado + hilo dental (anclado a despertar)

Se hace igual que el día 1

7:15

Ejercicios 1 y 3: flexiones + jump Squads (20 min. cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

Ya descritos anteriormente

40 min.

18: 30

Ejercicios 5 y 6 : plancha + zancadas (15 min. cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

30 min.

*pulsar aquí para ver más*

Ya descritos anteriormente

21:00

Cepillado dental + hilo dental (anclado a cenar)

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

Se hace igual que a las 7:00

15 min. aprox.

21:15

Técnica 4: escribir en un diario

Hábito 3: Reducir el estrés

30 min.

Se hace igual que el día 1

22:15

Técnica 3: Escaneo corporal

Hábito 2: buena rutina de sueño

15 min. aprox.

Ya explicado (ap. anterior)

22:30

Dormir

Hábito 2: buena rutina de sueño

8 h 30 min. aprox.

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Día 4: Jueves

HÁBITO SALUDABLE CORRESPONDIENTE

DURACIÓN

HORA

TAREA

DESCRIPCIÓN

NOTAS (GENERAL)

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7:00

Levantarse + higiene

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

Seguir el "Menú 4" para el desayuno (7:50), almuerzo (11:00), comida (14:00), merienda (17:30) y cena (20: 30).

15 min. aprox.

matutina + cepillado + hilo dental (anclado a despertar)

Se hace igual que el día 1

7:15

Ejercicios 2 y 4: caminata rápida + saltar a la comba (20 min cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

Ya descritos anteriormente

40 min.

18: 30

Ejercicios 1 y 3 : flexiones + jump squads (15 min. cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

30 min.

*pulsar aquí para ver más*

Ya descritos anteriormente

21:00

Cepillado dental + hilo dental (anclado a cenar)

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

Se hace igual que a las 7:00

15 min. aprox.

21:15

Técnica 4: escribir en un diario

Hábito 3: Reducir el estrés

30 min.

Se hace igual que el día 1

22:15

Técnica 4: Visualización

Hábito 2: buena rutina de sueño

15 min. aprox.

Ya explicado (ap. anterior)

22:30

Dormir

Hábito 2: buena rutina de sueño

8 h 30 min. aprox.

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Día 5: Viernes

HÁBITO SALUDABLE CORRESPONDIENTE

NOTAS (GENERAL)

TAREA

DURACIÓN

DESCRIPCIÓN

HORA

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7:00

Levantarse + higiene

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

15 min. aprox.

Se hace igual que el día 1

Seguir el "Menú 5" para el desayuno (7:50), almuerzo (11:00), comida (14:00), merienda (17:30) y cena (20: 30).

matutina + cepillado + hilo dental (anclado a despertar)

7:15

Ejercicios 2 y 6: caminata rápida + zancadas (20 min cada uno)

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

40 min.

Ya descritos anteriormente

Ejercicios 4 y 5 : saltar a la comba + plancha (30 min. cada uno)

18: 30

Hábito 5: Mantenerse físicamente activo

60 min.

Ya descritos anteriormente

*pulsar aquí para ver más*

21:00

Cepillado dental + hilo dental (anclado a cenar)

Hábito 4: Mejorar cuidado bucal e higiene

15 min. aprox.

Se hace igual que a las 7:00

21:15

Técnica 4: escribir en un diario

Hábito 3: Reducir el estrés

Se hace igual que el día 1

30 min.

22:15

Técnica 5: Chi Kung

Ya explicado (ap. anterior)

Hábito 2: buena rutina de sueño

15 min. aprox.

22:30

Dormir

Hábito 2: buena rutina de sueño

8 h 30 min. aprox.

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Días 6 y 7 : Sábado y Domingo

Se puede repetir la rutina de algún otro día de la semana. El domingo, puede ser un día de descanso, sin realizar actividad física más alla de salir a dar un paseo o ago por el estilo. En cuanto a los menús, se puede o bien, seguir el menú 6 el sábado y el mnú 7 el domingo, o bien comer lo que apetezca sin necesidad de que sea saludable, ya que para este entonces ya se habrán cumplido los 5 días obligatorios de alimentación solamente saludable.

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3.4. Gráfica del progreso semanal que se espera

La siguiente gráfica representa el progreso semanal que se espera durante la aplicación del programa de intervención (rutina semanal) que acabo de explicar. Este progreso semanal se representa mediante varios aspectos clave que deberían ir cambiando (de la forma en la que muestra la gráfica) a lo largo de la semana de aplicación de la rutina:

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Día 7 (Domingo)

4. Registro / seguimiento del programa

4.1. Diario de seguimiento

Una vez diseñado el programa de intervención para conseguir alcanzar un estilo de vida saludable, es hora de ponerlo a prueba. Por ello, en este apartado mostraré una especie de "diario de seguimiento" personal en el que, mientras voy poniendo en práctica la rutina semanal diseñada, voy anotando en cada uno de los días de la rutina (duración total = 7 días) el cumplimiento de las actividades, el cumplimiento de los tiempos y horarios y la percepción del esfuerzo (*pulsar sobre cada uno de los días para ver el diario de seguimiento de ese día*):

Día 1 (Lunes)

Día 6 (Sábado)

Día 3 (Miércoles)

Día 4 (Jueves)

Día 2 (Martes)

Día 5 (Viernes)

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4.2. Gráficas

Gráfica de evolución de lo saludable que era mi alimentaciçon (azul claro), el nivel de higiene, incluída la bucal (rosa) y la cantidad de ejercicio físico o esfuerzo realizado (azul oscuro) a lo largo de la semana en la que he puesto en práctica la rutina:

Gráfica de evolución del descanso, es decir, horas dormidas (azul oscuro), el estrés (azul claro) y estado de ánimo (rosa) a lo largo de la semana en la que he puesto en práctica la rutina:

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4.3. Valoración personal

Como habéis podido comprobar tras leer el diario de seguimiento personal de la rutina semanal creada, puedo decir desde mi experiencia que han habido días de todo. Yo empezé esta rutina teneiendo hábitos que no eran para nada saludables (dormía entre 5 y 6 horas, no realizaba absolutamente nada de ejercicio físco, no tenía establecidos horarios de sueño, es decir, no siempre me despertaba y me iba a dormir a la misma hora, no intentaba controlar mi estrés ni tampoco me esforzaba por tener una alimentación saludble y un buen estado de ánimo). Sin embargo, tras poner en práctica esta rutina durante una semana, todos estos aspectos de mi vida han ido mejorando progresivamente (aunque con una pequeña variación) y ahora mismo, una vez finalizada la rutina, muchas de esas prácticas saludables se han convertido en hábitos en mi vida. Es decir, gracas a esta rutina he empezado mi camino hacia un estilo de vida mucho más saludable. Además, me he dado cuenta de que no es tan dificil adquirir estos hábitos saludables aunque al principio parezca que si. Es cierto que cuando recién empiezas y no estás acostumbrado/a tienes que esforzarte para llevar a cabo esas prácticas saludables pero yo acabo de comprobar que con una semana es suficiente para que te acostumbres y conviertas esas práctcas en hábitos diarios. Cambiando de tema, también considero importante mencionar que la principal dificutad que me he encontrado para poder llevar a cabo esta rutina por completo, ha sido la falta de tiempo, en mi caso, a causa de tener que dedicar mucho tiempo a estudiar para exámenes. Por ejemplo, como habéis visto en mi diario personal de seguimiento, el jueves hubieron tareas que no pude cumplir ya que no tenía tiempo (al día siguiente tenía un examen muy importante). Sin embargo, considero que también debemos aprender a organizarnos lo suficientemente bien como para que nos de tiempo tanto de hacer todo lo que tenemos que hacer como de cumplir con los hábitos de vida saludable. Sin nos comprometemos a cumplir todos esos hábitos, tendremos que obligarnos a organizarnos mejor, otra de las razones por las cuales los hábitos de vida saludable hacen nuestras vidas más estables y mejores. Dicho todo esto, me gustaría decir que mi nivel de motivación ahora mismo es muy alto ya que me he dado cuenta de que con dedicación y compromiso, es muy fácil mejorar tu estilo de vida y hacerlo más saludable y lo más importante, es posible incluso si ahora tus hábitos no son tan buenos.

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5. Resultados y análisis

5.1. Resultados obtenidos

A continuación describiré los logros o mejoras que he conseguido en mi vida gracias a la aplicación de la rutina semanal creada:

• Ahora me siento más tranquila y relajada en mi dia a día gracias a la práctica de técnicas antiestrés y a la realización de todos los demás hábitos saludables.
• He notado una importante disminución del estrés en mi vida tras finalizar la rutina semanal. Para que os hagáis una idea, al comenzar, mi estrés (en una escala del 1 al 10) era de 8.5 o incluso 9 mientras que ahora es de 3 o menos.
• Con esta rutina he conseguido perder 0.4 kg en una semana. Aunque no sea mucho, hay que tener en cuenta que bajar de peso nunca ha sido el propósito de este programa de intervención (el propósito es adquirir hábitos de vida saludable).
• He conseguido aumentar mucho mi energía diaria
• He pasado de dormir entre 5 y 6 horas diarias a dormir unas 8 horas diarias.
• Mi fuerza y resistenia han aumentado notablemente gracias a los ejercicios de actividad física incluidos en la rutina
• Me siento más capáz y motivada que cuando empezé la rutina.
• He pasado de comer entre 1 y 2 platos saludables a la semana a comer como mínimo 5 menús completos saludables a la semana.
• Ahora tengo una mejor percepción del bienestar.

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5.2. Interpretación de resultados

A continuación voy a ver si he logrado cumplir los ojetivos que tenía antes de empezar a poner en práctica este programa de intervención. Si recordáis, los objetivos que me propuse al poner en práctica la rutina semanal eran los siguientes:

1. Mejorar mi bienestar físico, mental y emocional.
2. Crear una rutina diaria estable a la que pueda acostumbrarme.
3. Reducir el estrés y aumentar mi energia (favorecer mi salud mental).
4. Comprometerme a llevar un estilo de vida más saludable, siguiendo una rutina con constancia.
5. Reflexionar sobre mis hábitos, identificando cuales de ellos son saludables y cuales no.
6. Comprobar si con pequeños esfuerzos diarios puedo llegar a lograr grandes cambios en mi salud a medio y largo plazo.
7. Sentirme mejor conmigo misma.

Veamos si los he cumplido o no:

1. Cumplido, ya que: he aumentado la actividad física diaria que realizo y he mejorado mi alimentación por lo que he mejorado mi bienestar físico. También he empezado a dormir lo suficiente y he reducido mi estrés, por lo que he mejorado mi bienestar mental. Y por último, todos estos hábitos saludables que he incluido en mi vida han mejorado mi estado de ánimo y por lo tanto mi bienestar emocional.
2. Conseguido, ya que como he dicho antes, ya me he acostumbrado a muchos de los hábitos saludables que se incluyen en la rutina.
3. Conseguido, ya que he estado practiando varias técnicas de reducción del estres (ej. escritura de un diario) y he adoptado un horario de sueño estable, lo que ha aumentado mi energía.
4. Conseguido, ya que aunque ya haya terminado la semana de la rutina, voy a intentar no dejar de hacerla para alcanzar un estilo de vida saludable.
5. Conseguido. Ya tengo muy claro que algunos de los hábitos que tenía como acostarme tarde o ver el móvil justo antes de dormir, no eran buenos hábitos.
6. Conseguido. Ya he entendido y explicado anteriormente que con pequeños esfuerzos constantes se pueden lograr grandes cambios.
7. Conseguido, ya que ahora me siento más saludable, activa, motivada y cómoda.

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Además, me gustría hacer una pequeña reflexión sobre el impacto que han tenido los nuevos hábitos saludables que he incorporado a mi vida y, en general, la rutina semanal que he creado y puesto en práctica:

Evidentemente, teniendo en cuenta todo lo que he contado hasta ahora, los cámbios de hábitos que se han producido en mi vida gracias a la puesta en práctica de la rutina semanal saludable, han tenido un impacto positivo en mi vida ya que son cambios que me han hecho cambiar los malos hábitos por los buenos. Ahora, gracias a los hábitos saludables que he incorporado en mi vida diaria, me siento más completa y muchos síntomas malos que tenía antes causados por malos hábitos han desaparecido (ej. dolores de cabeza por las mañanas a causa de quedarme hasta tarde viendo el móvil, picor en los ojos y a veces mareos a causa de la falta de sueño y descanso...etc.). Además, el cumplimiento diario de los horarios de cada actividad de la rutina, me han hecho ser más responsable y me han obligado a organizarme mejor el tiempo para que a cierta hora pueda estar haciendo cierta actividad que dice la rutina.

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6. Conclusiones

6.1. Síntesis de los principales aprendizajes y logros

APRENDIZAJES

LOGROS

• Recuperación de la actividad física (ser más físicamente activa)
• Aumento de la claridad mental y sensación de control (mejora de la salud mental)
• Disminución de la ansiedad y el estrés constante
• Desarrollo de la constancia y la autosatisfacción
• Mejoras en la postura, la digestión y el sueño
• Identificación de tus verdaderas prioridades
• Motivación interna
• Satisfacción por haber cumplido con la rutina casi en su totalidad
• Mejora de los alimentos consumidos (ahora más saludables)

• El cuerpo responde rápido cuando hay constancia
• No siempre es necesario el gimnasio no tener hambre para sentirte mejor y notar resultados
• Lo que más recarga no es el no hacer nada, sino cosas como: caminar al aire libre o escribir
• El órden y la organización son más importantes de lo que parecen.
• El simple hecho de tener un plan disminuye el estrés y la ansiedad, aumenta la claridad, y da una sensación de control.
• No todo cambio requiere esfuerzo un esfuerso bestial.

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6.2. Reflexion personal sobre el trabajo realizado

6.3. Propuestas de mejora para futuras intervenciones

Para comenzar con esta reflexión me gustría decir que, mediante este trabajo, he aprendido la gran importancia que tienen los hábitos de vida saludable y lo mucho que puede cambiar la vida de una persona (sobre todo su percepción de las cosas) si esa persona cambia sus malos hábitos por unos buenos y saludables. De hecho, esto lo se por experiencia personal ya que yo misma he realizado ese cambio en mi vida durante una semana mediante la rutina diseñada para conseguir un estilo de vida saludable. Definitivamente el cambio ha sido tan grande (a mejor) que voy a continuar realizando estos hábitos saludables a partir de ahora. Ahora bien, yo se que hay mucha gente (yo era una de ellas) que se piensa que algunos de los hábitos saludables fundamentales como por ejemplo, realizar un mínimo de ejercicio físico o descansar adecuadamente, no son totalmente necesarios y que simplemente si los haces, te sentirás un poco mejor. Sin embargo, gracias a este trabajo he aprendido que eso no es cierto y que, si no llevas un estilo de vida medianamente saludable, esto tendrá malas consecuencias en el presente (ej. dolores de cabeza, cansancio) pero también consecuencias horribles en el futuro, ya estudiadas en apartados anteriores (ej. vivir menos tiempo o desarrollar enfermedades graves). Dicho todo esto, debo añadir que mi percepción sobre los hábitos de vida saludable ha cambiado radicalmente desde que comenzé con este trabajo hasta ahora (ahora entiendo la gran importancia que tienen), sobre todo después de poner en práctica la rutina semanal saludable ya que esa era la demostración que necesitaba para comprenderlo del todo.

Después de llevar a cabo la rutina semanal creada en este trabajo, me he dado cuenta de ciertas cosas que se podrían mejorar en un futuro, como las siguientes:

• Adaptar ciertas partes de la rutina (ejercicios) a objetivos más específicos como bajar de peso o aumentar masa muscular
• Introducir sesiones de estiramientos o calentamientos antes de realizar los ejercicios
• Añadir prácticas de relajación para realizar justo al despertarse para así empezar el día con tranquilidad y un buen estado mental
• Incluir algún sistema de registro diario de los niveles de energía, estado de ánimo, alimentos consumidos, horas de sueño...etc. (ej. alguna app de móvil)
• Planear con anteación al menos 5 menús saludables dstintos cada semana e ir alternandolos durante esa semana.

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7. Bibliografía

https://activia.danone.es/beneficios/consejos-vida-saludable/

https://narrativasyotraslunas.com/2019/12/12/como-empezar-escribir-diario/#que-es-diario

https://www.g-talent.net/blogs/desarrollo-personal/la-importancia-de-una-vida-saludable?srsltid=AfmBOoonLiltwylAgMs5CHor9Q6-XnP7JjpyvedO6Dzsja9o3apN6KRJ

https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-flexiones-202005190835_noticia.html?ref=https%3A%2F%2Fwww.abc.es%2Fbienestar%2Ffitness%2Fabci-flexiones-202005190835_noticia.html

https://www.bioboxfruit.es/blog-office-manager/por-que-es-tan-importante-adquirir-habitos-saludables/

https://es.weforum.org/stories/2024/05/promover-la-formacion-de-habitos-saludables-es-clave-para-mejorar-la-salud-publica-aqui-te-contamos-por-que/

https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-flexiones-202005190835_noticia.html

https://www.saludcastillayleon.es/es/salud-estilos-vida/alimentacion-saludable/informacion-comer-bien-llevar-dieta-equilibrada

https://go-fit.es/blog/ejercicio/zancadas-lunges-beneficios-y-tecnicas/

https://www.educo.org/blog/x-habitos-para-una-vida-saludable

https://b100.es/es/blog/power-walking-que-es-tecnica-beneficios/

https://www.informador.mx/estilo/Cuales-son-los-horarios-para-las-5-comidas-al-dia-20240115-0078.html

https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/como-hacer-bien-jump-squats-o-sentadillas-salto-ejercicio-para-ganar-musculo-quemar-calorias-y-fortalecer-huesos_15148#:~:text=B%C3%A1sicamente%2C%20se%20trata%20de%20realizar,levantar%20los%20pies%20del%20suelo

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Espero que os haya gustado

¡¡¡ Gracias !!!

Desayuno: una taza de leche, un café o una infusión (200 ml) + 1 kiwi y unas fresas (50 g) + copos de avena (30 g) y un puñado de nueces (25 g).Almuerzo: un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate (120 g) y 1 o 2 lonchas de queso (preferentemente manchego). Comida: risotto de setas (200 g) + salmón al papillote con calabacín (120 g). De postre una manzana. Merienda: batido de bebida vegetal con piña o cualquier otra fruta apta para batidos y canela (200 ml). Cena: tomate al horno con aguacate (100 g) + huevos revueltos con gambas (120 g). De postre yogur natural (100-120 g)

Utiliza recordatorios visuales o físicos:Pon, por ejemplo, una nota en el espejo del baño o un post-it en tu cepillo. O activa alarmas en el móvil que te recuerden cepillarte o usar el hilo dental.

Desayuno: un vaso de leche, café o infusión (200 ml) + gachas de avena con pasas y 2 kiwis (150 g). Almuerzo: 1 manzana u otra fruta y 1 dátil. Comida: una ensalada de zanahoria y remolacha (150 g). Alubias blancas guisadas o salteadas (130 g). Merienda: un batido con leche, fresas y un puñado de almendras (200 ml). Cena: crema de calabaza (250 ml) + tortilla (2 huevos) con pan integral o arroz integral salteado (120 g).

Asocia el hábito con una rutina ya existente (Anclaje de hábitos): Por ejemplo, si ya tienes firme el hábito de lavarte la cara después del deayuno, cepíllate los dientes justo después de lavarte la cara. Así, el hábito nuevo se ancla a uno ya existente

Es cierto que la OCDE Health Statistics (*pulsar aquí para ir*) tiene una gran cantidad de estudios y datos sobre varias categorías, pero si entramos a ver sus estudios estadísticos sobre la importancia y repercusión de llevar a cabo hábitos saludables en nuestras vidas, nos encontraremos con varios datos importantes que ellos afirman, como por ejemplo:

• Los países con mayores niveles de actividad física tienen también como consecuencia menores tasas de obesidad, de diabetes tipo 2 y de nuemerosas enfermedades del corazón.

• Por el contrario, en aquellos países donde más del 50% de población es físicamente inactiva, la esperanza de vida puede ser de hasta 5 años menor.

• Cepillarse los dientes tras cada comida.
• Usar hilo dental al menos una vez al día.
• Enjuagarse con enjuague bucal (sin alcohol).
• Ir al dentista cada 6 meses.
• No excederse con el azúcar y las bebidas ácidas
• Realiza ejercicios de respiración nasal para evitar la sequedad bucal por respirar por la boca.
• Revisar siempre si tienes las encías inflamadas, manchas o molestias. En caso de que sí, ir al dentista.
• Utiliza la regla 2-2-2 (laverse los dientes 2 veces al día (o 3), durante 2 minutos y visitar al dentista mínimo 2 veces al año.
• Cepillate los dientes dividiendo la boca en 4 partes (superior derecha, superior izquierda, inferior derecha e inferior izquierda) y cepilla durante aproximadamente 30 segundos en cada una.
• Si no sabes cómo cepillarte los dientes correctamente, visita este video:

*pulsar aquí*

4. Registro y seguimiento del programa o intervención:

4.1. Diario de seguimiento (página 17). 4.2. Gráficas progreso (página 18). 4.3. Valoración personal sobre la intervención o programa diseñado (página 19).

3. Programa diseñado / pautas de intervención:

3.1. Objetivo específico del programa o intervención (página 8). 3.2. Descripción del plan (páginas 9-10). 3.3. Rutinas y sesiones detalladas (páginas 11-15). 3.4. Gráfica del progreso semanal que se espera (página 16).

La respiración 4-7-8 Esta técnica ayuda a controlar la velocidad de la respiración y promover la relajación. Los pasos para llevarla a cabo son los siguientes: 1.Colocar la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales. 2. Inhalar por la nariz durante 4 segundos 3. Retener la respiración durante 7 segundos 4. Exhalar por la boca durante 8 segundos, produciendo un sonido similar al de apagar una vela. Es una técnica especialmente útil antes de acostarse para inducir un estado de calma y relajación que facilite conciliar el sueño.

• Apagar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
• Crear un ambiente cómodo e ideal para dormir (oscuro, silencioso y con buena ventilación).
• Escuchar música relajante o sonidos suaves antes de irte a dormir (ej. sonidos de lluvia, mar, bosque).
• Leer un libro tranquilo o escribir en un diario personal justo antes de acostarse.
• Realizar ejercicios y llevar a cabo técnicas para favorecer el sueño antes de irse a dormir.Puedes realizar, por ejemplo, esto:
• Acostarse y levantarse a la misma hora TODOS los días (sí, incluso los fines de semana).
• Evitar tanto cenar cosas pesadas como beber cafeína después de las 6 p.m.
• Apagar las luces de tu habitación 1 hora antes de dormir.
• Apliaca en tu vida la regla 10-3-2-1-0: No más cafeína 10 horas antes de irte a dormir, no más comida pesada o alcohol 3 horas antes de dormir, no más trabajo ni pantallas 2 horas antes de irte a dormir, relajación 1 hora antes de dormir y por último, incluímos el cero porque ese es el número de veces que debrías posponer tu alarma al despertar.

*pulsar aquí*

*pulsar para amliar*

El método militar: Este es un método utilizado por la armada de los Estados Unidos con el fin de ayudar a sus pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos. Es conocido por su eficacia para inducir la relajación y facilitar el adormecimiento de manera rápida y eficiente. Este método de relajación para dormir bien se basa en una serie de pasos específicos que ayudan a reducir la actividad mental y física para preparar el cuerpo y la mente para el descanso nocturno:

1. Relaja los músculos de tu cara (lengua, mandíbula, cejas). 2. Baja los hombros, deja caer los brazos. 3. Exhala y relaja el pecho. 4.Relaja las piernas, muslos y pantorrillas. 5. Limpia tu mente durante 10 segundos (imagina una escena tranquila o repite: “no pienses, no pienses...”). Teóricamente te duermes en menos de 2 minutos tras practicarla por algunas semanas.

Esta fuente también es muy importante ya que tiene estudios como el "Nurses' Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study" (*pulsar aquí para ir*) que han afirmado y demostrado que mantener cinco los cinco hábitos saludables más importantes (comer bien, hacer ejercicio, no fumar, no beber en exceso y mantener un peso saludable) puede ampliar la esperanza de vida de una persona en más de 10 años.

1. Introducción:

1.1. Descripción del tema del trabajo (página 3)1.2. Objetivos del trabajo (página 4) 1.3. Justificación personal sobre la elección de dicho tema (página 4)

*pulsar para amliar*

Desayuno: un vaso de leche, una infusión o un café (200 ml). Cereales con alguna fruta (ej. plátano) y un puñado de pasas. Almuerzo: bocadillo de anchoas con pimiento asado (100 g). Comida: crema de coliflor y puerro (150 g). Lentejas guisadas con tomate y unos daditos de jamón (120 g). 1 yogur natural (100-120 g). Merienda: Algo más de fruta (ej. 2 mandarinas). Cena: mezcla de verduras (cebolla, zanahoria, calabaza...etc.) + pollo (150 g). De postre yogur de pera o de cualquier otra fruta + 1 cucharadita de miel (opcional).

Desayuno: un vaso de leche, café o una infusión (200 ml) + yogur con frutos rojos, muesli y cacao puro en polvo (140 g). Almuerzo: 1 naranja con avellanas picadas. Comida: mezcla de verduras (alcachofa, judías verdes, zanahoria, etc.) (200 g) + pasta de lentejas rojas (140 g). Merienda: palomitas de maíz caseras. Cena: tortillas de maíz o tacos rellenos de carne de ternera picada y pisto (200 g). De postre piña fresca u otra fruta fresca.

El escaneo corporal: El escaneo corporal es otra técnica de relajación que implica prestar atención a diferentes partes del cuerpo para liberar la tensión y promover la relajación. Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Túmbate boca arriba, en silencio. 2. Concéntrate en tu respiración unos segundos. 3. Dirige tu atención a los dedos de los pies. 4. Relájalos conscientemente. 5. Sube lentamente por el cuerpo: pies, tobillos, pantorrillas… hasta la cabeza. 6. Si encuentras tensión, respira y suéltala.

No te preocupes si te quedas dormido en medio del proceso ya que esa es la idea

Desayuno: un vaso de leche, una infusión o un café (200 ml) + una tostada de pan integral con tomate y queso fresco. Almuerzo: 1 manzana y un puñado de nueces (30 gramos). Comida: ensalada con aguacate (lechuga, zanahoria, rábanos o de vegetales de tu preferencia, 200 gramos) + tortilla de patata. De postre 1 pera. Merienda: 1 yogur natural (120 g) con un par de dátiles (opcional). Cena: sopa de caldo con pasta (250 ml) + bacalao al horno (130 g) con champiñones salteados, ajo y perejil. De postre 1 naranja (con canela opcional).

Por último, para tener una vida saludable, también debemos evitar lo máximo posible el consumo tanto del alcohol como del tabaco (ambos sustancias nocivas). Aunque todos sabemos que no es saludable consumir estas sustancias, no todos saben por qué. Las razones principales son:

• Los efectos del alcohol en el sistema nervioso son muy bien conocidos, pero hay que aclarar que las consecuencias negativas van más allá del momento en que la persona se está intoxicado con alcohol, ya que el consumo continuo puede empeorar el deterioro mental y cognitivo.
• Ademas, el consumo habitual de bebidas alcohólicas puede hacer posible la aparición de enfermedades hepáticas, pancreáticas o enfermedades del sistema digestivo y cardiovascular.
• En cuanto al consumo de tabaco, tanto el hábito de fumar como la exposición al humo de cigarrillo, están asociados con el desarrollo de cáncer pulmonar y enfermedades cardiacas.

Tener un estilo de vida saludable te permitirá mejorar tu estado de ánimo y aumentará la confianza en ti mismo. Recuerda que la mente en este proceso también es importante, por lo tanto mantener una mente relajada y estimulada reducirá tu estrés y aumentará tu felicidada y buen humor. Además, sumando los buenos hábitos alimenticios y rutinas de ejercicio sentirás mayor bienestar y podrás ver las mejorías y los cambios. Además, un buen humor se traduce en una persona feliz y satisfecha, lo que ayudará a realizar las labores diarias con mayor energía, entusiasmo y productividad. Pero si por el contrario mantenemos unos malos hábitos esto afectará negativamente a nuestro estado de ánimo, perjudicando también nuestro desempeño diario. Una vida saludable ayudará a liberar estrés, y tensiones para que puedas sentirte pleno y realizar todas las tareas con plena atención, dedicación y por lo tanto ver mejores resultados en todo lo que te propongas.

Escribir un diario: Escribir tus pensamientos y preocupaciones en un diario antes de acostarte puede ser otra de las técnicas que consigan liberar el estrés acumulado durante el día. Al expresar tus emociones y reflexionar sobre tus experiencias del día, puedes procesar tus pensamientos de manera más efectiva y dejar de lado las preocupaciones que podrían estarte provocando estrés. Entre las técnicas más cotidianas, la escritura de un diario promueve un estado mental más tranquilo y relajado, lo que facilita el adormecimiento, reduce el estrés y también mejora la calidad del sueño.

Relajación muscular progresiva: La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares de forma sistemática, cosa que posibilita la liberación de la tensión física y el estrés mental. Para llevarla a cabo sigue los siguientes pasos: 1. Túmbate boca arriba en una postura cómoda y cierra los ojos. 2. Empieza por los pies y los dedos de los pies y ténsalos al máximo durante cinco segundos. 3. Relájate por completo y nota la diferencia. 4. Sube por las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la cara y la cabeza, tensando y relajando cada grupo muscular del mismo modo. 5. Cuando termines con la cabeza, respira profundamente y disfruta de la sensación de relajación.

• Disminuir, todo lo posible, los alimentos que te aportan más calorías que energía, como dulces, bollería, golosinas, fast food (comida rápida) y refrescos.
• Comer 5 veces al día.
• No te obsesiones con las calorías y sigue estos consejos, te ayudarán a no engordar y mantener un peso saludable: Consume todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas.
• Toma fruta fresca todos los días (una de ellas un cítrico, naranja, pomelo, mandarina, limón).
• Toma legumbres al menos 2 veces a la semana.
• Toma aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar.
• Toma diariamente leche o yogures o quesos bajos en grasa. El aporte de calcio es imprescindible para favorecer la mineralización ósea y prevenir la osteoporosis.
• Come pescado varias veces a la semana, blanco y azul. Las grasas son necesarias para una dieta correcta, pero no abuses de las carnes animales muy grasas.
• Escoge la carne magra (sin mucha grasa) y tomarla 2 ó 3 veces a la semana. Tomar carnes grasas (rojas, embutidos, tocino) ocasionalmente, solo alguna vez al mes.
• No abuses de la sal ni de los alimentos salados. Usa el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal.
• Bebe al día unos dos litros de agua. ¡El agua no engorda! Modera el consumo de dulces, pastelería, bollería (sobre la industrial) y de fast food.
• Evita las bebidas alcohólicas. Un gramo de alcohol proporciona 7 kilocalorías.
• Desayuna todos los días.
• Planifica con antelación las comidas

El estilo de vida que lleves (saludable o no) influye mucho sobre tu energía y rendimiento en las actividades diarias. Si tienes una vida saludable, tendrás más horas de sueño por lo que tu cuepro asimilará todos los nutrientes esenciales para que tu organismo tenga un buen funcionamiento. Además, llevarás una buena alimentación que permitirá a tu cuerpo realizar todas las funciones necesarias y proporcionarte la energía que necesitas. Por ello, si no llevas una vida saludable deberías empezar a mejorarla ya. Los cambios que realizes ahora pueden ser pequeños, empezando por los hábitos y rutinas diarias (puedes seguir la rutina semanal diseñada para tener una vida saludable que mostraré más adelante en el trabajo).

El Chi Kung: Esta técnica parte de la medicina china tradicional, utiliza técnicas que combinan respiración, mente y movimiento para promover la circulación de la energía vital. Una de estas prácticas se enfoca en liberar el estrés acumulado durante el día para facilitar el sueño. Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos hacia arriba como alas. Al inhalar, los brazos se elevan y las manos se unen sobre la cabeza, realizando movimientos circulares en sentido horario. Al exhalar, las manos descienden frente al rostro y el cuerpo, simbolizando la liberación del estrés hacia abajo. Repitiendo este movimiento varias veces, se promueve la relajación mental y física, preparando el cuerpo para un descanso reparador.

El hábito de realizar ejercicio, es decir, actividad física de forma programada y sostenida, también tiene demasiada importancia para conseguir tener una vida saludable. De hecho, si pensamos en "vida saludable", probablemente lo primero que se le viene a la mente a cualquier persona es la práctica de ejercicio físico acompañdo de una dieta saludabe. La importancia de la práctica del ejercicio físico se debe a:

• Numerosos estudios científicos han comprobado que el ejercicio físico realizado de forma regular está asociado a : una mejor salud en general, un menor deterioro mental y una mejoría de la sintomatología en enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, artritis, etc. Además, si tienes exceso de peso, el ejercicio físico te ayudará a reducirlo. Si, por el contrario, tu peso se encuentra dentro de parámetros saludables, el ejercicio te ayudará a mantenerlo.
• La actividad física influye de forma positiva sobre la concentración y la memoria, muy necesarias sobre todo para los adolescentes.
• Ayuda a mejorar la ansiedad excesiva y la depresión.

6. Conclusiones:

6.1. Síntesis de los principales aprendizajes y logros obtenidos (página 23). 6.2. Reflexión personal sobre el trabajo realizado (página 24). 6.3. Propuestas de mejora para futuras intervenciones ,basándose en la experiencia personal (página 24).

• Hacer ejercicios como este todos los días, convirtiéndolo en una rutina: *pulsar aquí*

• Haz caminatas diarias de mínimo 30 minutos
• Establece metas de actividad física personales
• Elige realizar el tipo de ejercicios que te gusten (baile, yoga, natación...etc.)
• Realiza cada día ejercicios básicos como: cardio (como he dicho antes, caminar un poco, correr, ir en bicicleta, bailar...etc.), flexibilidad (yoga, estiramientos, pilates...etc.), fuerza (sentadilllas, abdominales, sentadillas...etc.) o incluso equilibrio (puedes hacer estos cuatro sencillos y divertidos ejercicios:
• Realiza rutinas semanales que fortalezcan. no solo su físico, sino también tu mente (es recomendale realizar el pran de intervencion o rutina semanal que mostraré más adelante)
• Realiza un mínimo de 150 minutos de actividad moderada y 75 minutos de actividad intensa cada semana.

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Desayuno: un vaso de leche, un café o una infusión (200 ml) + 1 tostada con pera (120 g) + una porción de chocolate negro (30 g). Almuerzo: 2 rodajas de piña fresca o cualquier otra fruta fresca. Comida: ensalada de pasta integral con huevo (200 g) + pollo al horno con pisto de verduras (120 g). De postre yogur natural (80-100 g) Merienda: tomates cherry (40 g) + dados de queso (30 g) + palitos de pan integral (30 g). Cena: crema de zanahoria (250 ml) + atún con ajo y perejil (100 g) + 1 taza de frutos rojos.

Otro aspecto crucial para tener una vida completamente saludable y que muchas veces pasa desapercibido o, se le quita importancia y se ignora, es el descanso. El descanso también tiene demasiada importancia, aunque no lo parezca y todos deberíamos dormir entre 7 y 8 horas diarias si queremos conseguir una vida saludable. Aunque eso, además de otras prácticas, las mencionaremos más adelante. Ahora centremonos en su importancia:

• Descansar de manera efectiva y reparadora está muy relacionado con el manejo del estrés. Cuando no se descansa bien, es muy probable que el agotamiento y el estrés invadan nuestros días, lo cual reduce nuestro rendimiento.
• Descansar lo suficiente es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
• Dormir entre 7 y 8 diarias es muy importante para mantener el ánimo y el rendimiento tanto físico como mental.

Para este grupo, la actividad física tiene como fín mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión. Por ello, se recomiendan: 1. Un mínimo de 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Visualización: La visualización como técnica de relajación consiste en formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o situación que nos transmita paz y tranquilidad. Esto ayuda mucho a inducir el sueño. Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Acuéstate cómodo/a, cierra los ojos. 2. Imagina un lugar seguro y tranquilo (bosque, playa, etc.). 3. Describe mentalmente ese lugar: colores, sonidos, temperatura, olores. 4. Mantén la atención en ese “paisaje” hasta que te duermas.

5. Resultados y análisis:

5.1. Resultados obtenidos (página 20). 5.2. Interpretación de dichos resultados (páginas 21-22).

Cuidar nuestra salud bucal también es un hábito que debe incluirse dentro de una vida saludable ya que es necesario para tener una buena higiene (en general). Su importancia se debe principalmente a:

• El descuido en la higiene bucal puede provocar problemas dentales y de la cavidad oral muy graves y difíciles de solucionar. Para conservar la salud bucal es necesario cepillarse los dientes TODOS los días, dos veces al día y utilizar hilo dental al terminar para higienizar la dentadura. Además, recuerda que es importante consultar a un odontólogo cada cierto periodo de tiempo para que diagnostique el estado de la cavidad bucal y nos de consejos útiles sobre cómo cuidarla.

Visualiza las consecuencias negativas si no lo haces: Piensa en el dolor, caries, o problemas estéticos que podrías tener si no te cuidas. Esta anticipación puede motivarte a ser constante.

• Practicar técnicas de relajación (respiración profunda, meditación).
• Salir al aire libre o a la naturaleza, esto hará que te relajes.
• Escuchar música tranquila o tu favorita.
• Escribir en un diario todo lo que sientes.
• Dedicar al menos un pequeño momento al día a un pasatiempo que te haga sentir tranquilo (leer, dibujar...etc.).
• Realiza cada día ercicios mentales y físicos para el manejo del estrés, como etos: respiración 4-7-8 (Inhala 4 segundos, retén el oxígeno 7 segundos, exhala 8 segundos, relajación muscular, meditación guiada, ejercicio físico moderado que te haga senir más relajado.
• Realiza rutinas antiestrés diarias, como esta: . También puedes (y es recomendable) realizar el programa diseñado con rutinas semanales (que mostraré más adelante) que ayudan, no solo a reducir el estres, sino a llevar una vida completamente saludable.
• Si te sientes estresado con algo, reconocer ese estrés y sus causas. Luego detente, respira, onserva lo que sientes y luego continúa con más relajación y tranquilidad.

*pulsar aquí*

Siempre insistimos en que la salud lo es todo, un cuerpo sano tiene unas defensas altas y puede desarrollar inmunidad contra varias enfermedades, virus o bacterias. Por esto es tan importante crear hábitos saludables, no solo para tener un estilo de vida activo, sino para crear una barrera inmune contra virus y enfermedades y mejorar el estado general de tu salud. Sin duda, esta inmunidad es lo más importante que adquirimos al llevar un estilo de vida saludable, pero para esto debemos cambiar ciertos hábitos, cuidar lo que comemos y hacer ejercicio regularmente, todo lo ya mencionado.

En 2022 y 2023, se publicaron algunas revistas médicas como "The Lancet Public Health" (*pulsar para ir*) donde se demuestra la relación directa que existe entre el número de pasos diarios y la disminución de mortalidad en todos los grupos de edad. Concramente, afirman que las personas que dan entre 6.000 y 10.000 pasos diarios reducen su riesgo de mortalidad entre un 40% y 50%. Incluso dice que este beneficio se observa también en personas mayores de 60 años.

¿Por qué he elegido este tema?

Los temas propuestos para este trabajo son los siguientes:

• Opción 1: Diseño de un programa para la mejora de la condición física y la salud.
• Opción 2: Hábitos de vida saludable, pautas rutinas o actividades que prevengan y mejoren la salud a medio y largo plazo.
• Opción 3: Alimentación y nutrición. Aspectos básicos y propuestas para el desarrollo de hábitos nutricionales saludables, relación con la condición física, valores nutricionales y equilibrio alimentario.

La razón principal por la que he decidido elegir la segunda opción es porque me da la sensación de que las otras dos opciónes ya están incluídas en la opción que yo he elegido. Es decir, con la opción de los hábitos saludables, rutinas...etc. también puedo hablar de los otros dos temas (ya que puedo hablar tanto de las actividades físicas al incluirlas en el programa de rutinas que voy a crear, como de la alimentación, ya que una buena alimentación también es un hábito esencial para llevar una vida saludable), aunque, evidentemente, no en tanta profundidad. Además, me interesa mucho más el tema de los hábitos saludables que el de la condición física y el de la alimentación y nutrición.

El tema del manejo del estrés también es muy necesario para tener una buena salud, específicamente una buena salud mental, que también es necesaria para poder conseguir llevar un estilo de vida saludable. La capacidad para manejar, controlar y reducir el estrés, es muy importante debido a dos razones principales:

• Cuando alguien tiene síntomas como insomnio, agotamiento excesivo, incapacidad para pensar con claridad, agresividad, y enfermedades psicosomáticas, eso podría estar indicando que esa persona está padeciendo de un estrés excesivo. Con el tiempo este estrés se cronifica y la calidad de vida se deteriora significativamente (cada vez más).
• Además, el estrés se asocia cada vez más con enfermedades del sistema digestivo, cardiacas y del sistema inmunitario. Por ejemplo, la atención plena y las actividades al aire libre son recomendaciones muy simples de ejecutar y que ayudan a reducir el estrés. Si los síntomas empeoran, la terapia cognitivo conductual utiliza herramientas eficaces para reducir el estrés.

2.Marco teórico:

2.1. Definición y explicación de conceptos clave (páginas 5 y 6).2.2. Estudios y fuentes que destacan la importancia del tema del trabajo en la actualidad (página 7)

El hábito de llevar una dieta saludable y equilibrada es de los más importantes para poder conseguir una vida saludable. Esta importancia se debe a varias cosas:

• El consumo de todo tipo de alimentos (saludables evidentemente) ayuda a cubrir todos los requerimientos nutricionales necesarios para que nuestro organismo funcione de forma adecuada, cumpliendo con todas sus funciones de forma correcta.
• Además, el consumo diario de hortalizas y frutas está asociado con una menor probabilidad de desarrollar cáncer y otras enfermedades crónicas, como el síndrome de colon irritable, la diabetes y la obesidad.
• Evitar los alimentos empaquetados (cosa que es necesaria si se lleva una dieta sana y equilibrada) ayuda a prevenir enfermedades crónicas (ej. sobrepeso, hipertensión arterial, diabetes, dislipemias, etc.).
• Dentro de una dieta equilibrada, se contempla la hidratación diaria, que, como ya mencionamos en la introducción del trabajo, es algo totalmente necesario para llevar un estilo de vida saludable. Mantenerse hidratado es de vital importancia para la salud de los riñones y para todo el organismo en general.

• Participar en deportes, arte, música o cualquier actividad voluntaria que ocupen tu tiempo libre y así alejen tus pensamientos del alcohol y el tabaco.
• Informarse sobre los efectos reales del alcohol y el tabaco en el cuerpo y la mente. Así, te darás cuenta de lo mucho que te afectan de forma negativa. Es decir, piensa en las consecuencias.
• Rodearse de personas que no consumen alcohol ni tabaco o que, al menos, respetan tu decisión de no hacerlo.
• Aprender a decir “no” ante la presión social.
• Establecer metas personales de salud y autocuidado.
• Actúa con responsabilidad
• Anotar algunas razones personales para no beber alcohol ni consumir tabaco y leerlas en momentos de presión, cuando te apetezca hacerlo.
• Mantener unos horarios regulares de sueño, comida, ejercicio y estudio. Esto te hará sentir mejor y más tranquilo cada día y cada vez te apetecerá menos consumir estas sustancias.

Respiración diafragmática: Este método consiste en respirar profundo desde el diafragma (el músculo situado debajo de los pulmones) en lugar de hacerlo desde el pecho. Esto activa el sistema nervioso parasimpático (el modo de descanso y digestión) y reduce las hormonas del estrés. Para realizar este método, sigue estos pasos: 1.Túmbate boca arriba en una posición cómoda y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. 2. Inspira por la nariz durante 4 segundos y siente cómo se eleva el abdomen. 3. Aguanta la respiración durante 2 segundos. 4. Espira por la boca durante 6 segundos y siente cómo baja el abdomen. 5. Repite este ciclo durante 10 minutos o hasta que te sientas relajado.

La técnica STOP: Esta técnica te puede ayudar a escuchar a tu cuerpo, a estar más en contacto con tus emociones, a darte cuenta de qué cosas son las que más te causan estrés y a procesarlo todo. Para llevarla a cabo, sigue los siguinetes pasos:

1. Stop – Detente. Reconoce que estás en piloto automático o estresado. 2. Take a breath – Haz una respiración profunda. 3. Observe – Observa lo que estás sintiendo, pensando, cómo reacciona tu cuerpo. 4. Proceed – Continúa, pero con más calma o elige una nueva respuesta.

Si cambias tus hábitos y empiezas a llevar una vida más saludable, esto impactará en tu vida de forma permanente. Cuando una persona empieza a cambiar, corregir los malos hábitos y adoptar rutinas saludables, todos estos factores van a repercutir en la longevidad de dicha persona. El estilo de vida saludable brindará una piel más joven y saludable. Realizar ejercicio regularmente y una dieta equilibrada permitirá a tu cuerpo adaptarse poco a poco e ir depurando los malos hábitos anteriores.

Desayuno: un vaso de leche, un café o una infusión (200 ml) + un bocadillo de pan integral (120 g) con atún en aceite de oliva (80 g) y pepino en rodajas. Almuerzo: 2 mandarinas. Comida: espinacas y patata con aceite de oliva (100 g) + dados de pavo salteados con tomates cherry y hierbas aromáticas (130 g). De postre 1 vaso yogur natural (100-120 g) Merienda: plátano u otra fruta untada con crema de cacahuete. Cena: verduras variadas asadas al horno (calabaza, alcachofas, coliflor, etc.), con hummus (200 g). De postre un yogur griego con manzana (100-120 g).

Para este grupo de edades, la actividad física tiene el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT. Por ello, se recomienda que: 1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. 2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. 3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

El estilo de vida que lleves (saludable o no) influye mucho sobre tu energía y rendimiento en las actividades diarias. Si tienes una vida saludable, tendrás más horas de sueño por lo que tu cuepro asimilará todos los nutrientes esenciales para que tu organismo tenga un buen funcionamiento. Además, llevarás una buena alimentación que permitirá a tu cuerpo realizar todas las funciones necesarias y proporcionarte la energía que necesitas. Por ello, si no llevas una vida saludable deberías empezar a mejorarla ya. Los cambios que realizes ahora pueden ser pequeños, empezando por los hábitos y rutinas diarias (puedes seguir la rutina semanal diseñada para tener una vida saludable que mostraré más adelante en el trabajo).

Entre todo lo que dice la OMS sobre la importancia de llevar un estilo de vida saludable, podemos destacar varias como:

• La OMS muestra en publicaciones cómo "Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030" (*pulsar aquí para ir*) cómo el ejercicio regular mejora la salud mental y previene enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos de los cánceres...etc.

• También destacan que la mala alimentación y la inactividad física son los principales factores de riesgo de muerte a nivel mundial.

Además, en su publicación "Physical Activity Fact Sheet, 2023" (*pulsar aquí para ir*) nos ofrece datos estadísticos importantes que reflejan la importancia de tener una vida saludable. Algunos de estos datos son:

• La inactividad física es la responsable del 6% de las muertes del mundo entero.

• Al menos 1 de cada 4 adultos y 4 de cada 5 adolescentes no realizan la cantidad de actividad física necesaria.

• Si se redujera la inactividad física un 10% en todo el mundo, se podrían evitar aproximadamente más de 500.000 muertes al año.

Evitar pantallas una hora antes de dormir

Bebe agua regularmente a lo largo del día (mínimo 6-8 vasos). Mantén una postura ergonómica si trabajas sentado. Evita snacks ultraprocesados y azúcar refinada entre comidas. Si en algún momento del día te sientes estresado/a y sientes que la escritura del diario no va a ser sufiiente, prueba alguna de las técnicas de reducción del estrés instantáneas presentadas en el apartado anterior.

Cepillarse los dientes y usar el hilo dental de la siguiente manera:

*Pulsar aquí para ver cómo cepillarse correctamente los dientes*

*Pulsar aquí para ver cómo usar correctamente el hilo dental*

Hacerlo de la misma manera el resto de días de la semana (misma descripción)

Caminata rápida: Se trata de caminar de forma un poco más rápida de lo normal, siguiendo las siguientes pautas: mantener la espalda recta y los hombros relajados. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral, mirando hacia adelante, no hacia el suelo. Doblar los codos en un ángulo de 90 grados y balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás de manera natural. Dar pasos largos y rápidos, pero sin exagerar. En el power walking el talón debe tocar el suelo primero, seguido del resto del pie, hasta llegar a la punta. A diferencia del running, que podemos despegar los dos pies del suelo para avanzar más rápido, aquí la técnica correcta es siempre tener al menos un pie en contacto con el suelo.

Zancadas dinámicas (lunges): se hacen de la siguiente manera:

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y mirada al frente. Los brazos se colocan en la cintura o a los lados del cuerpo. La espalda recta, el pecho hacia afuera, hombros hacia atrás y con el abdominal activo. Zancada: damos un paso amplio al frente y apoyamos el pie avanzado a la vez que inspiramos. Flexionamos la rodilla de la pierna avanzada, de manera que el muslo quede en paralelo al suelo, y la rodilla forme un ángulo cercano a los 90 grados. En esta flexión, el tronco debe permanecer recto, y la rodilla de la pierna atrasada quedará muy cercana al suelo. Regreso a la posición inicial: Utilizando principalmente el talón del pie, empuja hacia arriba y con el impulso de la pierna delantera, vuelve hacia atrás para regresar a la postura de inicio.

Un diario es un hábito, una práctica, un encuentro contigo en el que puedes conectar con tus pensamientos y emociones más profundos; recordar lo que te ha sucedido a lo largo del día, tener un diálogo imaginario con otras personas o prepararte para afrontar una situación difícil. Más que un registro de acciones “hoy he ido a este sitio y me ha pasado aquella cosa” escribir un diario es crear un espacio seguro para estar contigo. Todo lo que registres te servirá para visualizar y explorar los cambios, fortalezas, avances, objetivos.

Plancha y sus variantes: seguro que todos sabemos como se hace una pancha, pero para realizar este ejercicio durante 15 minutos, debemos realizar varios tipos de plnchas. Puedes ir alternando los doce tipos de plancha que verás a continuación durante 15 minutos siguiendo las indicaciones del video: *pulsar aquí*

Flexiones: para hacer este ejercicio de forma adecuada, sigue los siguientes pasos: colócate boca abajo, con los brazos a la anchura de los hombros , los codos metidos y cerca del torso y el cuerpo de la cabeza a los pies en línea recta. Las manos deben estar debajo de los hombros con los índices apuntando hacia delante y los dedos abiertos. Otro detalle importante a tener en cuenta sobre el apoyo de las manos es que la postura sea como si se quisiera agarrar el suelo, manteniendo la presión sobre la sobre la punta de los dedos y las palmas, pero no tanto en las falanges intermedias.

Es recomendable probar varias formas distintas de saltar a la comba, realizando "mini-ejercicios" de comba. Puedes ir alternando entre los que verás a continuación durante el tiempo requerido (30 min.): *pulsar aquí*

Evitar pantallas una hora antes de dormir

Bebe agua regularmente a lo largo del día (mínimo 6-8 vasos). Mantén una postura ergonómica si trabajas sentado. Evita snacks ultraprocesados y azúcar refinada entre comidas. Si en algún momento del día te sientes estresado/a y sientes que la escritura del diario no va a ser sufiiente, prueba alguna de las técnicas de reducción del estrés instantáneas presentadas en el apartado anterior.

Un diario es un hábito, una práctica, un encuentro contigo en el que puedes conectar con tus pensamientos y emociones más profundos; recordar lo que te ha sucedido a lo largo del día, tener un diálogo imaginario con otras personas o prepararte para afrontar una situación difícil. Más que un registro de acciones “hoy he ido a este sitio y me ha pasado aquella cosa” escribir un diario es crear un espacio seguro para estar contigo. Todo lo que registres te servirá para visualizar y explorar los cambios, fortalezas, avances, objetivos.

Caminata rápida: se hace igual que el día 1

Jump Squads: se trata de realizar una sentadilla en la que, en lugar de volver a la posición inicial, de pie, con las piernas estiradas, hay que dar un salto para levantar los pies del suelo. Para comprenderlo mejor, puedes ver el siguiente video: *pulsar aquí*

Un diario es un hábito, una práctica, un encuentro contigo en el que puedes conectar con tus pensamientos y emociones más profundos; recordar lo que te ha sucedido a lo largo del día, tener un diálogo imaginario con otras personas o prepararte para afrontar una situación difícil. Más que un registro de acciones “hoy he ido a este sitio y me ha pasado aquella cosa” escribir un diario es crear un espacio seguro para estar contigo. Todo lo que registres te servirá para visualizar y explorar los cambios, fortalezas, avances, objetivos.

Evitar pantallas una hora antes de dormir

Bebe agua regularmente a lo largo del día (mínimo 6-8 vasos). Mantén una postura ergonómica si trabajas sentado. Evita snacks ultraprocesados y azúcar refinada entre comidas. Si en algún momento del día te sientes estresado/a y sientes que la escritura del diario no va a ser sufiiente, prueba alguna de las técnicas de reducción del estrés instantáneas presentadas en el apartado anterior.

Un diario es un hábito, una práctica, un encuentro contigo en el que puedes conectar con tus pensamientos y emociones más profundos; recordar lo que te ha sucedido a lo largo del día, tener un diálogo imaginario con otras personas o prepararte para afrontar una situación difícil. Más que un registro de acciones “hoy he ido a este sitio y me ha pasado aquella cosa” escribir un diario es crear un espacio seguro para estar contigo. Todo lo que registres te servirá para visualizar y explorar los cambios, fortalezas, avances, objetivos.

Evitar pantallas una hora antes de dormir

Bebe agua regularmente a lo largo del día (mínimo 6-8 vasos). Mantén una postura ergonómica si trabajas sentado. Evita snacks ultraprocesados y azúcar refinada entre comidas. Si en algún momento del día te sientes estresado/a y sientes que la escritura del diario no va a ser sufiiente, prueba alguna de las técnicas de reducción del estrés instantáneas presentadas en el apartado anterior.

Evitar pantallas una hora antes de dormir

Bebe agua regularmente a lo largo del día (mínimo 6-8 vasos). Mantén una postura ergonómica si trabajas sentado. Evita snacks ultraprocesados y azúcar refinada entre comidas. Si en algún momento del día te sientes estresado/a y sientes que la escritura del diario no va a ser sufiiente, prueba alguna de las técnicas de reducción del estrés instantáneas presentadas en el apartado anterior.

Un diario es un hábito, una práctica, un encuentro contigo en el que puedes conectar con tus pensamientos y emociones más profundos; recordar lo que te ha sucedido a lo largo del día, tener un diálogo imaginario con otras personas o prepararte para afrontar una situación difícil. Más que un registro de acciones “hoy he ido a este sitio y me ha pasado aquella cosa” escribir un diario es crear un espacio seguro para estar contigo. Todo lo que registres te servirá para visualizar y explorar los cambios, fortalezas, avances, objetivos.

Despertar (7:00): Cumplido aunque me ha costado bastante salir de la cama (como todos los días hasta ahora). Higiene matutina, cepillado e hilo dental (7:00): cumplido (me he preparado para el instituto, me he lavado la cara, los dientes...etc.) aunque como no estoy acostumbrada a usar hilo dental he tardado un poco en aprender a usarlo y en lugar de dedicarle 15 min a esta actividad, le dediqué 20 min. Poca dificultad y esfuerzo, pero he sentido molestia con el hilo ya que es la primera vez que lo uso. Caminata rápida + zancadas (7:15 - 7:50): Cumplido. Sin embargo, ya que he empezado a las 7:20 en lugar de las 7:15 no he hecho los 40 min de ejercicio completo (he hecho 35 min., 20 de caminata rápida y 15 de zancadas). La caminata me ha sentado muy bien, me siento más despierta y con la mente más despejada (me dan ganas de hacer esto todos los días desde hoy). No siento que haya necesitado demasiado esfuerzo (2/10). Sin embargo, las zancadas si que me han costado un poco más (4/10) ya que no estoy acostumbrada a hacer ejercicio y mucho menos por la mañana, aunque si que me hizo sentir mejor y más preparada tanto física como mentalmente. Desayuno (7:50) almuerzo (11:00) y comida (14:00) (menú 1): Desayuno cumplido, aunque no es lo que más me hubiera gustado desayunar. Almuerzo medio cumplido ya que almorzé un bocadillo, pero de bacon con queso y no de anchoas (esto es porque a esa hora estaba en el instituto). Además, no fue a las 11:00, sino a las 10:20 por la misma razón. Comida cumplida pero en lugar de a las 14:00, a las 15:00 (razón: instituto) 15 min, de plncha + 15 min de flexiones (18:30): Cumplidos ambos con el tiempo y la hora que les correspondían. Me han resultado mucho más dificiles que los ejercicios que he hecho por la mañana y me ha costado resistir. Al día siguiente tenía agujetas. Dificultad plancha: 7/10; Dificultad flexiones: 9/10 Cena (Menú 1) (20:30): Me ha sentado muy bien. Estoy satisfecha ya que además hoy he comido muchas más comidas saludables de lo que estoy acostumbrada a comer por lo que me siento más saludable aunque probablemente aún no haya avenzado casi nada ya que solo es el primer día. Higiene bucal (tras la cena): Cumplido. Mejor sensación con el hilo que por la mañana. Escribir en diario (21:30): Cumplido. He reflexionado mucho y me siento rara ya que nunca antes había escrito un diario personal, pero tambien motivada. Siento que sí me ha relajado y que he conectado más conmigo misma Técnica de sueño (22:15) (Método militar): Me ayudó a relajarme y a dormir qunque tardé un poco más de lo que debería (unos 25 min.)

Despertar (7:00): Cumplido. Aún me ha costado salir de la cama, pero siento que menos que ayer ya que esta noche he dormido más de lo que sulo dormir (esta noche sí he dormido las horas necearias)Higiene matutina, cepillado e hilo dental (7:00): cumplido (me he preparado para el instituto, me he lavado la cara...etc. igual que ayer), Esta vez ya sabía usar el hilo bien y siento que estoy más acostumbrada a usarlo. Esta vez si le he dedicado 15 min a esta actividad por lo que he empezado el ejercicio físico a la hora que debía. Poca dificultad y esfuerzo. Caminata rápida + Jump Squads (7:15 - 7:50): Cumplido. Esta vez he cumplido con los tiempos (he hecho 20 min de caminata rápida y otros 20 min de jump squads). La caminata me ha sentado igual de bien que ayer, me he dado cuenta de que es una activida que me encanta y me activa. Además aumenta mi estado de ánimo y mi energía. No me ha costado demasiado esfuerzo, igual que ayer (2/10). Sin embargo, los jump squads me han costado más, sobre todo por las agujetas que tengo de ayer (5/10). Ahora siento que estoy un poco más acostumbrada al ejercicio físico por la mañana, aunque me sigue pareciendo raro y aún me tengo que forzar a hacerlo (aún no lo siento como un hábito) Desayuno (7:50) almuerzo (11:00) y comida (14:00) (menú 2): Me ha pasado lo mismo que ayer. He cumplido el desayuno, el almuerzo no porque estaba en el instituto y la comida sí pero más tarde (15:00) por la misma razón. 30 min, de salto a la comba (18:30): Cumplido. No me ha costado mucho porque sí estoy acostumbrada a saltar a la comba desde pequeña. Se me hizo disfrutable aunque me pareció demasiado tiempo. Dificultad: 6/10 (por el tiempo) Cena (Menú 2) (20:30): Cumplido. Bastante bien y no tuve antojos luego. Higiene bucal (tras la cena): Cumplido. Ya estoy completamente acostumbrada a la sensación del hilo. Escribir en diario (21:30): Cumplido. Me ha gustado mucho más que ayer y me he relajado tanto que estuve más de 30 min. (45 min.) Técnica de sueño (22:15) (Respiración 4-7-8): Me ha ayudado mucho más de lo que pensaba. Parecía que estaba en otro mundo y sentí demasiada relajación. Me vino muy bien para conciliar el sueño y dormirme tranquila. Me ha gustado mucho más que la técnica miliar y me dormí más rápido (15 min aprox.)

Despertar (7:00): Cumplido. Me ha costado mucho menos salir de la cama, me siento más activa que otros días. Sin embargo, siento un poco de dolor muscular. Higiene matutina, cepillado e hilo dental (7:00): cumplido ( he hecho lo mismo que los pasados dos días, es decir, prepararme para el instituto, lavarme los dientes, la cara...etc.). El hilo dental ya no me molesta nada y lo estoy empezando a convertir en un hábito, aunque todavía no del todo. Tardé lo que debía tardar (15 min). Poca dificultad y esfuerzo. Flexiones + Jump Squads (7:15 - 7:50): Cumplido. Hoy también he cumplido con los tiempos (he hecho 20 min de flexiones y otros 20 min de jump squads). Me está empezando a gustar hacer ejercicio por la mañana aunque hoy hecho de menos la caminata. Los ejercicios de hoy juntos me han parecido de más dificultad que de costubre, teniendo en cuenta que aún tengo agujetas y dolor muscular (aunque ya no tan fuerte). Dificultad flexiones: 9/10; Dificultad jump squads: 6/10 Desayuno (7:50) almuerzo (11:00) y comida (14:00) (menú 3): Me ha pasado lo mismo todos los días. Desayuno cumplido totalmente, almuerzo no por el instituto y la comida sí pero más tarde (15:00). Plancha + zancadas (18:30): Cumplido, pero siento que los ejercicios de hoy los ejercicios han sido demasiado intensos juntándolos todos. Dificultad plancha: 6/10. Dificultad zancadas: 5/10 Cena (Menú 3) (20:30): Cumplida pero no por completo ya que por ejemplo los ajos y el perejil no me gustan. Lo he intentado y al final me siento bastante bien. Higiene bucal (tras la cena): Cumplido. Ya siento la acción de lavarme los dientes con el hilo incluido despues de la cena como un hábito. Escribir en diario (21:30): Cumplido. Cada día me gusta más y cada día escribo más. Hoy he reflexonado mucho y también me he relajado. Definitivamente seguiré haciendo esto cuando termine la semana de la rutina. Estuve 30 min. Técnica de sueño (22:15) (escaneo corporal): Me ha parecido bastante relajante y sí me funcionó para dormirme. Sin embargo, mi técnica favorita sigue siendo la respiración 4-7-8.

Despertar (7:00): Cumplido. No me ha costado prácticamente nada salir de la cama y siento que cada vez tengo más energía gracias a que ahora estoy durmiendo las horas necesarias. Ya casi no tengo dolor muscular ni agujetas. Higiene matutina, cepillado e hilo dental (7:00): cumplido ( he hecho lo mismo que los anteriores días: prepararme para el instituto, lavarme los dientes...etc.). Siento que ahora lo del uso del hilo dental si se ha convertido en un hábito. Tardé lo que debía tardar (15 min). Poca dificultad y esfuerzo. Caminata rápida + saltar a la comba (7:15 - 7:50): Cumplido. Hoy también he cumplido con los tiempos (he hecho 20 min de caminata y otros 20 min de saltar a la comba). El ejercicio de hoy me ha gustado mucho y me ha aumentado notablemente el estado de ánimo porque ámos ejercicios los he hecho al aire libre ya que no requerían interior. Esto me ha despertado completamente y me ha refrescado la mente. Incluso me ha hecho sentir más tranquila. Dificultad caminata: 1/10; Dificultad comba: 6/10 Desayuno (7:50) almuerzo (11:00) y comida (14:00) (menú 4): Ha ocurrido exactamente lo mismo que los días enteriores ya que hoy también tenía instituto. Flexiones + jump squads (18:30): Este día no cumplí estos ejercicios ya que no me dio tiempo aunque lo intenté. Esto se debe a que el viernes (día siguiente) tenía un exámen e iba justa de tiempo para estudiar. Cena (Menú 4) (20:30): Cumplida pero más tarde de lo normal (21:45) ya que estaba estudiando y no me di cuenta de lo tarde que era. Sin embargo, la cena me sentó muy bien. Higiene bucal (tras la cena): Cumplido. Esto ya es un hábito y estoy muy acostumbrada. Además, me siento más limpia. Escribir en diario (21:30): Cumplido pero más tarde (22:45) y durante menos tiempo (10 min.). Me sentía muy agoviada por el exámen y no me podía concentar bien para escribir. Sin embargo me ayudó a calmarme un poco. Tras esto, debido al agovio decidí probar la técnica de la respiración diafragmática (para reducir el estrés) y realmente funcionó. Incluso me olvidé por un momento del examen. Técnica de sueño (22:15) (visualización): Me ha parecido una técnica muy interesante y también ayudó, aunque yo seguía con agovio por el exámen. Creo que me gusta igual que la de la respiraciçon 4-7-8. Sin embargo, con todo lo del exámen y demás, lo he hecho más tarde, a las (23:45).

Despertar (7:00): Cumplido, pero con mucha dificultad. Me dormí bastante tarde a causa del exámen y me desperté muy nerviosa. Me sentía bastante cansada, con sensación de sueñoHigiene matutina, cepillado e hilo dental (7:00 - 7:15): Cumplido. Hice todo lo que tocaba (Lo mismo de todos los días). Lo de la higiene bucal correcta ya era más que un hábito. Caminata rápida + zancadas dinámicas (7:15 - 7:50): cumplido tanto con los ejercicios como con los tiempos. Hoy la caminata me ha servido de mucho y el aire fresco me ha ayudado tanto a despertarme como a concentrarme y calmarme un poco para el exámen. Las zancadas me apetecían menos porque no me relajan mucho y son un poco más intensas, pero aún así las hice. Dificultad caminata: 1/10. Dificultad zancadas: 6/10 Desayuno (7:50), almuerzo (11:00), comida (14:00) (Menú 5): Cumplido (menos almuerzo), pero de la misma forma que los días anteriores. Salto a la comba (18:30 - 19:00): Cumplido. Me ayudó mucho a liberar la tensión acumulada después del examen. Lo disfruté más que otros días y mi estado de ánimo mejoró tras este ejercicio. Dificultad: 5/10 Plancha y variaciones (19:00 - 19:30): Cumplido. Este me ha costado más ya que aún me dolian las piernas de días anteriores y no me parecía tan divertido. Aún así lo hice. Dificultad: 8/10 (ya que además tenía menos energía que días anteriores poque dormí menos) Cena (Menú 5) (20:30): Cumplido. Me gustó bastante y me ayudó a cerrar el día con algo de calma. Higiene bucal (tras la cena): Cumplido. Muy automático ya. El uso del hilo ya no representa esfuerzo. Se siente raro pensar que antes no lo hacía. Escribir en diario (21:30): Cumplido. Me sirvió mucho escribir sobre el examen, el cansancio y cómo manejé el día. Estuve los 30 minutos y me encantó (me ayudó a liberar tensión). Técnica de sueño (22:15) (Chi Kung): . Aun cumplido, aunque no fue de mis técnicas favoritas, pero sí me ayudó a dormirme más tranquila.

Despertar (7:00): Cumplido. No me ha costado nada salir de la cama ya que, en primer lugar, he dormido lo suficiente y, en segundo lugra, hoy no tengo prisa por levantarme ni nada ya que no hay instituto. Ya no tengo dolor muscular y me siento recuperada de ayer con la situación del exámen. Me siento muy activa. Higiene matutina, cepillado e hilo dental (7:00): cumplido, aunque esta vez no me tenía que preparar para el instituto. Me he lavado los dientes, la cara y, como siempre, he usado el hilo dental (hábito). Tardé lo que debía tardar (15 min). Poca dificultad y esfuerzo. Tras esto, sentí la necesidad de volver a repetir algún ejercicio ya que ya estaba acosumbrada al ejercicio por la mañana y me he dado cuenta de que me mejora el estado de ánimo y me relaja (me hace sentir mejor y ya era prácticamente un hábito). Por ello, decidí hacer la combinación entre caminata rápida y salto a la comba, mis dos ejercicios preferidos y ambos al aire libre. He hecho 30 min de caminata rápida (7:15-7:45) y 30 min de saltos a la comba (7:45-8:15). Dificultad de ambos: 3/10 Desayuno (esta vez un poco más tarde, a las 8:15): no he cumplido con el desayuno del menú 6, he desayunado un croissant con leche. Almuerzo (11:00): esta vez, al no haber instituto, si he cumplido con el almuerzo del menú 6 Comida (14:00): esta vez si que comí a la hora que debía (no más tarde) ya que no tenía instituto. Sin embargo, no cumplí con la comida del menú 6 (comí lentejas, sin postre) Merienda (17:30): he cumplido con la merienda del menú 6 ya que, además de ser saludable, me gusta mucho. Por la tarde también me apeteció hacer ejercicio ya que lo sentía ya casi como una rutina. Por ello, decidí hacer 30 min de Jump Squads (18:30 - 19:00). Me ha empezado a gustar hacer ejercicio por la tarde también y me he dado cuenta de que ya no me cuestan tanto los ejercicios. Dificultad: 3/10 Cena 20:30): He decidido cumplir con la cena del menú 6 y me siento muy bien. Higiene bucal (tras la cena): Cumplido como todos los días. Ya es un hábito Escribir en diario (21:30): Cumplido, aunque esta vez escribí por una hora. Me ayudó mucho y sentí muy tranquila por la noche. Técnica de sueño: no he utilizado ninguna técnica del sueño ya que me sentía muy tranquila y no tenía problemas para dormirme.

Despertar (7:00): En realidad hoy me he despertado a las 8:30 ya que no tengo instituto. No me ha costado nada salir de la cama. Al igual que ayer, no tengo dolor de ningun tipo y me siento muy saludable en varios aspectos. Higiene matutina, cepillado e hilo dental (7:00): cumplido, aunque a las 8:30. Me he lavado los dientes, la cara y, como siempre, he usado el hilo dental (ya es un hábito). Tardé unos 15 min. Dificultad nula. Tras esto, aunque se que hoy me puedo tomar un descanso de la actividad física, me apaetecía mucho realizar por lo menos mi actividad favorita, que no requería mucho esfuerzo y que ya estaba acostumbrada a hacer. Esta actividad es la caminata. Despues de hacerla durante 60 min, me siento completa, despierta y con un muy buen estado de ánimo. Desayuno, almuerzo y comida (esta vezmás tarde: desyuno a las 9:45, almuerzo a las 12:00 y comida a las 15:00): no he cumplido con el menú 7. He desayunado un vaso de leche, almorzado un huevo y comido patatas con pescado. Merienda: cumplido. Sí merendé lo que incluía el menú 7 Por la tarde decidí tomarme un descanso despues de esta semana llena de ejercicio físico y no hice ninguno de ellos. Cena (20:30): He decidido cumplir con la cena del menú 7 ya que me gustaba y además era saludable. Tras esto, me siento muy bien. Higiene bucal (tras la cena): Cumplido como todos los días. Escribir en diario (21:30): Cumplido, pero esta vez solo por media hora ya que me tengo que ir a dormir porque mañana vuelvo a tener instituto. Técnica de sueño: he utilizado la técnica de sueño de la respiración 4-7-8 (una de mis favoritas) y me ayudó a relajarme y a dormirme tranquila.