Les bienfaits des crudités

PRESENTATION

Les bienfaits des crudités

Rôle des crudités sur notre santé et notre bien-être général. Lien avec les tendances actuelles

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Diététicienne Nutritionniste Lyon 6ème

Objectifs de la présentation

‘Mieux manger pour vivre bien.’

Intérêt des crudités dans une alimentation équilibrée Comprendre leur importance sur la santé Faire le lien avec les tendances actuelles en matière de nutrition et santé

Mieux manger au quotidien

01

Composition et rôles des crudités

Des crudités au quotidien...

Une grande variété : choux, salades, betteraves, carottes...

Plaisir gustatif et sensoriel

Source de nutriments essentiels

Rôles multiples

Intégrer de crudités dans une alimentation équilibrée permet de maximiser l'apport en micro-nutriments essentiels généralement dégradés par la cuisson

Fibres et légumes

Allégations nutritionnelles : D'après le règlement (CE) 1924/2006 sont considérés : -"Source en fibres" les aliments ayant plus de 3g/100g -"Riche en fibres" >6g/100g

Fibres solubles : se dissolvent dans l'eau et forment un gel dans la lumière intestinale Ralentissent la digestion, réduisent le cholestérol, régulent la glycémie Dans les fruits et légumes + son d'avoine et légumineuses Fibres insolubles : restent relativement intactes jusqu'au côlon. Favorisent le transit intestinal. Dans la peau et pépins des légumes et fruits, le son de blé, les noix, et les graines

Teneur en fibres pour 100 g de portion comestible de chaque légume : Carottes crues : 2,8 g Betteraves crues : 2,8 g Chou blanc cru : 2,9 g Chou rouge cru : 3,1 g Pousses d'épinards crues : 2,2 g Maïs : environ 2 g

Teneur en fibres alimentaires végétales ( F.A.V)

Composants des légumes non digérés par les enzymes digestives Besoin journalier : AS = 25 à 30 g de fibres par jour Rôle majeur : transit intestinal, microbiote et régulation de la glycémie.

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Vitamines et légumes

Vitamine K1 : Rôle : coagulation sanguine, santé osseuse Dans choux, épinard, laitue, brocoli Rq : liposoluble → nécessite un apport en lipides pour être bien assimilée

Vitamine C (acide ascorbique) : Rôle : ATOX puissant, soutient le SI, favorise l’absorption du fer Dans poivron rouge, persil, brocoli, chou rouge Rq : sensible à la chaleur → intérêt de la consommation crue Vitamine A (bêta-carotène) : Rôle : santé de la peau, vision, SI Dans carotte, patate douce crue, épinard, laitue Rq : liposoluble → meilleure absorption avec un corps gras (ex. : huile d'une vinaigrette).

Teneur en micronutriments

Vitamine B9 (folates) : Rôle : synthèse de l’ADN, essentiel chez la femme enceinte Dans mâche, cresson, endive, betterave crue

Vitamines antioxydantes : protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres : molécules réactives qui peuvent endommager les cellules et contribuer au vieillissement, aux maladies cardiovasculaires et aux cancers

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Minéraux et légumes

Magnésium : Rôle : réactions enzymatiques, fonction musculaire et nerveuse, régulation de la glycémie. Dans épinards, haricots verts et pois Dans choux, épinard, laitue, brocoli

Potassium : Rôle : fonction musculaire et cardiaque, pression artérielle Dans épinards, patates douces, tomates et courgettes Calcium : Rôle : santé des os et des dents, coagulation sanguine, contraction musculaire et nerveuse. Dans légumes verts à feuilles comme le brocoli, le chou frisé et le chou vert

Teneur en micronutriments

Fer : Rôle : production de l'hémoglobine, fonction immunitaire et thyroïdienne Dans épinards, betteraves et pois

Sources de minéraux essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Ces composés jouent un rôle clé dans la prévention des maladies chroniques grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils soutiennent également la santé digestive en modulant le microbiote intestinal. Le mode de préparation : la découpe, l'assaisonnement ou la cuisson douce peuvent optimiser leur assimilation.

Composés bioactifs des légumes

Des propriétés nutritionnelles majeures

Polysaccharides

Enzyme

Caroténoïdes

Polyphénols

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Flavonoïdes

Anthocyanes

Glucosinolates

Allicine

02

Quelques idées reçues sur les crudités...

Idées reçues sur les crudités

Satiété

Digestibilité

Les salades et crudités sont souvent perçues comme des aliments sains, mais elles sont également entourées d'idées reçues.

« Les salades ne rassasient pas »

« Les crudités sont difficiles à digérer »

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Plaisir alimentaire

Qualité nutritionnelle

« Les salades sont ennuyeuses et manquent de goût »

« Les salades en entrée sont inutiles »

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03

Les bienfaits des crudités sur la santé

Transit intestinal

Faible teneur en calories

Hydratation

Eau et électrolytes

Teneur en fibres soubles et insolubles, tebeur en eau

Fibres et volume alimentaire

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Prevention des maladies chroniques

Equilibre acido-basique

Soutien du microbiote intestinal

Phytonutriments

Potassium et bicarbonates

Fibres prébiotiques

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04

Crudités et tendances actuelles : la tendance Ig Bas

Rôle majeur des fibres présentes dans les crudités dans la régulation de la glycémie et dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Faible impact naturel sur la glycémie... Rôle régulateur

Effet Ig Bas

Crudités : Faible impact sur la glycémie après leur consommation

S'aligne parfaitement avec les tendances actuelles, telles que :

• le régime Zéro sucre et Ig Bas (Bérangère Philippon)
• les conseils de Glucose Goddess (Jessie Inchauspé) qui prônent une alimentation qui stabilise la glycémie pour une meilleure santé métabolique.

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La méthode Glucose goddess

THE 10 GLUCOSE GODDESS HACKS

Conseils basés sur le bon sens et les dernières études sur les synergies alimentaires :

• Manger les aliments dans le bon ordre au cours d’un repas
• Petit-déjeuner salé et éventuellement finir par un aliment sucré
• Renouer avec les fibres des légumes et des fruits
• Cesser la « chasse aux calories »
• Marcher après un repas chargé (la

« promenade digestive »)Le conseil « en plus » de Jessie :

• boire une cuillère de vinaigre avant chaque repas

La méthode zéro sucre Ig bas

Bérangère Philippon

Conseils basés sur les principes IG bas

• On privilégie les aliments IG bas
• On se déshabitue du sucre (sans le supprimer)
• On trouve des alternatives aux sucres

• On cuisine maison des recettes IG Bas

Le conseil Santé : plus d'équilibre moins d'ultra-transformé

Mieux manger

Conseils basés sur les principes Ig bas

• On choisit des aliments naturellement IG Bas
• On joue avec les astuces IG Bas
• On privilégie les aliments bruts
• On se déshabitue du sucre
• On mange équilibré
• On limite les produits transformés

• On cuisine maison sain et bon
• On ajoute plus que l'on supprime
• On s'organise...

Bien-être, vitalité, satiété • Une glycémie stable permet d’éviter les coups de fatigue, les fringales et améliore la concentration. • Les légumes riches en fibres jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie. • Proposer des salades optimisées pour la glycémie

Impact des pics glycémiques sur l’énergie et le bien-être

Rôle des crudités et fibres dans la stabilisation de la glycémie

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“Stabiliser sa glycémie avec les salades et crudités”

Intérêt pour le consommateur et pour les collaborateurs

Une entrée type

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Optimiser la composition des salades pour limiter les pics de glycémie

Un maximum de fibres • Légumes peu sucrés riches en fibres : pousses d'épinards, salades, choux, céleris, concombres, tomates… • Associer des légumes cuits : brocolis, poivrons... • Ajouter des graines : graines de sésame, de lin, de courge • Penser aux pickles vinaigrés de légumes : cornichons, chou fermenté

Enrichir en protéines • Protéines maigres et végétales : pois chiches, lentilles, tofu, feta, œufs, poulet, sardines...

Mieux répondre aux attentes des consommateurs soucieux de leur glycémie

Plus d'oméga 3 • Vinaigrette à l'huile de colza, poissons gras, graines et oléagineux...

Des salades "glucose-friendly"

Limiter les accompagnements IG haut • Les remplacer par quinoa, patate douce, lentilles ou féculents complets cuits al dente et refroidis • Ni croûtons ni riz gluant ni féculents chauds... • Pas de sauces sucrées au miel ou aux jus de fruits.

La solution repose sur la stabilisation de la glycémie grâce à des fibres, protéines et bonnes graisses.

Ordre des aliments

Pour lisser la glycémie : 1. Commencer par des crudités riches en fibres pour ralentir l’absorption des glucides. 2. Ajouter des protéines et des bonnes graisses pour prolonger la satiété. 3. Éviter de manger les glucides seuls, toujours les accompagner de fibres et de protéines.

Astuces Ig Bas

• Entrées et apéritifs : salades de crudités, bâtonnets de légumes avec sauces type houmous à la betterave ou aux petits pois, guacamole d'avocat, tzatziki au concombre... • Repas : Intégration dans les plats chauds ou froids (assiette de 3 légumes crus et cuits) • Snacks : collations saines à base de crudités (smoothie carottes, concombre, betteraves, pousses d'épinard) ; Nice cream banane épinard, celeri...

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Recettes

Salade classique (IG élevé) • Laitue + maïs + carottes râpées • Topping : croûtons + sauce au miel

Version améliorée “Glucose Friendly” • Base : épinards + laitue romaine + chou rouge (fibres et micronutriments) • Ajouts : pois chiches ou lentilles (protéines), avocat et graines de courge (bonnes graisses). • Assaisonnement : vinaigrette au vinaigre de cidre et huile de colza (stabilisation de la glycémie).

Recettes de salades composées

Salade “Vitalité”

Salade “Satiété”

Salade “Énergie Stable”

Pousses d'épinards, avocat, saumon, quinoa, graines de sesame, vinaigrette au citron et sauce soja

Roquette, carottes, lentilles œufs, graines de courge, sauce vinaigrette au vinaigre de cidre

Mâche, carottes, betteraves, pois chiches, feta, menthe fraîche, pignon, graines de sésame, vinaigrette au vinaigre de cidre

Recettes de plats cuisinés

Röstis céleri, carotte et oignon

Curry de pois chiche épinard

Buddha bowl

Conclusion

1. Atouts nutritionnels des crudités et salades • fibres, vitamines, mineraux et phytonutriments : impact sur la digestion, l'inflammation, la satiété, la régulation de la glycémie et le microbiote intestinal. 2. Une salade équilibrée : IG bas et rassasiante • une base de légumes crus et cuits associés à des bonnes graisses et des protéines pour une meilleure satiété sans hypoglycémie réactionnelle. • Erreurs courantes à éviter : excès de sauce sucrée, manque de légumes, manque de protéines... 3. Les nouvelles attentes des consommateurs • moins d'ultra-transformé, plus d'IG bas : plus de fait maison • les crudités : une base de cuisine pour manger sain et bon

Pigments aux propriétés antioxydantes

Pigments responsables des couleurs rouge, violette et bleue des fruits et légumes. Propriétés antioxydantes : aider à protéger contre les maladies chroniques. Ex : Cyanidine : chou rouge, betteraves Delphinidine : aubergines, chou rouge Pélargonidine : radis

Rôle "anti-acide"

Equilibre acido-basique

Les legumes sont presque tous alcalinisants : neutralisent les acides en excès, régule le pH. Légumes "acides" : ceux qui, métabolisés, peuvent avoir un effet acidifiant sur le corps (cresson, tomates, oseille, rhubarbe) Légumes "alcalinisants" : aubergine, avocat, betterave, brocoli, carotte, céleris, champignons, chicorée, chou, chou-fleur, concombre, courge, courgette, cresson, échalote, endive, épinard, haricot, laitue, mâche, navet, panais, persil, petit pois, pissenlit, poivron doux, pomme de terre, patate douce, potiron, radis, scarole...

• Teneur élevée en bicarbonates et potassium

Une grande variété

• salades, carottes, navet, betteraves, céleris, choux, concombres, radis...
• jeunes pousses
• graines germées (alfalfa, haricot mungo, fenouil, chanvre, etc.), algues de mer...
• herbes fraîches
• fruits crus

Pigments naturels des fruits et légumes

Pigments responsables des couleurs jaune, orange et rouge des fruits et légumes. Agissent comme antioxydants et peuvent être convertis en vitamine A dans le corps, jouant un rôle important dans la vision et la santé/beauté de la peau. Ex : Bêta-carotène : carottes, patates douces Lycopène : tomates, pastèques Lutéine : épinards, chou frisé

Des protéines au rôle de catalyseurs enzymatiques

Contribuent à la digestion (cellulase) et à l'absorption des nutriments en décomposant les fibres végétales. Ex : -Bromélaïne de l'ananas, enzyme protéolytique aux propriétés anti-inflammatoires et digestives, aidant à décomposer les protéines et à faciliter la digestion. -Superoxyde dismutase (SOD), enzyme antioxydante présente dans les épinards et le brocoli. Aide à neutraliser les RL dans le corpscontre le stress oxydatif.

Régulation de l'appétit et du poids

Faible teneur en calories

Densité calorique faible

Effet coupe-faim

Volume gastrique qui permet une sensation de satiété, ce qui peut aider à réguler l'apport alimentaire

• Fibres solubles : ralentissent la digestion et l'absorption des glucides (réponse glycémique plus stable)
• *Réduction de l'IG : la consommation des crudités en début de repas, permet de réduire l'IG global du repas.

Gestion de la glycémie (faim et diabète)

Améliore la réponse glycémique* du repas où les légumes sont consommés, voir celle du repas suivant. Effet particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à gérer leur glycémie.

Comment manger Ig bas ?

Les solutions Ig bas

Privilégier des aliments : - bruts qui provoquent naturellement une faible augmentation de la glycémie après leur consommation L'IG des legumes est naturellement bas (<15) et peut augmenter avec la cuisson (IG carottes cuites 45) - riches en fibres (ou en protéines / graisses) qui agissent sur l'IG des aliments consommés en même temps (ou juste après) - aux "recettes optimisées " : mode de cuisson, refroidissement des amidons, acide acétique (vinaigre, citron...)

• Chronologie de l'assiette
• Manger al'dente et/ou cru > manger trop cuit

• "Habiller" ses aliments IG haut : pas de sucres isolés, associer des protéines, des graisses et des fibres

Glycémie et bien-être : pourquoi c’est essentiel ?

Impact du glucose

• Effets des pics de glucose : fatigue, fringales, manque de concentration. • Comment ? en lien avec l'hypoglycémie réactionnelle

Plaisir gustatif

Palatabilité des légumes crus

Texture croquante et rafraîchissante Goût et saveur Variété des menus

Prévention des troubles intestinaux

Effet "laxatif" des fibres insolubles

Augmentent le volume des selles (fibres dures insolubles et eau), facilitant le transit et évitant la constipation.

• Riches en eau + fibres insolubles : légumes à feuilles vertes, peaux et grains des fruits & légumes (+ son de blé + graines)

• Fibres solubles : carottes, citrouille, pommes (+ avoine, orge, psyllium)

Effet régulateur des fibres solubles dans le SII

Fibres solubles utiles dans la gestion du SII mais risque d'aggravation de certains symptômes par :

• les fibres insolubles plus irritantes
• les FODMAPs

Rôle des crudités dans la régulation de la glycémie

Des légumes (crus) en entrée !

• Manger des légumes en début de repas réduit l’impact glycémique. • Les fibres ralentissent l’absorption des sucres et améliorent la satiété.

• 3 légumes colorés, crus et cuits
• 1/2 assiette de légumes (à chaque repas)
• En début de repas

Phytonutriments aux propriétés ATOX et AI

Exclusifs aux végétaux (fruits, légumes, épices, thé), contribuent à la réduction du stress oxydatif chez l'homme. Donnent l'amertume (pamplemousse), l'astringence ou la couleur (violet) aux végétaux.

Fibres non digestibles

Glucides complexes non digestibles par l'homme, mais essentiels à la santé digestive en tant que fibres alimentaires : favorisent une bonne flore intestinale et améliorent le transit intestinal. Ex : Carottes, poivrons : cellulose + pectine contribuant à leur texture croquante. Pommes de terre : amidon au rôle de stockage de l'énergie.

Rôle dans l'hydratation

Richesse en eau et mineraux

Contribue à une bonne hydratation, essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme. Eau + minéraux

Composé organosoufré aux vertus détoxifiantes

Connu pour ses propriétés antimicrobiennes et cardioprotectrices. Contribue à la réduction de la pression artérielle et à la protection contre certaines ionfections. Dans l'ail et l'oignon. Ex : l'ail cru est plus riche en allicine que l'ail cuit car l'allicine se dégrade à la chaleur.

Micronutriments biodisponibles

• Vitamines (C, A, K, B9), minéraux (potassium, calcium, magnésium) • Fibres alimentaires (en majorité solubles) • Phytonutriments (enzymes, polyphénols...)

Crudités et digestibilité

Quelques astuces...

A priori les crudités peuvent ballonner : longues à digérer pour certaines, elle peuvent "faire gonfler".Solutions :

• Associer légumes crus et cuits
• Peler les légumes, les couper finement ou les râper et prendre le temps de bien mâcher
• Privilégier les légumes riches en fibres solubles (carotte, courgette râpée) plutôt que les fibres dures (peau des légumes, chou cru)
• Associer les crudités à des aliments fermentés (yaourt, kéfir) ou du citron et vinaigre et/ou des épices digestives (cumin, fenouil).
• Régularité : des crudités au quotidien

Crudités et nutrition

Un bénéfice santé majeur

Une salade en entrée peut paraître inutile surtout lorsque l'on mange rapidement sur le pouce. Pourtant :

• source de fibres et de nutriments essentiels : permet de compenser / équilibrer un repas global
• aide à réguler l'appétit permettant de moins manger du plat principal : temps de repas, volume alimentaire
• abaisse la réponse glycémique du plat qui suit l'entrée de crudités : les fibres ralentissent l'absorption du sucre
• enrichit le microbiote intestinal grâce aux fibres prébiotiques
• source de phytonutriments antioxydants et anti-inflammatoires (polyphénols dans l'oignon rouge, flavonoïdes dans le chou rouge).

Microbiote équilibré et santé digestive

Richesse en fibres prébiotiques

Les fibres prébiotiques nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques et favorisent la diversité microbienne : agissent comme un "engrais" pour les bactéries de l'intestin Renforçent ainsi la barrière intestinale soutenant le système immunitaire et améliorant la tolérance digestive. Ex : carottes crues & céleri

• Teneur élevée en fibres prébiotiques :
• non digestibles : résistent à la digestion dans l'intestin grêle et atteignent le côlon intactes.
• fermentescibles par les bactéries intestinales : produisent des AGCC qui nourrissent les cellules intestinales
• sélectives : stimulent sélectivement la croissance des bactéries bénéfiques (bifidobactéries, lactobacilles)

Sous famille de polyphénols

A l’origine des couleurs des fruits et légumes. - protégent des dommages radicalaires - renforcent le système immunitaire. Ex : Quercétine : oignons, pommes, baies Lutéoline : céleri, persil Kaempférol : chou frisé, haricots verts, épinards, brocolis

Comment composer une salade IG bas ?

Un entrée pour réguler la glycémie...

• Associer : -une base de 3 légumes différents et colorés, crus et cuits + des "bonnes graisses" (avocat, huile de colza/ olive) + des protéines (poisson, poulet, œufs, légumineuses) +/- des céréales brutes (quinoa, boulghour...) + vinaigrette au vinaigre de cidre ou citron • Eviter croutons, charcuterie grasse, (trop) de féculents trop cuits ou trop raffinés, boissons sucrées

Crudités et plaisir alimentaire

Du plaisir gustatif

Une salade ou des crudités peuvent paraître insipides. Pourtant :

• grande variété de crudités aux saveurs différentes au-delà de la laitue et des tomates (jeunes pousses, fenouil, betterave, céleris, radis...)
• la base d'une cuisine saine et simple pour prendre soin de soi
• des recettes variées : 3 légumes différents pour donner du goût, de la couleur et de la variété aux menus
• des textures variées : râpé, en tagliatelles, en carpaccio, avec des toppings croquants (graines, noix).
• un assaisonnement qui peut faire la différence : sauce feta, mélange d'huiles, vinaigrette au citron et sauce soja, graines torréfiées, herbes fraîches…

Pouvoir ATOX et AI

Effet anti-oxydant

Source précieuse de vitamines et minéraux aux effets anti-oxydants : Luttent contre les radicaux libres de notre organisme, Facteurs protecteurs :

• des maladies métaboliques : diabète, NASH
• de MCV
• de cancers

• Vitamines hydrosolubles dont la vitamine C
• Minéraux : potassium, magnésium, calcium, zinc ou selenium...
• Fibres aux bénéfices santé

Crudités et satiété

Du volume alimentaire

A priori non rassasiantes, les crudités permettent du volume alimentaire car leur densité calorique est faible. Combinée avec des protéines (poulet, pois chiches, oeufs) et des bonnes graisses (avocat, noix), une salade composée est plus rassasiante. Nécéssite un temps de repas et et un temps de digestion permettant rassasiement et satiété

• Volume alimentaire pour une faible densité calorique

• Satiété liée à la digestion longue des fibres

• Satiété majorée si combinées à des protéines et bonnes graisses

Divers rôles

Essentiels aux métabolismes

- rôle dans la digestion, le microbiote et le SI - protégent de l’oxydation cellulaire et régulent l'inflammation - régulent la glycémie et la satiété - partcipent à la détoxification hépatique et hormonale - impact sur la prévention des maladies chroniques

Le marché de la nutrition santé

Aujourd’hui, 1 consommateur sur 2 cherche à réduire les sucres cachés et stabiliser son énergie, portés par des tendances comme Glucose Goddess et les régimes low-carb. Place des crudités plus que majeure

Crudités et IG bas : une solution “glucose-friendly”

Mieux manger avec des crudités

• Alignement avec une tendance forte du bien-être et de la nutrition préventive. • Valorisation des crudités en tant que solutions “glucose-friendly” adaptées aux nouvelles attentes des consommateurs. • Proposer une gamme de salades “ à impact glycémique réduit” avec des étiquettes mettant en avant cet équilibre nutritionnel. • Amélioration de recettes existantes ou introduction de crudités unitaires à des recettes maison...

• En entrée prêtes à comsommer
• A ajouter à ses légumes cuits pour une assiette équilibrée
• A cuisiner dans ses recettes maison

Des composés aux vertus détoxifiantes

Composés soufrés naturellement présents dans les légumes tels que chou, brocoli, radis ou roquette. Effets protecteurs contre certains cancers et leur action détoxifiante sur l'organisme. Lorsqu'ils sont coupés ou mastiqués, ils se transforment en molécules bioactives, comme les isothiocyanates, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ex : sulforafane des choux et radis noir