CONTROL DE LA IRA

Para aprender a manejar la ira podemos recurrir a tres tipos de técnicas psicológicas que actúan sobre los tres tipos de respuesta emocional:

CONTROL DE LA IRA:

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TIPS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

Técnicas cognitivas

Técnicas conductuales

Como la reestructuración cognitiva

Como el entrenamiento asertivo y el entrenamiento en habilidades sociales

Técnicas de relajación

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Técnicas conductuales

Estas técnicas intentan modificar la respuesta comportamental o expresión emocional para hacerla más adecuada a la situación. Se expone a la persona a situaciones que le provoquen una reacción de ira desproporcionada. Una forma de llevarlo a cabo es la denominada exposición jerarquizada, en la que se elabora un listado de todas las situaciones que provocan irritabilidad, enumerándolas según el grado de ira que sufrimos, de mayor a menor. Una vez que tenemos el listado debemos intentar exponernos poco a poco a cada una de las situaciones empezando por la que menor irritabilidad nos produce. Este tipo de entrenamiento se utiliza en la terapia de parejas.

Al exponernos, debemos recordar también el papel de los sesgos cognitivos. Debemos intentar mantenernos en una situación en la que nuestros niveles de ansiedad o ira sean moderados o bajos. Si focalizamos nuestra atención en el problema, los daños o las injusticias la ansiedad aumentará.

Sin embargo, si intentamos cambiar el foco de nuestra atención y pensar en otras cosas, como lo que yo haría en tal situación o cómo dar nuestro punto de vista para que la otra persona lo entienda, será mucho más fácil mantener la tranquilidad y podremos ver que progresivamente somos capaces de manejar pensamientos erróneos de forma que evitamos enfados absurdos.

Técnicas de relajación

Este tipo de técnicas actúan sobre la respuesta psicofisiológica, de forma que ayudan a disminuir nuestra activación fisiológica, es decir, ayuda a disminuir la respuesta del cuerpo y al no percibir las manifestaciones corporales asociadas a momentos de tensión, nuestro cerebro valora la situación como menos amenazante. Dicho de otra manera, si aprendo a respirar con calma, que no se acelere el ritmo cardíaco, a mantener la musculatura de la cara y de las manos relajadas y no apretar la mandíbula y los puños, mi cerebro percibe que estoy tranquila e interpreta lo que está ocurriendo como un suceso que no es peligroso ni amenazante. También ayuda a disminuir la tendencia a interpretar la realidad de forma errónea. Es recomendable practicar técnicas de relajación todos los días. Existen múltiples técnicas de entrenamiento de relajación muscular progresiva, de respiración profunda, de visualización, meditación, mindfulness, etc.

Técnicas cognitivas

Actúan sobre la respuesta cognitiva o experiencia emocional consciente. Mediante estas técnicas se trata de contrastar la realidad con argumentos racionales para poder evaluar si la intensidad de la expresión de ira que hemos realizado es adecuada a la realidad o si, por el contrario, es desproporcionada al daño que hemos sufrido. Se trata de hacer consciente el hecho de “hacer una montaña de un grano de arena”.

También puede ser útil la técnica de cambio de rol que consiste en hacerse la siguiente pregunta: ¿Cómo te lo tomarías tú si en lugar de la víctima fueras quien ha agredido?