Pausas Activas

Introducción

Es momento de que pongamos en práctica diferentes tipos de pausas activas, las hay para diferentes zonas corporales. Pero antes, consideremos las siguientes indicaciones:

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• Antes de iniciar debemos respirar profundamente.
• Cada vez que realicemos un estiramiento no olvidemos respirar mientras lo hacemos.

• Es necesario relajarnos, evitemos cualquier tipo de tensión.

• Debemos concentrarnos en los músculos y las articulaciones que vamos a estirar.

• El estiramiento del músculo no debe ser doloroso.

• Realicemos los movimientos en forma suave y agradable para obtener beneficios.

• Hagamos de las pausas activas una práctica diaria, solo así notaremos los resultados.

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Instrucciones: Presione cada número en el orden correspondiente, se despliega una zona corporal para descubrir algunos ejercicios que podemos realizar.

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Finalmente, podemos considerar como una pausa activa complementaria, realizar algunos de los siguientes ejercicios:

• Subir y bajar las escaleras.
• Ejercitar la respiración.
• Masajear las articulaciones, cuello y hombros.
• Realizar tareas que involucren desplazamiento y movimiento de las extremidades (archivar, ir al baño, ir a llenar la botella de agua, entre otras).

Todas las actividades anteriores, pueden ser incluidas en las rutinas diarias.

Cuello

Doble su cabeza lentamente hacia delante de modo que su barbilla toque el pecho. Luego doble su cabeza lentamente hacia atrás todo lo que pueda. Repita 5 veces.

Para aumentar el flujo sanguíneo

• Debe colocarse sobre sus pies, estar erguido.
• Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo. Así como las piernas.
• Debe realizar este movimiento durante 5 segundos.

Estiramiento de tendones de la mano y muñeca

• Estire el brazo derecho de frente, con la palma de su mano hacia arriba, con la mano contraria agarre los dedos de la mano derecha y estírelos hacia atrás por 5 segundos.
• Cambie de brazo y haga lo mismo.
• Repita 3 veces.

Cuello

• Sentado o de pie, deja que los brazos queden suspendidos a los lados.
• Incline la cabeza hacia el lado derecho y luego al izquierdo.

• Mientras se realice el estiramiento mantenga los hombros relajados.

• Mantenga la postura de estiramiento por 5 segundos (2 veces).

Ojos

Antes de iniciar, recuerde que puede estar sentado o de pie. Y Relájese y no mueva la cabeza.

• Puede cerrar los párpados de sus ojos o bien mantenerlos abiertos.
• Realice movimientos circulares hacia la derecha (3 veces).
• Luego descanse unos 10 o 15 segundos y realice el mismo ejercicio, pero al lado contrario.
• Una vez que finalice, continúe con la cabeza sin hacer ningún movimiento y trate de mirar hacia arriba y luego hacia abajo (3 veces).
• Después de realizar ese ejercicio, abra y cierre los párpados de sus ojos con fuerza. Repita este movimiento 3 o 5 veces.
• A continuación, se sugiere realizar movimientos oculares extremos, mirar hacia la derecha (con el rabillo del ojo), al centro y luego mirar hacia la izquierda (con el rabillo del ojo). Se recomienda realizar este movimiento 3 o 5 veces.
• Fijar la vista cada cierto tiempo en un objeto lejano.

Estiramiento de huesos en las manos

• Póngase de pie, apoye las manos firmemente sobre la mesa (al ancho de los hombros), separe los dedos. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repítalo 2 veces.
• Luego, mientras se encuentra en esa postura, cierre los puños y aplique una ligera presión, durante 5 segundos.
• Relaje los brazos y manos, estire suavemente hacia afuera cada uno de los dedos de ambas manos por 5 segundos.

• Metacarpos: huesos que forman la palma de la mano.

• Metacarpianos: huesos que forman los dedos de la mano.

• Falanges: huesos de los dedos.

Estiramiento en antebrazos y muñecas

• Estando de pie o sentado, estire los brazos hasta que queden al frente de su rostro.
• Realice un movimiento de rotación con ambas muñecas.
• Debe hacer 5 rotaciones, luego relaje los músculos.
• Este ejercicio debe practicarse 2 veces.
• Una vez finalizada esta primera parte, deberá juntar las palmas de las manos, frente a usted a la altura del pecho.
• Suavemente ejerza una pequeña presión hacia abajo y luego movilice ambas palmas de las manos mientras están juntas hacia el lateral derecho y luego hacia el lado izquierdo.
• Debe realizar este estiramiento durante 5 segundos (2 veces).

Cuello y hombro

• Sentado o de pie, levante la parte superior de ambos hombros y mantenga esa postura durante 5 segundos.

• Luego baje suavemente la parte superior de los hombros.

• Repita el ejercicio 2 veces más.

Pectoral y espalda

• Póngase de pie.
• Coloca las palmas de las manos debajo de la cintura y por encima de los glúteos (zona lumbar).
• Los codos de ambos brazos deben quedar hacia atrás.
• Extienda ligeramente el tronco (realizar el movimiento como si estuviera sacando el pecho).
• Mantenga la postura de estiramiento por 5 segundos(2 veces).
• Es muy importante respirar mientras se realiza este ejercicio.

Pectoral y hombros

• Debe colocarse sobre sus pies de manera erguida.
• Junte las palmas de sus manos por detrás de la espalda.
• Una vez que se encuentre en esa postura eleve y baje suavemente ambas extremidades.
• Mantenga la postura durante 5 segundos.
• Repita el ejercicio 3 veces.

Hombros, pecho y zona superior de la escápula

• Póngase de pie.
• Coloque sus dedos entrelazados detrás de la cabeza.
• Mantenga los codos estirados hacia el exterior.
• La espalda debe permanecer bien erguida.
• Empuje los omoplatos para que el pecho salga suavemente.
• Mantenga la postura de estiramiento por 5 segundos (2 veces).

Glúteos, zona lumbar y cuello

• Mientras está sentado coloque la pierna derecha sobre la pierna izquierda.
• Coloque su mano izquierda en el costado derecho de la cintura.
• Gire el tronco al lado derecho presionando hacia el frente con el hombro izquierdo.
• Mantenga el cuello relajado, siguiendo el movimiento del tronco.
• Mantenga la postura por 5 segundos y repita con el lado contrario.

Cuádriceps

• Debe colocarse sobre sus pies y estar erguido.
• Sujétese de una superficie estable para mantener el equilibrio.
• Flexione la pierna derecha y lleve el talón hacia el glúteo.
• Debe sujetar la pierna derecha con la mano derecha.
• Luego presione hacia arriba ligeramente hasta sentir una leve tensión en el área del muslo.

• Mantenga esa posición durante 5 segundos y luego repita el ejercicio al lado contrario.

Hombros, espalda, brazos, manos

• Sentado o de pie.
• Entrelace los dedos de las manos, gire las palmas hacia afuera, estire los brazos por encima de su cabeza.
• Mientras alarga los brazos debe pensar en el estiramiento ligero que hay en los músculos y los laterales superiores que se ubican en la caja torácica.
• Mantenga la postura de estiramiento por 5 segundos (2 veces).

Músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo en la pierna)

• Debe colocarse sobre sus pies.
• Al realizar este ejercicio puede buscar una superficie de apoyo (pared).
• Debe adelantar la pierna derecha.
• Apoye todo su peso en la pierna que está adelantada, flexionando ligeramente la rodilla y procure que ésta nunca se adelante a la punta del zapato.
• Mientras hace ese movimiento, la pierna izquierda deberá permanecer totalmente recta, así como toda la superficie del pie apoyado en el piso.
• Realizando ese ejercicio podrá notar el estiramiento en toda la parte posterior de la pierna izquierda.
• Mantener esta postura durante 5 segundos y luego repetir el ejercicio con el lado contrario.

Cuello y parte superior de los hombros

• Póngase de pie.
• El brazo izquierdo estírelo ligeramente hacia abajo.
• Páselo por detrás de su espalda.
• Con la mano derecha sujete la mano del brazo izquierdo.
• Estírelo suavemente hacia abajo e incline su cuello al lado derecho.
• Mantenga la postura durante 5 segundos y alterne con el otro brazo.

Hombros, brazos, muñecas y cuello

• Sentado o de pie.
• Debe entrelazar los dedos de las manos.
• Estire los brazos hacia adelante.
• Las palmas de las manos deben estar hacia el frente.
• Extienda suavemente ambos brazos y sienta el estiramiento en los músculos.
• Mantenga la postura de estiramiento por 5 segundos (2 veces).

Toda la espalda

• Mientras se encuentra sentado, flexione el tronco hasta tocar el área de los muslos de las piernas con el pecho y con la punta de los dedos la superficie del piso.
• Mantenga la cabeza y el cuello relajados.
• Mantenga la postura de estiramiento por 5 segundos (2 veces).
• Cuando finalice ayúdese con los brazos para reincorporarse lentamente.

Triceps

• Estando sentado o de pie, debe agarrar con la mano derecha el codo del brazo izquierdo.
• Tire suavemente del codo hacia el lateral derecho hasta sentir un estiramiento del músculo (tricep).
• Mantenga la postura de estiramiento por 5 segundos (2 veces).
• Este ejercicio debe realizarlo también con el otro brazo, utilizando la misma técnica.

Muñecas

• Estando de pie o sentado estire los brazos hacia el frente, abra y cierre la mano (haga un puño).
• Realice un movimiento de rotación de las muñecas hacia adentro por 5 segundos y hacia afuera por 5 segundos.
• Se debe practicar este ejercicio realizando unas 10 o 15 rotaciones.

Tobillos

• Debe colocarse sobre sus pies y estar erguido.
• Ubíquese junto a una silla (sin rodines) o una mesa, agárrese a ella para mantener el equilibrio.
• Luego levante un poco el pie derecho (hacia el frente suyo) y realice rotaciones de tobillo.
• Debe hacer 5 rotaciones hacia la derecha y luego 5 rotaciones hacia la izquierda.
• Repita este ejercicio al lado contrario.
• En caso de sentir alguna molestia o mareo, puede sentarse y realizar el movimiento de rotación en cada uno de los tobillos.
• Repita este ejercicio 2 veces.