BESTFIT

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Introducción

Este proyecto es con la finalidad de informarse y conocer más acerca de lo que es llevar una vida saludable y activa, evitando sedentarismo, mala alimentación y enfermedades como: diabetes tipo 2, obesidad, trigliceridos, hipertensión, presión arterial, colesterol alto, accidente de cerebrovascular, sindrome metabólico, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades del corazón.

Rutinas para:

Principiante

Intermedio

Avanzado

Día 1

Día 1

Día 1

Día 2

Día 2

Día 2

Día 3

Día 3

Día 3

Día 4

Día 4

Día 4

Día 5

Día 5

Día 5

Día 6

Día 6

Día 6

Día 7

Día 7

Día 7

Día 1

Iniciemos!

Nos ponemos boca abajo, nuestros hombros tienen que estar bien estirados, piernas dobladas y hacer flexiones, este ejercicio durara 1min.

Este ejercicio nos ayuda a tonificar brazos, que esten más fuertes y a moldearlos.

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Este ejercicio nos ayuda a tener mas fuerza en nuestros brazos, a tonificarlos y a darles forma.Nos acostaremos en un tapete boca arriba, usaremos mancuernas y levantaremos nuestros brazos hacia arriba. Lo repetiremos hasta que termine el minuto.

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Los bíceps alterno con mancuernas,nos quedaremos parados, flexionaremos nuestros brazos,continuare-mos hasta que termine el minuto. Este ejercicio nos ayudara a tener los brazos más fuertes y marcados.

Día 2

Iniciemos!

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Los burpees mejora la resistencia cardiovascular , pulmonar, tonifica y aumenta la masa muscular. Sirve para desarrollar la coordinació, son perfectos para bajar de peso (¡quemarás unas 10 kcal por cada ejercicio!).

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Crunch: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca tus manos a ambos lados de tu cabeza. Empuja la zona lumbar hacia el suelo mientras levantas los hombros unos centímetros del suelo; asegúrate de que la zona lumbar permanezca en contacto con el suelo en todo momento. Tense los abdominales con fuerza en el punto superior del movimiento, luego vuelva bajo control a la posición inicial.

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La sentadilla es considerada el Principal ejercicio de los miembros inferiores, representa el movimiento de musculación por excelencia, este incluye gran número de grupos musculares para su ejecución técnica (cuádriceps, gemelos, glúteos, abdomen y espalda).

Día 3

Iniciemos!

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Los comandos no solo ayuda a fortalecer los músculos abdominales, sino también los hombors y la espalda,incrementando la flexibilidad y fuerza. Nos ponemos boca abajo estiramos nuestros brazos y luego los flexionamos, este ejercicio lo repetiremos hasta que acabe el minuto.

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Los russian twists nos ayuda a marcar el abdomen,trabaja músculos centrales y oblicuos a la vez, tambíen trabaja hombors y espalda alta.En este ejercicio nos ponemos sentados, estiramos las piernas y las flexionamos,las levantamos un poco, después juntamos nuestros brazos y los giramos de un lado al otro. Este ejercicio lo repetiremos hasta que acabe el minuto.

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La planca además de trabajar los abdominales, también fortalece la espalda, las piernas, los glúteos y los hombros. En este ejercicio nos ponemos boca abajo, levantamos nuestro cuerpo y flexionamos nuestro brazos. Nos quedamos en esa posición por un minuto

Día 4

Iniciemos!

Primero comenzaremos a calentar!!

El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés, además de mejora la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención, así como la activación de determinadas estructuras centrales. A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.

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Goblet Squat Ponte de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Vuelve a sentarte en cuclillas, luego vuelve a subir y repite.Se dirigen específicamente a la activación de los glúteos mientras mejoran la movilidad de la cadera y del tórax.

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También conocido como puente para glúteos. Es un ejercicio muy conocido y esto debido a que es muy efectivo. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo elevándolas lo máximo que puedas, tensionando los glúteos y manteniendo tu abdomen rígido. En este ejercicio también es bueno mantener la posición durante varios segundos dependiendo de tu resistencia y después bajar lentamente.

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Día 5

Iniciemos!

calentamiento

El jump squat o la sentadilla con salto también te ayudará a mejorar la potencia de tus piernas. Debes colocarte de pie, con los pies a la altura de los hombros y brazos ligeramente abiertos al lado del tronco. Debes bajar y realizar una sentadilla (recuerda que la espalda debe estar recta, saca pecho y glúteos hacia atrás) y lo más rápido posible levantado dando un salto despegando los pies lo máximo posible del suelo.

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Acuéstate sobre tu vientre con los brazos a los lados y al frente. Dobla las piernas hacia atrás y sujeta firmemente los tobillos con las manos. Inhala y levanta al mismo tiempo la cabeza, pecho y muslos del suelo. Respira profundamente. Exhala para soltar las piernas y descansa las extremidades y el cuerpo en el suelo. Realiza de tres a cinco respiraciones antes de bajar a descansar. Repite tres veces más.

Este ejercicio te ayudará a estirar y fortalecer los músculos y tendones de la espalda y el coxis simultáneamente.

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Giros rusos Siéntate sosteniendo una placa ligera, una pesa rusa o una mancuerna. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas con un ángulo de 45° y los talones en el suelo, con los dedos de los pies hacia arriba. Comienza por levantar los talones unos 15 cm del suelo y gira el peso del torso hacia uno y otro lado del cuerpo continuamente.

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Hiperextensiones invertidas Para empezar, túmbate boca abajo con los brazos , las piernas extendidos y la cara hacia el suelo. Activa los abdominales , extiende , levanta los brazos y las piernas, manteniendo la mirada en el suelo.

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Día 6

Hoy es día de descanso!!!!!

Lo haz hecho muy bien, sigue así veras que conseguiras tu objetivo!!!!!!.

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Día 7

Iniciemos!

Curl con mancuernas

Ejercicio del culturismo clásico. Palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas y subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar. 3 series de 12 repeticiones. Alterno o simultáneo, ve variando cada semana. Y recuerda girar un poco la muñeca hacia adentro en cada repetición, aguantando hasta un segundo en esa parte más alta.

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Curl de martillo con mancuernas

"El curl de martillo es el mejor ejercicio para dar forma al bíceps". Agarre neutro y mancuernas pesadas al activar los flexores del codo más que nunca. Tu bíceps reventará literalmente. 3 series de 8 repeticiones. Personalmente, en Men's Health es el que menos nos gusta...

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Dia 1-Intermedio

Iniciemos!

Calentamiento espalda baja

Con las manos en la cintura, dobla el cuerpo hacia delante bajando lentamente y regresando a la pose inicial, aventando las caderas levemente hacia el frente. Repite 20 veces.

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Técnica del paracaídas

Un excelente ejercicio para fortalecer lumbares y glúteos se recomienda hacer cuatro series en un minuto, con descanso de 30 segundos entre cada repertorio. La posición adecuada para realizar este ejercicio es boca abajo, con las manos sosteniendo la cabeza y con las rodillas flexionadas. Al subir el pecho y las piernas, aprieta los glúteos para trabajar esta área.

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Leg climb (Pierna arriba)

Recostarse sobre el suelo con las piernas extendidas. Focalizar la fuerza en el abdomen, elevar la espalda y levantar una pierna manteniéndola recta. Utilizar las manos para acercar el cuerpo a la pierna levantada , tocar los dedos del pie. Bajar la pierna y repetir con la otra.

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Dia 2-Intermedio

Iniciemos!

Calentamiento

Estirar y trabajar la movilidad de los músculos psoas e isquiotibiales y trabajar la movilidad de la columna y los hombros. Mantén ambos hombros en línea brevemente antes de volver a la posición inicial y cambiar de lado. 5 repeticiones por cada lado. Eleva las articulaciones de la cadera y deja la pelvis recta.

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Levantamiento a dos tiempos con mancuernas (Dumbbell Clean)

Gira las muñecas para que miren hacia delante y lleva las pesas a los hombros, saltando ligeramente al hacerlo. Endereza lentamente las piernas hasta ponerte de pie. A continuación, baja las pesas hasta el muslo antes de pasar a la posición de sentadilla y repetir.

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Swing con un brazo

Ponte en cuclillas y balancea la mancuerna con las piernas antes de impulsarte inmediatamente hacia delante, llevando el peso hacia la cabeza mientras enderezas las piernas. Repite este movimiento y luego cambia de lado.

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Día 3-Intermedio

Iniciemos!

Calentamiento

Trabajar la movilidad de hombros y brazos, abrir un poco la caja torácica y movilizar la musculatura del tren superior.

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Tríceps tras nuca con mancuerna

Con la espalda bien recta, el abdomen contraído y el brazo flexionado sujetamos una pesa y la colocamos detrás de la cabeza. Realizamos una extensión del codo, llevando la pesa hacia el techo. El brazo que ejecuta el movimiento se mantiene en contacto con la cabeza en todo momento, mientras que otro brazo actúa de soporte, sujetándolo para evitar balanceos.

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Remo inclinado

Músculos trabajados: Dorsales, hombros, antebrazos, bíceps, erectores espinales, isquiotibiales, glúteos.Mantén el tronco apretado y la espalda recta mientras remas las pesas hasta el pecho. Baja y repite.

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Día 4-descanso

Hoy es día de descanso!!!

Excelente lo has hecho muy bien, te mereces un descanso.

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Día 5-intermedio

Iniciemos!

Calentamiento

Los burpees es un ejercicio bastante exigente que pone a prueba tu resistencia cardiovascular y tu fuerza general del cuerpo. Se debe realizar con cierta agilidad para que sea efectivo, pero si es la primera vez que lo pruebas tómatelo con calma y no realices más de 8 repeticiones seguidas.

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Patadas de tijera

-Acuéstate sobre una estera. Coloca las palmas debajo de las caderas. -Levanta la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas del piso. Esta es la posición inicial. -Baja la pierna izquierda. Justo antes de que toques el piso, levanta la pierna izquierda y baja la pierna derecha. Tómate un descanso de 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. -No haga este ejercicio demasiado rápido ni contenga la respiración mientras lo haces

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Russian twist

-Siéntate en el suelo y flexiona las rodillas con los pies bien plantados. Recuéstate un poco sin llegar al suelo. Une tus palmas para equilibrar tu cuerpo. Esta es la posición inicial. -Gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. -No contengas la respiración mientras haces este ejercicio.

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Día 6-intermedio

Iniciemos!

Elevación de bailarina-Calentamiento

En cualquier rutina de gimnasio para mujer no puede faltar los ejercicios de suelo. El barrido en combo es muy efectivo para quemar grasa, eliminar celulitis y tonificar las piernas. Para ello túmbate sobre el lado izquierdo del cuerpo medio incorporada, flexiona la rodilla derecha y sitúa el pie en el suelo detrás de la pierna izquierda elevando esta unos 2 o 3 centímetros del suelo. Mueve la rodilla izquierda hacia el pecho al tiempo que comprimes los abdominales. Seguidamente extiende la pierna izquierda hacia el frente hasta formar una L con el cuerpo. Haz el ejercicio 20 veces con cada pierna.

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La zancada

Desplaza un pie por delante de otro y flexionando la rodilla delantera para descender todo el cuerpo con tronco erguido, y regresar a la posición inicial empujando desde piernas y glúteos.

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Puente de glúteos

Ahora bien, para esta rutina debes apoyar un pie en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, esto puede variar dependiendo de tu comodidad, la idea es que la rodilla se encuentre flexionada en un ángulo de más allá de los 90º, para dar inicio al ejercicio debes asegurarte de tener el tronco recto.

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Día 7-Intermedio

Hoy es día de descanso!!!!,disfruta,descansa y toma mucha agua. Lo haz hecho muy bien, sigue así!!!!

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Día 1-avanzado

Iniciemos!

Calentamiento

Con las manos apoyadas en las caderas, realizaremos círculos suavemente hacia ambos lados de las caderas.Lo repetiremos 10 veces.

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Zancadas caminando

Las zancadas andando y sus variantes implican principalmente los extensores de la rodilla (cuádriceps) y los extensores de la cadera (glúteos) y, en menor grado, los isquiotibiales y los gemelos.

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Sentadillas con salto

La sentadilla con salto es una excelente forma de ejercitar los glúteos, los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Dado que proporciona tanto entrenamiento de fuerza como beneficios cardiovasculares, es una parte estelar de un entrenamiento completo.

Regreso!

Día 2-Intermedio

iniciamos!

Trote-Calentamiento

¿Cómo se debe realizar el trote? Para realizar un trote adecuado, mantén una postura erguida, mira al frente y relaja los hombros. Aterriza suavemente con el pie medio y empuja hacia adelante con el impulso de los dedos. Controla tu respiración y mantén un ritmo constante.

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Elevación con mancuernas (Dumbbell Scaption)

Músculos trabajados: Espalda, hombros.

Arquea las pesas hacia los lados manteniendo los brazos rectos en todo momento hasta que sientas un fuerte estiramiento en los hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial.

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Swing con un brazo

Músculos trabajados: Glúteos e isquiotibiales, abdominales, cuádriceps, hombros.

Ponte en cuclillas y balancea la mancuerna con las piernas antes de impulsarte inmediatamente hacia delante, llevando el peso hacia la cabeza mientras enderezas las piernas. Repite este movimiento y luego cambia de lado.

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Día 3-avanzado

Felicidades lo has hecho excelente continua así y veras que conseguiras tu objetivo!!!!

El día de hoy tomate un ligero descanso, te lo has ganado!!!

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Día 4-avanzado

Iniciemos!

Saltar la cuerda-Calentamiento

Además de ser el calentamiento perfecto, pones en marcha el cuerpo y comienzan a subir las pulsaciones. Una de las mejores cosas de este ejercicio es que es imposible que no te retes a hacer un salto más o a hacerlo más complicado.

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Elevación de piernas

Es un ejercicio abdominal que se realiza acostado boca arriba, elevando las piernas rectas o flexionadas hacia arriba, fortaleciendo los músculos abdominales inferiores y la zona core

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Patada de burro

La patada de burro es uno de los ejercicios más recomendados para levantar y tonificar los glúteos. Este movimiento, que simula la patada de un burro, es ideal para fortalecer la parte posterior de las piernas y los glúteos, ayudando a esculpir y definir esta zona del cuerpo.

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Día 5-avanzado

Iniciamos!

Saltos de tijera o jumping jacks-Calentamiento

Los saltos de tijera o jumping jacks son un ejercicio que consiste en saltar repetidamente mientras se separan las piernas y se juntan los brazos. Es un ejercicio completo que ayuda a quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la salud cardiovascular.

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Peso muerto

El levantamiento de peso muerto clásico es uno de los ejercicios más completos para tus músculos; un movimiento que te ayuda a ganar músculo y quemar muchas calorías y grasa, mientras desarrollas los músculos de espalda, brazos y piernas. Además, aporta una gran estabilidad del tronco.

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Remo con un solo brazo

El ejercicio de remo con un solo brazo trabaja los músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y el redondo mayor. También trabaja los bíceps y los músculos del core.

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Día 6-avanzado

Felicidades lo haz hecho muy buen y estas consiguiendo tu objetivo!!!.

Tomate un descanso, te lo mereces, continua así y veras que conseguiras todo lo que te propongas!!!.

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Día 7-avanzado

Iniciemos!

Estiramiento de gemelos-Calentamiento

Empieza sentado en el suelo y con las piernas estiradas. Dobla la pierna izquierda hacia dentro de tal manera que el pie este en el lateral de la otra pierna.Para empezar el estiramiento, inclina tu brazo derecho hacia tu pierna derecha y tócate el pie. Dependiendo de tu flexibilidad deberás doblar la rodilla un poco para conseguirlo. También puedes cojer tu tobillo o el gemelo si llegar a los dedos de los pies resulta complicado. Aguanta 3-5 segundos y cambia de pierna.

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Press de banca

Ejercicio de entrenamiento de fuerza que se realiza acostado en un banco, levantando una barra o mancuernas desde el pecho hasta la extensión de los brazos, fortaleciendo principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps.

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Aperturas con mancuernas

Se puede hacer acostado en un banco o en el suelo. trabajan los músculos del pecho, el pectoral superior y el pectoral inferior.Un pectoral inferior bien desarrollado da esa apariencia de separación del pecho con el tórax que tanto gusta.

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