Presentación Relajante

PRESENTACIÓN REALIZADA POR C. PATRICIA DÍAZ PÉREZORIENTADORA EDUCATIVA- IES MIGUEL DE CERVANTES @orientaiesmigueldecervantesgr https://orientacioniescervantesgranada.blogspot.com/

MATERIAL TOMADO DEL CANAL DE LA PSICÓLOGA YOLANDA CALVO (DEL PODCAST: 7 HÁBITOS PARA CALMAR LOS SÍNTOMAS DE LA ANSIEDAD)

OBJETIVO:

RelÁJATE

EMPEZAR

MIDFULNESS

Índice

ANSIEDAD

¿QUÉ ES PARA TI?

¿QUÉ ES?

ESTADO BASE

BIOLOGÍA ANSIEDAD

SISTEMA SIMPÁTICO

COMPONENTES

CÍRCULO

SUEÑO Y MEMORIA

EJERCICIO FÍSICO

MICROBIOTA

TACTO PROFUNDO

NERVIO VAGO

RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

RESPIRACIÓN LENTA

ansiedad

• La ansiedad es una respuesta emocional que se experimenta ante situaciones de incertidumbre, estrés o peligro.
• Se caracteriza por sentimientos de tensión, pensamientos preocupantes y cambios físicos.
• Es el hábito de preocuparse.

¿qué es LA ANSIEDAD para tí ?

• El Miedo es una reacción fisiológica ante amenaza inminete (real o imaginaria).

• Reacción predominate: huida.

• Reacción innata, se produce automáticamente ante el peligro.

• La ansiedad es la anticipación de un evento futuro que aún no ha ocurrido, vinculada a pensamientos negativos.
• Se caracteriza por preocupación, miedo, inquietud e inseguridad frente a situaciones específicas:
• Ansiedad de ejecución: ante exámenes, hablar en público.
• Ansiedad general: si la ansiedad se generaliza a muchas situaciones.

ANSIEDAD

MIEDO

¿qué es?

= 110º

= 50º

+40º

10 y 70 representan la activación emocional negativa: El estado base de excitación que favorece o no la activación de la Ansiedad. 40º corresponde a la situación que ocurre (examen, hablar en público...) y que aumenta el estado base provocando la ansiedad. Lo importante es aprender a calmar el estado base, enfriar el agua para que no hierva.

+40º

70º

10º

qué es el estado base de ansiedad

ACTUALIDAD

PREHISTORIA

El mecanismo de reacción rápida sigue siendo vital para evitar accidentes, como al retroceder ante una bocina mientras cruzas distraído.

LUCHA o HUÍDA (Luchar o huir ante una amenaza) El hombre primitivo sobrevivió reaccionando rápidamente al peligro con lucha o huida.

- Está constantemente escaneando el ambiente buscando amenzas, peligros. - Cuando detecta un peligro, manda señales a otras áreas: hipocampo, hipotálamo, hipófisis que disparan la ACTIVACIÓN SIMPÁTICA (activación de hormonas), que:

AMIGDALA:

Biología de la ansiedad: activación de hormonas

sistema simpático (activa)

Disminuye la sangre que hace funcionar digestión. Los recursos van a los músculos

Aumenta presión sanguinea y tasa cardiaca, para poder correr

Aumento flujo sanguineo para aumentar tensión muscular

Las pupilas se dilatan para ver con > claridad

Aumento de la respiración y de sudoración

Disminución de funciones no vitales: oído, saliva o llorar

(Por ej: dar golpecitos con un bolígrafo, mover la pierna...)

CONDUCTA

CUERPO

MENTAL PENSAMIENTOS EMOCIONES

CONDUCTUAL

FÍSICO

componeNtes de la ansiedad

COGNITIVO

• Consolidación de la memoria: Mientras dormimos, el cerebro organiza y almacena información, trasladando recuerdos de corto a largo plazo desde el hipocampo a la corteza cerebral.
• Integra nuevos conocimientos con los previos en el sueño REM.
• Reparación y renovación cerebral: El sueño permite que el cerebro elimine toxinas acumuladas y se prepare para nuevas tareas cognitivas.
• Limpia de toxicos, pone las hormonas necesarias para el bienestar emocional.
• Prevención del agotamiento mental: Dormir lo suficiente reduce el estrés y mejora la concentración, facilitando el aprendizaje.
• Rendimiento académico: Los estudiantes que duermen bien tienen mejores resultados en exámenes y tareas que requieren pensamiento crítico.

importancia del sueño para la memoria

importancia del sueño para la memoria

TOMADO DE:

ANSIEDAD PROVOCADA POR

herramientas para calmar sintómas físicos

1. ejercicio físico

Ejercicio activo (YAN)- Generan endorfinas: tras ejercicio físico intenso se siente bienestar.- Genera Anandaminas, neurotransmisor que eleva el ánimo y reduce la ansiedad. -Genera BDNF (Factor de crecimiento neurotrófico del cerebro): - Aumenta serotonina. - Papel importante en el aprendizaje y regulación de las emociones. 1-2 hora de ejercicio aeróbico/ semana

Ejercicio tranquilo (YIN), calman el sistema nervioso y la ansiedad. (Yoga, Tai Chi, Chi Kung)

herramientas para calmar sintómas físicos

2.- microbioma

- Nervio Vago, interactúa con tu flora intestinal, influyendo en tu salud mental. - En el instestino hay 200 millones de neuronas. - el 90 % de la serotonina se produce en el intestino. - el 50 % de la dopamina se produce en el intestino. - produce GABA: neurotransmisor relajante. - Hacer ejercicio mejora la microbiota.

Qué podemos hacer para potenciar una buena microbioma: - Dieta limpia: - Elimina azúcares industriales, comida procesada con aditivos, conservantes y potenciadores del sabor. - Come alimentos integrales. - Comida real (Dieta mediterránea previene la depresión y ayuda en la ansiedad). - Probioticos (yogurt, kefir, kombucha. kimchi...)- Prebióticos (fibra): fruta, verdura, legumbres, frutos secos naturales. - Dormir 7-9 horas por la noche.

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Pendiente de poner información

ALIMENTOS PARA TU CEREBRO

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3. tacto profundo

herramientas para calmar sintómas físicos

PRESIÓN PROFUNDA O TACTO PROFUNDO. EFECTOS EN EL SISTEMA NERVIOSO: - Relaja, calma y organiza el SN. - Estimula serotonina y dopamina en el cerebro. - Dispara la respuesta parasimpática del nervio vago. - Baja tasa cardiáca. - Baja la tasa respiratoria. - Calma las emociones.

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4.- nervio vago

herramientas para calmar sintómas físicos

ACTIVACIÓN DEL NERVIO VAGO: (Décimo par craneal). Activación del sistema parasimpático (sistema que frena o relaja) - NV: Inerva desde el cuello hasta el intestino: cuello, garganta, pulmones, diafragma, estómago, intestintos... - Si lo activamos podemos reducir la ansiedad. ¿Cómo?- OMMM - AHHH - Lavarte la cara con agua fría. - Ducharte con agua fría. - Respirar de forma lenta: respiración abdominal. - Masaje del nervio vago: masaje en la oreja, tranquilamente con cariño.

herramientas para calmar sintómas físicos

5.- relajación musculaR y ejercicios de respiración

RELAJACIÓN MUSCULAR: INDUCCIÓN AL SUEÑO: - Escaneo corporal (la más fácil) - Respiración

RESPIRACIÓN: - Es automática - Control voluntario en algunos momentos - Músculo que permita la respiración: DIAFRAGMA - Ejercicios de respiración.

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herramientas para calmar sintómas físicos

EJERCICIOS RESPIRATORIOS: - La respiración acelerada afecta el equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, destacando que niveles bajos de dióxido de carbono pueden causar síntomas como hormigueo, mareos y dolor en el pecho. - Para controlar una crisis de ansiedad (hiperventilación). Se recomienda respirar tu propio dioxido de carbono, en una bolsa de papel, lo que ayuda a relajar el sistema nervioso. - Practicar una respiración lenta, rítmica y abdominal activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo relajación, calma y beneficios para la salud, como mejor oxigenación cerebral, capacidad pulmonar, digestión, inmunidad, concentración, memoria, reducción de migrañas y mejora del sueño.

Dr. WEIL

3-4-5

4-7-8

RESPIRACIÓN PARA DORMIR

RESPIRACIÓN CUADRADA

4-4-8

4-3-8-3

4-4

TODAS

CALMA TU ANSIEDAD

CALMA SIST. NERVIOSO

LIMPIEZA ENERGÉTICA

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN LENTA

MEDITACIONES BREVES

3 MINUTOS

SCANEO CORPORAL

6.- mindfulness

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CALMA MENTAL CON RESPIRACIÓN

7.- otros recursos para calmar ansiedad

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¡ATENCIÓN AL ALUMNADO!MIÉRCOLES, JUEVES Y VIERNES EN EL RECREO

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