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PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

ELVIRA MARTÍNEZ RUIZ 1 BACH E

VUELTA A LA CALMA

CALENTAMIENTO

SEMANAS

GOAL

RESULTADOS DEL TEST

INTRODUCCIÓN

ÍNDICE

En este trabajo voy a realizar un plan de entrenamiento de cuatro semanas aumentando en primer lugar la frecuencia de sesiones a lo largo de las semanas, lo segundo la duración de los entrenamientos y, por último, la intensidad de la carrera, conociendo tu ritmo de carrera y midiendo tu frecuencia cardiaca. En este trabajo también se van a incluir los ejercicios de vuelta a la calma.

INTRODUCCIÓN

En mi caso, en mi tiempo libre practico baloncesto en el club La salud de Archena tres días a la semana lunes, miércoles y viernes una hora y media más los respectivos partidos los fines de semana.

INTRODUCCIÓN

RESULTADOS DEL TEST

12,48 Km/h ........... 100% X Km/h ........... 90% X= 11,23 Km/h 4,04 min. Considerando que yo debería correr a 90% de mi capacidad, yo debería correr 11,23 km en 4 minutos.

Hice 7 periodos en la prueba de Course Navette

GOAL

12,48 Km/h ........... 100%X Km/h ........... 80% X= 9,98 Km/h 6min.

12,48 Km/h ........... 100%X Km/h ........... 70% X= 8,74 Km/h 6,9min.

12,48 Km/h ........... 100%X Km/h ........... 95% X= 11,86 Km/h 5,05 min.

GOAL

SEMANAS

Como podeis observar en el vídeo, estos son los ejercicios que debemos de realizar como movilidad articular, durante unos 10/15 segundos cada uno de ellos. Como calentamiento específico nos vamos a centrar en la carrera donde debemos de correr en una distancia de unos 20 metros los ejercicios adjuntados en el vídeo, ida y vuelta y para terminarlos con un sprint. En primer lugar debemos empezar con tobillos, haciendo rotaciones circulares, rodillas, caderas, brazos alante, atras, hacia los lados con las mismas rotaciones circulares, por último, movimiento moderado de cuello. Carrera continua comenzamos con levantamiento de rodillas, tobillos, desplazamiento lateral y sprint.

CALENTAMIENTO

Una de las partes más importantes de la actividad física es el estiramiento, debemos hacerlo sin prisa y bien para evitar lesiones y dolores futuros. En el vídeo pongo algunos de los ejercicios más destacados para realizar esta parte del entrenamiento, debemos de hacerlo con la duración de 10/15 segundos por estiramiento. Comenzamos estirando los gemelos, isquios, cuadriceps, hombros y cuello.

VUELTA A LA CALMA