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CALISTHENICS WORKOUT

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Autor: Ayoub el Allali Zarktouni Curso: 1º Bachillerato Asignatura: Educación Física IES Ademuz 2024-2025

ÍNDICE

4. CONCLUSIÓ Y REFLEXIÓN

1. PERFIL Y RESULTADOS DEL DEPORTISTA

2.. PLANIFICACIÓN Y OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

5. VIEDEOS

3.ENTRENAMIENTOS

01. PERFIL Y RESULTADOS DEL DEPORTISTA

• FICHA DEL DEPORTISTA

• RESULTADOS DEL DEPORTISTA (ANTES DEL ENTRENAMIENTO)

2. planificación y objetivos

OBJETIVO

El objetivo del entrenamiento planteado principalmente ganar masa muscular, practicando y mejorando también habilidades de calistenia .

explicación de las sesiones

3 .ENTRENAMIENTOS

SEMANA 1

SEMANA 2

SESIÓN 4

SESIÓN 1

SESIÓN 5

SESIÓN 2

SESIÓN 3

SESIÓN 6

4. CONCLUSIÓN Y RELFLEXIÓN

• RESULTADOS DEL DEPORTISTA (después de los entrenamientos )

Este trabajo ha sido enfocado a un ámbito de los entrenamientos de fuerza diferente como es la calistenia, demostrando que trbajar solamente con tu peso corporal puedes aumentar tu masa muscular mejorar tus resultados, sobre todo lo más importante es la salud, y lo bueno que tiene esta rama de los entrenamientos es que siempre vas a estar en buena forma. En mi solamente lo he enfocado a la capacidad de la fuerza porque, a mi parecer, con pocas sesiones no podía plantearlo como me hubiese gustado, que compaginando los entrenamientos de fuerza con entrenamientos de cardio. En conclusión este trabajo me ha parecido útil ya que investigar sobre estos tema siempre me ha gustado además de que si lo pones en práctica durante el tiempo obtendrás resultados positivos asegurados. Para hacerlo más dinámico he añadido el tema de las habilidades, poniéndote objetivos como lo son obtener esteas espectaculares habilidades te motiva a seguir trabajando y no parar.

CALISTHENICS WORKOUT

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Autor: Ayoub el Allali Zarktouni Curso: 1º Bachillerato Asignatura: Educación Física IES Ademuz 2024-2025

SESIÓN 1: Entrenamiento de espalda y bíceps enfocado, en los ejercicios básicos. SESIÓN 2: Entrenamiento de pecho hombro y tríceps, enfocado en los ejercicios básicos. SESIÓN 3 : Entrenamiento de pierna. SESIÓN 4: Entrenamiento de pecho hombro y tríceps, enfocado en la habilidad del heandstand (parada de manos)habilidad que trabaja bastante la musculatura del hombro. SESIÓN 5: Entrenamiento de espalda y bíceps, enfocado a la habilidad; FRONT LEVER . SESIÓN 6: Entrenamiento de pierna

FICHA DEL DEPORTISTA

NORMBRE: Ayoub el Allali Zarktouni

EDAD: 16 años

FECHA DE NACIMIENTO: 14/05/2008

IMC: 18,83

ALTURA: 180 cm

FC MÑAXIMA: 204

PESO: 61 kg

FC BASAL: 52

18-11-2024

SESIÓN 4

Esta sesión estará enfocada a la habilidad del pino

OBJETIVO: Practicar la habilidad del pino que implica un gran trabajo en el hombro y en el triceps.

CALENTAMIENTO: Activación con bandas

PARTE PRINCIPAL:

• Flexiones en pica 10x2
• Fondos 10x2
• Aguante máximo en pino 15 veces
• Aguante en pino con apoyo de los pies en la pared 45sx4
• Aguante máximo en la posición de enanito 10 veces

VUELTA A LA CALMA :Estiramiento de los grupos musculares trabajados.

13-11-2024

SESIÓN 2

Entrenamiento de fuerza

Parque de calistenia de Ademuz

OBJETIVO: Trabajar los grupos musculares del pecho, el homro y el tíceps, aumentando la masa muscular.

MATERIAL: Bandas elásticas

CALENTAMIENTO: Movilidad articular, activación con bandas elásticas.

• PARTE PRINCIPAL:
• Flexiones 15x4
• Flexiones con pies en banco 10x4
• Fondos 10x4

• Enterradores 4x10
• Fondos en banco 20x4

• Flexiones en pica 10x4
• Flexiones en lean 8x4

VUELTA A LA CALMA: Estiramiento de los grupos musculares trbajados.

11_11_2024

Sesión 1

Entrenamiento de fuerza

Parque de calistenia de ademuz

MATERIAL: bandas elásticas para calentar

OBJETIVO: Trabajar el grupo muscular de la espalda y el bíceps, aumentando la masa muscular.

CALENTAMIENTO: Movilidad articular, activación con banda elástica.

PARTE PRINCIPAL: -Dominadas australianas 20x4-Dominadas pronas 10x4 -Dominadas neutras 10x4 -Dominadas supinas 10x4 -Remo en T 15x4 (descanso de 2 minutos entre series) VUELTA A LA CALMA: Estirar los músculos.

15-11-2024

Sesión 3

Entrenamiento de fuerza

Parque de calistenia de Ademuz

No hará falta material

CALENTAMIENTO: Trote suave durante 3 o 4 minutos.

OBJETIVO :Aumentar masa muscular y fuerza de las piernas

PARTE PRINCIPAL:

• Sentadillas 30x4
• Sentadillas explosivas 20x4
• Zancada con una perna apoyada en el banco 25x4
• Elevaciones de gemelo 4 series al fallo

VUELTA A LA CALMA : Estiramiento de los grupos musculares trabajados.

RESULTADOS

20-11-2024

SESIÓN 5

OBJETIVO: Esta sesión estará enfocada al front lever, de este modo se trabajará la espalda.

CALENTAMIENTO: Activación con las bandas

PARTE PRINCIPAL :

• Dominadas 12x2
• Remo en barra 10x4
• Aguante máximo en tuck advance front
• 10x4 de pasar de posición normal de dominada a tuck advance front.

VUELTA ALA CALMA : Estiramiento de los grupos musculares trabajados.

RESULTADOS