GUÍA PASOS NUTRICIONALES

DIETA SALUDABLE

¡empezar!

Cena: Sopa fría de pepino y aguacate. Plato principal: Pollo a la parrilla con hierbas provenzales, acompañado de una ensalada de espinacas y garbanzos, aderezada con aceite de oliva, limón y ajo. 1 pieza de fruta de temporada .

Merienda: Yogur natural o griego sin azúcar con unas pocas bayas . Un té verde o infusión.

Almuerzo: Ensalada Mediterránea: Tomate, pepino, cebolla, aceitunas, pimientos, y queso feta, aliñada con aceite de oliva, vinagre balsámico, orégano y sal. Plato principal: Filete de pescado a la plancha con una guarnición de quinoa o arroz integral. Añadir una pequeña porción de verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacines). 1 trozo pequeño de pan integral.

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada o bebida vegetal . 2 rebanadas de pan integral con aguacate y tomate fresco en rodajas. 1 huevo revuelto con espinacas. 1 café o infusión sin azúcar.

Dieta mediterránea

Ensalada mediterránea (con tomate, pepino, cebolla, aceitunas, pimientos y queso feta): ~150 kcal Filete de pescado a la plancha con quinoa o arroz integral (aprox. 150 g de pescado y 60 g de quinoa cocida): ~400 kcal Verduras al vapor (brócoli, zanahorias, calabacines, 200 g): ~80 kcal 1 trozo pequeño de pan integral (aprox. 30 g): ~80 kcal

1 vaso de leche desnatada o bebida vegetal: ~100 kcal 2 rebanadas de pan integral con aguacate y tomate fresco: ~250 kcal 1 huevo revuelto con espinacas: ~150 kcal 1 café o infusión sin azúcar: ~0 kca

Valor energetico de los alimentos

Manzana (1 mediana, 180 g): 95 kcal. Plátano (1 mediano, 120 g): 105 kcal. Fresas (100 g): 32 kcal. Uvas (100 g): 70 kcal.

Verduras: Tomate (100 g): 18 kcal. Lechuga (100 g): 14 kcal. Espárragos (100 g): 20 kcal. Brócoli (100 g): 34 kcal.

Arándanos rojos (arándano agrio): Calorías: 46 kcal.

Arándanos: Calorías: 57 kcal.

Yogur natural (100 g): 61 kcal. Leche entera (100 ml): 61 kcal.

Las necesidades energéticas de una persona varían según su nivel de actividad física, y se basan en el cálculo de su gasto energético total , que incluye la tasa metabólica basal y el gasto de energía derivado de la actividad física. A continuación te doy un desglose detallado de las necesidades energéticas según el nivel de actividad física.

Necesidades energeticas de una persona según su actividad diaria

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