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Hecho por: Rocío Jiménez Jiménez

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PRINCIPIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

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DIETA MEDITERRÁNEA

índice

11.Consumir frutas y verduras. 2.Consumir cereales integrales como pan, arroz, pasta y avena. 3.Aceite de oliva. 4.Consumir varias veces en semana pescado y mariscos. 5.Consumir legumbres como lentejas y garbanzos. 6.Consumir carne como pollo y pavo, en menor cantidad que pescado. 7.Consumir frutos secos. 8.Lácteos como yogur, queso y leche.

principios de la dieta mediterránea

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Es una dieta saudable y equilibrada que ofrece amplia cantidad de nutrientes para que nuestro organismo funcione correctamente.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Cena: Crema de verduras integrales y pollo.100 g de calabacin- 17 kcal 50 g de zanahoria - 20 kcal 1/2 puerro - 15 kc5al 50 g de patata -40 kcal 1 diente de ajo - 5 kcal Media cucharadita de aceite - 20 kcal 250 ml caldo de verduras - 5 kcal Sal, pimienta y hierbas - 5 kcal Acompañamiento: 100 g pechuga de pollo - 165 kcal 25 g pan integral - 60 kcal 1/2 cucharada de aceite en la tostada -20 kcal Postre: 150 g de melocotón- 60 kcal Total: 432 kcal

Almuerzo: Sopa de pescado. 300 g de merluza - 210 kcal 1 cucharada de aceite de oliva - 120 kcal500 ml de caldo de pescado - 40 kcal 200 g tomate triturado - 40 kcal 1 cebolla mediana - 40 kcal 2 dientes de ajo - 10 kcal 1 pimiento rojo pequeño . 25 kcal 1 zanahoria mediana - 25 kcal 150 g de patatas - 110 kcal Perejil - 5 kcal 30 g pan integral - 70 kcal ensalada de espinacas - 30 kcal aceite de oliva - 40 kcal 100 g de arándanos - 50 kcal 1 yogur - 100 kcal Total_915 kcal

Desayuno: Bol con avena. 150 ml de leche desnatada - 50 kcal 40g de avena- 150 kcal 1 plátano - 90 kcal 10 g de nueces - 70 kcal 1 cucharada de miel - 30 kcal Total: 390 kcal

LUNES

Cena: Pizza 150 g base de pizza integral - 330 kcal 100 g tomate triturado - 30 kcal 50 g queso mozarella light - 110 kcal 100 g de espinacas - 12 kcal 50 g champiñones - 10 kcal 1 cucharada de aceite de oliva - 40 kcal Albahaca y orégano - 10 kcal Postre: Gelatina light sin azúcar - 10 kcal Trocitos de fruta - 30 kcal Total: 747 kcal

Almuerzo: Espaguetis con verdura, pollo y soja. 90 g espaguetis integrales - 300 kcal 200 g de pollo - 230 kcal 150 g brocoli - 50 kcal 100 g zanahoria -40 kcal 100 g pimiento rojo - 40 kcal 50 g cebolla - 20 kcal 2 dientes de ajo - 5 kcal 5g de aceite oliva - 40 kcal 2 cucharadas salsa de soja - 20 kcal 1/2 cuchara jengibre - 5 kcal. Postre: Manzana - 70 kcal 15 g chocolate negro - 80 kcal Total: 850 kcal

Desayuno: Yogur con frutos rojos y granola 150 g yogur natural - 100 kcal 50 g frutos rojos . 30 kcal 30 g granola . 180 kcal Total :310 kcal

Martes

CENA:LUBINA A LA PLANCHA Y VERDURAS SALTEADAS 200 g de lubina - 240 kcal 1 cucharadita de aceite de oliva - 40 kcal 1/2 limón - 5 kcal Verduras salteadas: 2 cucharadas de aceite- 80 kcal 200 g de calabacin- 34 kcal 75 g de pimiento rojo - 20 kcal 150 espárragos verdes - 30 kcal 100 g de berenjena - 25 kcal 1 diente de ajo - 5 kcal Tomillo y orégano - 5 kcal Postre: manzana - 52 kcal Total: 536 kacl

ALMUERZ0: LENTEJAS 200 g lentejas _ 230 kcal 1 cucharada de aceite de oliva - 120 kcal 200g de verduras - 100 kcal 2 dientes de ajo - 20 kcal Acompañado de: 100g de arroz cocido - 130 kcal 1/2 aguacate - 120 kcal Ensalada de lechuga - 30 kcal Postre- 1 plátano - 90 kcal TOTAL: 810 KCAL

DESAYUNO: BOCADILLO DE PAVO CON AGUACATE 1 rebanada pan integral - 80 kcal 2 lonchas de pavo - 50 kcal 1/2 aguacate - 120 kcal Hojas de lechuga - 5 kcal 1 rodaja de tomate - 10 kcal Total: 265 kcal

MIERCOLES

Cena: Sandwich pavo, queso y verdura. 70g de pan integral - 180 kcal 150g pavo en lonchas - 150 kcal 40g queso mozarella light - 90 kcal 50g de aguacate- 80 kcal 50g de tomate - 15 kcal lechuga - 5 kcal 5g de mostaza - 5 kcal 1 cucharada de aceite de oliva - 40 kcal Postre: plátano 90 kcal Total: 655 kcal

Almuerzo: Salmón al horno con verduras asadas 200 g de salmón- 400 kcal 1 cucharada aceite de oliva - 120 kcal 150 g de patatas - 110 kcal 150 g calabacín - 25 kcal 1 pimiento rojo - 25 kcal 110 g espárragos - 20 kcal 2 dientes de ajo - 10 kcal 1/2 limón estrujado - 5 kcal Acompañamiento Ensalada: 150 g de lechuga, tomate, pimiento, pepino y cebolla - 50 kcal 150 manzana - 90 kcal Total: 855 kcal

Desayuno: Tortita de avena con fruta y miel Tortitas: 40 g de avena - 150 kcal 1 huevo - 70 kcal 1 clara de huevo - 17 kcal 50 ml de leche de almendras sin azúcar: 15 kcal 1 cucharada aceite de oliva - 40 kcal Para las frutas: 1/2 plátano - 45 kcall 50 g frutos rojos - 30 kcal 1 cucharada de miel - 30 kcal Total: 397 kcal

JUEVES

Cena: Filete de epscado con patatas al horno 150 g de merluza - 150 kcal 200 g de patatas 140 kcal 1 cucharada pequeña de aceite de oliva - 40 kcal 100g de calabacín - 20 kcal 50 g de pimientos - 20 kcal Total: 370 kcal

Almuerzo: Pollo con arroz y ensalada 200 g de pollo - 330 kcal 150 g arroz integral - 190 kcal 150 g brócoli - 50 kcal 100 g pimiento rojo - 40 kcal 1 cucharada aceite de oliva - 120 kcal 1 tomate - 20 kcal 50 g de lechuga - 10 kcal ACeite de oliva, vinagre balsámico y mostaza - 30 kcal Postre: 150 g de yogur griego natural sin azúcar - 100 kcal 100 g de fresas, moras y arándanos - 50 kcal 1 cucharada de miel - 30 kcal Almendras - 40 kcal Total: 1010 kcal

Desayuno: Bocadillo de aceite de oliva y jamón serrano 100 g pan integral - 250 kcal 3 lonchas de jamón - 40 g - 120 kcal 1 cucharada aceite de oliva- 120 kcal 1 tomate maduro - 20 kcal Total: 510 kcal

viernes

MB mujeres: 655 + (9,6 p ) + (1,8 x A) - (4,7 x E ) 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 1,63) - (6,8 x 14) MB= 1186, 734

Harris BENEDICT

FIN

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