trabajo de educación fisica

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Trabajo por Álvaro Vázquez Peral y Diego Piñango Navarro

trabajo de educaciÓn fisica

1. Material

10. Plancha

7. Sentadillas

6. Abdominales

5. Saltos de tijera

11. Fin

9. Trotar/Correr

8. Fondos

4. Flexiones

3. Zancadas

2. Dibujo del circuito

ÍNDICE

Esterilla (opcional)

MATERIAL

circuito

-debes sentir estos musculos

-Tu rodilla trasera debe estar apunto de tocar el suelo

-Tus rodillas deben estar en un angulo de alrededor de 90 grados

ZANCADAS

- NO debes subir tus brazos asi.

-debes subir tus brazos asi.

-debes sentir estos musculos

-Tus pies deben estar rectos

-Tus manos deben estar a la altura de los hombros

FLEXIONES

Al hacer este ejercicio, deberías sentir las piernas, los glúteos, las caderas, el núcleo (abdominales y oblicuos), los hombros y los brazos.

Vuelve a saltar y cae en la posición inicial

(o ''Jumping Jacks'')

Salta y extiende los brazos por encima de la cabeza

Repite esto la cantidad necesaria.

Levantate recto, después...

SALTOS DE TIJERA

Al hacer este ejercicio, deberías sentir: recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen y los músculos del núcleo.

Repite esto la cantidad necesaria.

Baja el torso y vuelvea la pos. inicial

Levanta el torso lo más cerca que puedas de los muslos, sin levantar los pies

Pon las yemas de los dedos detrás de las orejas

Comienza echandote boca arriba con las rodillas dobladas

ABDOMINALES

Al hacer este ejercicio, deberías sentir: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores, pantorrillas y core

Repite esto la cantidad necesaria.

Regresa lentamente a la posición inicial

Impulsa tus caderas hacia atrás, doblando lentamente las rodillas a un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y la cabeza mirando hacia delante

Párate derecho con los pies separados al ancho de tus hombros mientras mantienes los brazos al frente

SENTADILLAS (libres)

Al hacer este ejercicio, deberías sentir: tríceps, pectorales, deltoides anteriores, trapecios y romboides, core

Repite esto 8-10 veces.

Mantén la posición durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial

1-2 SEC

Tensa el centro del cuerpo y baja del banco, mantén la cabeza y la parte superior del cuerpo rectas

Ponte en posición al frente de un banco, planta los pies en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados

FONDOS

Al hacer este ejercicio, deberías sentir: piernas, glúteos, caderas, core, parte superior del cuerpo

- Estar tranquilo- Comer bien y estar hidratado- Planificar el horario y el entorno al que vas a trotar, al igual que mantener el horario habitual que tienes- Motivate

Hay que tomar en cuenta estas cosas antes de trotar:

- Se recomienda traer calzado adecuado, ropa cómoda y (opcionalmente) algo de entretenimiento, como música

TROTAR/CORRER

Al hacer este ejercicio, deberías sentir: core, espalda, hombros, pecho, piernas, brazos

Ponte en cuclillas con las manos a cada lado del cuerpo y mantente así durante 10-15 segundos

PLANCHA (frontal)

GRACIAS POR VER