Manuel Ramírez y Matías Jiménez
Trabajo E. F.
gracias
Circuito de Fuerza - Resistencia
calentamiento específico
calentamiento general
ÍNDICE
Calentamiento general
- El calentamiento general se divide en tres partes fundamentales: Activación del cuerpo, Movilidad articular y Acondicionamiento cardiovascular.
Parte 1: Activación del Cuerpo Objetivo: Aumentar la temperatura corporal y preparar al organismo para la actividad física. Ejercicio: Marcha o trote suave. Duración: 5 minutos. Organización: Todo el alumnado en fila india, trotando por el gimnasio o campo de juego. Parte 2: Movilidad Articular Objetivo: Activar las principales articulaciones del cuerpo (cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos). Ejercicios: Rotaciones de cuello (3 repeticiones de 10 en cada dirección) Rotaciones de hombros (3 repeticiones de 10 hacia adelante y 10 hacia atrás) Rotaciones de caderas (3 repeticiones de 10 en cada dirección) Rotaciones de rodillas (3 repeticiones de 10 en cada dirección) Rotaciones de tobillos (3 repeticiones de 10 hacia un lado y 10 hacia el otro) Duración total: 5 minutos. Parte 3: Acondicionamiento Cardiovascular Objetivo: Incrementar la frecuencia cardíaca para mejorar la capacidad de resistencia y preparar el cuerpo para el esfuerzo. Ejercicio: Saltos de tijera o burpees (dependiendo del nivel de los alumnos). Duración: 5 minutos. Organización: El alumnado realiza el ejercicio de manera individual en el espacio disponible, descansando 10 segundos entre cada serie de 10 repeticiones.
Ejercicios y más.
- El calentamiento específico tiene como objetivo preparar al alumnado para la actividad o deporte que se va a practicar, focalizando en los músculos y movimientos necesarios para la sesión.
Juego Propuesto: “El Laberinto del Balón” Objetivo: Mejorar la coordinación, agilidad y reacción del alumnado. Material Necesario: Conos (para delimitar el laberinto). Balones de diferentes tamaños (uno por alumno). Reglas del Juego: Se crea un "laberinto" con conos, que los alumnos deben atravesar sin derribar los conos. El alumnado deberá manejar el balón mientras va atravesando el laberinto, sorteando los conos. El primer alumno que logre atravesar el laberinto sin derribar ningún cono y con el balón bajo control, será el ganador. Cada alumno tiene tres intentos para mejorar su tiempo. El tiempo total de la actividad será de 10 minutos, con intervalos de descanso entre rondas de 1 minuto. Organización del Alumnado: El alumnado se organiza en grupos de 5 personas. Cada grupo toma turnos para intentar atravesar el laberinto. Un alumno de cada grupo está activo mientras los demás descansan.
Calentamiento específico
Circuito de Fuerza - ResistenciaEl circuito se desarrollará trabajando en estaciones específicas. Las estaciones se rotarán por tiempo o repeticiones para mantener un nivel constante de esfuerzo. Material Necesario: Esterillas. Pesas o mancuernas (si es posible). Conos para delimitar el espacio. Banco para ejercicios de tronco. Organización del Alumnado: El alumnado se divide en 6 grupos de 4 personas. Cada grupo comienza en una estación diferente y rota al finalizar el tiempo o las repeticiones. Estructura del Circuito: El circuito se compondrá de 6 estaciones con los siguientes ejercicios: Estación 1: Piernas - Sentadillas con peso Ejercicio: Sentadillas con barra o mancuernas. Músculo Trabajado: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. Tiempo/Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. Duración Total: 3 minutos. Estación 2: Piernas - Zancadas Ejercicio: Zancadas con mancuernas o sin peso. Músculo Trabajado: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. Tiempo/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna. Duración Total: 3 minutos. Estación 3: Tronco - Flexiones Ejercicio: Flexiones de brazos. Músculo Trabajado: Pectorales, tríceps, deltoides. Tiempo/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. Duración Total: 3 minutos. Estación 4: Tronco - Abdominales en banco Ejercicio: Abdominales en banco inclinado. Músculo Trabajado: Abdominales (recto abdominal y oblicuos). Tiempo/Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. Duración Total: 3 minutos. Estación 5: Brazos - Fondos Ejercicio: Fondos en banco o paralelas. Músculo Trabajado: Tríceps, pectorales, hombros. Tiempo/Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones. Duración Total: 3 minutos. Estación 6: Brazos - Curl de bíceps Ejercicio: Curl de bíceps con mancuernas. Músculo Trabajado: Bíceps. Tiempo/Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. Duración Total: 3 minutos. Organización de la Clase: Las estaciones se organizan en el gimnasio o en un área amplia con espacio suficiente. Los grupos rotan en intervalos de 3 minutos. El descanso entre estaciones será de 1 minuto para hidratación y preparación.
Circuito de Fuerza - Resistencia
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