Presentació Fitness

RUTINA

FITNESS

Hector Alonso

ÍNDEX

INTRODUCCIÓ

DILLUNS

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

TIPS

INTRODUCCIÓ

• Duració: 12 setmanes
• Objectius:

-Guanyar força -Guanyar massa muscular -Cremar calories -Millorar la flexibilitat i mobilitat -Millorar la salud -Els dissaptes i diumenges són dies lliure

DILLUNS

Força: Esquena i Biceps

• Jalons al pit

• Pull over

• Rems al pit

• Curl de biceps
• Curl martell

⚠️Fer 3-4 series de 8-12 repeticions per a cada exerici i descansar entre 60 i 90 segons entre series (Això aplica a tots els exercicis de força)

dimarts

Força: PIT I TRICEPS

• Press banca (Manuelles)

• Press banca inclinat (Manuelles)

• Press de pit (En màquina)

• Extensió de triceps
• Extensió de triceps sobre el cap

DIMECRES

FLEXIBILITAT I MOBILITAT

Força: Cames

• Estiraments de isquios i quadriceps

• Estiraments de maluc, espatlla i pit

• Rotacions de canell i turmell
• Flexió de maluc i genoll

• Prensa

• Extensió de quadriceps

• Hack squat

• Aductors
• Extensió de bessons assegut

DIjous

Força: espatlles i abdominals

• Press militar

• Elevacions laterals

• Obertures posteriors

• Plancha
• Crunch (En polea)

divendres

IOGA I CARDIO

• Adho Mukha Svanasana

• Marjaryasana-Bitilasana

• Balasana

• Virabhadrasana I
• 30 minuts de córrer o bicicleta

TIPS

• Beure suficient aigua és molt important per mantenir el teu cos funcionant de manera òptima

-Homes: Aproximadament 3,5L al dia -Dones: Aproximadament 2,5L al dia

• Dormir entre 7 i 9 hores

• Utilitzar sabates adequades per evitar lesions als peus.

• Seguir una dieta equilibrada amb proteïnes, carbohidrats i greixos saludables
• Si experimentes dolor o incomoditat excessiva, és important descansar i permetre que el teu cos es recuperi