Calistenia - Mubarak Houssni

CALISTENIA

Mubarak Houssni 3ºB

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Índice

¿QUE ES?

¿DONDE PRACTICARLO?

ENTRENAMIENTO

La calistenia es una forma de entrenamiento físico que se basa en ejercicios que utilizan el propio peso corporal como resistencia, sin la necesidad de equipos especializados. Esta disciplina se puede realizar en cualquier lugar, como parques, gimnasios al aire libre, o incluso en casa, lo que la hace accesible para muchas personas.Los ejercicios de calistenia están diseñados para trabajar diferentes grupos musculares de manera integral, y se enfocan principalmente en mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la resistencia y la movilidad. Entre los ejercicios más comunes se encuentran las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las planchas, las elevaciones de piernas, y las dips (fondos). A medida que se avanza en el entrenamiento, es posible incrementar la dificultad de los ejercicios, realizando variaciones más complejas o añadiendo repeticiones.Una de las principales ventajas de la calistenia es que no requiere equipo costoso, lo que la convierte en una opción económica. Además, al trabajar con el peso corporal, los ejercicios pueden ser adaptados a diferentes niveles de habilidad, desde principiantes hasta avanzados.

¿QUE ES?

¿DONDE PRACTICARLO?

Entrenamiento de Calistenia - 45 minutos

Calentamiento (5 minutos) Antes de empezar con la rutina principal, es importante calentar bien el cuerpo para evitar lesiones. 1-Saltos de tijera (Jumping Jacks) - 2 minutos Realiza saltos abriendo y cerrando las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. Es ideal para activar el cuerpo. 2-Rotaciones de cuello y hombros - 1 minuto Gira la cabeza de lado a lado y realiza círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás. 3-Estiramientos dinámicos - 2 minutos Estira los músculos de tus piernas y espalda realizando movimientos controlados, como estiramientos de piernas alternos (con las manos tocando las puntas de los pies) y torsiones de tronco.

Entrenamiento de Calistenia - 45 minutos parte 2

Parte principal del entrenamiento (35 minutos) Vamos a trabajar con circuitos. Cada ejercicio se realiza durante 40 segundos, con 20 segundos de descanso entre ellos. Al finalizar un circuito, descansa 1 minuto y repite el circuito 3 veces. Circuito 1: Tren superior (15 minutos) 1-Flexiones de pecho (Push-ups) Las flexiones son un ejercicio clásico que trabaja principalmente el pecho, hombros y tríceps. Colócate en posición de plancha, con las manos al ancho de los hombros y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, empuja hacia arriba. 2-Fondos de tríceps (Dips) Si tienes una barra baja o una silla, coloca las manos en ella, con las piernas estiradas frente a ti. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que tus hombros queden alineados con los codos, y luego empuja hacia arriba. 3-Pull-ups o dominadas (si tienes barra) Si tienes acceso a una barra de dominadas, este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, los bíceps y los antebrazos. Agarra la barra con las palmas hacia afuera y, con el cuerpo recto, tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra.

Entrenamiento de Calistenia - 45 minutos parte 3

Circuito 2: Tren inferior (10 minutos) 1-Sentadillas (Squats) Coloca los pies al ancho de los hombros y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta. Luego, sube a la posición inicial. Las sentadillas son ideales para fortalecer los cuádriceps, glúteos y la zona central del cuerpo. 2-Zancadas (Lunges) Da un paso largo hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas piernas estén a 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Este ejercicio trabaja las piernas, los glúteos y mejora la estabilidad. 3-Elevación de talones (Calf Raises) Párate recto y levanta los talones, quedándote solo sobre las puntas de los pies, y luego baja lentamente. Este ejercicio trabaja los gemelos, los músculos de la pantorrilla.

Entrenamiento de Calistenia - 45 minutos parte 4

Circuito 3: Core (Abdominales y zona media) (10 minutos) 1-Plancha (Plank) Colócate en posición de plancha, con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo recto. Mantén esta posición lo más posible. Es un ejercicio muy bueno para trabajar la zona media, incluyendo abdominales y la espalda baja. 2-Ab twist (Giros rusos) Si tienes una pelota medicinal o algo pesado (puede ser una botella de agua), siéntate con las piernas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia atrás. Gira el tronco de un lado a otro, tocando el suelo con la mano o el objeto. Este ejercicio trabaja los oblicuos. 3-Crunches (Abdominales tradicionales) Acuéstate en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza y, usando los músculos abdominales, eleva el torso hasta que los hombros salgan del suelo. Es uno de los ejercicios más clásicos para fortalecer el abdomen.

Entrenamiento de Calistenia - 45 minutos parte 5

Enfriamiento (5 minutos) Es importante terminar con un enfriamiento para relajar los músculos y evitar rigidez. 1-Estiramientos estáticos Dedica tiempo a estirar los músculos principales que has trabajado: Estiramiento de piernas (tocando los pies o estirando una pierna hacia adelante). Estiramiento de espalda (realiza una postura de gato-vaca para estirar la columna). Estiramiento de brazos y hombros (estira el brazo hacia el lado opuesto, y luego cruza el brazo por el pecho). 2-Respiración profunda Realiza respiraciones profundas y controladas para reducir el ritmo cardíaco y relajarte. Inhala por la nariz y exhala por la boca, con el abdomen expandiéndose al inhalar.