Presentación Superhéroes

Maria pilar 1a

EMPEZAR

plan entrenamiento personal un mes

índice

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA ESPECÍFICADA

SEMANA 2

SEMANA 1

OBJETIVO, MATERIAL Y LUGAR

OBJETIVO, MATERIAL Y LUGAR

01

+info

semana 1

ADAPTACIÓN Y CARGA MODERADA

+info

PROGRESIÓN

SEMANA 2

En esta semana vamos a repetir los ejercicios de la pirmera semana pero vamos a aumentar la carga, la duración de fuerza y la resistencia para aumentar las capacidades físicas

• INCREMENTO DE INTENSIDAD

SEMANA 3

semana 4: semana de descarga

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04

03

02

01

Planificación de una Semana Tipo (Microciclo): semana 2

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07

05

06

resto de días

¡gracias!

Objetivo General: Mejorar la condición física general, alternando trabajo de fuerza, resistencia, flexibilidad y movilidad. Material disponible: Mancuernas (2x5 kg), esterilla, balón medicinal (4 kg), bicicleta, barra de dominadas en parque cercano. Espacio disponible: Parque con zona de barras, un sitio de bosque cercano, salón amplio y jardín amplio de casa . Este plan lo he hecho con materiales de los que dispongo en mi casa y de los lugares deportivos que tengo cerca, pueden variar dependiendo de los materiales de los que disponga cada uno.

Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior). Ejercicios con mancuernas (press de hombros, curl de bíceps), flexiones y dominadas asistidas en barra del parque cercano. Martes: Resistencia cardiovascular. Salida en bicicleta (50-60 minutos) en terreno variado. Miércoles: Entrenamiento de fuerza (tren inferior). Sentadillas con balón medicinal, zancadas, elevaciones de gemelos y trabajo de core (plancha, crunches). Jueves: Descanso activo. Yoga o sesión de estiramientos y movilidad (1 hora). Viernes: Circuito funcional. Saltos al cajón, burpees, lanzamientos de balón medicinal y ejercicios con cuerda (si disponible). Sábado: Running (pista forestal). Carrera continua a ritmo moderado (6-8 km). Domingo: Descanso activo. Caminata ligera o paseo en bicicleta relajado.

Semana 2: Progresión Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior). Aumentar repeticiones o peso si es posible. Incorporar fondos de tríceps. Martes: Cardio interválico. Bicicleta con intervalos de alta intensidad (1 min fuerte, 2 min suave, repetir 10 veces). Miércoles: Fuerza tren inferior. Añadir peso con las mancuernas en sentadillas y zancadas. Trabajo de estabilidad con una pierna. Jueves: Descanso activo. Sesión de yoga centrada en flexibilidad. Viernes: Circuito funcional. Similar a semana 1, añadiendo nuevos movimientos como escaladores y trabajo con bandas (si disponibles). Sábado: Running. Carrera a ritmo constante (8-10 km). Domingo: Descanso activo. Caminata relajada.

Mantener actividades de la segunda semana, pero reducir intensidad o volumen en un 30-40% para favorecer la recuperación.

Día 1: Lunes (Fuerza - Tren Superior) Duración: 1 hora Calentamiento (10 min): Movilidad articular, trote suave y jumping jacks. Ejercicio principal (40 min): Press militar con mancuernas (3x12 repeticiones). Dominadas asistidas (3x8 repeticiones). Flexiones (4x10). Curl de bíceps con mancuernas (3x15). Fondos de tríceps en banco (3x10). Estiramientos (10 min): Enfocados en tren superior (hombros, pectorales, espalda).

Día 2: Martes (Cardio - Bicicleta) Duración: 1 h 15 min Ruta: Pista forestal con cuestas. Trabajo principal: 10 intervalos (1 min fuerte, 2 min suave) y 30 minutos de pedaleo moderado. Estiramientos (10 min): Enfocados en piernas y zona lumbar.

Día 3: Miércoles (Fuerza - Tren Inferior) Duración: 1 hora Calentamiento (10 min): Sentadillas al aire, zancadas dinámicas y movilidad de cadera. Ejercicio principal (40 min): Sentadillas con balón medicinal (4x12). Zancadas con mancuernas (3x10 por pierna). Elevaciones de gemelos (3x15). Plancha abdominal (3x1 minuto). Crunches oblicuos (3x12 por lado). Estiramientos (10 min): Piernas y core.

Día 4: Jueves (Descanso Activo - Yoga/Estiramientos) Duración: 1 hora Rutina de yoga: Enfoque en estiramientos y respiración. Movimientos como perro boca abajo, guerrero, y torsiones suaves.

Día 5: Viernes (Circuito Funcional) Duración: 1 h 15 min Calentamiento (10 min): Trote suave, movilidad dinámica, y estiramientos balísticos. Circuito (40 min, repetir 4 rondas): Burpees (10). Saltos al cajón (12). Lanzamientos de balón medicinal (10). Escaladores (15). Flexiones (10). Enfriamiento y estiramientos (15 min):

Día 6: Sábado (Running) Duración: 1 hora Ruta: 6-8 km en pista forestal. Ritmo: Moderado, con respiración controlada. Estiramientos (10 min): Piernas y espalda baja.

Día 7: Domingo (Descanso Activo) Duración: 1 h Caminata ligera por el parque cercano o paseo relajado en bicicleta. Sesión breve de estiramientos al finalizar (10 min).