Maria pilar 1a
plan entrenamiento personal un mes
EMPEZAR
índice
OBJETIVO, MATERIAL Y LUGAR
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA ESPECÍFICADA
01
OBJETIVO, MATERIAL Y LUGAR
semana 1
ADAPTACIÓN Y CARGA MODERADA
+info
SEMANA 2
PROGRESIÓN
+info
SEMANA 3
En esta semana vamos a repetir los ejercicios de la pirmera semana pero vamos a aumentar la carga, la duración de fuerza y la resistencia para aumentar las capacidades físicas
semana 4: semana de descarga
Planificación de una Semana Tipo (Microciclo): semana 2
02
01
Botón texto
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Botón texto
04
03
resto de días
06
05
Botón texto
Botón texto
Botón texto
07
¡gracias!
Objetivo General: Mejorar la condición física general, alternando trabajo de fuerza, resistencia, flexibilidad y movilidad.
Material disponible: Mancuernas (2x5 kg), esterilla, balón medicinal (4 kg), bicicleta, barra de dominadas en parque cercano.
Espacio disponible: Parque con zona de barras, un sitio de bosque cercano, salón amplio y jardín amplio de casa .
Este plan lo he hecho con materiales de los que dispongo en mi casa y de los lugares deportivos que tengo cerca, pueden variar dependiendo de los materiales de los que disponga cada uno.
Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior). Ejercicios con mancuernas (press de hombros, curl de bíceps), flexiones y dominadas asistidas en barra del parque cercano.
Martes: Resistencia cardiovascular. Salida en bicicleta (50-60 minutos) en terreno variado.
Miércoles: Entrenamiento de fuerza (tren inferior). Sentadillas con balón medicinal, zancadas, elevaciones de gemelos y trabajo de core (plancha, crunches).
Jueves: Descanso activo. Yoga o sesión de estiramientos y movilidad (1 hora).
Viernes: Circuito funcional. Saltos al cajón, burpees, lanzamientos de balón medicinal y ejercicios con cuerda (si disponible).
Sábado: Running (pista forestal). Carrera continua a ritmo moderado (6-8 km).
Domingo: Descanso activo. Caminata ligera o paseo en bicicleta relajado.
Semana 2: Progresión
Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior). Aumentar repeticiones o peso si es posible. Incorporar fondos de tríceps.
Martes: Cardio interválico. Bicicleta con intervalos de alta intensidad (1 min fuerte, 2 min suave, repetir 10 veces).
Miércoles: Fuerza tren inferior. Añadir peso con las mancuernas en sentadillas y zancadas. Trabajo de estabilidad con una pierna.
Jueves: Descanso activo. Sesión de yoga centrada en flexibilidad.
Viernes: Circuito funcional. Similar a semana 1, añadiendo nuevos movimientos como escaladores y trabajo con bandas (si disponibles).
Sábado: Running. Carrera a ritmo constante (8-10 km).
Domingo: Descanso activo. Caminata relajada.
Mantener actividades de la segunda semana, pero reducir intensidad o volumen en un 30-40% para favorecer la recuperación.
Día 1: Lunes (Fuerza - Tren Superior)
Duración: 1 hora
Calentamiento (10 min): Movilidad articular, trote suave y jumping jacks.
Ejercicio principal (40 min):
Press militar con mancuernas (3x12 repeticiones).
Dominadas asistidas (3x8 repeticiones).
Flexiones (4x10).
Curl de bíceps con mancuernas (3x15).
Fondos de tríceps en banco (3x10).
Estiramientos (10 min): Enfocados en tren superior (hombros, pectorales, espalda).
Día 2: Martes (Cardio - Bicicleta)
Duración: 1 h 15 min
Ruta: Pista forestal con cuestas.
Trabajo principal: 10 intervalos (1 min fuerte, 2 min suave) y 30 minutos de pedaleo moderado.
Estiramientos (10 min): Enfocados en piernas y zona lumbar.
Día 3: Miércoles (Fuerza - Tren Inferior)
Duración: 1 hora
Calentamiento (10 min): Sentadillas al aire, zancadas dinámicas y movilidad de cadera.
Ejercicio principal (40 min):
Sentadillas con balón medicinal (4x12).
Zancadas con mancuernas (3x10 por pierna).
Elevaciones de gemelos (3x15).
Plancha abdominal (3x1 minuto).
Crunches oblicuos (3x12 por lado).
Estiramientos (10 min): Piernas y core.
Día 4: Jueves (Descanso Activo - Yoga/Estiramientos)
Duración: 1 hora
Rutina de yoga: Enfoque en estiramientos y respiración. Movimientos como perro boca abajo, guerrero, y torsiones suaves.
Día 5: Viernes (Circuito Funcional)
Duración: 1 h 15 min
Calentamiento (10 min): Trote suave, movilidad dinámica, y estiramientos balísticos.
Circuito (40 min, repetir 4 rondas):
Burpees (10).
Saltos al cajón (12).
Lanzamientos de balón medicinal (10).
Escaladores (15).
Flexiones (10).
Enfriamiento y estiramientos (15 min):
Día 6: Sábado (Running)
Duración: 1 hora
Ruta: 6-8 km en pista forestal.
Ritmo: Moderado, con respiración controlada.
Estiramientos (10 min): Piernas y espalda baja.
Día 7: Domingo (Descanso Activo)
Duración: 1 h
Caminata ligera por el parque cercano o paseo relajado en bicicleta.
Sesión breve de estiramientos al finalizar (10 min).
Presentación Superhéroes
MARIA PILAR GARCIA PEREZ
Created on November 29, 2024
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Maria pilar 1a
plan entrenamiento personal un mes
EMPEZAR
índice
OBJETIVO, MATERIAL Y LUGAR
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA ESPECÍFICADA
01
OBJETIVO, MATERIAL Y LUGAR
semana 1
ADAPTACIÓN Y CARGA MODERADA
+info
SEMANA 2
PROGRESIÓN
+info
SEMANA 3
En esta semana vamos a repetir los ejercicios de la pirmera semana pero vamos a aumentar la carga, la duración de fuerza y la resistencia para aumentar las capacidades físicas
semana 4: semana de descarga
Planificación de una Semana Tipo (Microciclo): semana 2
02
01
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04
03
resto de días
06
05
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07
¡gracias!
Objetivo General: Mejorar la condición física general, alternando trabajo de fuerza, resistencia, flexibilidad y movilidad. Material disponible: Mancuernas (2x5 kg), esterilla, balón medicinal (4 kg), bicicleta, barra de dominadas en parque cercano. Espacio disponible: Parque con zona de barras, un sitio de bosque cercano, salón amplio y jardín amplio de casa . Este plan lo he hecho con materiales de los que dispongo en mi casa y de los lugares deportivos que tengo cerca, pueden variar dependiendo de los materiales de los que disponga cada uno.
Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior). Ejercicios con mancuernas (press de hombros, curl de bíceps), flexiones y dominadas asistidas en barra del parque cercano. Martes: Resistencia cardiovascular. Salida en bicicleta (50-60 minutos) en terreno variado. Miércoles: Entrenamiento de fuerza (tren inferior). Sentadillas con balón medicinal, zancadas, elevaciones de gemelos y trabajo de core (plancha, crunches). Jueves: Descanso activo. Yoga o sesión de estiramientos y movilidad (1 hora). Viernes: Circuito funcional. Saltos al cajón, burpees, lanzamientos de balón medicinal y ejercicios con cuerda (si disponible). Sábado: Running (pista forestal). Carrera continua a ritmo moderado (6-8 km). Domingo: Descanso activo. Caminata ligera o paseo en bicicleta relajado.
Semana 2: Progresión Lunes: Entrenamiento de fuerza (tren superior). Aumentar repeticiones o peso si es posible. Incorporar fondos de tríceps. Martes: Cardio interválico. Bicicleta con intervalos de alta intensidad (1 min fuerte, 2 min suave, repetir 10 veces). Miércoles: Fuerza tren inferior. Añadir peso con las mancuernas en sentadillas y zancadas. Trabajo de estabilidad con una pierna. Jueves: Descanso activo. Sesión de yoga centrada en flexibilidad. Viernes: Circuito funcional. Similar a semana 1, añadiendo nuevos movimientos como escaladores y trabajo con bandas (si disponibles). Sábado: Running. Carrera a ritmo constante (8-10 km). Domingo: Descanso activo. Caminata relajada.
Mantener actividades de la segunda semana, pero reducir intensidad o volumen en un 30-40% para favorecer la recuperación.
Día 1: Lunes (Fuerza - Tren Superior) Duración: 1 hora Calentamiento (10 min): Movilidad articular, trote suave y jumping jacks. Ejercicio principal (40 min): Press militar con mancuernas (3x12 repeticiones). Dominadas asistidas (3x8 repeticiones). Flexiones (4x10). Curl de bíceps con mancuernas (3x15). Fondos de tríceps en banco (3x10). Estiramientos (10 min): Enfocados en tren superior (hombros, pectorales, espalda).
Día 2: Martes (Cardio - Bicicleta) Duración: 1 h 15 min Ruta: Pista forestal con cuestas. Trabajo principal: 10 intervalos (1 min fuerte, 2 min suave) y 30 minutos de pedaleo moderado. Estiramientos (10 min): Enfocados en piernas y zona lumbar.
Día 3: Miércoles (Fuerza - Tren Inferior) Duración: 1 hora Calentamiento (10 min): Sentadillas al aire, zancadas dinámicas y movilidad de cadera. Ejercicio principal (40 min): Sentadillas con balón medicinal (4x12). Zancadas con mancuernas (3x10 por pierna). Elevaciones de gemelos (3x15). Plancha abdominal (3x1 minuto). Crunches oblicuos (3x12 por lado). Estiramientos (10 min): Piernas y core.
Día 4: Jueves (Descanso Activo - Yoga/Estiramientos) Duración: 1 hora Rutina de yoga: Enfoque en estiramientos y respiración. Movimientos como perro boca abajo, guerrero, y torsiones suaves.
Día 5: Viernes (Circuito Funcional) Duración: 1 h 15 min Calentamiento (10 min): Trote suave, movilidad dinámica, y estiramientos balísticos. Circuito (40 min, repetir 4 rondas): Burpees (10). Saltos al cajón (12). Lanzamientos de balón medicinal (10). Escaladores (15). Flexiones (10). Enfriamiento y estiramientos (15 min):
Día 6: Sábado (Running) Duración: 1 hora Ruta: 6-8 km en pista forestal. Ritmo: Moderado, con respiración controlada. Estiramientos (10 min): Piernas y espalda baja.
Día 7: Domingo (Descanso Activo) Duración: 1 h Caminata ligera por el parque cercano o paseo relajado en bicicleta. Sesión breve de estiramientos al finalizar (10 min).