Infographie illustration

Deligny Clara L3 EM

• Durée :

- Prévoir un échauffement de 20 à 30 minutes pour permettre une montée efficace de la température musculaire et centrale

• Structure :

- Phase 1 : Mobilisation cardiovasculaire (course légère) - Phase 2 : Mobilisation musculaire (exemple : gammes) - Phase 3 : Mobilisation articulaire : amplitudes articulaires dynamiques

• Encadrement :

- L’entraîneur doit diriger l’échauffement, notamment pour les jeunes sportifs

Recommandation pour un échauffement efficace

Pour les articulations : Mise en charge avec des exercices spécifiques comme les pompes, les sauts de lapin ou la course en quadrupédie

Pour les muscles : Exercices dynamiques (courses, sauts, multi-bonds) pour augmenter la température musculaire

Les exercices d'échauffement peuvent être : - Progressifs : montée progressive en intensité avec des exercices modérés et en terminant par des exercices spécifiques - Alternatifs : alterner exercices dynamiques et statiques pour éviter une baisse de température et maintenir une sollicitation optimale

Exercices recommandés :

Différences entre la température centrale et musculaire : - La température centrale augmente plus rapidement que la température musculaire. Cela crée donc un retard thermique qui nécessite un échauffement d’au moins 20 minutes pour être efficace. - En effet, selon Pascal Prévost : "ce n'est pas parce que l'on a chaud et/ou que l'on transpire [...] que les muscles eux-mêmes ont une température propice à l'exercice"

Amélioration de la relaxation musculaire : le muscle devient plus extensible et met moins de temps à se relâcher.

Augmentation de la tempéraiture : La température musculaire idéale est entre 38,5 °C et 39 °C. Ce qui optimise les performances.

L’échauffement augmente la fréquence cardiaque et respiratoire. Cela favorise une meilleure oxygénation et perfusion musculaire. - Selon pascal Prévost : " Les muscles sont mieux approvisionnés en oxygène et/ou en substrats énergétiques : on dit que la perfusion musculaire augmente. "

Effet cardiovasculaire

Effet thermique

Effet Musculaire

• Les articulations ne peuvent pas être échauffées comme les muscles. C'est pour cela qu'elles doivent être travaillées pour augmenter leur résistence.

• Selon Pascal Prévost : "Le seul moyen de préparer une articulation est de la soumettre à une charge qui va provoquer une adaptation des cartilages. "

• L’échauffement a pour rôle d’augmenter la température à deux niveaux : musculaire et central.
• Cette élévation s’obtient avec un enchaînement d’exercices dont l’intensité augmente progressivement. C'est donc pour cela qu'elle à un impacte sur la performance.
• Selon Pascal Prévost : "La force isométrique maximale augmente de 2 % par degré de température. "

3 : Prévention des blessures articulaires

2 : Amélioration de la performance

• L’échauffement prépare le corps aux sollicitations à venir en augmentant la température musculaire et centrale, améliorant les réactions enzymatiques, la conduction nerveuse et la force musculaire.

• Selon Gilles Cometti : "L’échauffement permet une diminution de la raideur musculaire, une augmentation de conduction nerveuse […] et une modification de la courbe vitesse-force."

1 : Préparation physique et prévention des blessures

L'échauffement

A quoi ça sert ?

Rôle et objectif de l'échauffement :

Effets physiologiques de l'échauffement :

Pratiques inefficaces ou à éviter