Presentación Fitness

Diferentes sesiones elaboradas en tres días, dichos tienen como meta lograr con éxito los objetivos de un período del ciclo de entrenamiento. Natalia Tello, África Melgarejo, Paula Gutiérrez 1º BACHILLERATO

micro ciclo semanal

entrenamiento

12

11

10

gracias

Equipo

DATos

MAPa

TIMELINE

VERSUS

día 3

día 2

día 1

carga de trabajo

material necesario

objetivo del entrenamiento

ÍNDICE

objetivo del entrenamiento

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resistencia

El objetivo del entrenamiento es fomentar nuestra resistencia. La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.

material necesario

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sesión 1

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Calentamiento previo

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Empezamos con 2 vueltas corriendo, otra trotando. Estriramos tobillos, muslos, caderas, gemelos, cuello y muñecas. Carreras laterales, cruzada y cruzada. Rodillas hacia arriba y vuelta con los talones hacia atrás.

entrenamiento día 1 (2 series)

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sesión 2

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Calentamiento previo

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Empezamos con 2 vueltas corriendo, otra trotando. Estriramos tobillos, muslos, caderas, gemelos, cuello y muñecas. Carreras laterales, cruzada y cruzada. Rodillas hacia arriba y vuelta con los talones hacia atrás.

entrenamiento día 2 (2 series menos el último)

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sesión 3

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Calentamiento previo

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Empezamos con 2 vueltas corriendo, otra trotando. Estriramos tobillos, muslos, caderas, gemelos, cuello y muñecas. Carreras laterales, cruzada y cruzada. Rodillas hacia arriba y vuelta con los talones hacia atrás.

entrenamiento día 3 (2 series menos el último)

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¡GRACIAS!

JUMPING JACKS

¡Que fluya la comunicación!

35 segundos y 10 segundos de descanso. Se centra en las piernas y, especialmente en los gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores, así como los abdominales y la espalda

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TRICEPS DIPS

¡Que fluya la comunicación!

25 segundos y 20 segundos de descanso. Construye masa muscular y fuerza en los tríceps, pecho y hombros.

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STEP-UP

¡Que fluya la comunicación!

30 segundos y 10 segundos de descanso.Con pesas. Nos permite reclutar un gran número de músculos del tren inferior, destacando glúteos y cuádriceps.

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FLEXIONES

¡Que fluya la comunicación!

25 segundos y 20 segundos de descanso. Las flexiones de brazos trabajan los músculos pectorales, que son los músculos de la parte delantera de la pared del pecho. También trabajan los músculos del tríceps, que son los músculos de atrás de la parte superior de los brazos.

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PLANCHA

¡Que fluya la comunicación!

20 segundos y 15 segundos de descanso. Fortalece no solo la zona abdominal, sino también las piernas, los glúteos, la espalda, el pecho y los brazos

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SUBIR Y BAJAR LAS ESPALDERAS LO MÁS RAPIDO POSIBLE

¡Que fluya la comunicación!

30 segundos y 20 segundos de descanso. Fortalece las piernas y los glúteos y la cintura y el vientre estarán más definidos. Aumenta la resistencia física. Incrementa la capacidad pulmonar.

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SKIPPING Y CORRER HASTA EL FINAL DEL GIMNASIO

¡Que fluya la comunicación!

2 filas donde en 3 series cada persona debe dar su máximo rendimiento. Finalmente 20 segundos de descanso. Mejora la resistencia muscular, el equilibrio y la coordinación en estos músculos

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ABDOMINALES

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30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalece los músculos del abdomen, mejorar la postura, reducir la grasa abdominal, mejora la respiración y mejora el rendimiento deportivo.

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¡Que fluya la comunicación!

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SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL O DISCO

20 segundos y 20 segundos de descanso. Se entrenan los músculos de las piernas y glúteos.

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WALL SIT

20 segundos y 15 segundos de descanso. Fortalece los músculos de la espalda, del tronco y de los muslos, y le ayuda a mantener saludable la parte baja de la espalda.

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DUMBBELL LATERAL RAISE

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30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalece los deltoides laterales, lo que lo convierte en un ejercicio clave para los hombros.

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PLANK JACKS

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30 segundos y 20 segundos de descanso. Ayuda a fortalecer los músculos de tórax, abdominales, espalda y brazos.

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SENTADILLAS CON SALTO

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30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalecemos los glúteos, los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales.

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ABDOMINALES DE PIE

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35 segundos y 10 segundos de descanso. Fortalece los músculos abdominales, sino que también mejora la estabilidad, el equilibrio y la postura general.

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VELOCIDAD Y REFLEJOS

¡Que fluya la comunicación!

El ejercicio se hará por parejas, uno estará al frente del otro. Si yo digo derecha el jugador de la izquierda deberá pillar a su pareja que estará a la derecha.Puede haber variantes, tanto en el sitio de los jugadores como en lo que se dirá para pillar. Con este ejercicio trabajamos los reflejos, como bien se dice en el título, y también la resistencia.

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BURPEES

30 segundos y 20 segundos de descanso. Con este ejercicio fortalecemos los pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.

MOUNTAINS CLIMBERS

¡Que fluya la comunicación!

30 segundos y 20 segundos de descanso. Con este ejercicio fortalecemos el recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas y en menor medida, glúteos, tríceps y pecho

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SALTO A LA COMBA

¡Que fluya la comunicación!

25 segundos y 15 segundos de descanso. Eleva la frecuencia cardíaca, hace trabajar los músculos de los brazos y las piernas, y quema calorías.

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