micro ciclo semanal
entrenamiento
Diferentes sesiones elaboradas en tres días, dichos tienen como meta lograr con éxito los objetivos de un período del ciclo de entrenamiento. Natalia Tello, África Melgarejo, Paula Gutiérrez 1º BACHILLERATO
ÍNDICE
gracias
objetivo del entrenamiento
Equipo
12
11
material necesario
VERSUS
DATos
TIMELINE
día 1
carga de trabajo
día 2
día 3
MAPa
10
objetivo del entrenamiento
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resistencia
El objetivo del entrenamiento es fomentar nuestra resistencia. La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.
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material necesario
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sesión 1
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Calentamiento previo
Empezamos con 2 vueltas corriendo, otra trotando. Estriramos tobillos, muslos, caderas, gemelos, cuello y muñecas. Carreras laterales, cruzada y cruzada. Rodillas hacia arriba y vuelta con los talones hacia atrás.
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entrenamiento día 1 (2 series)
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sesión 2
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Calentamiento previo
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entrenamiento día 2 (2 series menos el último)
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sesión 3
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Calentamiento previo
Empezamos con 2 vueltas corriendo, otra trotando. Estriramos tobillos, muslos, caderas, gemelos, cuello y muñecas. Carreras laterales, cruzada y cruzada. Rodillas hacia arriba y vuelta con los talones hacia atrás.
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entrenamiento día 3 (2 series menos el último)
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¡GRACIAS!
JUMPING JACKS
35 segundos y 10 segundos de descanso. Se centra en las piernas y, especialmente en los gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores, así como los abdominales y la espalda
¡Que fluya la comunicación!
- Genera experiencias con tu contenido.
- Tiene efecto WOW. Muy WOW.
- Logra que tu público recuerde el mensaje.
- Activa y sorprende a tu audiencia.
TRICEPS DIPS
25 segundos y 20 segundos de descanso. Construye masa muscular y fuerza en los tríceps, pecho y hombros.
¡Que fluya la comunicación!
- Genera experiencias con tu contenido.
- Tiene efecto WOW. Muy WOW.
- Logra que tu público recuerde el mensaje.
- Activa y sorprende a tu audiencia.
STEP-UP
30 segundos y 10 segundos de descanso.Con pesas. Nos permite reclutar un gran número de músculos del tren inferior, destacando glúteos y cuádriceps.
¡Que fluya la comunicación!
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FLEXIONES
25 segundos y 20 segundos de descanso. Las flexiones de brazos trabajan los músculos pectorales, que son los músculos de la parte delantera de la pared del pecho. También trabajan los músculos del tríceps, que son los músculos de atrás de la parte superior de los brazos.
¡Que fluya la comunicación!
- Genera experiencias con tu contenido.
- Tiene efecto WOW. Muy WOW.
- Logra que tu público recuerde el mensaje.
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PLANCHA
20 segundos y 15 segundos de descanso. Fortalece no solo la zona abdominal, sino también las piernas, los glúteos, la espalda, el pecho y los brazos
¡Que fluya la comunicación!
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¡Que fluya la comunicación!
SUBIR Y BAJAR LAS ESPALDERAS LO MÁS RAPIDO POSIBLE
30 segundos y 20 segundos de descanso. Fortalece las piernas y los glúteos y la cintura y el vientre estarán más definidos. Aumenta la resistencia física. Incrementa la capacidad pulmonar.
- Genera experiencias con tu contenido.
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SKIPPING Y CORRER HASTA EL FINAL DEL GIMNASIO
¡Que fluya la comunicación!
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- Activa y sorprende a tu audiencia.
2 filas donde en 3 series cada persona debe dar su máximo rendimiento. Finalmente 20 segundos de descanso. Mejora la resistencia muscular, el equilibrio y la coordinación en estos músculos
ABDOMINALES
30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalece los músculos del abdomen, mejorar la postura, reducir la grasa abdominal, mejora la respiración y mejora el rendimiento deportivo.
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¡Que fluya la comunicación!
¿Tienes una idea?
¡Que fluya la comunicación!
Con las plantillas de Genially podrás incluir recursos visuales para dejar a tu audiencia con la boca abierta. También destacar alguna frase o dato concreto que se quede grabado a fuego en la memoria de tu público e incluso embeber contenido externo que sorprenda: vídeos, fotos, audios... ¡Lo que tú quieras! ¿Necesitas más motivos para crear contenidos dinámicos? Bien: el 90% de la información que asimilamos nos llega a través de la vista y, además, retenemos un 42% más de información cuando el contenido se mueve.
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SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL O DISCO
20 segundos y 20 segundos de descanso. Se entrenan los músculos de las piernas y glúteos.
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WALL SIT
20 segundos y 15 segundos de descanso. Fortalece los músculos de la espalda, del tronco y de los muslos, y le ayuda a mantener saludable la parte baja de la espalda.
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Con las plantillas de Genially podrás incluir recursos visuales para dejar a tu audiencia con la boca abierta. También destacar alguna frase o dato concreto que se quede grabado a fuego en la memoria de tu público e incluso embeber contenido externo que sorprenda: vídeos, fotos, audios... ¡Lo que tú quieras! ¿Necesitas más motivos para crear contenidos dinámicos? Bien: el 90% de la información que asimilamos nos llega a través de la vista y, además, retenemos un 42% más de información cuando el contenido se mueve.
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DUMBBELL LATERAL RAISE
30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalece los deltoides laterales, lo que lo convierte en un ejercicio clave para los hombros.
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- Tiene efecto WOW. Muy WOW.
- Logra que tu público recuerde el mensaje.
- Activa y sorprende a tu audiencia.
¡Que fluya la comunicación!
¡Que fluya la comunicación!
PLANK JACKS
30 segundos y 20 segundos de descanso. Ayuda a fortalecer los músculos de tórax, abdominales, espalda y brazos.
- Genera experiencias con tu contenido.
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SENTADILLAS CON SALTO
30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalecemos los glúteos, los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales.
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¡Que fluya la comunicación!
ABDOMINALES DE PIE
35 segundos y 10 segundos de descanso. Fortalece los músculos abdominales, sino que también mejora la estabilidad, el equilibrio y la postura general.
¡Que fluya la comunicación!
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¡Que fluya la comunicación!
VELOCIDAD Y REFLEJOS
El ejercicio se hará por parejas, uno estará al frente del otro. Si yo digo derecha el jugador de la izquierda deberá pillar a su pareja que estará a la derecha.Puede haber variantes, tanto en el sitio de los jugadores como en lo que se dirá para pillar. Con este ejercicio trabajamos los reflejos, como bien se dice en el título, y también la resistencia.
- Genera experiencias con tu contenido.
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Con las plantillas de Genially podrás incluir recursos visuales para dejar a tu audiencia con la boca abierta. También destacar alguna frase o dato concreto que se quede grabado a fuego en la memoria de tu público e incluso embeber contenido externo que sorprenda: vídeos, fotos, audios... ¡Lo que tú quieras! ¿Necesitas más motivos para crear contenidos dinámicos? Bien: el 90% de la información que asimilamos nos llega a través de la vista y, además, retenemos un 42% más de información cuando el contenido se mueve.
- Genera experiencias con tu contenido.
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- Logra que tu público recuerde el mensaje.
- Activa y sorprende a tu audiencia.
BURPEES
30 segundos y 20 segundos de descanso. Con este ejercicio fortalecemos los pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
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MOUNTAINS CLIMBERS
30 segundos y 20 segundos de descanso. Con este ejercicio fortalecemos el recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas y en menor medida, glúteos, tríceps y pecho
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SALTO A LA COMBA
25 segundos y 15 segundos de descanso. Eleva la frecuencia cardíaca, hace trabajar los músculos de los brazos y las piernas, y quema calorías.
¡Que fluya la comunicación!
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- Activa y sorprende a tu audiencia.
Presentación Fitness
Natalia Tello Villar
Created on November 28, 2024
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micro ciclo semanal
entrenamiento
Diferentes sesiones elaboradas en tres días, dichos tienen como meta lograr con éxito los objetivos de un período del ciclo de entrenamiento. Natalia Tello, África Melgarejo, Paula Gutiérrez 1º BACHILLERATO
ÍNDICE
gracias
objetivo del entrenamiento
Equipo
12
11
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VERSUS
DATos
TIMELINE
día 1
carga de trabajo
día 2
día 3
MAPa
10
objetivo del entrenamiento
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resistencia
El objetivo del entrenamiento es fomentar nuestra resistencia. La resistencia es una de las capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Una de las definiciones más utilizadas es la capacidad física que posee un cuerpo para soportar una resistencia externa durante un tiempo determinado.
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sesión 1
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Calentamiento previo
Empezamos con 2 vueltas corriendo, otra trotando. Estriramos tobillos, muslos, caderas, gemelos, cuello y muñecas. Carreras laterales, cruzada y cruzada. Rodillas hacia arriba y vuelta con los talones hacia atrás.
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entrenamiento día 1 (2 series)
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sesión 2
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Calentamiento previo
Empezamos con 2 vueltas corriendo, otra trotando. Estriramos tobillos, muslos, caderas, gemelos, cuello y muñecas. Carreras laterales, cruzada y cruzada. Rodillas hacia arriba y vuelta con los talones hacia atrás.
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entrenamiento día 2 (2 series menos el último)
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sesión 3
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Calentamiento previo
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¡GRACIAS!
JUMPING JACKS
35 segundos y 10 segundos de descanso. Se centra en las piernas y, especialmente en los gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores, así como los abdominales y la espalda
¡Que fluya la comunicación!
TRICEPS DIPS
25 segundos y 20 segundos de descanso. Construye masa muscular y fuerza en los tríceps, pecho y hombros.
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STEP-UP
30 segundos y 10 segundos de descanso.Con pesas. Nos permite reclutar un gran número de músculos del tren inferior, destacando glúteos y cuádriceps.
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FLEXIONES
25 segundos y 20 segundos de descanso. Las flexiones de brazos trabajan los músculos pectorales, que son los músculos de la parte delantera de la pared del pecho. También trabajan los músculos del tríceps, que son los músculos de atrás de la parte superior de los brazos.
¡Que fluya la comunicación!
PLANCHA
20 segundos y 15 segundos de descanso. Fortalece no solo la zona abdominal, sino también las piernas, los glúteos, la espalda, el pecho y los brazos
¡Que fluya la comunicación!
¡Que fluya la comunicación!
SUBIR Y BAJAR LAS ESPALDERAS LO MÁS RAPIDO POSIBLE
30 segundos y 20 segundos de descanso. Fortalece las piernas y los glúteos y la cintura y el vientre estarán más definidos. Aumenta la resistencia física. Incrementa la capacidad pulmonar.
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ABDOMINALES
30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalece los músculos del abdomen, mejorar la postura, reducir la grasa abdominal, mejora la respiración y mejora el rendimiento deportivo.
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30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalece los deltoides laterales, lo que lo convierte en un ejercicio clave para los hombros.
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SENTADILLAS CON SALTO
30 segundos y 20 segundos descansamos. Fortalecemos los glúteos, los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales.
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ABDOMINALES DE PIE
35 segundos y 10 segundos de descanso. Fortalece los músculos abdominales, sino que también mejora la estabilidad, el equilibrio y la postura general.
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VELOCIDAD Y REFLEJOS
El ejercicio se hará por parejas, uno estará al frente del otro. Si yo digo derecha el jugador de la izquierda deberá pillar a su pareja que estará a la derecha.Puede haber variantes, tanto en el sitio de los jugadores como en lo que se dirá para pillar. Con este ejercicio trabajamos los reflejos, como bien se dice en el título, y también la resistencia.
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BURPEES
30 segundos y 20 segundos de descanso. Con este ejercicio fortalecemos los pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
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30 segundos y 20 segundos de descanso. Con este ejercicio fortalecemos el recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas y en menor medida, glúteos, tríceps y pecho
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