trabajo e.f 1ªtrimestre

paula santos azaña

trabajo condición fisica 1ºer trimestre

Fondos

Músculos principales: Pectorales (pecho):los fondos son un ejercicio compuesto que trabaja de manera importante el pectoralis major, el músculo principal del pecho. Cuando realizas fondos inclinados hacia adelante, la activación de los pectorales aumenta. Tríceps:Es uno de los músculos más solicitados en este ejercicio, ya que se encarga de la extensión del codo. El tríceps braquial trabaja intensamente durante todo el movimiento de fondos. Deltoides anterior:La porción frontal del deltoides (hombro) también se activa, especialmente cuando se realiza el ejercicio con un ángulo en el que los codos se doblan hacia los lados o hacia adelante. Técnica para realizar fondos de forma correcta: Posición inicial:Agárrate de las barras paralelas con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Coloca los brazos estirados, los codos ligeramente flexionados, y los pies cruzados o colgando. Mantén el cuerpo recto, el core activo y la mirada al frente. Descenso:Flexiona los codos y baja el cuerpo de manera controlada. Mantén el tronco ligeramente inclinado hacia adelante para enfatizar el trabajo en los pectorales. Baja hasta que los codos estén a un ángulo de aproximadamente 90 grados, sin permitir que los hombros se desestabilicen. Ascenso:Empuja hacia arriba con las palmas de las manos, extendiendo los codos de manera controlada. Evita bloquear los codos completamente en la parte superior para mantener tensión en los músculos.

plancha frontal

Músculos: Recto abdominal : El músculo principal de la zona abdominal, que va desde el esternón hasta el pubis. Se activa principalmente en la plancha para mantener la estabilidad de la columna vertebral. Oblícuos : Los músculos a los lados del abdomen (oblicuos internos y externos), que ayudan a mantener la estabilidad lateral y la alineación del tronco. Cuádriceps : Los músculos de los muslos se activan para mantener las piernas rectas y la postura correcta. Aductores : Los músculos internos de los muslos también se activan para mantener la alineación. Músculos de la parte superior del cuerpo: Tríceps : Los tríceps del brazo se activan para mantener los codos extendidos y soportar el peso del torso. técnica: Posición inicial : Colócate boca abajo sobre una colchoneta. Apoya los antebrazos en el suelo, asegurándote de que estén alineados con los hombros. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, y las manos pueden estar abiertas o con los dedos entrelazados (esto es opcional). Cuerpo recto : Eleva tu cuerpo del suelo, manteniendo los antebrazos y los pies como los puntos de apoyo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza, sin que se hundan las caderas ni se arqueen la espalda baja. Respiración : Respiración de manera controlada, evitando contener la respiración. Mantenga la posición durante el tiempo que pueda sin comprometer la técnica.

sentadilla

Músculos: Cuádriceps : Son los músculos en la Parte frontal del muslo y se encargan de la extensión de la rodilla durante la fase de subida. Glúteos : El glúteo mayor es uno de los músculos principales que se activan en la sentadilla, especialmente en la fase de empuje para levantarte. Además de extender la cadera, también ayuda a estabilizar el movimiento. Isquiotibiales : Aunque los isquiotibiales no se activan tanto como los cuádriceps, también participan en el movimiento de flexión y extensión de la rodilla, y en la estabilización de la cadera. Aductores : Los músculos internos del muslo trabajan para ayudar a estabilizar las piernas durante el movimiento de sentadilla.l torso. técnica: Abre las piernas un poco más que el ancho de la cadera. Activa el core y estira los brazos hacia delante para ayudarte a mantener el equilibrio. Baja lentamente los glúteos hacia el cajón o la silla. Toca ligeramente la silla pero sin llegar a sentarte y sube de inmediator la respiración. Mantenga la posición durante el tiempo que pueda sin comprometer la técnica.

remo

plancha lateral

Músculos: Músculos implicados en la plancha lateral incluyen: Primarios: el músculo transverso del abdomen, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y los músculos oblicuos (externo e interno) técnica: . Posición inicial: Acuéstate de lado sobre una colchoneta. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies. 2. Apoyo: Coloca el codo directamente debajo del hombro, formando un ángulo de 90 grados. Tu antebrazo debe estar en el suelo, y puedes optar por mantener la otra mano en la cadera o estirarla hacia el techo. 3. Elevación: Contrae los músculos del abdomen y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrate de no dejar caer las caderas ni de elevar demasiado la parte superior del cuerpo. 4. Mantenimiento: Mantén esta posición durante el tiempo que te sientas cómodo, comenzando con 15-30 segundos y aumentando gradualmente a medida que te fortalezcas. 5. Respiración: No olvides respirar de manera constante y controlada mientras mantienes la posición.

elevación de gemelos

Músculos: Las elevaciones de pantorrillas pueden ayudarte a desarrollar músculos de la pantorrilla más grandes. Las elevaciones de pantorrillas se enfocan en los músculos de la parte posterior de la parte inferior de las piernas, específicamente el músculo gastrocnemio que corre por la pierna y el músculo sóleo cerca del tendón de Aquiles . técnica: Consiste en realizar una lenta elevación de los talones y una posterior caída sin que los talones lleguen a tocar realmente el suelo, de manera que el músculo no se relaja del todo durante el ejercicio. Puedes realizarlo con una pierna en cada serie o con las dos piernas a la vez

contractor

Músculos: Pectoral mayor externo, pectoral mayor clavicular, pectorales menores ,el serrato anterior lumabres,dorsal y zona abdominal. técnica: Empieza con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados. Inhala mientras abres los brazos hacia los lados, sintiendo el estiramiento en el pecho. En la posición extendida, exhala y contrae los músculos pectorales, llevando los brazos hacia el frente hasta que se toquen en el centro

plancha + salto

Músculos: el músculo transverso del abdomen, el músculo glúteo medio y el músculo glúteo menor (abductores), los músculos aductores de la cadera y los músculos oblicuos (externo e interno). Secundarios: el músculo glúteo mayor, el músculo cuádriceps femoral y los músculos isquiotibiales.,. técnica: realizar pancha frontal, brazos estirados y piernas medianaente abiertas para que el compañero pueda saltar por encima de ellas mientras realixas la plancha

aductores

Músculos: Como su propio nombre indica, los aductores son los músculos que realizan movimientos de aducción. Los principales son el aductor mayor, el mediano y el músculo pectíneo. Y su función es la de cerrar las piernas. Se encuentran en la parte interna de nuestros muslos técnica: te situas en un banco con las piernas abiertas, intentas cerrarlas al mismo tiempo que tu compañero te pone resistencia para queno puedas cerrarlas.

pájaro

Músculos: dorsal ancho, trapecios, romboides, triceps hombro posterior técnica: un compañero se sitúa de pie con los brazos pegados al cuerpo e intenta abrirlos mientras su compañero le opone resistencia para que no pueda abrirlos

triceps espalda

Músculos: dorsal ancho, trapecios, romboides, triceps hombro posterior técnica: sentado, debes de alzar tus brazos, y juntar tus manos por encia de tu cabeza, flexionarlos, e intentar alzarlos mientras tu copañero te opone resistencia

isquiotibiales

Músculos: isquiotibiALES, SOLEO, cuádriceps y glúteo técnica: te situas en el suelo tumbado boca abajo e intentas flexionar la pierna (llegando con el talón al glúteo) mientras tu compañero te retiene el gesto y te opone resistencia

USO DE GOMAS

las gomas no las debemos pisar porque con la suciedad del zapato dse debilitan y se rompen,las gomas no se pueden mojar, no jugar con las gomas, no lastimar a los compañeros con las gomas, dejar las gomas trás el ejercicio estiradas ( ya que si no lo haceos con el sudor y al estar mojadas se romperán )

press frontal

Músculos: Deltoides: Los deltoides son los músculos principales trabajados durante el press de hombros, especialmente la porción anterior y lateral. Trapecio: El trapecio también se activa para estabilizar los hombros durante el movimiento. Tríceps: Los tríceps contribuyen al movimiento de extensión de los brazos hacia arriba. técnica: pies separados a la altura de los hombros, lagoma debe estar enganchada a algo (espaldera por ejemplo) y a la altura delpecho, hacemos el movimiento de estirar y encoger los brazos, mientras que la goma te opone el movimiento

press pallof

Músculos: El press Pallof es un excelente ejercicio central que se centra en el trabajo de los abdominales, los oblicuos y la rigidez central de la columna vertebral. técnica: ( ejercicio de anti-rotación) posición lateral,con los pies a la altura de los hombros y la goma enganchada a la espaldera a la altura del pecho, nos separamos de la espaldera y utilidando los brazos tiras de la goma hasta llegar a la altura del pecho

glúteo sentado

Músculos: Los glúteos, que están formados por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor,y músculos abductores técnica: te posicionas la banda en los muslos, te sientas y debes de intentar abrir las piernas lo máximo posible con la resistencia de la goma

crunch br .ext

Músculos: reco abdominal, oblicuos, pelvis y músculos estabilizadores de la columna vertebral técnica: te posicionas en el suelo tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, la banda se coloca en la espaldera y con la ayuda de las manos inclinas tu torso inentando llegar a las rodillas con la resistencia de la banda elástica

puente glúteo

Músculos: Los puentes de glúteos son buenos para entrenar la parte posterior de las piernas, los glúteos, los músculos del abdomen y los gemelos. técnica: te posicionas en el suelo tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, la banda se coloca en los muslos, Levanta las caderas gracias a los talones, que debes presionar contra el suelo. Hazlo hasta que la columna esté recta y, para ello, levanta la pelvis y presiona los glúteos. Luego mantén esta posición durante unos segundos. Es importante no arquear demasiado la espalda

triceps por dretrás

Músculos: triceps técnica: te posicionas de piee, con los pies a la altura de los hombros, parasla goma elástica hacia atrás (hacia tu espalda) con una mano coges la goma a la altura de tu cadera y con la otra por encima de tu cabeza y debes de estirar los brazos lo máximo posible

leñador

Músculos: El woodchopper en todas sus variantes es un ejercicio que está dirigido a la zona central de nuestro cuerpo y a través del cual trabajamos nuestro recto abdominal, nuestros oblícuos y activamos el músculo transverso del abdomen. técnica: este ejercicio consiste en poner la banda en la espaldera y rotar tu cuerpo rápidamente con la goma en las manos ( como si fueras a cortar un árbol, de ahi su nombre)

jalón

Músculos: Además de los dorsales, este ejercicio también activa los músculos más pequeños de los hombros, los trapecios, los tríceps, los bíceps y los antebrazos técnica: Sujeta la banda con las palmas de las manos mirando hacia delante (agarre en pronación) y con una separación de más del ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia atrás (unos 20º aproximadamente), saca pecho y contrae el abdomen. Tira de la banda hacia la parte superior del pecho mientras aprietas los omóplatos

monster walk

Músculos: El monster walk implica los grupos musculares principales de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), por lo que su principal beneficio es que ayuda a fortalecer las piernas. técnica: Manteniendo la espalda recta y con la banda situada en los muslos, incline el cuerpo hacia delante desde las caderas y flexione las rodillas. Las piernas deben estar separadas el ancho de las caderas. Manteniendo esta posición con el cuerpo y la misma flexión en las piernas, camine unos pasos hacia delante y luego hacia atrás.

press inclinado

Músculos: Press de banca inclinado: Los principales músculos que participan son el pectoral mayor (con énfasis en la porción superior), el deltoides (porción anterior) y el tríceps técnica: te situas de pie, colocando la banda elástica de un extremo de tu hombro hacia el otro por detrás de tu espalda, impulsando la banda con tus manos hacia arriba

nordic curl

Músculos: El ejercicio de curl nórdico (NHE) es un ejercicio excéntrico, que ha demostrado ser una técnica eficaz, para el control dinámico y la fuerza excéntrica en los isquiotibiales. técnica: te situas de rodillas en el suelo y con la banda elástica por el pecho bajo tus axilas, mientras que tu compañero aguanta la goma elástica, tu debes inclinarte hacia delante

abducción

Músculos: El principal músculo que realiza la abducción de cadera es el músculo glúteo medio. El glúteo medio se encuentra en la parte lateral de la cadera y es responsable de levantar la pierna hacia un lado, alejándola de la línea media del cuerpo. Este movimiento es lo que comúnmente se conoce como abducción de cadera técnica: colocas la banda elástica en la espaldera, con la banda atada a tu pie, procedes a elevar el pie hacia el lado y retroceder volviendo a la posición original

remo vertical

inclinación de tronco

Músculos: oblicuos y abdomen técnica: colocas la banda elástica en la parte baja de la espaldera, te situas de lateral con los pies a la altura de los hombros y te inclinas hacia el lado opuesto con la resistencia de la banda elástica

pullover tumbado

Músculos: En el pull over con mancuerna y con barra tumbados los músculos que más se activan son el pectoral mayor, el tríceps braquial y el dorsal ancho. técnica: te colocas tumbado en el suelo boca arriba con las rodllas flexionadas, coges la banda elástica que estará enganchada en la espaldera y la estiras hacia arriba en tu dirección

press pallof 3 alturas

Músculos: recto abdominal, oblicuos pectoral, deltoides dorsal y triceps. técnica: ( ejercicio de anti-rotación) te colocas como si fueras ha hacer un press pallof normal, utilizando las manostiras hacia arriba, luego en dirección al medio y luego hacia abajo

elevación de rodilla

Músculos: La extensión de las rodillas trabaja específicamente el músculo cuádriceps. técnica: Sentado en una silla, con una banda elástica en el tobillo y sujeta en la pata de la silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.

swing

Músculos: El kettlebell swing trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja. Este ejercicio explosivo desarrolla la potencia de las caderas, esencial para mejorar el rendimiento en otros deportes y actividades diarias. técnica: Coloca los pies a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos entre las piernas, con los brazos estirados y las palmas mirando hacia el cuerpo. Contrae los glúteos y los abdominales mientras levantas la mancuerna hacia el nivel de los hombros, impulsándola con la fuerza de tus piernas. Mantén los brazos estirados. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial entre las piernas, controlando el movimiento.

rueda abd.

Músculos: Triceps,Deltoides,Recto abdominal,abdominales oblícuos,Dorsales,Bíceps,Pectorales,recto femoral. técnica: te colocas en el suelo de rodillas, con una ab-wheel, intentas estirarte lo máximo posible, haciendo fuerza con el abdomen y volviendo a la posición inicial

pase de pecho b. m

Músculos: En cuanto a los músculos involucrados, este ejercicio trabaja principalmente los músculos del tronco, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, los erectores de la columna vertebral y los músculos de la cadera, como el glúteo mayor y los músculos de la cadena posterior técnica: En lanzamiento, consiste en lanzar la pelota con los pies juntos flexionando rodillas intentando que llegue lo más lejos posible, como en todos los lanzamientos la fuerza, no es lo más importante, sino también la correcta técnica para ejecutar el lanzamiento.

sentadilla sumo

Músculos: Fortalece varias unidades musculares: cuádriceps, glúteo máximo y glúteo medio, pantorrillas, isquiotibiales y aductores. (Mejora el sistema cardiopulmonar.) técnica: Sujeta la mancuerna o la pesa rusa con ambas manos en la zona que ha quedado entre tus piernas y mantén los brazos estirados hacia abajo. De esta forma, evitarás sobrecargar los hombros. Con la espalda recta y sin soltar la mancuerna, ve bajando lentamente flexionando las rodillas y echando el torso hacia delante.

bird - dog

Músculos: isquiotibiales y los glúteos, los abdominales y los oblicuos, los extensores de la columna vertebral, los dorsales y la musculatura posterior del hombro. técnica: Tienes que contraer los músculos del core al tiempo que aprietas los glúteos y mantienes la espalda recta y la mirada al suelo. Pasados esos segundos, regresa la posición inicial. Repite el mismo movimiento con el otro brazo y la otra pierna y vuelve de nuevo a la posición inicial.

remo TRX

Músculos: El remo con TRX trabaja principalmente los músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. También trabaja los bíceps, el core y los glúteos. técnica: te situas colgando de las TRX que estan enganchadas a las espalderas, y ddbes subir hasta tocarlas con el pecho