Presentazione Fitness

Addome

Marco Lattanzio, Elia Prestigiacomo e Gabriele Rafanelli

Addome

I muscoli dell'addome sono fondamentali per il supporto del tronco, la protezione degli organi interni e il movimento del busto. Si dividono in quattro gruppi principali:

• Muscolo retto dell'addome
• Muscolo obliquo esterno
• Muscolo obliquo interno
• Muscolo trasverso dell'addome

Muscolo retto dell'addome

È un muscolo lungo e piatto che si estende verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome. Origina dalla cresta pubica e dal pube, e si inserisce sul processo xifoideo dello sterno e sulle cartilagini costali delle coste 5-7. Ha caratteristiche "linee tendinee" che formano il tipico aspetto "a tartaruga". La sua funzione è quella di flessione del tronco, compressione degli organi addominali e stabilizzazione del bacino.

Muscolo obliquo esterno

È il muscolo più superficiale dei muscoli laterali dell'addome. Origina dalle ultime otto coste (5-12) e si inserisce sulla cresta iliaca e sulla linea alba tramite l'aponeurosi. Le sue fibre sono orientate diagonalmente dall'alto verso il basso. La sua funzione è quella di flessione e rotazione del tronco, oltre a compressione degli organi addominali.

Muscolo obliquo interno

Si trova sotto l'obliquo esterno, con fibre orientate diagonalmente in senso opposto. Origina dalla cresta iliaca, dal legamento inguinale e dalla fascia toracolombare, inserendosi sulle ultime tre coste (10-12) e sulla linea alba. La sua funazione è quella di flessione, rotazione del tronco e supporto alla respirazione.

Muscolo trasverso dell'addome

È il muscolo più profondo dell’addome. Le sue fibre sono disposte orizzontalmente. Origina dalla fascia toracolombare, dalla cresta iliaca, dal legamento inguinale e dalle ultime sei coste (7-12), inserendosi sulla linea alba. La sua funzione è quella di compressione degli organi addominali e stabilizzazione del tronco.

Esercizi di riscaldamento per l'addome

Skip alto 30s

SKip BASSO 30s

PLANK 30s

Esercizi per allenare l'addome (1° stazione)

20s lavoro 10s riposo

Plank dx/SX

Mountain climbers

plank dinamico

hollow

flutter kicks

dead bug

BICYCLE CRUNCH

Esercizi per allenare l'addome (2° stazione)

EMOM (Each Minute On Minute, tradotto “ogni minuto al minuto”) è una metodologia di allenamento che consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni in questo caso ogni trenta secondi per poi ripartire appena inizia i nuovi trenta secondi con un nuovo set.

15 crunch

12 leg raises

20 russian twist

10 vups

15 total crunch

10 situp

12 wipers

30 crunch ankle touch

Esercizi di stretching per l'addome

cobra 30s

allungamento laterale in piedi 30s