Flessibilità

LA FLESSIBILITÀ O MOBILITÀ ARTICOLARE

Giorgia La Civita, Sofia Zampa, Maya Cela e Viola Bugionovi

FLESSIBILITÀ O MOBILITÀ ARTICOLARE

DEFINIZIONE

CLASSIFICAZIONE

LO STRETCHING

IL PNF

FATTORI CHE INFLUENZANO

L'IMPORTANZA E GLI EFFETTI

I PRINCIPI DI ALLENAMENTO

UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO

DEFINIZIONE

La flessibilità o mobilità articolare è una delle capacità condizionali e consiste nella capacità di un muscolo o di un’articolazione di compiere movimenti di grande ampiezza nell’ambito della loro totale estensione di movimento (Range of motion ROM)(sfruttando al massimo l'escursione fisiologica consentita dalle articolazioni) Due concetti fondamentali: ARTICOLARITà: l'efficienza delle varie articolazioni ESTENSIONE: la capacità di allungamento dei vari tessuti molli (muscoli, tendini, guaine muscolari) che influenzano i movimenti delle articolazioni

CLASSIFICAZIONE

FLESSIBILITà ATTIVA: Massima ampiezza dei movimenti raggiunta con le proprie forze, tramite la tensione dei muscoli agonisti e l’allungamento dei muscoli antagonisti Statica: mantenimento per un lasso di tempo prolungato della posizione di ampiezza massima Dinamica: alternanza tra aumento e riduzione dell’ampiezza massima del movimento Diverso dall'ALLENAMENTO BALISTICO: massima ampiezza raggiunta tramite oscillazioni

CLASSIFICAZIONE

FLESSIBILITà PASSIVA: Massima ampiezza dei movimenti raggiunta tramite l’ausilio di forze esterne (forza di gravità, attrezzi, aiuto compagni) Statica Dinamica

LO STRETCHING

Allungamento passivo che migliora la flessibilità: consiste nell’assunzione di una posizione che al tempo stesso mantiene in allungamento e cerca di rilassare un gruppo muscolareLe 3 fasi:1. RICERCA DELLA POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO (6-8 s) 2. TENUTA DELLA POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO (20-30s): evitando irrigidimento muscolare, senza superare la soglia del dolore e avvertendo un miglioramento della tensione nel tempo 3. RITORNO ALLA POSIZIONE DI PARTENZA (6-8s) Per un corretto allungamento eseguire le fasi 3-4 volte per ciascun gruppo muscolare

Lorem impsum dolor suit

Lorem impsum dolor suit

Lorem impsum dolor suit

LO STRETCHING

per evitare infortuni come strappi muscolari o tendinei, intervengono:

A seguito di una tensione eccessiva dei tendini, gli organi tendinei di Golgi vengono attivati e inibiscono l’azione dei motoneuroni alfa e così si ha il l'allungamento del muscolo.. Esempio: Da seduto con le gambe distese toccare le punte dei piedi e mantenere la posizione per circa 30 sec., questo attiva il riflesso miotatico.

RIFLESSO MIOTATICO

Contrazione involontaria del muscolo se questo viene allungato troppo rapidamente. A seguito di un allungamento rapido, i fusi neuromuscolari intorno al muscolo, che percepiscono il cambiamento, inviano segnali al midollo spinale attraverso interneuroni e in questo modo si attivano i motoneuroni alfa che stimolano le fibre muscolari a contrarsi. Ciò provoca un limite all’allungamento del muscolo

RIFLESSO MIOTATICO INVERSO

Per una migliore flessibilità, privilegiare gli allungamenti statici, prolungati nel tempo, per permettere l'intervento del riflesso miotatico inverso

IL PNF

Un altro tipo di allungamento statico passivo che migliora la flessibilità in quanto stimola l’azione del riflesso miotatico inverso è il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) che consiste nella successione stiramento-contrazione-rilassamento-allungamento del muscolo: 1. Allungamento del muscolo (6-8s) 2. Contrazione isometrica del muscolo (6-8s) 3. Rilassamento del muscolo tramite il riflesso miotatico inverso (2-4s) 4. Nuovo allungamento progressivo del muscolo, maggiore rispetto a quello iniziale (6-8s) 5. Mantenimento dell’ allungamento (10-20s) 6. Lento ritorno alla posizione di partenza (6-8s)

FATTORI CHE INFLUENZANO LA FLESSIBILITÀ

INTERNI

ESTERNI

1. Età
2. Sesso
3. Coordinazione inter e intramuscolare
4. Temperatura corporea
5. Volume massa muscolare e adiposa
6. Struttura ed elasticità articolare
7. Stato del muscolo

1. Temperatura esterna
2. Ora del giorno

FATTORI CHE INFLUENZANO LA FLESSIBILITÀ

Lorem impsum dolor suit

INTERNI

1. Età: bambini maggiore flessibilità in quanto le strutture articolari e muscolari sono più elastiche e si adattano meglio agli allungamenti. Il periodo migliore per allenarla è tra gli 11 e i 14 anni anche per la ridotta massa muscolare. Con l’avanzare dell’età diminuisce ma la diminuzione può essere rallentata con l’esercizio regolare
2. Coordinazione intermuscolare: la coordinazione tra azione di contrazione dei muscoli agonisti e rilassamento di quelli antagonisti permette una migliore flessibilità. Coordinazione intramuscolare: permette migliore adattamento all’allungamento e maggiore facilità nel rilassamento ed evita maggiormente i crampi.
3. Sesso: donne maggiore flessibilità degli uomini, perché maggiore elasticità dei legamenti e minore massa muscolare

Lorem impsum dolor suit

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FATTORI CHE INFLUENZANO LA FLESSIBILITÀ

INTERNI

4. Temperatura corporea: una maggiore temperatura interna rende i muscoli più flessibili e stimola anche una maggiore produzione di liquido sinoviale che migliora la mobilità delle articolazioni

ESTERNI

1. Ora del giorno: migliore flessibilità durante il pomeriggio/sera perché con il passare delle ore aumenta il flusso sanguigno e la mobilità delle articolazioni, entrambe diminuite nel corso della notte
2. Temperatura esterna: il calore permette una maggiore estensione muscolare mentre le basse temperature aumentano la rigidità muscolare e diminuiscono la circolazione sanguigna.

L'IMPORTANZA E GLI EFFETTI DELLA FLESSIBILITÀ

• Miglioramento delle capacità condizionali: impatta in modo positivo anche sulle altre capacità, rendendo le esecuzioni più vantaggiose attraverso un minore dispendio di energie
• Miglioramento delle capacità coordinative: influisce anche sull’equilibrio e sul ritmo
• Prevenzione infortuni: aiuta ad evitare e limitare infortuni, riducendo la tensione muscolare e favorendo il recupero dalla fatica
• Facilitazione del processo di apprendimento motorio:
• Miglioramento della consapevolezza del proprio copro e del rilassamento generale

I PRINCIPI DI ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITÀ

Per ottenere risultati, è importante e necessario:

• Riscaldarsi bene prima di eseguire gli esercizi
• Avere conoscenza della posizione iniziale, dell'esecuzione del movimento, della struttura e della meccanica delle articolazioni implicate
• Prolungare lo stiramento in un arco di tempo abbastanza lungo
• Non superare la soglia del dolore (soggettiva)
• Non entrare in competizione con gli altri
• Concentrarsi al massimo
• Inspirare ed espirare profondamente
• Adattare gli esercizi alle condizioni fisiche: in situazioni di particolare stanchezza eseguire allungamenti in modo più leggero, in quanto si ha una maggiore sensibilità nell’attivazione dei fusi neuromuscolari
• Ripetere gli allungamenti per almeno 3 volte a settimana

Lorem impsum dolor suit

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UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO

RISCALDAMENTO

UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO

PARTE CENTRALE

UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO

DEFATICAMENTO