Realizado por: Juan Carlos Navarro Nº19
Presentación
MI DIARIOE.F
Octubre
Septiembre
Noviembre
06 Sesiones semana (11-15)
07 Sesiones semana (18-22)
08 Sesiones semana (25-29)
04 Sesiones semana (21-25)
05 Sesiones semana (04-08)
03 Sesiones semana (14-18)
02 Sesiones semana (07-11)
01 Sesiónes semana (23-27)
ÍNDICE
1. Movilidad articular(2.5') 2. Activación cardiovascular(2.5') 2.1 Desplazamientos(2.5') 3. Ejercicios dinámicos(2.5') Importante Cronometrar
Calentamiento general 10'
Sesión Semana (23-27)
1. Pie 7. Troncos flexión abajo 10 rep2. Rodilla 8. Hombros delate atrás 10 rep 3. Cadera 9. Hombros 10 rep 4. Cadera lateral 10 rep 10. Codos(pesas) sin mov. 10 rep 5. Tronco 10 rep lateral 11. Muñecas 10 rep 6. Tronco lados 10 rep 12. Cuello lados (mirar lados) (inclinaciones lat.)
Que hace como lo primero para que llege la sangre bien a todas las partes del cuerpo y no lesionarme.
Movilidad articular
Media sentadilla:pies juntos, no sobrepasar las rodillas Plancha Barriga para dentro, codos flexionados Flexión Manos juntas, brazos, manos separadas, pecho Abdominales rodillas arriba, subir un poco
Ejercicios dinámicos
Vuelta a la calma 3' de estiramientos 1' andar 1' relajación
Calentamiento general 10'
Parte principal -Circuito de fuerza (2 series,15 rep, 30 seg cada ejercicio y 1' tras cada serie) Flexiones Plancha Media sentadilla -CCL 6' FCM 220-edad La carrera puede realizarse 1' andando y 1' corriendo
Sesión Semana (7-11)
Parte principal Circuito de fuerza variado (2x15x30''x1') Flexiones Plancha Media sentadilla Mountain climbers Resistencia (3' CCL 3' CCM)
Sesión Semana (14-18)
Circuito - Plancha - Flexiones - Giros laterales - Mountain climbers - Media sentadilla+mancuernas Metodología (2x15x30''x1')
Sesión Semana (21-25)
Circuito de pierna - Zancada frontal - Zancada lateral - Zancada posterior - Salto a la cuerda - Media sentadilla Metodología (2x15x30''x1') Resistencia MF Interval(2x3(1'carrera/1'descanso)
Sesión Semana (04-08)
Circuito de ''Core'' - Abdominales lateral con BM - Abdominales encogimiento con BM - Isometrico lateral - Isometrico frontal con extenseiones de brazo - Rueda abdominal Metodología (2x15x30''x1') Resistencia MF Interval(2x3(1'carrera/1'descanso)
Sesión Semana (11-15)
Circuito de brazo - Press con mancuernas(de pie o tumbado) - Remo(espalda) - Elevaciones frontales(hombros) - Curl de biceps - Flexiones de brazos Metodología (2x15x30''x1') Resistencia MF Interval(2x3(1'carrera/1'descanso)
SesiónSemana (18-22)
Circuito personal - Saltar a la cuerda - Abdominales lateral con BM - Isometrico frontal con extensiones de brazo - Zancada frontal - Press con mancuernas Metodología (2x15x30''x1') Resistencia MF Interval(2x3(1'carrera/1'descanso)
Sesión Semana (25-29)