Aptidões físicas; Laura e Tatiana

Flexibilidade dos membros inferiores

Conclusão

Força superior

Resistência

Introdução

Trabalho realizado por Laura Barbosa e Tatiana Soares, Nº10 e Nº19 do 12ºC

trabalho de Educação Física:Aptidão física

Introdução

No âmbito da disciplina de Educação Física, foi-nos pedido a realização de um trabalho sobre os testes de aptidão física feitos no início do ano e que servem para avaliar a nossa condição física em diversos parâmetros. Analisamos os nossos resultados a fim de descobrir quais eram os testes em que temos mais dificuldade para os podermos melhorar a partir de exercícios que iremos realizar durante os últimos 10 minutos das próximas aulas de 100 minutos, e que iremos propor no nosso trabalho.

Tabela de referência

Os nossos resultados

Testes que pretendemos melhorar:

Ao sinal sonoro o aluno deve também inverter o sentido de corrida e correr até à outra extremidade. Se o aluno atingir a linha antes do sinal sonoro, deverá esperar pelo novo sinal sonoro para correr em sentido contrário. O sinal áudio ajuda o aluno a marcar a velocidade durante o percurso. Inicialmente a velocidade é mais reduzida (8,5 km/h) e aumenta progressivamente (0,5 km/h a cada minuto; 1 min é igual a uma etapa) até ao máximo de 120 percursos. Um sinal sonoro indica o final de um percurso de 20 m, e um triplo sinal sonoro indica o final de cada etapa. Quando o aluno não consegue atingir a linha final do percurso ao sinal sonoro, deve inverter de imediato o sentido da sua corrida, ainda que não tenha atingido a linha. O aluno deve permanecer o máximo de tempo possível em prova e parar quando não conseguir chegar à linha antes do sinal áudio em duas ocasiões. Após terminar o teste, cada aluno deverá realizar um retorno à calma. Então, o aluno que está a registar os percursos deverá informar o colega do número total de percursos efetuados, trocar de posição com o colega, e completar o teste de acordo com as instruções de execução aqui descritas.

Resistência/Vaivém

Para a avaliação da aptidão aeróbia, que está relacionada com a fadiga e a exaustão cardiopulmonar, o teste recomendado é o Vaivém, que consiste na execução do número máximo de percursos feitos numa distância de 20 metros. Para além disso, uma aptidão aeróbia elevada durante a infância a adolescência está relacionado com um menor risco de doenças cardiometabólicas, obesidade, diabetes, etc, durante toda a vida.Para a realização deste teste, é necessário um recinto com espaço suficiente para se marcar um percurso de 20 metros, e quanto mais largura o espaço tiver, mais alunos podem realizar o teste ao mesmo tempo (cada aluno deve ter, porém, pelo menos um metro de espaço entre ele e os seus colegas).

A realização do vaivém começa com a certificação de que o dispositivo áudio que vai ser usado tenha o volume do som suficientemente alto para que todos os alunos o consigam ouvir. Usam-se os cones para delimitar o espaço onde o teste vai ser realizado e que assinale claramente o príncipio e o fim do percurso de 20 metros. Para que a realização do teste seja mais eficaz, divide-se a turma em dois para que sejam feitos pares de dois, sendo que enquanto uns correm, os outros contam o número de percursos feitos pelo seu par. Após a formação dos grupos, os alunos devem saber que o aluno que vai ser avaliado deve colocar-se na linha de partida enquanto que o seu par se coloca atrás dele. O aluno avaliado correrá ao longo do percurso de 20 metros na distância marcada por duas linhas, e deve tocar na linha quando ouve o sinal sonoro.

O aluno deverá manter a posição de prancha e fletir o cotovelo de forma lenta e controlada (respeitando a cadência), até que o ombro desça até ao nível do cotovelo e o braço esteja paralelo ao solo, formando aproximadamente um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço. (posição final). O retorno à posição inicial deve ser feito também de forma lenta (respeitando a cadência) e controlada até o cotovelo ficar em completa extensão. Em cada minuto o aluno realiza no total 20 flexões de braços, o que corresponde a uma flexão de braços durante 3 s. O aluno continua o teste até não conseguir realizar mais repetições dentro da cadência ou até alcançar o número máximo de flexões de braços. O teste deve ser interrompido à segunda execução incorreta considerando os seguintes erros: Não respeita a cadência sonora; Não atinge os 90º na descida do tronco; Não mantém a posição de prancha; -Não realiza a extensão completa do cotovelo quando retorna à posição inicial.

Força superior

O teste de Flexões de Braços consiste na execução do maior número de flexões de braços, a uma cadência pré-definida. Este teste tem como objetivo avaliar a força de resistência dos membros superiores. Para a realização do teste de força superior, os equipamentos necessários consistem em colchões de ginásio (opcional), um rádio com leitor de CDs ou leitor de mp3 e o CD ou ficheiro áudio (mp3) do teste com a cadência para a realização das flexões de braços. Antes de iniciar o teste, deverá dividir-se a turma em dois para que os alunos formem pares de forma a facilitar a avaliação. Após a criação de pares, o aluno deve iniciar o teste com o corpo em prancha, com o cotovelo em extensão, e com os pés ligeiramente afastados, apoiando-se nas pontas dos pés. As mãos deverão estar colocadas debaixo, ou ligeiramente ao lado dos ombros com os dedos orientados para a frente (posição inicial).

O teste do Senta e Alcança (flexibilidade dos membros inferiores) consiste na flexão máxima do tronco na posição de sentado no chão, e tem como objetivo avaliar a flexibilidade dos membros inferiores, podendo ainda determinar simetrias (ou assimetrias) na flexibilidade dos músculos posteriores da coxa. Para que o teste do senta e alcança seja realizado, é necessário uma caixa específica, com 30 cm de altura e apresentando na parte superior um prolongamento de 22,5 cm. É sobre este prolongamento que se coloca uma régua que fica com o zero na extremidade virada para o aluno e os 22,5 cm a coincidir com o início da caixa. Começando o teste, o aluno deverá sentar-se no chão, descalço e de frente para a caixa, com uma perna em extensão completa, encostando o pé à caixa e a outra deve estar fletida, com a planta do pé bem assente no chão, alinhada com o joelho da perna em extensão. Depois de posicionado, o aluno deve fletir o tronco à frente 4 vezes, tentando chegar o mais longe possível na régua colocada na parte superior da caixa. À quarta vez deve manter a posição durante 1 segundo. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo, sobrepostas e com os dedos estendidos, mantendo sempre a posição inicial. O aluno deve tentar atingir a distância máxima, sendo que para efeitos de registo conta o valor alcançado pelo dedo médio, e deverá manter esta posição pelo menos durante 1s. Deverá ainda repetir as instruções acima mas alternar a perna.

Flexibilidade dos membros inferiores/Senta e alcança

https://fitescola.dge.mec.pt/detalhesTeste.aspx?id=12 https://www.tuasaude.com/exercicios-aerobicos-para-emagrecer/ https://viverbem.unimedbh.com.br/qualidade-de-vida/exercicios-aerobicos/ https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/prancha-abdominal-importancia-variacoes/ https://www.atletis.com.br/tipos-de-alongamento+ https://www.tuasaude.com/como-fazer-agachamentos-corretamente/ https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/prancha-abdominal-importancia-variacoes/

Webgrafia

Concluímos este trabalho, que na nossa opinião se mostrou ser interessante e que nos beneficiará, já que com a pesquisa e, consequentemente, a prática dos exercícios que propomos realizar aqui, iremos suceder em subir as nossas cotações nas prestações das avaliações das aptidões físicas que iremos fazer no próximo período. Com isto, esperamos conseguir entrar na zona saudável e melhorar as nossas aptidões.

Conclusão

Alongamento estático: para realizar este alongamento, devemos sentar-nos no chão com as pernas estendidas à nossa frente. Inclinamo-nos, e tentamos tocar nos dedos dos pés com as mãos. Deveremos permanecer assim por 15 a 30 segundos.

Exercícios que iremos realizar:

Para conseguirmos alcançar um bom desempenho no senta e alcança, propómos a realização dos seguintes exercícios:

Agachamento: para fazer o agachamento basta apenas manter as pernas afastadas, começando com os pés à largura dos ombros, e esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, sem arquear as costas ou levantar os calcanhares. Deveremos fazer 2 séries com 10 repetições.

Alongamento estático: para realizar este alongamento, devemos sentar-nos no chão com as pernas estendidas à nossa frente. Inclinamo-nos, e tentamos tocar nos dedos dos pés com as mãos. Deveremos permanecer assim por 15 a 30 segundos.

Exercícios que iremos realizar:

Para conseguirmos alcançar um bom desempenho no senta e alcança, propómos a realização dos seguintes exercícios:

Agachamento: para fazer o agachamento basta apenas manter as pernas afastadas, começando com os pés à largura dos ombros, e esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, sem arquear as costas ou levantar os calcanhares. Deveremos fazer 2 séries com 10 repetições.

Prancha frontal com cotovelos e joelhos apoiados: outra variação da prancha é feita depois de nos deitarmos de barriga para baixo, apoiando o antebraço no chão e mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. A diferença é que temos de apoiar os joelhos, e deixar o tronco alinhado.

Exercícios que iremos realizar:

Para melhorar a nossa força superior, pretendemos realizar os seguintes exercícios:

Prancha frontal com cotovelos apoiados: deitamo-nos de barriga para baixo, apoiando o antebraço no chão e mantemos a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Depois levantamos o quadril e deixamos o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços (o abdômen deve estar sempre contraído em todos movimentos). Deveremos manter-nos nesta posição durante 1 minuto, pelo menos duas vezes.

Para melhorar a nossa avaliação do teste de resistência, propomos a realização dos seguintes exercícios:Saltar à corda: fazer 4 séries com 20 repetições (saltar à corda é um ótimo exercício para melhorar a resistência aeróbica, capaz de aumentar a resistência do nosso corpo); Correr: fazer 30 percursos, iniciando lentamente e aumentando o ritmo ao longo dos percursos.

Exercícios que iremos realizar:

Alongamento estático: para realizar este alongamento, devemos sentar-nos no chão com as pernas estendidas à nossa frente. Inclinamo-nos, e tentamos tocar nos dedos dos pés com as mãos. Deveremos permanecer assim por 15 a 30 segundos.

Exercícios que iremos realizar:

Para conseguirmos alcançar um bom desempenho no senta e alcança, propómos a realização dos seguintes exercícios:

Agachamento: para fazer o agachamento basta apenas manter as pernas afastadas, começando com os pés à largura dos ombros, e esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão, sem arquear as costas ou levantar os calcanhares. Deveremos fazer 2 séries com 10 repetições.