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Tema 3

El valor energético de los alimentos

Dieta

Dia 1

3 huevos revueltos, 2 rebanadas de pan integral, 1 aguacate, 1 taza de avena con miel y plátano, café con leche descremada.

1 batido de proteína (30 g proteína en polvo) con 1 taza de leche, 10 almendras, 1 manzana.

200 g de pechuga de pollo, 1 taza de arroz integral, 1 taza de brócoli, ensalada mixta con aceite de oliva.

150 g de salmón a la parrilla, 1 camote mediano asado, espinacas salteadas con ajo.

Dieta

Día 2

Omelette con 4 claras y 1 huevo, 2 rebanadas de pan integral, 1 taza de fresas con yogur natural, té verde.

1 puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas), 1 pera mediana.

200 g de carne magra, 1 taza de quinoa, ensalada de espinacas, tomate y aguacate, aderezo de limón.

2 tacos de pescado (tilapia o merluza) con tortillas integrales, col rallada, aguacate y salsa.

dieta

Día 3

Avena cocida con leche entera 100 g (avena) + 250 ml (leche) 400 kcal Plátano mediano 1 unidad (120 g) 105 kcal Mantequilla de maní 2 cucharadas (32 g) 190 kcal Café negro (sin azúcar) 1 taza 2 kcal

Batido de proteínas con leche 1 scoop (30 g) + 250 ml (leche) Frutas (mango o piña) 200 g

Pechuga de pollo asada 200 g Arroz integral cocido 1 taza (195 g) Brócoli al vapor 1 taza (90 g) Aceite de oliva (para aderezar) 1 cucharada (15 ml)

Salmón a la plancha 150 g Quinoa cocida 1 taza (185 g) Espinacas salteadas 1 taza (130 g) Nueces 30 g

Dieta

Día 4

Tortilla de huevos (huevo y claras) 3 huevos + 2 claras Pan integral tostado 2 rebanadas (50 g) Aguacate 70 g Jugo de naranja natural 1 vaso (200 ml).

Barra energética casera 1 unidad (50 g) ,Yogur griego con miel 200 g + 1 cucharadita (7 g).

Carne magra (res o cerdo) 200 g , Papas al horno 1 taza (150 g) , Ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino) 1 taza (120 g) , Aderezo de aceite de oliva 1 cucharada (15 ml).

Pechuga de pavo 150 g Couscous cocido 1 taza (157 g) , Verduras al vapor 1 taza (90 g) , Frutos rojos frescos 200 g , Almendras 30 g.

Dieta

Día 5

Avena (100 g), leche (250 ml), plátano (50 g), fresas (30 g), almendras (15 g), miel (1 cdta), 2 huevos, espinacas (1 taza), pan integral (1 rebanada)

Batido: leche (200 ml), proteína (1 scoop), mango (100 g), chía (10 g), mantequilla de maní (1 cdta)

Pechuga de pollo (150 g), arroz integral (1 taza), camote (150 g), brócoli (1 taza), aceite de oliva (1 cdta), ensalada verde con aguacate (50 g) y aceite (1 cdta), manzana (1)

Pan integral (1), pollo (100 g), vegetales salteados (50 g), queso rallado (20 g), yogurt griego (1 cda), calabacines salteados (1 taza)

Dieta mediterranea:

La dieta mediterránea se centra en comer alimentos como pescado, frutas, verduras, frijoles (habichuelas), granos integrales y panes con alto contenido de fibra, y aceite de oliva. La carne, el queso y los dulces están muy limitados.

La base de la dieta mediterránea son las comidas a base de plantas.

Hecho: óscar luna martín

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