PROGETTO IDEALE SNACK.

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Lunedì

Ooo non puoi capire ho visto questa nuova dieta su tik tok! Si chiama DIETA DEGLI OCCHIALI BLU, già vedo i primi risulati!!

08:00

Ma sei matto ... Lo sai che non funzionerà mai?

08:20

E io che volevo iniziare a seguire un'alimentazione più corretta... Sono disperato, che posso fare?

09:00

Troverai la risposta in questa presentazione. Leggila attentamente

09:02

I.C. "GIACOMO LEOPARDI" DI SANT'ANTIMO

IDEALE SNACK

"Progetto di Educazione Alimentare"

Iniziamo!

Definizione salute OMS 1948:

"La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza di malattia o infermità"

I segreti del benessere e della longevità

1) Corretta alimentazione 2) Regolare esercizio fisico 3) Genetica

+ info

CORRETTA ALIMENTAZIONE

Mangiare sano vuol dire garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti contenuti negli alimenti

I PRINCIPI NUTRITIVI

Distinguiamo tra macronutrienti e micronutrienti

MICRONUTRIENTI

MACRONUTRIENTI

carboidrati

Info

• Rappresentano la forma di energia più immediata ed economica utilizzata da tutti i tessuti
• Sono l'unica fonte di energia per il SNC
• Durante un'intensa attività fisica, preservano le proteine evitando la perdita di massa muscolare
• Quando assunti in eccesso, sono accumulati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno (riserva energetica)

grassi

I grassi o lipidi sono una fonte di energia meno immediata rispetto ai carboidrati. Nonostante siano spesso demonizzati a causa del loro elevato contenuto calorico, svolgono importanti funzioni::

• Fanno parte della struttura della membrana plasmatica delle cellule
• Fungono da isolante proteggendo il corpo dal freddo
• Permettono il trasporto e l'assorbimento delle vitamine liposolubili

Info

proteine

Gli elementi costitutivi delle proteine sono gli amminoacidi. Alcuni, definiti essenziali, non possono essere sintetizzati dall'organismo; è quindi necessario introdurli con l'alimentazione. Le funzioni svolte dalle proteine sono molteplici:

• Funzione strutturale come il collagene che fa parte della struttura di unghie e capelli
• Funzione di difesa:.basti pensare agli anticorpi che ci proteggono dall'attacco di microrganismi patogeni
• Funzione enzimatica: molte proteine son enzimi che aumentano la velocità con cui si verificano le reazini chimiche
• Funzione di trasporto: l'emoglobina, ad esempio, è una proteina che trasporta ossigeno alle cellule
• Funzione contrattile: l'actina e la miosina presenti nelle cellule muscolari sono responsabili della contrazione

Info

PERCENTUALI

In una nostra giornata tipo si dovrebbe assumere energia dai diversi gruppi di alimenti con questa ripartizione:

• Circa il 50-55 % dell’energia giornaliera dovrebbe derivare dai carboidrati, .

• Il 10-15% dalla proteine

• Il 30-35% dai grassi.

vitamine

FUNZIONI 1) Agiscono da coenzimi: aiutano gli enzimi a catalizzare le reazioni chimiche; 2) Fungono da antipossidanti proteggendo le cellule dall'attacco di radicali liberi 3)Sono essenziali per la formazione di ossa, denti, pelle, capelli e muscose; 4) Alcune vitamine sono coinvolte mella produzione di ormoni

In totale sono 13, suddivisibili in due gruppi:

• vitamine liposolubili
• vitamine idrosolubili.

Info

sali minerali

I sali minerali sono composti inorganici (privi di carbonio organico) che ricoprono un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, uomo compreso

In base al fabbisogno giornaliero, nell'alimentazione umana, i sali minerali vengono classificati in:

• Macroelementi;
• Oligoelementi;
• Microelementi.

Info

La chiave grafica per visualizzare le semplici regole di una corretta alimentazione è...

PIRAMIDE ALIMENTARE

grassi, zuccheri aggiunti

CONSUMO MENSILE

carne rossa, insaccati

formaggi, uova, yogurt, pesce, carne bianca

CONSUMO SETTIMANALE

frutta, legumi, verdura

CONSUMO QUOTIDIANO

pasta, pane, riso, patate

attività fisica, idratazione

ATTIVITA QUOTIDIANA

UNA GIORNATA TIPO

GIORNATA TIPO

esempi pratici

7:00

Uno yogurt bianco con fiocchi di avena ammorbiditi per una notte e un frutto di stagione

11:00

Un frutto di stagione e un piccolo pezzo di Grana Padano

13:00

Piatto unico composto da un cereale accompagnato da un alimento proteico come un legume.ESEMPIO:PASTA E LENTICCHIE

17:00

Plum-cake integrale con frutta secca mista

20:00

Un secondo e un contorno

LE NOSTRE RICETTE

TORTA AL LIMONE

SBRICIOLATA

COME PREPARARE UNA BARRETTA ENERGETICA

UN'ALTRA RICETTA PER PREPARARE LE BARRETTE ENERGETICHE

FARInata di ceci

11 CONSIGLI

per mangiare sano

STEP 01

varietà degli alimenti

Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari. Una dieta sana deve quindi, di buona norma, essere varia in modo da fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. L’ideale è una combinazione di alimenti leggeri ma ricchi di nutrienti, quali verdure e prodotti con cereali integrali.

STEP 02

alimenti naturali

Una dieta sana deve contenere soltanto una parte minima di alimenti a lavorazione industriale. Già al momento dell’acquisto è consigliabile aggiungere nel carrello alimenti freschi.

STEP 03

derivati di cereali e patate

I derivati dei cereali e le patate contengono molte vitamine, carboidrati complessi e minerali. Quando si scelgono i derivati dei cereali è preferibile optare per i prodotti integrali, in quanto questi presentano un contenuto di ingredienti sani più elevato. Sono particolarmente indicati segale e farro..

STEP 04

frutta e verdura

Per un’alimentazione sana è necessario consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Questi alimenti contengono infatti molte vitamine importanti e sostanze vegetali secondarie. Per massimizzare l’assunzione di queste sostanze è preferibile consumarle fresche o poco cotte. Frutta e verdura possono essere un ottimo contorno in aggiunta ai tuoi pasti principali sani.

STEP 05

prodotti animali

In linea di principio i prodotti animali devono essere consumati in proporzione inferiore rispetto a quelli vegetali. Tuttavia, in un regime di alimentazione sano, non devono mancare del tutto, in quanto forniscono importanti minerali quali calcio e ferro, oltre a proteine di alta qualità.

STEP 06

vari tipi di grassi

I grassi forniscono una quantità particolarmente elevata di energia e favoriscono il sovrappeso e le malattie cardiocircolatorie. Pertanto, in una dieta sana, è importante scegliere i grassi giusti preferendo quelli di origine vegetale. Questi forniscono vari acidi grassi insaturi e acidi grassi omega 3, che il corpo non è in grado di produrre in autonomia.

STEP 07

STEP 08

molti liquidi

pochi zuccheri

Un sufficiente apporto di acqua è indispensabile per la salute. Ogni giorno è necessario berne almeno 1,5 – 2 litri. . Nelle persone che svolgono attività sportive il fabbisogno sale anche a 3 litri.

Gli zuccheri devono essere consumati solo in modo limitato. Lo zucchero fornisce le cosiddette calorie “vuote”, in quanto contiene pochissimi nutrienti. Inoltre provoca forti oscillazioni dei valori glicemici, che possono a loro volta essere causa di attacchi di fame.

STEP 09

STEP 10

ritmo moderato

la preparazione

Anche il tipo di preparazione svolge un ruolo importante in una dieta sana. Molti nutrienti reagiscono con molta sensibilità al calore. Gli alimenti dovrebbero quindi essere cotti il più brevemente possibile e a basse temperature, in poco grasso o in acqua.

Chi mangia di fretta o fuori pasto, nella maggior parte dei casi mangia molto di più. E'necessario prendersi un po’ più di tempo per i pasti, masticare bene e gustare i cibi.

STEP 11

rivolgiti ad un professionista

Quali sono i rischi delle diete “fai da te”? “Il rischio è di rallentare il metabolismo, perdendo tanti kg per poi riprenderli con 'interessi'.Perdere peso, inoltre, non necessariamente significa perdere grasso; Nelle diete 'fai da te' spesso viene persa la massa muscolare Bisogna sempre rivolgersi a degli esperti (biologi nutrizionisti, dietologi e dietisti).

I.C. "GIACOMO LEOPARDI" DI SANT'ANTIMO

Grazie per l'attenzione!

VITAMINE LIPOSOLUBILI

VITAMINE IDROSOLUBILI

Diversamente dalle vitamine idrosolubili, quelle liposolubili non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.

• Vitamina A: essenziale per le funzioni organiche.
• Vitamina D: importante per l’assorbimento del calcio, la crescita delle ossa e la funzione immunitaria.
• Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni e contribuisce alla funzione immunitaria.
• Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo.

Questo tipo di vitamine si discioglie nell’acqua all’interno dell’organismo e sono:

• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamine B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acido pantotenico)
• Vitamina B6 (piridossina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (folato)
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Vitamina C (acido ascorbico)

OLIGOELEMENTI

MACROMINERALI

Il nostro corpo necessita di oligominerali in quantità anche inferiore rispetto ai macrominerali:

• Ferro: fornisce ossigeno ai muscoli e favorisce la produzione di ormoni.
• Manganese: metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
• Rame: formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso.
• Zinco: rescita dell’organismo, per regolare la funzione immunitaria e per guarire le ferite.
• Iodio: gestisce la funzionalità della tiroide.
• Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa.
• Selenio: agisce in difesa delle cellule danneggiate e contribuisce alla buona salute della tiroide.

In totale sono sette:

• Calcio: sviluppo delle ossa e dei denti; funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni.
• Cloruro: favorisce l’equilibrio dei liquidi e produzione dei succhi gastrici.
• Magnesio: regolazione della pressione sanguigna.
• Fosforo: sostiene la struttura delle ossa e le membrane delle cellule.
• Potassio: trasmissione nervosa e nella funzione muscolare.
• Sodio: mantenere costante la pressione del sangue e i fluidi in equilibrio.
• Zolfo: una parte di tutti i tessuti viventi.

FONTI DI SALI MINERALI

• Latte e derivati (formaggi, yogurt e latti fermentati), cavolo cinese, cavolo riccio, broccoli, legumi secchi, pesci e molluschi (Calcio)
• Vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali, banane (Magnesio)
• Cereali, legumi, uova, carne (sia rossa che bianca), latte, formaggi, verdure (Fosforo)
• Formaggi, salumi, insaccati (Sodio)
• Ostriche, lievito, fegato, carne, uova, pesce, cereali, latte (Zinco)
• Molluschi, frutta secca, semi, crusca di frumento, cereali integrali, legumi (Rame)
• Pesce, carne rossa, latticini, cereali (Selenio)

FONTI DI vitamine

Gli alimenti che contengono le vitamine sono:

• Uova, latte, carote, patate dolci e melone (Vitamina A)
• Cereali, legumi, uova, carne di maiale, lievito (Vitamina B1)
• Carne, pesce, fegato, latte, uova (Vitamina B12)
• Arance, fragole, pomodori, kiwi, broccoli e peperoni rossi e verdi (Vitamina C)
• Avocado, noci, semi, cibi integrali e spinaci e altre verdure a foglia verde (Vitamina E)

CLASSIFICAZIONE DEI GRASSI

Si dividono in due categorie:. I grassi saturi, sono considerati dannosi per l'organismo in quanto vengono metabolizzati lentamente e possono accumularsi più facilmente nel sangue causando un aumento del colesterolo cattivo e, di conseguenza, un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Si trovano in alimenti quali: carni grasse. burro, formaggi grassi, margarina, panna. I grassi insaturi, invece, sono in grado di ridurre il colesterolo LDL; sono presenti soprattutto in prodotti di origine vegetale (olio extra-vergine di oliva, frutta secca) e in alcune tipologie di pesce come il tonno, il salmone e lo sgombro.

CLASSIFICAZIONE DEI CARBOIDRATI

Distinguiamo tra CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI.I CARBOIDRATI SEMPLICI includono i monosaccaridi (come il glucosio, fruttosio e galattosio) e i disaccaridi (come il saccarosio e il galattosio). Esempi di alimenti che li contengono sono: zucchero da cucina, frutta, miele, caramelle, I CARBOIDRATI COMPLESSI sono definiti anche polisaccaridi perchè composti da lunghe catene di zuccheri semplici. Esempi di alimenti che li contengono sono: pane, pasta, riso, farro, orzo, legumi. N.B: bisognerebbe sempre prediligire i carboidrati complessi perchè sono assorbiti più lentamente a livelo intestinale. evitando picchi glicemici. Sono inoltre più sazianti, soprattutto se integrali.

GRASSI NASCOSTI

Attenzione ai grassi “nascosti”: spesso nei dolci, nei prodotti da forno e nei prodotti pronti si nascondono più grassi di quanto si creda. Gli alimenti ricchi di grassi, che possono supportare una dieta sana, sono ad esempio avocado, noci e pesce.

PRO E CONTRO

Svantaggi degli alimenti animali:

• Contengono colesterolo
• Elevata percentuale di acidi grassi saturi
• Contengono purina

Vantaggi degli alimenti vegetali:

• Non contengono colesterolo
• Elevato contenuto di fibre alimentari
• Forniscono minerali, vitamine e sostanze vegetali secondarie

Sono pertanto da preferirsi gli alimenti vegetali. Per una dieta sana, gli alimenti animali devono essere assunti in basse percentuali. In particolare vanno assunti pochissimi grassi, oli e alimenti a elevato contenuto di zuccheri.

PRODOTTI INTEGRALI

I prodotti integrali hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, che devono essere assunte in una quantità minima di 30 g al giorno. I prodotti integrali devono essere consumati più volte durante il giorno, preferibilmente in combinazione con ingredienti a basso contenuto di grassi. Chi deve adottare una dieta senza glutine a causa di intolleranze, può utilizzare miglio, mais e grano saraceno, in quanto i cereali più comuni come grano, segale e farro hanno un elevato contenuto di glutine.

FONTI DI PROTEINE

Sappiamo bene che carne e pesce rappresentano la fonte principale di proteine, ma anche tra i vegetali sono presenti alimenti che ne contribuiscono in maniera importante: tofu, tempeh (semi di soia gialla fermentata), fagioli, ceci, noci e cerali integrali. Un’alternativa molto popolare tra i vegani è la spirulina, un’alga ad alto contenuto proteico di cui in commercio è possibile trovare gli integratori.

COME CONSUMARE...

Il latte e i latticini rientrano pertanto anch’essi nella lista degli alimenti quotidiani per una dieta sana. Carne, salumi e uova, di contro, dovrebbero essere consumati soltanto in quantità limitate, in quanto contengono molto grasso, purina e colesterolo. Il pesce invece dovrebbe essere inserito nella dieta almeno 1-2 volte alla settimana in ragione del suo elevato contenuto di acidi grassi sani.

ALTERNATIVE

Alternative più sane agli alimenti lavorati:

• Frutta essiccata anziché dolci
• Piatti cucinati in casa con ingredienti freschi anziché prodotti già pronti
• Succhi di frutta estratti a fresco anziché prodotti di supermarket ricchi di zuccheri

Chi prepara da sé i propri pasti utilizzando ingredienti freschi e non lavorati, mantiene il controllo su cosa mangia. Meno i piatti sono precotti e lavorati, più sono di norma sani.