Reto 4 Ciclo sueño-vigilia e higiene

Unidad 3 Reto 4

Universidad Virtual del Estado de GuanajuatoNombre del Módulo: Fisiología de la conducta Nombre del Reto: Ciclo sueño-vigilia e higiene Nombre del Asesor(a): María de los Ángeles López Ortega Alumno: Sandra Lia Yetzabel Tajonar Medina Matrícula: 24013167 Fecha de Elaboración: 27/11/2024

CICLO SUEÑO-VIGILIA E HIGIENE DEL SUEÑO

El hipotálamo desempeña un papel crucial en la regulación del funcionamiento del organismo, siendo una de sus funciones principales la gestión del ciclo circadiano.

Núcleo preóptico ventrolateral

Núcleo hipotalámico posterior

Hipotálamo

Núcleo supraquiasmático:

Zeitgebers

LA HORMONA DE LA OSCURIDAD. En la glándula pineal se secreta en respuesta a la obscuridad, la luz inhibe su secreción. Se ha estudiado el efecto terapéutico de la melatonina para regular el desfase de usos horarios, insomios u otros padecimientos asociados con alteraciones del ciclo circadiano. La produccion de esta hormona incita a las personas a dormir

Melatonina

(Sueño de ondas lentas)

Fase 4.

(Sueño ligero)

Fase 2.

Sueño MOR

Fase 1.

Fases del sueño

Fase 3.

Un hipnograma es una representación gráfica o un registro visual del patrón de sueño de una persona durante un período de tiempo, generalmente a lo largo de una noche. Este gráfico muestra las diferentes fases del sueño, tanto las fases de sueño de movimientos oculares rápidos (REM) como las fases de sueño no REM (NREM), a lo largo de las horas de sueño. (Uveg, 2024).

¿Que es un Hipnograma?

Noradrenalina Serotonina Acetilcolina Histamina Hipocretina (Orexina)

Sistema activador reticular ascendente

Narcolepsia

Terror nocturno

Sonambulismo

parasomnias

Insomnio

Restablecimiento afectivo

Restablecimiento cognitivo

Restablecimiento físico

Necesidad de dormir

Dormir es un estado fisiológico fundamental para el organismo, caracterizado por la suspensión temporal de la conciencia y la actividad consciente. Durante el sueño, el cuerpo experimenta procesos de restauración y regeneración, como la consolidación de la memoria y la reparación de tejidos. (uveg, 2024).

Moderar el consumo de cafeína y alcohol

Mantener la activación física regular

Manejar el estrés y la ansiedad

Practicar la relajación antes de acostarse

Evitar estímulos antes de dormir

Crear un ambiente propicio para el sueño

Establecer Rutinas de Sueño Consistentes

Higiene del sueño

REFERENCIAS BIBLOGRÁFICAS UVEG. (2024). Fisiología de la conducta : Lección 8. Cronobiología del ciclo de sueño-vigilia, [Material en línea]. Recuperado de: https://avalicmod19b.uveg.edu.mx/mod/scorm/player.php?a=1183&currentorg=FC_U3_L8_ORG&scoid=2532 UVEG. (2024). Fisiología de la conducta : Lección 9. Sueño: restauración física, cognitiva, afectiva y trastornos, [Material en línea]. Recuperado de: https://avalicmod19b.uveg.edu.mx/mod/scorm/player.php?a=1185&currentorg=FC_U3_L9_Presentaci%C3%B3n_ORG&scoid=2536 Salazar, A. Parra, L. Barbosa, S & leff, P (s/f). sincronización luminosa conceptos básicos (ed.). scielo.org recuperado de: https://www.scielo.org.mx/pdf/sm/v29n3/0185-3325-sm-29-03-11.pdf Velayos, L. Moleres, F. Irujo, A. & Yllanes, B. Paternain (2007). Bases anatómicas del sueño (ed.). Departamento de Anatomía. Facultad de Medicina. Universidad de Navarra. Pamplona, https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200002 Psiquiatria (s/f). Sistema reticular activador ascendente (SRAA), psiquiatria.com, https://psiquiatria.com/glosario/sistema-reticular-activador-ascendente López, P (2019). El insomnio afecta concentración, memoria y estado de ánimo (ed.). Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), https://www.gaceta.unam.mx/el-insomnio-afecta-concentracion-memoria-y-estado-de-animo/ Robles, D (2023). Abusar del uso de dispositivos móviles afecta la calidad del sueño (ed.). Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), https://www.gaceta.unam.mx/abusar-del-uso-de-dispositivos-moviles-afecta-la-calidad-del-sueno/

Citas

El núcleo supraquiasmático, ubicado en el hipotálamo, es el reloj principal del cuerpo humano, controlando los ritmos fisiológicos mediante señales neuronales y hormonales. Junto con relojes periféricos en los tejidos, forma el sistema circadiano. Este sistema regula el ciclo sueño-vigilia, la ingesta de alimentos, el gasto energético y la sensibilidad a la insulina. La desincronización de estos componentes puede causar alteraciones en los ritmos biológicos y en las funciones reguladas por ellos. Es el principal reloj biológico de los mamíferos y sincroniza la actividad de la glándula pineal al ciclo luz-oscuridad a través de una vía polisináptica.

El Sistema Activador Reticular Ascendente (ARAS, por sus siglas en inglés) es una red de neuronas en el tronco encefálico que juega un papel clave en la regulación del estado de vigilia y la conciencia. Varias sustancias químicas neurotransmisoras están involucradas en el mantenimiento de la vigilia a través de la activación del ARAS. Aquí se describen las principales sustancias y su participación. (Uveg, 2024). El sistema reticular envía proyecciones a los núcleos intratalámicos que a su vez envía otras proyecciones a la corteza cerebral.

Fase 1 (Sueño Ligero): Características Duración corta (alrededor de 5-10 minutos al inicio del sueño). Transición entre la vigilia y el sueño. Actividad cerebral disminuida, pero aún presente. Movimientos oculares lentos. Facilidad para despertar. Criterios Transición de la vigilia al sueño. Presencia de ondas alfa (ondas cerebrales de baja amplitud y alta frecuencia).

Fase 3 (Sueño de Ondas Lentas) Características Inicio de ondas delta (ondas cerebrales de amplitud más alta y frecuencia más baja). Mayor dificultad para despertar. Representa alrededor del 20-50% de las ondas cerebrales en esta fase. Criterios: Presencia de ondas delta que constituyen al menos el 20% de la actividad cerebral.

Restablecimiento Cognitivo Consolidación de la Memoria: Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño REM y de ondas lentas, se consolida la memoria, procesando y organizando la información aprendida durante el día. Mejora de la Concentración y la Atención: Un sueño adecuado está asociado con una mejor concentración y atención.

Fase 2 (Sueño Ligero) Características Duración más larga que la Fase 1. Actividad cerebral más sincronizada. Presencia de complejos K (ondas de alta amplitud). Ausencia de movimientos oculares rápidos. Criterios Presencia de complejos K. Ondas cerebrales específicas llamadas husos del sueño y ondas delta.

La estimulación del hipotálamo posterior produce un estado de vigilia comparable al inducido por la estimulación de la formación reticular en el tronco encefálico. Es el responsable de mantenernos en estado de vigilia.

Restablecimiento Físico Recuperación Muscular: Durante el sueño, se produce la liberación de hormonas del crecimiento, las cuales son cruciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos, incluyendo los músculos. Restauración del Sistema Inmunológico: El sueño profundo contribuye a la función óptima del sistema inmunológico. Se cree que durante el sueño, el cuerpo produce citocinas y otras sustancias que ayudan en la lucha contra infecciones y fortalecen las defensas del organismo.

Restablecimiento Afectivo Regulación del Estado de Ánimo: El sueño influye en la regulación del estado de ánimo y la salud mental. La falta de sueño se ha asociado con mayores niveles de irritabilidad, ansiedad y depresión. Estabilidad Emocional: Durante el sueño REM, se lleva a cabo la regulación emocional, lo que ayuda a procesar y comprender las experiencias emocionales.

El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por dificultades para conciliar o mantener el sueño, lo que resulta en un descanso inadecuado y no reparador. Las personas con insomnio pueden experimentar dificultades para quedarse dormidas al principio de la noche, despertarse durante la noche y tener dificultades para volver a conciliar el sueño, o despertarse demasiado temprano por la mañana. (López, 2019)

Para mantener una buena higiene del sueño, es fundamental establecer rutinas regulares. Fijar horarios consistentes para acostarte y despertarte, contribuyendo a sincronizar tu reloj biológico. Crea un entorno propicio para el sueño, con un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco. Evita estímulos electrónicos antes de dormir y practica actividades relajantes. Modera el consumo de cafeína y alcohol, realiza actividad física regular y maneja el estrés con técnicas como la meditación para garantizar un sueño reparador y de calidad.(robles, 2023)

Noradrenalina Fuente: Proviene de núcleos noradrenérgicos en el tronco encefálico, especialmente del locus coeruleus. Función: La noradrenalina desempeña un papel importante en la regulación de la atención y la alerta, contribuyendo al estado de vigilia. Su liberación aumenta durante la vigilia y disminuye durante el sueño.(psiquiatría, s/f). Durante el día, los niveles de noradrenalina son más altos, lo que nos mantiene alerta y despiertos. Sin embargo, por la noche, los niveles de noradrenalina deben disminuir para permitirnos conciliar el sueño y descansar adecuadamente

Acetilcolina: Fuente: Proviene de núcleos colinérgicos en el tronco encefálico, como el núcleo pedúnculo-pontino y el núcleo laterodorsal tegmental. Función: La acetilcolina está vinculada con la activación cortical y la atención. Su liberación está asociada con la vigilia y la función cognitiva. El neurotransmisor llamado acetilcolina impide la interacción entre ciertas partes del cerebro cuando estamos despiertos, pero al dormir su nivel disminuye, lo que permite esa comunicación.

Terrores Nocturnos Descripción: Los terrores nocturnos son episodios repentinos de terror o pánico durante el sueño profundo, generalmente durante las primeras horas de la noche. Pueden ir acompañados de gritos, sudoración excesiva y comportamientos agitados. Ejemplo: Un niño puede sentarse repentinamente en la cama, gritar y parecer extremadamente asustado. Aunque pueden despertarse, es posible que no recuerden el episodio al día siguiente.

Promueve el sueño y los núcleos del sistema aminérgico de despertamiento se inhiben de modo recíproco entre sí. Establece el sueño no MOR.

El sueño MOR, o sueño de Movimientos Oculares Rápidos, es una fase específica del ciclo del sueño caracterizada por movimientos oculares rápidos, actividad cerebral similar a la vigilia y la aparición de sueños vívidos. Esta fase constituye aproximadamente el 20-25% del tiempo total de sueño en adultos y se repite varias veces durante la noche. (Velayos, 2007)

Las características del sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos) incluyen: Movimientos Oculares Rápidos: Durante esta fase, se observan movimientos oculares rápidos y aleatorios, que son característicos de la actividad ocular en esta etapa del sueño. Actividad Cerebral Similar a la Vigilia: Aunque el cuerpo está relajado y los músculos están parcialmente paralizados, la actividad cerebral durante el sueño MOR es intensa y se asemeja a la observada en estados de vigilia Sueños Vívidos Durante el sueño MOR, se experimentan sueños vívidos y activos. Esta fase se asocia con una mayor actividad onírica y una capacidad significativa para recordar los sueños. Parálisis Muscular Temporal: Se produce una parálisis muscular temporal durante el sueño MOR, conocida como atonía muscular, que evita que los movimientos físicos asociados con los sueños se lleven a cabo. Irregularidades en la Respiración y la Frecuencia Cardíaca: La respiración y la frecuencia cardíaca pueden volverse irregulares durante el sueño MOR. Aunque la actividad cerebral es intensa, otras funciones fisiológicas pueden experimentar variaciones.

Sonambulismo Descripción: Las personas que sufren de sonambulismo se levantan de la cama y caminan o realizan actividades mientras están aún en un estado de sueño profundo. Ejemplo: Un individuo puede levantarse de la cama, caminar por la casa, e incluso realizar acciones complejas como cocinar, sin tener conciencia plena. Después, es posible que no recuerden el episodio al despertar.

Serotonina Fuente: Proviene principalmente de los núcleos serotoninérgicos en el tronco encefálico, como el núcleo dorsal del rafe. Función: La serotonina está asociada con la regulación del estado de ánimo y la modulación de la vigilia. Contribuye a la estabilidad y al mantenimiento de la vigilia. La liberación de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueño, el estado anímico y el apetito

NarcolepsiaDescripción: Es un trastorno neurológico crónico que provoca somnolencia extrema durante el día, no se puede evitar quedarse dormido entrando directamente en fase MOR. Ejemplo: Quedarse dormido de manera repentina en la escuela, trabajo, tranporte público, etc.

Histamina: Fuente: Proviene de los núcleos histaminérgicos en el hipotálamo, especialmente el núcleo tuberomamilar. Función: La histamina contribuye al mantenimiento de la vigilia y la regulación de la alerta. La liberación de histamina se asocia con la activación cortical. (psiquiatría, s/f) Es uno de los neurotransmisores claves a la hora de regular los ciclos de vigilia y de sueño, destacando la reducción del sueño, el aumento del estado de alerta y de la capacidad de procesamiento mental durante el día.

Fase 4 (Sueño de Ondas Lentas) Características Mayor predominancia de ondas delta. Es la fase más profunda del sueño NREM. Difícil despertar. Criterios Más del 50% de las ondas cerebrales son ondas delta.

LOS ZEITGEBERS

Son señales ambientales que permiten la sincronización entre los ritmos biológicos del organismo y los osciladores ambientales. La luz solar es el Zeitgeber más prominente, indicando períodos de vigilia. En ausencia de Zeitgebers, los ritmos biológicos persisten pero de manera desincronizada. Al privar a las personas de la luz u otros zeitgebers, se tiende a alargar su ciclo de sueño-vigilia por más de 24 horas y aún así se presentan alteraciones en la percepción del tiempo

Hipocretina (Orexina): Fuente: Proviene de neuronas hipotalámicas en los núcleos hipotalámicos lateral y dorsomedial. Función: La hipocretina es esencial para el mantenimiento del estado de vigilia y la regulación del sueño-vigilia. Su deficiencia se ha asociado con trastornos del sueño, como la narcolepsia. (psiquiatría, s/f) Están involucradas en la facilitación de la actividad motora y también intervendrían en procesos que ocurren durante el sueño REM.

Las fases del sueño se dividen en sueño no REM (NREM) y sueño REM (Rapid Eye Movement). El sueño NREM comprende tres etapas, mientras que el sueño REM constituye una fase separada. A continuación, se describen brevemente las fases del sueño y los criterios que las definen. (Velayos, 2007)

Establecer Rutinas de Sueño Consistentes Mantener un horario regular para acostarse y despertarse ayuda a regular el reloj biológico interno, promoviendo un sueño más consistente, reparador y de mejor calidad.

Crear un Ambiente Propicio para el Sueño: Asegurarse de que el dormitorio sea oscuro, tranquilo y fresco. La elección de colchones y almohadas cómodos también contribuye al confort durante la noche.

Evitar Estímulos Antes de Dormir: Limitar la exposición a pantallas electrónicas como teléfonos y computadoras antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Practicar la Relajación antes de Acostarse: Incorporar actividades relajantes antes de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, ayuda a preparar el cuerpo y la mente para el sueño.

Manejar el Estrés y la Ansiedad: Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudar a reducir la ansiedad antes de dormir, facilitando la transición a un estado de sueño más tranquilo.

Mantener una Actividad Física Regular: La actividad física regular promueve un sueño más profundo y reparador. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse.

Moderar el Consumo de Cafeína y Alcohol: Evitar el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas al sueño, ya que pueden interferir con la calidad del sueño y causar interrupciones durante la noche.