Plan de entrenamiento

Plan para mejora de la condición física y la salud

INTRODUCCIÓN

Nuestro objetivo principal es el trabajo de nuestra fuerza y resistencia ya que es crucial porque contribuye al crecimiento físico saludable, fortaleciendo músculos y huesos, y previniendo lesiones. Además, mejora el rendimiento deportivo, la postura, y la capacidad funcional para actividades diarias. También promueve el bienestar mental, al reducir el estrés y aumentar la confianza en sí mismos. Estas habilidades establecen una base para hábitos saludables a lo largo de la vida.

RESULTADOS TESTS DE VALORACIÓN DE LACONDICIÓN FÍSICA

Elena:

Mauricio:

Eva:

Voy a enfocarme en mejorar la fuerza y la agilidad y también a su vez trabajaré la resistencia.

Voy a centrarme en mejorar la fuerza y la resistencia.

Voy a centrarme en mejorar la fuerza y la resistencia.

PLanning

Entreno 1

Calentamiento tipo

Parte principal: 25min

Capacidad física a trabajar: Fuerza.

Intensidad: 5 en la escala de borg

• Abdominales x15 reps

• Zancadillas x6 cada pierna
• Mountain climbers x10 cada pierna

• Jumping jacks x20 reps
• Bicicleta x20 reps
• Sentadillas x12 reps

• Puente de glúteos x12 reps

• Zancadilla lateral x6 cada pierna

• Plancha x40 segundos
• Flexiones x8

Vuelta a la calma

• Estiramiento de pantorrilla

• Estiramiento de abductores

• Estiramiento de cuadriceps

• Rodilla al pecho

• Estiramiento de abdominales oblicuos

Entreno 2

Calentamiento tipo

Parte principal: 25min

Capacidad física a trabajar: Fuerza.

Intensidad: 6 en la escala de borg

Vuelta a la calma tipo

• Plancha tocando los hombros
• Burpees x8 reps
• Giros rusos x8 reps por lado
• Salto lateral x6 repscada pierna

• Skipping x40 segundos
• Plancha lateral x20 segundos
• Jumping squats x12 reps
• Superman x6 reps cada pierna

Repetir la serie 4 veces con descanso de 2 minutos entre cada serie

Entreno 3

Elena

Eva

Mauricio

ENTRENO

ENTRENO

ENTRENO

Entreno 4

Calentamiento tipo

• Butt kick 8x each leg
• Crunches x15
• Lunges x6 each leg
• Glutes bride x10
• Squats x12
• Bicycle crunches x10

Calentamiento tipo

Parte principal: 25min

Capacidad física a trabajar: Fuerza.

Intensidad: 6 en la escala de borg

• Jumping jacks x15
• High Knees 8 each leg
• Plank 30 seconds

Vuelta a la calma tipo

Repetir la serie 4 veces con descanso de 2 minutos entre cada serie

Entreno 5

Calentamiento tipo

Parte principal: 25min

Capacidad física a trabajar: Fuerza.

Intensidad: 7 en la escala de borg

• Plancha lateral 15s (ambos lados)
• Flexiones normales/de rodillas x20
• Abdominales x18
• Puente de glúteos x15
• Burpees x5 burpees

• Sentadillas x18
• Jumping jacks x20
• Zancada x10 (Por pierna)
• Butt kick x10 (por pierna)

Vuelta a la calma tipo

Repetir la serie 4 veces con descanso de 2 minutos entre cada serie

Entreno 6

Elena

Eva

Mauricio

ENTRENO

ENTRENO

ENTRENO

Entreno 7

Calentamiento tipo

Parte principal: 25min

Capacidad física a trabajar: Fuerza.

Intensidad: 5 en la escala de borg

Vuelta a la calma tipo

Repetir la serie 4 veces con descanso de 2 minutos entre cada serie

• Sentadillas x12 reps
• Giros rusos x10 cada lado
• Puente de glúteos x10 reps
• Skipping x40 segundos

• Zancadilla lateral x6 cada pierna
• Abdominal tijera x15 reps
• Plancha x40 segundos
• Jumping jacks x15 reps
• Mountain climbers x8 cada pierna

Entreno 8

Calentamiento tipo

Parte principal: 25min

Capacidad física a trabajar: Fuerza.

Intensidad: 7 en la escala de borg

Vuelta a la calma tipo

Repetir la serie 4 veces con descanso de 2 minutos entre cada serie

• Sentadillas con salto x10 reps
• Jumping jacks x18 reps
• Giro ruso x12 cada lado
• Plancha x30 segundos

• Butt kicks x10 cada pierna
• Skipping x30 segundos
• Abdominales x18 reps
• Puente de glúteos x15 reps
• Mountain climbers x8 cada pierna

Entreno 9

Elena

Eva

Mauricio

ENTRENO

ENTRENO

ENTRENO

Calentamiento

Entreno 3 (2h)

-rotación de hombros, uno hacia adelante y otro hacia atrás (30 secs)-jumping jacks (1 min)-skipping (1 min)-burpees (10 reps) -flexiones (con rodilla) (5 por persona que haya, en este caso fueron 12 personas: 60)intercalando:-sentadillas con salto (10)-plancha (1 minuto)

-rotacion de tobillos (30 secs)-rotación de cuello -rotación de cadera-rotacion de rodillas para ambos lados (30 secs)-rotación de hombros, uno hacia adelante y otro hacia atrás (30 secs)-15 minutos corriendo

Duración: 30 minutos aproxIntensidad: 7 en la escala de Borg

Finalizamos con 10 minutos de estiramientos.

Calentamiento tipo

Entreno 9

Parte principal - 25 minutosMétodo: Circuito de fuerzaIntensidad:6 en la escala de Borg

• Plancha lateral: 15 segundos por lado.

• Zancadas x10 por pierna.

• Abdominales x18.

• Mountain climber 5x.

• Butt Kick x10 por pierna.

• Puente de glúteos x15

• Sentadillas x18

• Jumping Jacks x20

• Flexiones (normales o de rodillas): x20.

Calentamiento tipo

Entreno 3

Parte principal - 25 minutosMétodo: Circuito de fuerzaIntensidad: 6 en la escala de Borg

• Sentadillas x18

• Jumping jacks x20

• Zancada x10 (Por pierna)

• Butt kick x10 (por pierna)

• Plancha lateral 15s (ambos lados)

• Flexiones normales/

• Abdominales x18

• Puente de glúteos x15

• Mountain climber x 8

Calentamiento

Entreno 3 (2h)

Duración: 30 minutos aproxIntensidad: 7 en la escala de Borg

-rotacion de tobillos (30 secs)-rotación de cuello -rotación de cadera-rotacion de rodillas para ambos lados (30 secs)-rotación de hombros, uno hacia adelante y otro hacia atrás (30 secs)-15 minutos corriendo

-rotación de hombros, uno hacia adelante y otro hacia atrás (30 secs)-jumping jacks (1 min)-skipping (1 min)-burpees (10 reps) -flexiones (con rodilla) (5 por persona que haya, en este caso fueron 12 personas: 60)intercalando:-sentadillas con salto (10-plancha (1 minuto)

Entreno 6

Calentamiento tipo

Parte principal - 25 minutosMétodo: Circuito de fuerzaIntensidad:6 en la escala de Borg

• Skipping

• Twist ruso x12 repeticiones por lado.

• Jumping Jacks x18 repeticiones.

• Mountain Climbers x8 repeticiones por pierna.

• Abdominales x18 repeticiones

• Plancha: 30 segundos.

• Butt Kick x10 repeticiones por pierna.

• Sentadillas x10

• Puente de glúteos x15

Calentamiento

Entreno 3 (2h.)

-rotacion de tobillos (30 secs)-rotación de cuello -rotación de cadera-rotacion de rodillas para ambos lados (30 secs)-rotación de hombros, uno hacia adelante y otro hacia atrás (30 secs)-15 minutos corriendo

-jumping jacks (1 min)-skipping (1 min)-burpees (10 reps) -flexiones (con rodilla) (5 por persona que haya, en este caso fueron 12 personas: 60)intercalando:-sentadillas con salto (10)plancha (1 minuto)

Duración: 30 minutos aproxIntensidad: 7 en la escala de Borg

Finalizamos con estiramientos durante 10 minutos

Calentamiento tipo

Entreno 6

Parte principal - 25 minutosMétodo: Intensidad:

Primera estación

Calentamiento tipo

Entreno 6

Segunda estación

Quinta estación

Tercera estación

Cuarta estación

Quinta estación

Repetir 4 veces con descanso de 2 minutos entre series

Cuarta estación

Bicicleta estática x4 minutos

Plancha lateral x20 segundos

Jumping jacks x20

Zancadillas x8 cada pierna

Subida de escalón x12

Circuito mortiz

6 en la escala de Borg

Vuelta a la calma tipo

Primera estación

Calentamiento tipo

Entreno 3

Parte principal - 25 minutosMétodo: Intensidad:

Segunda estación

Quinta estación

Tercera estación

Cuarta estación

Vuelta a la calma tipo

Correr en el sitio x45 segundos

Abdominales x15

Puñetazos al aire x30 segundos

Sentadillas x18

Flexiones x10

6 en

Circuito mortiz

la escala de Borg

Repetir 4 veces con descanso de 2 minutos entre series

Calentamiento tipo

Entreno 9

Parte principal - 25 minutosMétodo: Intensidad:

Primera estación

Calentamiento tipo

Entreno 9

Parte principal - 25 minutosMétodo: Intensidad:

Segunda estación

Quinta estación

Tercera estación

Cuarta estación

Vuelta a la calma tipo

Comba x2 minutos

Sentadillas x15

Plancha 1 minuto

Salto en el sitio x40 segundos

Abdominales x15

7 en

Circuito mortiz

la escala de Borg

Repetir 4 veces con descanso de 2 minutos entre series